Hiit тренировка: что это такое?

Программа добавок для сжигания жира

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

  • Принимать до тренировки и по ее окончанию.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Black Kick

?

  • Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
  • Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошкас 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | 

L-Carnitine Comfortable Shape 2000

?

  • Утром на тощак, затем непосредственно до начала тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

1

Optimum Nutrition | 

Platinum Hydrobuilder

?

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другогонапитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal | 

Pak

?

  • До завтрака.
  • Категория:

    Подробнее о категории

1 порцию.

1

Dymatize | 

ELITE MASS

?

  • Высокобелковый гейнер.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложкиданной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока.Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm | 

Аssault

?

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория:

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для полученияоптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech | 

naNO X9 Pro Series

?

  • Перед тренировкой.
  • Категория:

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерныеложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка с партнёром

Тренировка с ещё одним целеустремленным человеком имеет множество преимуществ. Это обязывает тебя придерживаться программы, ты должен явиться по соображениям ответственности, ты более склонен к тому, чтобы тренировки подталкивали, а также это весело и появляется дух соревнования друг с другом. Если у тебя есть классный партнер по тренировкам, то это лучше подходит для достижения успеха.

Выполни следующую тренировку в паре. Начинай с первого упражнения, а партнер выполняет второе упражнение. Каждый из вас будет чередовать два упражнения без отдыха 3 — 5 подхода, прежде чем перейти к следующей паре упражнений. Либо не делайте перерывов между парами, либо отдыхай примерно 30 секунд — в зависимости от уровня. Делай 10 — 15 повторений в каждом упражнении.

Тренировка с партнёром
Упражнения Подходы Повторения
1а. Бёрпи 3-5 10-15
1б «Велосипед» 3-5 10-15
2а Прыжки на ящик 3-5 10-15
2б Отжимания 3-5 10-15
3а Подъём гири одной рукой на грудь и жим 3-5 10-15
3б Толчок или Тяга саней 3-5 10-15
4а Бег 3-5 30 метров
4б Махи гирей 3-5 10-15

Примечания: прыжки на ящик можно заменить прыжками из приседа, любое упражнение с гирями можно заменить гантелями, толкание и тягу саней можно заменить прогулкой фермера или переноской чемодана, а бег можно заменить прыжками.

Высокоинтенсивное Барре на низ тела

Время, имеется ввиду первая минута, вторая и т д, каждое движение выполняется по 1 минуте Упражнение
1 Легкая пробежка на разминку
2 Плие с пружинкой. Опуститесь в присед-плие, спина прямая, пятки шире плеч, таз ниже коленей и пружиньте в нижней точке сколько сможете, повторяйте в течение минуты
3 Выпрыгивание из плие
4 Плие с пружинкой, но старайтесь делать более высокие подъемы и опускания
5 Выпрыгивания из плие
6 Боковые выпады. Нога отводится вбок, выпад на опорную ногу, затем нужно приставить ее ко второй и повторить снова, не меняя стороны
7 Выпрыгивание из приседа-плие
8 Выпады в сторону с левой ноги.
9-10 Выпады вбок с подъемом колена. Нужно минуту выполнять на правую ногу, затем минуту на левую. Шагните вбок правой ногой, сделайте выпад, затем перенесите вес полностью на правую ногу и поднимите колено левой к груди. Далее продолжайте повторять в одну сторону.

Этот набор упражнений можно повторять несколько раз, но начать стоит с одного.

Общий обзор программы BeFiT Intensity

Скотт Герман, уже знакомый нам по программе BeFit in 30 Extreme, и Лейси Стоун разработали программы тренировок для достижения быстрых и качественных результатов. Программа включает в себя эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить мышечный корсет, подтянуть мышцы плеч и рук, улучшить форму ягодиц, поработать над стройностью ног. Вы будете не только сжигать жир, но и тонизировать мышцы!

Программа BeFiT Intensity построена по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга и включают в себя силовую, аэробную и плиометрическую нагрузку для сжигания жира и тонуса тела. Вы будете работать над развитием вашей силы, координации, выносливости, скорости и баланса. Занимайтесь дома и достигайте максимальных результатов с профессиональными тренерами Лейси и Скотт!

Тренеры BeFiT не предусмотрели календаря для этой программы. Но поскольку в курс включенно всего 5 тренировок, то очевидно, что наилучший вариант расписания — это распределить видео в течение недели. Можете тренироваться с понедельника по пятницу, с выходными днями в субботу и воскресенье. Либо 5 раз в неделю с выходными днями, например, в среду и воскресенье.

Итак, в курс вошли 5 тренировок, длительностью 25 минут. Для занятий вам понадобится пара гантелей среднего веса. Комплекс подходит для продвинутого уровня подготовки, вас ждет большое количество отжиманий, бурпи, прыжков, интенсивных силовых нагрузок. Если выполнять упражнения по упрощенной модификации, то программа подойдет и для среднего уровня подготовки.

Как пользоваться кремом для депиляции Veet

Фото: наносим крем на кожу Фото: снимаем крем с кожи лопаточкой

Инструкция для крема Veet очень проста, и вместе с тем требует внимательного прочтения и точного соблюдения, иначе возможны негативные последствия в виде раздражений и химических ожогов кожи. Просто делайте так, как написано в инструкции, и депиляция пройдёт «на ура»!

  1. Перед использованием крема «вит» каждый раз необходимо делать тест на аллергию. Только после этого можно приступать к депиляции.
  2. Для начала нужно очистить кожу от загрязнений и косметики. Идеально – принять тёплый душ.
  3. Крем нанесите на кожу так, чтобы он полностью покрывал волоски. Наносить его удобно с помощью лопаточки, входящей в комплект.
  4. Выдержите время точно по инструкции – для разных кремов это время может отличаться, но обычно – не дольше 10 минут.
  5. Снимите крем с кожи лопаточкой против роста волосков, а остатки смойте тёплой водой под душем.
  6. Можно воспользоваться кремом для замедления роста волос после депиляции.
  7. В течение суток не пользуйтесь на данном участке тела косметикой, дезодорантами, духами, не загорайте на солнце и избегайте долгого нахождения в воде.
  8. Если после процедуры появилось раздражение, ожог или другие неприятные последствия, обратитесь к дерматологу.

Что такое интенсивная интервальная тренировка или HIIT?

Сеанс HIIT включает в себя короткие периоды интенсивных кардио-упражнений, затем период отдыха, а после — повторение цикла. Каждое упражнение обычно длится около 30 секунд (с удвоенным временем отдыха, то есть 1 минутой), и вся общая тренировка обычно занимает около 20-30 минут.

Работая «по-максимуму» на каждом высокоинтенсивном упражнении, вы «бросаете» свое тело в, так называемую, анаэробную зону, где ваши мышцы функционируют без использования кислорода. Это возможно только при коротких сетах, поэтому отдых также необходим. Поскольку ваши мышцы работают с высокой интенсивностью, они становятся сильнее и быстрее восстанавливаются.

Повышение пульса то вверх, то вниз, также улучшает сердцебиение, поэтому, чем больше циклов вы выполняете в таком режиме, тем лучше функционирует сердце и нормализуется артериальное давление.

Красивая осанка: 5 лучших упражнений для укрепления позвоночника

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет вдвое короче периода интенсивной работы, будет более чем достаточно, чтобы достичь максимального эффекта.

Силовая тренировка в стиле ВИИТ

Силовые тренировки в стиле ВИИТ обладают огромным преимуществом, особенно для женщин. Проводя силовые тренировки в высокоинтенсивной интервальной манере, девушки могут добиться того эффекта, ради которого они и ходят в спорт-клубы – и мышцы подтянуть, и от жира избавиться. И, кстати, 2-3-таких тренировок в неделю длительностью в 15 минут будет более чем достаточно. Как говорит Фрэд Хэтфилд, если такие силовые тренировки не приносят результата, значит ваша проблема – неадекватное питание.

В качестве силовой ВИИТ Хэтфилд предлагает использовать круговую тренировку со штангой. Во время такой тренировки вы будете выполнять базовые упражнения и прорабатывать все мышцы тела за тренировку.

Как выглядит комплекс:

  1. Приседания – 5-8 повторений.
  2. Приседания + жим над головой – 5-8 повторений.
  3. Упражнение «доброе утро» – 5-8 повторений.
  4. Румынская тяга – 5-8 повторений.
  5. Тяга штанги к поясу – 5-8 повторений.
  6. Становая тяга – 5-8 повторений.

Правила тренировки:

  • Начинайте с пустого грифа и по мере тренированности добавляйте вес по 3-5 кг. В качестве увеличения интенсивности можно сокращать периоды отдыха между кругами.
  • Выполняйте упражнения в максимально быстром темпе при условии соблюдения техники.
  • Отдыхайте после каждого круга от 1 до 3 минут (но не отдыхайте между упражнениями).
  • Выполняйте 5-7 упражнений за тренировку в диапазоне повторений 5-8.
  • Не выполняйте более 4 кругов за тренировку.
  • Тренировка должна длиться не более 15 минут.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг) – это метод, подразумевающий чередование коротких интенсивных тренировочных фаз и менее тяжёлых, восстановительных периодов физической активности.

Чтобы понять суть HIIT, достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые выносливые, но не являют собой пример для подражания в «дизайнерском» плане. Тела вторых не рассчитаны на длинные дистанции, но отражают цели большинства посетителей тренажёрных залов сильного пола.

Суть тренинга

Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной медленной ходьбой (или даже отдыхом) в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию ВИИТ используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).

Обычные кардиотренировки проходят в режиме умеренной интенсивности, при котором частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимума. Такие занятия могут длиться от 30-40 минут и дольше. Аэробный тренинг сжигает жир непосредственно в процессе тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT опираются на иные принципы. Минимальная ЧСС в тяжёлой фазе – 80% от предела. Верхняя граница – 95%. Величина нагрузок определяется как по ощущениям, так и по расчётам. В зависимости от ЧСС и типа занятий интенсивные фазы могут продолжаться от 5 секунд до пары минут. После высокоактивных сессий следуют восстановительные периоды, продолжительность которых может быть равной или большей (в редких случаях для опытных спортсменов даже меньшей).

В восстановительный период физическая работа проходит в режиме 40-60% от предельной ЧСС. Продолжительность ВИИТ-тренировки – от 4 минут до часа. Чаще всего такой тренинг занимает 15-30 минут. В таком формате могут заниматься даже очень занятые люди, вполне справедливо рассчитывая при этом на заметный результат.

Основное отличие HIIT-тренинга от аэробных занятий – тип расхода калорий. Низкоинтенсивные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий. При ВИИТ большая часть калорий расходуется после тренировки. При этом для получения аналогичного результата требуется значительно меньшее время.

” alt=””>

Научное обоснование

HIIT-тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.

Короткие занятия не требуют энергетического перерасхода, но зато посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.

Многие поклонники физической активности привыкли считать, что наиболее эффективный способ избавиться от жировых накоплений – низкоинтенсивный аэробный тренинг. Но многочисленные исследования убеждают в преимуществе ВИИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество ВИИТ перед аэробными тренировками продемонстрировали канадцы ещё в 1994 г. Одна группа «подопытных» 20 недель тренировалась в классическом кардиостиле. Вторая 15 недель практиковала HIIT. В результате непосредственно во время занятий аэробная группа израсходовала на 15 000 больше калорий, чем ВИИТ-спортсмены. Но итоговая потеря жира оказалась больше у второй группы.
  • В начале нулевых австралийцы отобрали 2 группы женщин. Первая группа тренировалась в режиме интенсивности 60% от максимальной ЧСС в течение 40 минут. Вторая чередовала 8-секундные спринты с 12 секундами отдыха на протяжении 20 минут. Несмотря на вдвое меньшие временные затраты, женщины, занимавшиеся в высокоинтенсивном режиме, сбросили в 6 раз больше жира.

Интервальная тренировка HIIT запускает метаболические изменения в организме, что отражается на механизме окисления жиров. Последние сжигаются намного быстрее. Кроме того, высокоинтенсивный тренинг повышает выработку тестостерона (существует ряд исследований и на эту тему)

Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами – тестостерон положительно влияет на увеличение и сохранение мышечной массы (второе особенно важно при похудении в условии дефицита калорий)

bnenin — stock.adobe.com

HIIT или ВИИТ тренировки на примере бега

Возможно проводить HIIT тренировки дома, если это аэробно силовая с использованием гантель или даже веса собственного тела, но для кардио больше подойдет улица.

Для того, чтобы отмерять расстояния для ускорения и отдыха лучше бегать на стадионе, где Вы сможете примерно сориентироваться по дистанциям. Здесь мы будем предполагать, что полный круг стадиона составляет 400 метров

Также, для проведения подобных тренировок очень желательно иметь пульсометр, так как во время движения очень проблематично посчитать пульс, а его значение очень важно

Для начала, необходимо хорошо размяться и разогреть связки, дабы избежать травм. Далее можно пробежать спокойно пару кругов. При этом следует удерживать пульс не выше 70% от максимума. Если он начинает повышаться, просто замедлитесь или перейдите на шаг.

После этого, переходим к повышению интенсивности. На легкоатлетическом стадионе есть 2 прямых участка длинной где-то 120-150 метров. Это будут участки для ускорения и Вам необходимо мысленно определить зону старта. Для начала, достаточно делать одно ускорение на круг.

Итак, после двух разогревочных кругов вы бежите третий круг также в спокойном темпе и как только добегаете до точки старта, ускоряетесь до максимально возможной скорости и пробегаете этот участок, затем снова замедляетесь и отслеживаете пульс. В идеале, до следующего ускорения он должен снизиться до 70% от максимума.

Количество таких кругов зависит от уровня подготовки. Начинающим не стоит ускоряться более 3-х раз за тренировку. Через 2 недели можно увеличить количество кругов.

После завершения кругов с ускорениями, можно пробежать 2 круга для восстановления дыхания и приведения пульса в норму.

Подобная схема поможет Вам ускорить метаболизм и в короткие сроки изменить свое тело в лучшую сторону.

Как делать заминку

Чтобы восстановить Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response дыхание и пульс, снять стресс и расслабить напряжённые мышцы, сделаем небольшую заминку с растяжкой.

Мы использовали очередной 5-минутный комплекс из арсенала OPPO Watch. На этот раз «растяжку перед сном». Это довольно удобно, поскольку есть демонстрация упражнений, голосовые подсказки и таймер.

Вот что нужно выполнить:

  • Растяжка грудных мышц — 30 секунд.
  • Растяжка трапеции справа — 30 секунд.
  • Растяжка трапеции слева — 30 секунд.
  • Растяжка на левую сторону — 30 секунд.
  • Растяжка на правую сторону — 30 секунд.
  • Растяжка задней поверхности бедра сидя — 30 секунд.
  • Растяжка «кошка-корова» — 2 раза.
  • Поза ребёнка — 30 секунд.

Советы по безопасному голоданию и упражнениям очень важен прием пищи после тренировки

Эффективная программа упражнений, включающая в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с периодическим голоданием может помочь противодействовать старению и утрате мышц, а также стимулировать сжигание жира.

Если в какой-то момент у вас нет достаточного количества энергии или вы себя плохо чувствуете, то, вероятно, пришло время экспериментировать – уменьшите часы голодания. Вследствие периодического голодания вам должно стать лучше, но если этого не происходит, следует пересмотреть свою стратегию.

Убедитесь, что вы помните о таких двух аспектах:

Время приема пищи: периодическое голодание – это не является экстремальное ограничение калорий. Не нужно морить себя голодом. Это, скорее, вопрос графика приема пищи, когда большую часть дня вы воздерживаетесь от приема пищи, сводя его до небольшого интервала к вечеру. Если бы вы ограничивали прием пищи 16:00-19:00, то вы бы голодали, по сути, в течение 21 часа. В идеале, этот период должен составлять, по крайней мере, 12-18 часов.

Если вы не можете воздержаться от приема пищи полностью в течение дня, ограничьтесь небольшими порциями легких, низкогликемических, в основном, сырых продуктов, например, фруктам, овощами, сывороточным протеином или чуть приваренными яйцами каждые 4-6 часов. Какое бы время приема пищи вы ни выбрали, будет очень полезно отказаться от пищи или калорий за три часа до сна – это сведет к минимуму окислительное повреждение вашей системы и поможет организму перейти к периодическому голоданию.

Во время тренировок разбавляйте свой пост восстановительными блюдами: когда вы тренируетесь натощак, употребляйте восстановительные блюда через 30 минут после тренировки. Идеальным будет быстроусваивающийся сывороточный белок

Затем снова голодайте, пока не съедите основное блюдо вечером

Очень важно, чтобы после тренировки вы съедали соответствующее восстановительное блюдо — это позволит предотвратить повреждение мозга и мышц, поэтому НЕ пропускайте этот прием пищи. Если голодание в течение 12-18 часов для вас слишком много, то полезные эффекты голодания и физических упражнений можно получить, просто пропуская завтрак и тренируясь натощак утром, когда желудок еще пустой

Это потому, что употребление полноценного обеда, особенно углеводов, перед тренировкой будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать эффект сжигания жира от тренировки

Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует накоплению энергии – а это именно то, чего вы всеми силами стремитесь избежать). опубликовано econet.ru

Back to the Future

In 2010, we compared the caloric burns from cardio, interval training (including but not limited to HIIT), and weight training, walking you through the pros and cons of each.

Ultimately, we advised you to choose the exercise that best fit your definition of fun (6th rule of the Rebellion!). If you’re not enjoying it, try something different!

You may have noticed, however, that we tend to promote weight and interval training far more than cardio. As Steve infamously explained: “I’d rather punch myself in the crotch than spend two hours on a treadmill.” (Coming soon to a t-shirt near you.)

It appears that steady-state cardio — at any intensity — has been losing the publicity battle to HIIT and other forms of interval training, as well as weight training, in this young 21st century.

As we Rebels know, leveling up our lives means questioning everything and acknowledging that dearly-held beliefs may, in fact, be resting on shaky foundations. So, just like Melisandre had to rethink her belief in Stannis as the Prince Who Was Promised, it’s time for us to take a closer look at the new research behind our recommendations.

Правильный тренировочный пульс

Чтобы HIIT приносил максимум пользы, важно рассчитать тренировочный пульс. В идеале необходимо пройти спортивное тестирование у специалиста, где он определит адекватные зоны пульса, учитывая все нюансы

Если такой возможности нет, то можно воспользоваться методом Карвонена. Для этого нужно определить максимальную ЧСС, ЧСС в состоянии покоя и резерв ЧСС.

Максимальная ЧСС

= 220 — возраст (формула Купера).Резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое.

Тренировочная ЧСС

= интенсивность нагрузки * резерв ЧСС + ЧСС в покое.

Интенсивность нагрузки:

— 40-60% — разминка; — 60-70% — специальная разминка и основная часть тренировки, оптимальна для тренировок «для здоровья»; — 70-80% — зона жиросжигания, основная часть тренировки.

Интенсивность 70-80% подходит для большинства занимающихся, а 80-90% — для уже подготовленных людей и спортсменов.

Фото: istockphoto.com

Лучшие HIIT-тренировки для жиросжигания

Если Вы когда-нибудь видели тип телосложения спринтеров, то знаете, что у них стройное, спортивное, а также очень привлекательное тело.

Они тренируются, чередуя интервалы бега с высокой интенсивностью и с низкой интенсивности или бега трусцой. Это HIIT.

Если Вы видели тело марафонца, у них не остается развитой мускулатуры, поэтому их тело выглядит непривлекательным, даже если оно кажется худым.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что HIIT-тренировка превосходит тренировку на выносливость по улучшению VO2max у здоровых людей среднего возраста.

И по данным нового исследования 2018 года участники потеряли 4,3% подкожного жира после 7 недель HIIT.

HIIT превосходят тренинги на выносливость, так как приводят к дефициту кислорода в организме. Это в сущности означает, что Вашему организму необходимо больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя, поэтому Вы будете сжигать больше калорий. О да!

Когда организм попадает в состояние дефицита кислорода, он должен очень усердно работать, чтобы вернуть нормальный уровень, сжигая больше калорий.

Это известно, как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), но мне нравится называть его «дожигание».

Обычная тренировка (1 час)

Дожигание (до 30 часов)

Скорость метаболизма в динамике]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector