Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть

Содержание:

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения, по мнению ученых, является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди, которые не завтракают, ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности, но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

  1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
  2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
  3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
  4. И у мужчин, и у женщин наблюдается снижение трудовой активности, способности к логическому мышлению.

Какие напитки лучше

Любители фитнеса часто пьют кофе за завтраком. Иногда это оправдано, так как стимулирует организм к активной жизнедеятельности. Не следует добавлять в кофе сливки и большое количество сахара – калорийность питания повышается, а сахар (быстрый углевод) может привести к резкому падению глюкозы в процессе тренировки и упадку сил.

Любителям свежевыжатых соков лучше ограничить их употребление до тренировки. В соках почти нет клетчатки, они стимулируют аппетит и вызывают усталость при высоких физических нагрузках. Соки следует дополнять растительной клетчаткой и источниками протеина.

За завтраком можно выпить стакан кефира или молока, зеленый или травяной чай. Магазинные соки, сладкие газированные напитки – полностью исключаются.

Рекомендации

Чтобы тренировка с утра прошла безопасно и эффективно, нужно учесть несколько рекомендаций:

  1. Обязательно позавтракайте перед занятием

После 6-8 часового сна, когда еда не поступала в организм долгое время, уровень глюкозы в крови очень низкий, ее запасы практически исчерпаны.

Чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно поработать на тренировке, необходим прием пищи за 1-1,5 часа. Поэтому не спешите заниматься, едва открыв глаза.

После пробуждения, выпейте стакан теплой воды, чтобы пополнить запасы жидкости и улучшить процесс пищеварения. На завтрак отдайте предпочтение углеводам и белкам. Так вы запасетесь энергией перед занятием, а дополнительный белок снизит вероятность сжигания мышечной массы во время тренировки.

Прием пищи не должен быть объемным, чтобы не перегружать желудок. Иначе организм бросает все силы на переваривание еды и может появиться чувство тяжести, которое снижает эффективность тренировки. Достаточно будет половины привычной для вас порции. Если еда по утрам для вас слишком сложный вызов, можно съесть банан, орехи или выпить белково-углеводный коктейль.

  1. Выпейте чашку кофе или зеленого чая.

Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает нейромышечную связь (лучше чувствуете работу мышц) и мышечную силу.

  1. Тщательно разминайтесь

Еще одним обязательным условием является более длительная (сравнительно с вечерней) разминка перед тренировкой.

Из-за ухудшенного кровотока и плохой эластичности мышц и связок после сна, недостаточно размявшись, вы рискуете травмироваться.

Ваша задача – разогреться, улучшить приток крови к мышцам и связкам, улучшить подвижность суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Для этого будет достаточно 5-10 минут занятий на кардио-тренажере или прыжков на скакалке. А после, столько же времени уделите суставной разминке. И не пренебрегайте разминочными подходами с легким весом, перед выполнением рабочих подходов.

Чем лучше завтракать утром перед бегом

Нужно основательно подойти к вопросу, что съесть перед утренней пробежкой. Углеводы усваиваются быстрее белка и жиров, поэтому перед тренировкой предпочтительнее употреблять именно их. Это могут быть различные каши на воде, фрукты, нежирная молочная продукция, сухие сбалансированные завтраки или энергетические батончики. Также можно съесть булку с вареньем, но если задачей является похудение, от этой идеи лучше отказаться.

Фрукты

Если есть сомнения, что кушать из фруктов перед бегом, выбор рекомендуется остановить на банане. Он содержит около 100 ккал и:

  • витамины A, B (в т.ч. холин), C, E, K;
  • калий, фосфор, цинк, железо;
  • углеводы;
  • жирные кислоты;
  • аминокислоты.

Фрукт режется кружочками для лучшего усвоения. Выбирая, что съесть перед пробежкой, от груш и яблок рекомендуется отказаться, т.к. они имеют в составе много клетчатки.

Овсянка, гречка

Гречневая каша питательна, содержит много полезных микроэлементов. Поэтому позавтракать желательно именно ей. Гречневая крупа имеет в составе витамины группы B и железо. Эти вещества необходимы во время спортивных тренировок, т.к. способствуют поступлению кислорода в ткани и органы. Съеденная гречневая каша перед пробежкой сделает занятие эффективным и легким. В блюдо рекомендуется добавить овощи: томаты, морковь, редис. В дополнение можно выпить смузи или травяной чай.

Овсяная каша является популярным полезным блюдом. В 100 г содержится 40% от суточной нормы витамина B7. Если этого вещества недостаточно человек испытывает сильную усталость даже без особой нагрузки, вялость и боль в мышцах. Каша должна быть приготовлена из нормальных овсяных хлопьев, а не из быстрорастворимых, т.к. в последних много сахара. От этого будет крайне тяжело тренироваться.

Цельнозерновые оладьи с медом

На это блюдо придется потратить время, но оно сделает тренировку результативной. Для приготовления необходимы следующие ингредиенты:

  • яблочный сок — стакан;
  • яйца — 2 шт.;
  • мука — 200 г;
  • разрыхлитель теста — 1 ч. л.;
  • ванилин по вкусу.

Как приготовить оладьи перед тренировкой для девушек и парней:

  1. Смешать все ингредиенты до однородной консистенции.
  2. Поджарить с обеих сторон.
  3. Полить медом и подать на стол.

Такую еду можно покушать за 1-2 ч до тренировки в количестве 1 порции.

Рисовые хлебцы с ягодами

Можно употреблять абсолютно с любыми ягодами. Такой перекус будет прекрасным источником витаминов, микроэлементов и углеводов для эффективных тренировок.

Смузи с мюсли

Смузи — густой напиток, который прекрасно подойдет для перекуса. Он не обязательно может быть приготовлен с мюслями, ингредиенты могут быть любыми, например:

  • бананы;
  • йогурт;
  • апельсиновый сок и т.д.

Продукты необходимо смешать при помощи блендера

Перед приготовлением важно, чтобы они были теплыми

Энергетические батончики

Утоляет чувство голода и дает энергию для интенсивных физнагрузок

При выборе батончика нужно обращать внимание на составляющие компоненты, в них не должно присутствовать:

  • мальтозы;
  • сахарозы;
  • патоки;
  • кукурузного сиропа.

Наибольшая польза будет от батончика, приготовленного самостоятельно. Рецепт можно найти в интернете.

Тренировка на голодный желудок может привести к скачкам давления, головной боли, общему плохому самочувствию, головокружению и даже тошноте. Подробнее об этом мы писали здесь.

Если ты не поешь, тренировка не будет активной. К тому же, пора знать, что занятие спортом на голодный желудок не ведет к быстрой потере веса. Это миф. Для того, чтобы организм работал в полную силу, необходимо обеспечить его «строительным материалом».

Зачем нужен завтрак

Количество и состав пищи должны быть подобраны правильно: перегруженный желудок не позволит выполнять упражнения в полном объеме, могут возникнуть тошнота и рвота.

После ночного сна в крови снижается уровень глюкозы, которая служит источником питания для мозга и мышц. Также истощаются запасы гликогена – сложного углевода, выполняющего роль своеобразного резервного хранилища глюкозы. Основное количество гликогена откладывается в печени и мышцах.

Во время физических нагрузок, при недостатке глюкозы, мозг посылает сигнал «бедствия», и гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм энергией.

Если вы тренируетесь натощак, то при нехватке гликогена, страдают мышечные волокна. Появляется усталость и недомогание, снижается выносливость. Систематическое повторение такой ситуации может привести к истощению организма и даже спровоцировать заболевания.

Завтрак за 1-2 часа до тренировки поможет восстановить необходимый запас питательных веществ.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

  • плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
  • перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
  • выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

  • отбросьте ограничения для воды без газа,
  • выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
  • покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
  • если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время. Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания

Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела

Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется, и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.

Что нельзя пить перед завтраком

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

Белок перед силовой нагрузкой

Помогает в наборе мышечной массы или малополезен?

Как мы все знаем, количество потребляемого белка в день напрямую влияет на способность мышц к росту. Если употребляете слишком мало — набора мышечной массы не будет.

А имеет ли значение, когда вы потребляете белок? Полезен ли он непосредственно перед тренировкой?

Есть разные стратегии предтренировочного питания. Дело в том, что когда мы едим, организму необходимо несколько часов, для того, чтобы переварить и абсорбировать питательные вещества, содержащиеся в пище.

Чем больше количество съеденного, тем этот период продолжительнее (от 2-х до 6-ти с лишним часов).

Это означает, что, если вы съели достаточное количество белка за два-три часа до силовой нагрузки, то уровень аминокислот в плазме крови будет достаточно высоким во время тренировочной сессии. Поэтому дополнительный прием белка (протеина) перед самой тренировкой не принесет никаких дивидендов, потому что тело и без этого уже находится в состоянии анаболизма.

С другой стороны, если прошло более двух часов с момента последнего питания, и количество белка было недостаточным (меньше чем 20 гр), то уровень аминокислот в плазме крови может быть низким во время тяжелой работы в тренажерном зале. В данном случае, предтренировочный прием белка (протеина) или гейнера необходим для стимуляции роста мышц.

Большинство людей, тренируются либо рано утром, либо через несколько часов после обеда (после работы, перед ужином), и именно по этой причине рекомендовано принимать от 20 до 30 граммов сывороточного протеина за 30 минут до тренировки.

Однако, если имеется возможность получить эти 20-30 граммов белка вместе с полноценным питанием за 2-3 часа до силового тренинга, то перед тренировкой протеин принимать не нужно.

Наилучшие продукты-источники белка: мясо, яйца, молочные продукты, рыба.{banner_st-d-2}

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

  • быстрый анаболический ответ или рост мышц;
  • ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

  • каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
  • А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • крупы;
  • зерновые;
  • овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

  • Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
  • Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Что съесть утром для похудения

Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

  • из каш – овсяную или гречневую;
  • диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
  • орехи – грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица;
  • овощи, фрукты, огородная зелень.

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок

При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Что есть после тренировки в тренажерном зале?

Тренировка в тренажерном зале гарантированно изменит ваше тело. Даже если в первые месяцы килограммы не будут уходить так быстро, как хотелось бы. Наращивая на своем теле мышцы, человек увеличивает обмен веществ.

Для поддержания мышц в тонусе, организму понадобится потратить в два раза больше калорий, чем на жир.

Подкаченное тело выглядит намного стройнее, чем худое. Люди в одинаковой массе, но с разной физической подготовкой, кардинально отличаются внешне.

Для построения мышечной массы, потребуется белок и сложные углеводы. Если тело слишком худое и нужно построить рельеф – ввести в питание больше углеводов. В случае необходимости прорисовать мышцы через слой подкожного жира, потребуется в основном белок.

Итак, в тренажерном зале требуется сочетать силовую и кардиотренировку. Это может происходить в один день. Тогда выполняют: кардио, потом силовой тренинг и заканчивают снова кардио. Либо второй вариант – распределить тренировки по дням.

Что есть после силовой тренировки?

Сразу после тренировки, первые 30 минут, организм прекрасно усваивает белки и углеводы. Это время называют белково-углеводным окном.

Допустимо употребление белка и быстрых углеводов. Однако, если цель жиросжигание, то акцент на белках. Возможен вариант выпить протеиновый коктейль.

Если тренировка прошла утром, можно скушать фрукт или что-нибудь белковое.

В случае проведения тренировки во второй половине дня, допускается яичный белок (быстро усваивается). А вот творог не подойдет, он слишком медленно перерабатывается.

Через два часа после занятий спортом нужно снова съесть белки и углеводы. Общая схема вечернего питания после силовой тренировки для похудения исключает крахмалистые углеводы. Потребуются белки и клетчатка.

Кондитерские изделия на период похудения желательно исключить.

Что есть  после кардиотренировки?

Основное жиросжигание происходит непосредственно на самой тренировке.

Поэтому после тренировки первых полчаса следует дать организму продолжить уничтожать запасы подкожного жира. Потом обязательно поесть, чтобы остановить катаболический процесс при котором организм сжигает мышечную массу.

Первый прием еды после тренировки допускает:

  • белок;
  • йогурт;
  • творог.

Если нет под рукой еды, то ее можно заменить протеиновым коктейлем. Второй прием еще через 1,5 часа должен включать медленные углеводы.

Не помешает добавить салаты из свежих овощей. Допускается: редис, зелень, капуста, огурцы, помидоры. Такие салаты желательно заправлять оливковым или льняным маслом.

Что есть перед тренировкой: топ лучших продуктов

Нагружать организм на голодный желудок вредно.

В результате возникают:

  • стресс,
  • головокружение,
  • обморочное состояние.

В таком состоянии снижается выносливость и на 50% увеличивается вероятность получения травмы.

Если тренировка начинается, а человек мало или неправильно поел, остался голодным, то вместе с жиром будет уходить мышечная масса.

Лучшая спортивная еда:

  • бананы (за 30 минут до начала занятий),
  • яблоки (за 30 минут до начала занятий),
  • легкий йогурт (био) на завтрак,
  • фруктовый сок,
  • овсянка,
  • фруктовые коктейли,
  • орехи,
  • цельные зерна,
  • кисель,
  • яичный белок,
  • мед (1 ч. л. в день),
  • рис,
  • отварная курица,
  • сухофрукты,
  • мюсли,
  • творог (без добавок),
  • смузи.

В небольших количествах допускается:

  • варенье,
  • желе,
  • пастила и зефир (без шоколадной глазури) по 1 шт. в сутки,
  • мармелад (рекомендуется с зеленым чаем),
  • шоколад горький.

Чем полезны бананы?

Включая в рацион перед занятиями спортом бананы, человек получает полезные для него компоненты:

  • фруктоза (сахар),
  • глюкоза (сахар, дающий энергию).
  • магний (необходим для мышц),
  • калий (укрепляет кости и мышцы).

Полученная из него энергия способствует:

  • улучшению процесса сокращения мышц,
  • уменьшению рисков развития гипогликемии,
  • ускорению восстановления после окончания тренировки.

Особенности питания до соревнований

Рацион перед соревнованиями должен обеспечить спортсмена энергией во время его спортивных выступлений. Рациональное питание – это соответствующее количество и правильная комбинация продуктов. Получить все необходимые питательные вещества для организма можно только путем потребления разных пищевых продуктов. Постоянные тренировки при несбалансированном питании отрицательно воздействуют на работоспособность организма.

Правильное питание незадолго до соревнований не сможет компенсировать неправильную диету или её отсутствие. Поэтому режим питания должен строго соблюдаться на протяжении всего подготовительного периода перед соревнованиями.

Нельзя потреблять слишком много пищи за один раз. Спортсмен отказывается от трехразового питания и вынужден принимать пищу около 5 раз за день. При этом уменьшается количество пищи за один прием, нежели при трехразовом режиме. Таким образом поддерживается высокий уровень метаболизма. Продукты содержащие много жира исключаются из рациона (сало, растительное и сливочное масло, майонез, колбаса).

Мясо и рыба должны быть сварены или запечены. Жареные и копченые блюда, а также специи отрицательно влияют на работу печени. Она будет слишком перегружена и не сможет обеспечить организм спортсмена достаточным количеством энергии.

Пища накануне соревнований должна быть привычна по своему составу. На утро перед выступлением следует потреблять сложные углеводы (каши). Манная каша быстро и легко переваривается организмом и сразу дает приток энергии. С овсяной кашей перед соревнованиями следует быть осторожным – в ней содержится клетчатка. Также нужно отказаться от пищи с высоким содержанием белка (омлет, сыр, ветчина). Животные белки долго перевариваются организмом и поэтому приток энергии произойдет нескоро. К тому же они могут затормозить обмен углеводов.

Пища с повышенным содержанием клетчатки не рекомендуется накануне соревнования. К таким продуктам относятся картофель, овощи, фрукты. Высокий уровень клетчатки плохо отразится на толстом кишечнике и приведет к несварению.

Нельзя кушать много сладостей. Достаточно будет одной булочки. Если переборщить со сладким, то возникает вероятность ощутить слабость во время соревнований. После повышения уровня сахара в крови, может последовать его резкое падение.

Режим питания незадолго до соревнований состоит в следующем.

  • Четыре дня спортсмен соблюдает белково-жировую диету. В этот период проходят напряженные тренировки, в ходе которых из мышц расходуется запас гликогена.
  • За 3 дня до соревнований спортсмен переходит на продукты с высоким содержанием углевода. Уровень гликогена повышается, что способствует увеличению работоспособности.

Таким образом к началу соревнований спортсмен выходит на хороший уровень физической формы.

Последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до выступлений. Никогда нельзя стартовать натощак. Необходимо избегать жирной пищи, которая вызовет тяжесть. Завтрак в день соревнованиями должен состоять из углеводной пищи.

Примерный рацион питания до соревнований

Главный способ приготовления большинства продуктов – на гриле или в духовке.

Рацион включает 5 приемов пищи и основан на большом количестве белка, углеводов и овощей. Время между приемами: 2-4 часа. Такая периодичность позволяет поддерживать высокую скорость обменных процессов.

1 прием: морковно-яблочный сок, тосты (из цельнозерновой хлеба) с яйцом.

БЖУ на 100 г: белки – 1.2 г, жиры – 0.2 г, углеводы – 11.4 г.

2 прием: паста из грубых сортов пшеницы, куриная грудка, печеный картофель с овощами, салат.

БЖУ порции: белки – 92 г, жиры – 14 г, углеводы – 144 г.

3 прием: ролы с тунцом, фруктовый сок.

БЖУ на 100 г: белки – 0,3 г, жиры – 0.2 г, углеводы – 12 г.

4 прием: стейк индейки на гриле, отварной бурый рис, отварная фасоль, сок.

БЖУ порции: белки – 59 г, жиры – 4 г, углеводы – 86 г.

5 прием: креветки, салатная смесь с помидорами черри, дольки лимона.

БЖУ на 100 г: белки – 16,3 г, жиры – 0.6 г, углеводы – 0,8 г.

Общая калорийность составит около 2800-2900 ккал.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок – это один из самых популярных способов дополнительного сжигания жира, хотя об эффективности этого метода похудения до сих пор спорят тренеры всего мира. Адепты теории тренировок на голодный желудок утверждают, что в это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Противники этой теории говорят, что на уменьшение жировой прослойки время тренировок не влияет, а вот сжечь мышцы утренними занятиями можно запросто, что соответственно отдалит вас от красивого подтянутого тела.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
  • Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
  • Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.
  • Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы
  • Бег по утрам: польза и эффективность

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься

Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

Смотрите наши готовые планы упражнений для дома:

  • План круговых тренировок для девушек на 3 дня
  • План круговых тренировок для мужчин на 3 дня

3. Если вы занимаетесь утром после завтрака, днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

ТОП-7 продуктов, которые стоит съесть до нагрузок

Семь самых эффективных продуктов на завтрак определили диетологи мира. Эксперты рекомендуют:

  • куриные яйца, питательные и богатые железом, витамином А;
  • мясо птицы, ценность которого в том, что калорий мало, а белка – много, дает большую энергию;
  • молочку и сыр, в них кальций, укрепляющий скелет, а еще эти продукты нормализуют ЖКТ;
  • каши, они содержат углеводы, дающие энергию, усиливают работу мозга;
  • цитрусовые, помогают улучшить работу кишечника, заряжают бодростью, поднимают настроение;
  • хлеб, злаковые, лен, отруби – то, что так нравится желудку и кишечнику;
  • мед, он дарит энергию, позволяет обойтись без сахара, убивает микробов, повышает иммунитет.

Особенности питания во время соревнований

Питание спортсменов во время соревнований играет также важную роль. Организм подвергается физическому и моральному истощению, поэтому ему нужна дополнительная подпитка.

В перерывах между забегами, эстафетами, играми к употреблению рекомендуются быстрые углеводы. К таким продуктам относятся:

  • Натуральные фруктовые соки;
  • Фрукты в свежем и сухом виде;
  • Орехи;
  • Хлопья;
  • Йогурты;
  • Легкие бутерброды;
  • Овсянка с сухофруктами.

Это не означает, что спортсмен должен наедаться всем перечисленным. Главная цель – восстановить энергию. Съедать нужно столько, сколько требуется, чтобы организм начал восстанавливать силы. Количество съестного в коротких перерывах между соревнованиями нужно строго контролировать.

На длинных дистанциях организуются пункты питания, где можно восполнить недостаток энергии. Принимать пищу нужно по состоянию (усталость, чувство голода). Она должна быть жидкой, легкоусваиваемой, знакомой спортсмену. Съедая ее, спортсмен также должен удалять чувство жажды. По такому описанию подходят различные питательные смеси, в состав которых входит глюкоза и крахмал, молоко, овсяные хлопья. За один прием рекомендуется принимать 1 стакан такой смеси.

Примерный рацион питания во время соревнований

Последний прием пищи завершается за 3-4 часа. За час до выхода можно немного съесть легких углеводов. Примерный рацион во время соревнования выглядит следующим образом.

  • Спортивное углеводное питание (батончики, бананы, гели, йогурты)
  • Вода
  • Кофеин

Воду следует пить часто, но маленькими глотками. Не надо ждать наступления непереносимой жажды. Углеводы выполняют восстановительную роль и принимаются после каждого часа нагрузок. Кофеин дает дополнительную энергию во время соревнований

Его следует принимать осторожно и только в том случае, если это уже практиковалось спортсменом ранее на тренировках

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector