Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело

Содержание:

Преимущества тренировок

  • Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
  • Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
  • Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
  • Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
  • Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
  • Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
  • Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
  • Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.

Определение

Для начала выясним, что собой представляет так называемая резинка для тренировок. Эластичная лента должна стать обязательным снарядом среди вашего спортивного инвентаря

Когда необходимо откорректировать фигуру сделать силуэт скульптурным, похудеть, очень важно тренироваться именно с резинкой

Эластичную ленту также принято называть эспандером. В большинстве случаев обеспечивается дополнительная нагрузка при выполнении всевозможных упражнений, когда резинка просто натягивается между ногами.

Приведем простой наглядный пример. Это всеми любимые приседания. Если выполнять их без утяжелителей, задача становится предельно простой. Отличный способ поменять нагрузку в сторону увеличения такой: делается выпад в сторону, но на бедре при этом натягивается эластичная лента. В итоге напряжение растет, мышцам приходится напрягаться существенно больше. А увеличение нагрузки, разумеется, определяет рост эффективности тренировки. Именно так и помогает в тренировках эспандер, создавая дополнительное сопротивление, которое мышцам приходится преодолевать.

7 упражнений для пресса с резинкой

Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин.

1. Диагональные скручивания с резинкой

  1. Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах.
  2. Ноги согните в коленных суставах и приподнимите.
  3. Руки согнуты в локтевых суставах за головой.
  4. Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение.
  5. Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел.
  6. Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом.

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

  1. Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки.
  2. Поясница плотно прижата к полу.
  3. Резинку расположите на стопах.
  4. Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты.
  5. Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение.
  6. Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе.
  7. Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног.

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

  1. Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой.
  2. Обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
  3. Резинку расположите на голеностопах.
  4. Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги.
  5. Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу.
  6. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

4. Скручивания «рогатка»

  1. Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
  2. Резинку расположите слегка над коленями.
  3. Руки вытяните между ног под резинку.
  4. Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны.
  5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

  1. Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги.
  2. Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе.
  3. Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме.
  4. После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10).
  5. Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд.

6. Скручивания в планке с резинкой

  1. Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях.
  2. Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх.
  3. Поочередно притягивайте колени к груди.
  4. Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног.

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

  1. Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах.
  2. Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой.
  3. На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее.
  4. Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену.
  5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону.

Упражнения для плечевого пояса

Данные упражнения помогут сделать мышцы женского тела довольно упругими, а линии тела — красивыми.

  1. Ноги поставить на ширину плеч, в руки взять по эспандеру, закрепив их концы под ногами. Согнув колени, наклонить корпус до 45°. Ваши руки должны быть между коленями. Разводя верхние конечности в стороны не забывайте делать выдох. В тот момент, когда руки будут находиться параллельно полу, удержаться в данном положении на пару секунд, затем принять исходное положение. Учтите, что все упражнение не надо расслаблять плечевые мышцы.
  2. Оставайтесь в том же положении. Один конец Мини-ленты закрепить на обеих ногах, затем в руки взять второй конец. На выдохе поднять руки параллельно полу, задержавшись в таком положении на пару секунд, далее вернуться в исходную позицию.

Техника выполнения упражнений

Женщины чаще используют резинки для проработки мышц ягодиц и бедер, мужчины применяют жгуты для прокачки плечевого пояса и спины

На деле женщинам тоже нужно уделять внимание «мужским» упражнениям: только так добиваются правильной осанки и красивой спины

Для тренировки мышц корпуса подойдет мягкая резинка с постепенным переходом на жесткую

Целевые упражнения по типу силовых или объемных выполняют плавно, в умеренном темпе

Важно нагрузить, но не перетрудить мышцы. Резинку выбирают по степени подготовленности: для нетренированного ослабленного человека и слабый резиновый жгут создает необходимое сопротивление

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен под 45 градусов, руки между коленями. Резинки удерживают в ладонях, вторые концы лент зафиксированы под стопами. На выдохе поднимают руки в стороны, растягивая ленты. В крайней позиции удерживаются 2–3 с и плавно, медленно возвращаются в исходную позицию.
  2. Стоя прямо с ногами на ширине плеч, поднимают руки вперед. Лента зафиксирована под ногами и удерживается в руках. При подъеме резинку растягивают. В крайней позиции задерживаются на 2–3 с.
  3. Выполняют такое же упражнение, но используют 2 резинки.
  4. Из положения стоя с поднятыми вверх руками, разводят согнутые руки в стороны до уровня плеч. Эспандер фиксируется на запястьях и растягивается при движении.
  5. Стоя прямо с поднятыми вперед руками, удерживают кольцо в руках. Разводят прямые руки в стороны, растягивая жгут до предела.
  6. Стоя на одном колене, помещают ленту под коленом неопорной ноги. Растягивают кольцо, поднимая руку от колена до плеча.

Упражнение для спины аналогично становой тяге, только с меньшими усилиями

Упражнения с резинкой для мышц рук и спины – аналог занятий с гантелями. Техника выполнения практически такая же, но исключает рывковые движения.

  1. Стоя с ногами уже плеч, размещают резинку под стопами. Наклоняют корпус почти до параллели с полом. Руки вытянуты вниз, жгут удерживается в ладонях. Из этого положения поднимают руки к груди, сгибая в локтях. Работают только мышцами спины.
  2. Стоя на одном колене, под стопу неопорной ноги помещают кольцо. Противоположной рукой натягивают резину, отводя ее назад и сгибая в локте. Корпус разворачивают, чтобы увеличить амплитуду.
  3. Сидя на стуле перекидывают резинку через сиденье, а согнутыми руками пытаются натянуть эспандер до уровня лба или выше.
  4. Закрепляют резину на турнике. Делают выпады вперед, сохраняя спину ровной и выводя руки вперед.

Нагрузка на бедра и ягодицы

  • Приседания. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
  • Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
  • Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Выпады вбок. Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.
  • Махи на ягодицы. Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
  • Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.

Выпады назад

Еще одной неотъемлемой частью тренировки являются выпады. Они отлично прорабатывают задние мышцы бедер, а также ягодичные мышцы.

  1. Встаньте ровно, выпрямив спину. Ноги поставьте на одну линию, немного шире плеч, наденьте на них резинку.
  2. Слегка присядьте. Не наклоняйтесь слишком сильно вперёд, чтобы не нарушить технику упражнения.
  3. Руки соедините на уровне груди.
  4. Поочередно отводите назад каждую ногу до ощущения полного натяжения резинки.
  5. Встаньте прямо и повторите упражнение.

Дыхание: при выдохе отводите ноги назад, при вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Повторы: 15 раз на каждую ногу.

Как выполнять упражнения: пошаговая инструкция

Какие мышцы можно прокачать с помощью резинки

За счёт использования сопротивления резинки при натяжении для мускулов создаётся определённая нагрузка. Правильно используя жгут, вы заменяете, к примеру, те же гантели при некоторых упражнениях. Таким образом, с помощью описываемого спортивного инвентаря качаются любые мышцы, в зависимости от конкретного задания.

Например, при выпадах с эспандером тренируются боковые и передние поверхности бёдер. Очень эффективно используется резинка для тренировки спины в таком упражнении, как становая тяга, или для имитации подъёма штанги, замена тяги верхнего или нижнего блока.

Жгут активно применяется вразличного рода приседаниях для проработки мышц ног и ягодиц. Если закрепить резинку для фитнеса на неподвижном объекте, то можно имитировать движения, выполняемые при подходах на такие группы мышц, как бицепс, трицепс и трапеция.

Создав дополнительное сопротивление движению при подъёме ног, вдыхая, вы эффективнее прокачаете мышцы пресса. Правильно используя свойства эластичной ленты, можно с её помощью выполнять боковые скручивания на кроссовере для косых и поперечных мышц живота.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Клетчатка для похудения: как правильно принимать?

Мангустин для похудения: противопоказания

Массаж грейпфрутом от целлюлита

Для некоторых упражнений потребуется или две резинки, или разделение подходов на левую и правую стороны — например, при сведении гантелей лёжа, подъёмах рук перед собой для укрепления верхних грудных мышц. Использование эспандера также позволит увеличить эффективность отжиманий от пола.

Кроссовер стоя, хорошо прорабатывающий грудные мышцы, легко выполняется при помощи одного или двух жгутов. Пуловеры с использованием резинки позволяют накачать широчайшие мышцы спины.

Рекомендации к тренировке

Подбирайте эластичную резиновую ленту подходящей жесткости (или регулируйте ее сами, связывая потуже или складывая в несколько слоев). Обязательно начинайте с более мягкого сопротивления, повышая постепенно. С каждой тренировкой стремитесь увеличивать количество повторов и повторений (скручиваний, подъемов и т.д.) во всех упражнениях. Не забывайте о разогревающей мышцы разминке перед выполнением силовых упражнений. Вносите разнообразие в тренировки, чередуя упражнения и выполняя их комплексно. Достаточно выполнить 2-3 упражнения на пресс, соблюдая необходимое количество подходов в комплексной тренировке. Остальное время тренировки распределить на упражнения, направленные на работу других мышц тела (ног, ягодичных мышц, мышц спины, рук и груди)

Важно не забывать о регулярности и усложнении. В домашних условиях можно тренироваться 2-4 раза в неделю (в зависимости от сложности программы тренировки) в любое удобное время

Силовой, интенсивный тренинг не стоит проводить более 2 раз в неделю, особенно начинающим. Остальные 1-2 тренировки по необходимости можно выделить для растяжки или кардио тренировки.

Ленивый комплекс упражнений с эластичной лентой для ягодиц

Рекомендуем также попробовать другие упражнения для попы, которые помогут укрепить мышцы и улучшить вид тела сзади.

Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите левую ногу над землей, согните ее в колене и максимально притяните пятку к ягодице. Левое колено должно быть согнуто под углом 90° и быть параллельно левому бедру. Затем, аккуратно давите пяткой по направлению к потолку, приподнимая ее примерно на 5-7 см и вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений и переходите к следующему.

Махи прямой ногой назад, стоя на четвереньках

Вытяните левую ногу, стопа натянута на себя. Аккуратно поднимите ногу на 5-7 см, затем опустите в исходное положение. Левую ягодицу все время держите напряженной.

Выполните 20 повторений и переходите к следующему упражнению.

Сгибание/Разгибание ноги

Слегка согните левую ногу в колене, ступу натяните на себя и выпрямите ногу, сжимая левую ягодицу одновременно с вытягиванием ноги. Представьте, что во время вытяжения ноги вы прижимаетесь пяткой к стене.

Выполните в сумме 20 сгибаний/разгибаний колена и переходите к следующему упражнению.

Подъемы ног в сторону и пульсация

Согните левое колено и поставьте его немного позади правого (нога все еще согнута). Затем, поднимите левое колено в сторону, следите чтобы пятка была максимально притянута к ягодице. Опустите левое колено к правому.

Выполните 20 повторений, затем, после 20-го повторения оставьте левое колено поднятым и выполните 20 пульсаций, приподнимая колено на несколько сантиметров на каждом движении.

Разведение коленей, лежа на боку

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье и бедро. Соедините большие пальцы ног и удерживайте их вместе во время подъема левого колена вверх.

Опустите левое колено к правому и продолжайте выполнять это открывающее-закрывающее движение 20 раз.

Боковые подъемы вытянутой ноги

Вытяните обе ноги так, чтобы они были параллельны бедрам. Стопы натяните на себя и поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее обратно.

Выполните 20 повторений и переходите к финальному упражнению.

Разведение коленей в воздухе, лежа на боку

Как и в простой «Раскладушке», сохраняйте стопы более напряженными (и вытянутыми), но на этот раз поднимите ноги над полом и раскройте левое колено вверх, затем, опустите его к правому колену, постоянно сохраняя при этом положение поднятых ног. Можно немного помогать себе правым коленом слегка надавливая им внутрь и наружу.

Выполните 20 повторений.

Теперь повторите все эти упражнения на правую сторону. Выполняйте этот комплекс 1-2 раза в неделю и привлекательная форма ягодиц не заставит себя долго ждать!

Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

  • Зеленая – до 5 кг.
  • Синяя – до 7 кг.
  • Желтая – до 11 кг.
  • Красная – до 18 кг.
  • Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

Преимущества ленточных эспандеров

Эспандер имеет немало преимуществ. Его популярность объясняется следующим:

  • Возможность повышения нагрузки и действенности тренировок.
  • Универсальность: резинки применяются для любых мышечных групп.
  • Удобство домашнего применения.
  • Возможность применять снаряд независимо от уровня подготовки.
  • Большой выбор изделий с различным уровнем нагрузки.

Применение снаряда для занятия спортом помогает достичь таких эффектов:

  • уменьшение веса;
  • улучшение сопротивляемости мышц;
  • повышение тонуса и упругости кожи;
  • борьба с целлюлитом;
  • возможность разработки суставов и мышц после травм;
  • повышение устойчивости суставов и сухожилий.

Резинки подходят для использования как в домашних условиях, так и в спортзалах. С их помощью можно прорабатывать и конкретные мышцы, и тело в целом.

Уже после первого занятия вы заметите, что новые группы мышц активно задействуются, а после значительно улучшится выносливость и начнет формироваться рельеф. Резинка имеет небольшие размеры и ее можно брать, куда угодно. Применять ее можно для проработки ног, ягодиц, пресса, спины, рук.

Такие эспандеры не приведут к значительному увеличению объемов, но помогут подтянуть и укрепить мышцы, придать телу красивые формы, улучшить осанку. Также  способствуют развитию гибкости, выносливости и подвижности. Они подходят для полноценных регулярных тренировок. Также их можно применять перед началом и в конце силовой тренировки. Изделие дает возможность разнообразить тренировки и сделать классические упражнения сложнее.

Упражнения для круглых ягодиц в тренажёрном зале

Работа с отягощениями позволят более эффективно проработать мышцы, придавая толчок для улучшения их объёма, планомерно тренировка за тренировкой увеличивая их в размерах.

1. Приседания + выпады + ягодичный мост

Техника этих упражнений уже описана выше, но при выполнении с весом в тренажёрном зале, можно добавить по каждому из них следующее:

ПРИСЕДАНИЯ – гриф штанги класть не на позвоночник, а на заднюю дельту, что избавит от синяков и болевых ощущений, кроме этого не забывайте использовать атлетический пояс;

ВЫПАДЫ – лучше их осуществляйте с гантелями вместо штанги, ведь нагрузка на позвоночник уменьшается в разы. При этом держа гантели, руки в локтях не сгибать, они просто плети держащие вес;

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ – спину положить не на пол, а стоящую перпендикулярно корпусу гимнастическую скамью, что усилит амплитуду движения и лучше растянет ягодичные мышцы.

Эти 3 упражнения должны стать основой для решения проблемы как сделать большую круглую попу и этого достигнуть вполне реально.

2. Румынская (мёртвая) тяга

Хороший способ потренировать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Техника:

взяв штангу, руки в локтях выпрямлены, ведь они просто рычаг удерживающий вес;

выполнить отвод бёдер назад и корпус наклонить до параллели с полом, после без паузы выпрямиться вверх;

выпрямляясь, полностью поясницу не распрямляйте, что позволит сохранить напряжение в ягодичном участке;

гриф штанги, что при подъёме, что при опускании, буквально скользит по голени и бёдрам, что позволит минимизировать нагрузку на поясничную область;

не забывайте использовать атлетический пояс, ведь без него нагрузка на поясницу будет существенная.

3. Обратная гиперэкстензия

Её можно выполнять как в силовой манере, используя утяжелите на ноги, так и зажимая гантель между стоп. Однако лучше использовать многоповторный тренинг в самом конце тренировке ягодиц, это позволит создать эффект пампинга и сократить нагрузку на поясницу.

Техника:

найдите для рук надёжную опору, чтобы нижняя часть бедра находилась на подушках;

поднимать слегка согнутые ноги в коленях до параллели с полом;

когда будет достигнута верхняя точка, выполнить секундную задержку изо всех сил напрягая ягодицы, после опустить ноги вниз и сразу вверх;

не забывайте за дыхание, при подъёме на усилии всегда выдох.

4. Тяга нижнего блока между ног

Для этого упражнения вам понадобится канатная рукоять. Несмотря на то, что упражнение похожа на румынскую тягу, трос позволяет постоянно держать ягодицы в напряжении, даже если что-то сделаете не так.

Техника:

станьте к кроссоверу спиной, присев пропустите рукоять между ног. Спина в стартовом положении под углом 45 градусов;

руки прямые, в локтях не сгибаются на протяжении всего упражнения;

за счёт усилий ягодиц, удерживая канатную рукоять, выпрямить корпус, максимально напрягая ягодицы и выдержать паузу в 1-2 секунды;

поднимаясь каждый раз, фокусировать всю нагрузку на ягодицах, для этого максимально сжимайте их в процессе подъёма.

5. Разведение ног в тренажёре

Упражнение направлено на придание округлости ягодицам в боковой части бёдер, что в комплексе дополнит картину красивой пятой точки.

Техника:

вместо классического выполнения разведения ног, оторвите бёдра от мягкой подушки, чтобы они были всё время на весу и выполните разводку ног;

первоначальное движение должно быть без рывка, за счёт усилий ягодиц, а не за счёт амплитудности;

выполняя упражнение не позволяйте весу постоянно опускаться, избегая щёлкающего звука железа об железо. Это не просто раздражает, но и позволит постоянно сохранять напряжение в ягодичных мышцах.

Тренировка на все тело с суперсетами

Такая тонизирующая тренировка позволяет быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, животу и рукам. Позволяет укрепить мышцы. Как говорится: «Сжигаешь и качаешь в одном флаконе.»

  • 240 повторений.
  • Отдых — 2 минуты между подходами.
  • Продолжительность около 30 минут.

Это вариант фулбоди тренировки с менее жесткими фитнес резинками. Количество повторений — 20.

  1. Суперсет: зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) + приседания с выпрыгиванием: 1x20x20.
  2. Суперсет: обратные выпады с эспандером + махи прямой ногой назад (кикбэк) + махи согнутой ногой назад (кикбэк): 1x20x20x20. (Махи и выпады выполняются по 10 раз на каждую сторону. После окончания первого упражнения переходите ко второму, а затем к третьему без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.)
  3. Суперсет: ягодичный мостик (подъем таза лежа) + ягодичный мостик стоя: 1x20x20.
  4. Суперсет: наклонные отжимания с эспандером + тяга эспандера к лицу (Фейс пул): 1x20x20.
  5. Суперсет: разведение рук + разведение прямых рук сзади + тяга эспандера на бицепс: 1x20x20x20.

Что это такое?

Резинки для фитнеса (мини-петли) – латексный тренажер, представляющий собой замкнутое кольцо. Их стандартная длина – 30 см, а ширина – 5 см, что позволяет эффективно проработать большинство мышечных групп.

Кто может заниматься с резинкой?

Почему в фитнес-центрах и на площадках социальных сетей с мини-петлями можно увидеть преимущественно девушек? Причина в том, что мини-петли используются в основном для прокачки мышц ног, рук и пресса.

В связи с небольшой длиной снаряда его не удается в полной мере применить для тренировки мышц спины и груди, чему отдают предпочтение мужчины. Но это не только женский тренажер!

Тренируясь с резинками, успеха могут достичь и представители сильного пола

Помните, что сила мышц ног, ягодиц и пресса напрямую влияет на формирование осанки и походки, поэтому развивать данные части тела важно всем

Правила выбора резинки

Резинки для фитнеса так же, как и резиновые петли различаются по цветам. Каждый цвет обозначает принадлежащую ему степень сопротивления. Но в зависимости от производителя цвета могут быть совершенно разными.

Для этого, чаще всего, на каждой мини-петле написано либо количество кг, обозначающее с какой силой будет оказываться сопротивление, либо уровень нагрузки:

  • “light” (легкая),
  • “medium” (средняя),
  • “heavy” (большая),
  • “x-heavy” (значительная, близкая к максимальной).

Новичку подойдет самая первая резинка, более подготовленные атлеты могут использовать её для разминки опорно-двигательного аппарата. Мышцы ног в несколько раз сильнее мышц рук, поэтому для их прокачки можно начать с резинки “medium”.

Помни – не существует четких инструкций: когда и с какой мини-петлей выполнять упражнение.

Для каждого нагрузка будет индивидуальной. Экспериментируй, следи за своими ощущениями и подбирай необходимую резинку под себя.

Сочетание с другими тренажерами

Одним из принципов тренировок, влияющих на достижение результата, является принцип разнообразного применения средств и методов. Не рекомендуется постоянное использование одних и тех же упражнений и тренажеров. Поэтому включение мини-петель в занятия принесёт только положительный эффект.

Составляй заранее план тренировки и пробуй сочетать тренажеры с резинками для фитнеса. Бывают моменты, когда в зале много посетителей, и пробиваться к тренажеру приходится через очередь. В таком случае с помощью мини-петель можно полностью заменить тренажер, а линейка нагрузок от “light” до “x-heavy” не даст мышцам расслабиться.

Также резинки для фитнеса могут стать незаменимым помощником атлету, чья цель – подъем снаряда максимально возможного веса.

Тяга в силовой раме с резиной

При работе с большим отягощением, так называемым “железом”, суставы, сухожилия, связки и остальные структуры тела испытывают огромную нагрузку. Во избежание микротравм и более серьезных нарушений необходима качественная полноценная разминка: разогрев тела, суставная разминка и выполнение целевого упражнения, но с меньшим весом.

Наиболее эффективно в подготовке к основной работе помогут мини-петли, которые окажут нужное сопротивление и активизируют мышцы.

Сравнение с резиновыми петлями и эспандером

Резинки для фитнеса, о которых идёт речь в данной статье – уменьшенная копия резиновых петель. Соотношение их длин 1:3 соответственно. Вследствие чего резиновые петли обладают большим диапазоном применения.

Из-за наибольшей длины есть возможность закрепить петли за любой устойчивый предмет. Поэтому с помощью них можно выполнять упражнения, максимально приближенные к движениям в тренажерах фитнес-залов.

Резиновый эспандер (жгут) – еще один из видов резиновых снарядов. Отличается от остальных тем, что его концы оснащены ручками. Соответственно жгут не имеет вид законченного кольца.

Тем самым ассортимент упражнений расширяется

Например, появляется возможность включения в работу одновременно двух рук, также более эффективно можно использовать тяги для спины (что важно для офисных рабочих)

Не забывайте, что каждый тренажер обладает своими плюсами и минусами: резиновые петли имеют неравномерное растяжение, а эспандер обладает недостаточной силой сопротивления для более подготовленных атлетов.

Количество подходов и повторений

Есть много разных способов построить тренировку в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Как уже говорилось выше, использование более жестких фитнес резинок приведет к росту мышц.

В идеале необходимо использовать множество различных эспандеров с различной степенью жесткости. Причина довольно простая: тренировка бицепсов даже близко не требует такого напряжения, как упражнения для ног.

Но и для тренировки ягодиц и ног понадобятся эспандеры разной жесткости, которые заставят мышцы полноценно работать. Говоря проще — вызывать жжение и усталость.

Как правило это означает, что жжение в мышцах появится в районе 15-20 повторения, но у вас останутся силы, чтобы завершить подход.

Одна из основных причин, по которой тренировки с фитнес резинками мало эффективны для некоторых людей, заключается в том, что они не используют достаточно жесткие эспандеры. И поэтому не вызывают активацию мышечных волокон II типа.

А вот обратная сторона медали.

Как и в случае с поднятием тяжестей, ваше тело может выдержать определенный объем нагрузки в неделю, прежде чем вы попадете в состояние перетренированности.

Однако, организму намного легче восстановиться после тренировок с эспандером, чем после поднятия гантелей и штанг.

Таким образом, вы вполне можете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Основные выводы

Главное из чего нужно исходить — какую цель вы перед собой ставите:

Хотите сделать более выразительными и рельефными ягодицы, живот и бедра?Или планируете накачать мышцы?

В обоих случаях фитнес резинки должны быть достаточно жесткими. Единственная разница в том, насколько значительной будет нагрузка.

Для укрепления мышечного корсета и придания рельефности необходимо выполнять 15-20 повторений в подходе.Для набора мышечной массы нужно делать примерно 8 повторений (максимум 12) и использовать сопротивление не менее 60-80% от одноповторного максимума.

Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной важно следить, чтобы фитнес резинка всегда была в натяжении (не провисала). В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы

В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector