50 лучших упражнений для тренировок в домашних условиях с собственным весом и не только

Содержание:

Тренировка на мышечную массу

Многие новички, приходя в тренажерный зал, мечтают стать сильными и нарастить бицепс. В этом им и помогает программа для тренажерного зала для мужчин. Сюда входит комплекс упражнений, которые помогут за несколько месяцев не только набрать необходимую массу, но и избавиться от лишнего жира.

Что же собой представляет силовая тренировка для мужчин? Программа включает в себя комплекс силовых упражнений направленных на увеличение мышц. Итак, рассмотрим, что обычно выполняют спортсмены, которые наращивают массу:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги или гантелей лежа (или на скамье).
  • Становая тяга.
  • Отжимание на брусьях.

Это основной комплекс упражнений, который игнорировать нельзя. Конечно, можно добавлять и другие упражнения, которые будут способствовать развитию мышечной массы.

Дополнительная классификация

В зависимости от того, по какому принципу построена тренировка, различают следующие виды.

Круговая

Это последовательно выполняемые упражнения на разные группы мышц, состоящие из 2-4 кругов (комплексов). 1 круг — это несколько (обычно от 3 до 10) упражнений, которые нужно сделать за конкретный отрезок времени (определённое количество повторов). Между ними можно организовывать 30-секундный отдых. Между кругами — 3-минутная передышка. Главные правила — цикличность и непрерывность. Мышцы, работающие в одном упражнении, получают отдых, пока нагружаются другие во время выполнения следующего этюда.

Польза:

  • тренируют выносливость;
  • запускают процесс жиросжигания, способствуя похудению;
  • позволяют прорабатывать разные мышечные группы;
  • улучшают самочувствие;
  • укрепляют здоровье.

Виды круговых тренировок: силовые, кардио, жиросжигающие (сочетание аэробных и анаэробных нагрузок), интервальные (при чётко заданных временных рамках).

Интервальная

Это чередование интенсивной нагрузки с короткими периодами отдыха, когда временные отрезки каждого этапа и количество повторов (дистанция для бега или вес для отягощения) конкретно обозначены. Например, 5 раз сделали упражнение — 30 секунд отдыха — и заново. Или: 500 м бега на высокой скорости — 100 м спокойной ходьбы — и снова.

Польза:

  • улучшает показатели выносливости, силы, скорости;
  • быстро запускает процесс жиросжигания;
  • заставляет тратить большое количество калорий, способствуя эффективному похудению;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • разгоняет метаболизм;
  • тренирует мускулатуру.

Виды интервальных тренировок:

  • беговая — самый популярный формат;
  • жиросжигающая — чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, выполняемых в разном темпе;
  • протокол Табата — 8 подходов за 4 минуты: 20 сек. — нагрузка, 10 — отдых, причём в рамках одного занятия выполняется только дно упражнение;
  • круговая — выполнение одного и того же комплекса несколько раз (кругами) для проработки разных мышечных групп.

Один из вариантов интервальной тренировки состоящей из 12 упражнений, которые нужно выполнять в течение 30 секунд, чередуя с 10‑секундным отдыхом:

Интервальные тренировки противопоказаны при серьёзных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Сплит

Сплит — разбивка тренировочной программы на части. На проработку отдельной мышечной группы отводится день. Остальные в это время отдыхают и восстанавливаются — так происходит эффективное и достаточно быстрое наращивание мускулатуры. Предназначается для опытных спортсменов, привыкших к интенсивным нагрузкам. Активно используется в бодибилдинге.

Чаще всего используется тройной вид сплита:

  • понедельник — проработка трицепсов, спины, дельт;
  • среда — прокачка бицепсов, предплечий, груди;
  • пятница — нагрузка на мышцы ног.

Новичкам рекомендуется двухдневный сплит:

  • понедельник — работает низ тела (таз и ноги);
  • четверг — тренируется верх (грудь, спина и руки).

Профессиональные спортсмены нередко проводят четырёхдневный сплит:

  • 1 день — ноги;
  • 2 день — грудь, трицепсы;
  • 3 день — бицепсы, предплечья, спина;
  • 4 день — дельты.

Шестидневный сплит активно практиковал и пропагандировал Арнольд Шварценеггер. Он проходил трёхдневный дважды за неделю. А между ними отводил 1 день на отдых, чтобы мышцы успели восстановиться.

Что касается упражнений на пресс, они должны присутствовать практически во все дни сплита, так как мышцы живота — база обшей физической подготовки спортсмена.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Самые популярные виды фитнеса с акцентом на развитие мышц

1
Калистеника

Понятие калистеника происходит от древнегреческих слов kallos, что означает «красивый» и
sthenos, что означает «сила».

Эта методология подразумевает естественные движения тела, преодолевающие силу притяжения.
Калистеника не только приводит мышцы к естественному показателю, но и способна сделать их обьем больше,
если использовать разного рода утяжелители.

В основе этой методологии лежат такие движения как: отжимания, приседания, подтягивания, скручивания и т.п.
Воркаут, стрит воркаут, тренировки дома — везде, где используется вес своего тела в качестве «тренажера»,
является калистеникой.

Преимущества калистеники

  • Развитие силы, баланса и частично гибкости
  • Улучшение координации движений, повышается контроль тела
  • Подходит для людей с любым уровнем подготовки
  • Можно обойтись без спортивного оборудования

2
Бодибилдинг, тренажерный зал

Изначально тренажеры были изобретены в медицинских целях — помочь людям с ограниченными возможностями
и для реабилитации после травм.
Посещение тренажерного зала необязательно сделает из вас «Шварцнегера» — человека с невероятно большим объемом мышц.
Обычно люди приходят в зал, для того что бы просто поддерживать свое здоровье — сбросить лишние килограммы,
укрепить мышцы и связки.

Особенность фитнес центра заключается в следующем: на ваш выбор
предоставляется большое количество тренажеров, под разные цели, будь это кардио или
развитие силы. Еще одной особенностью является присутствие инструктора, который составит программу под ваши нужды,
сделает занятия безопасными и более эффективными.

Преимущества тренажерного зала

  • Работа с инструктором, который готов всегда дать совет
  • Огромный выбор тренажеров на любой вкус
  • Рабочая атмосфера, мотивация

3
Кроссфит

Кроссфит — это круговая высокоинтенсивная тренировка на время, совмещающая в себе силовые и аэробные упражнения.
В основном в программе используются движения с собственным весом, особенно на начальном этапе. Спортивному оборудованию тоже
нашлось применение: гири, штанги, скакалка и др. Кроссфит вобрал в себя всего по-немногу из разных направлений.

Смотреть в сторону кроссфита, людям с недостаточно хорошей физической формой — крайне не рекомендуется.
Это тоже самое, как неподготовленному человеку полететь в космос.
Не каждому под силу перенести силовые упражнения в высоком темпе. По этой методологии тренируются
правоохранительные органы, подразделения пожарной охраны, военные организация, а так же бойцы разных единоборств.
Если вы не собираетесь стать к примеру бойцом спецназа, несколько раз подумайте надо ли это вам.

Зато, пройдя такие тренировки и набрав форму, ваш организм превратится в супер машину, способную сворачивать горы. А тело приобретет
красивый внешний вид.

Виды силовых тренировок

В современном мире, работа над построением красивого и здорового тела становится не только все более популярной, но и необходимой. Виды силовых тренировок это то, в чем необходимо разбираться в первую очередь, если вы решили стать спортсменом.

Плюсы от таких тренировок:

  • значительный рост силы и выносливости
  • укрепление скелета
  • улучшение осанки
  • ускорение обмена веществ
  • эстетический вид и здоровое самочувствие

В бодибилдинге силовые тренировки оказывают огромное количество положительных эффектов на организм и их крайне сложно перечислить. Культуризм, зачастую, является основным видом спорта, где подобные типы нагрузок максимально сбалансированы и раскрывается универсальный подход к развитию тела.

Виды силовых тренировок делятся на три типа:

  • набор мышечной массы
  • развитие силы
  • придание телу рельефности

Каждый вид требует совершенно разного подхода к работе, потому обязательно стоит обозначить цели и приоритеты, которые ставит для себя атлет. Тренировки для развития силы, обычно, отличаются меньшим числом повторений в одном подходе (от 1 до 5), но работой с максимальными и субмаксимальными весами. Если же основная цель – рельеф, то наоборот, количество повторений растет до 12-15, соответственно рабочие веса значительно уменьшаются. В бодибилдинге силовые тренировки чаще всего направленны на набор мышечной массы. Для этого количество повторений будет варьироваться от 6 до 12.

Выбор тренировочной методики

Методы силовых тренировок условно можно разделить на два вида:

  • упражнения на тренажерах
  • тренировки со свободными весами

Методики силовых тренировок носят разные названия и имеют свои определенные значения. Постепенно – переменная довольно проста: необходимо работать с весами 50-80% от максимума, стараясь добавлять вес до возможного предела в каждом последующем подходе. Результат от силовых тренировок в таком ключе будет просто нереальным.

Методика силовой круговой тренировки является одной из самых распространённых. Принцип тоже довольно простой: необходимо без перерывов выполнять определенные упражнения, переходя от одного тренажера к другому, а вес в тренажерах необходимо варьировать от 20 до 40% от максимума.

Если же говорить о методиках, направленных на развитие максимальной силы, то используемые веса будут в области максимальных (приблизительно 85-100%), а количество повторений наоборот – сводится к минимуму. Силовые тренировки бодибилдинга значительно отличаются от пауэрлифтинга, потому не стоит пытаться смешать воедино два разных подхода.

Виды силовых тренировок позволяют выбрать нужный подход для любой цели

Важно помнить, что пренебрежение основными принципами могут значительно ухудшать и замедлять достижение желаемого результата

Какие еще бывают тренировки?

Помимо основной классификации, существует дополнительное деление тренировок по способу построения:

  • Круговая. Это последовательно выполняемые упражнения на различные мышечные группы, состоящие из нескольких кругов. Один круг или комплекс включает от 3 до 10 элементов, которые необходимо сделать за определенный, часто короткий, промежуток времени. Между несколькими циклами предусмотрен перерыв – 30 секунд на восстановление дыхания и подготовку к новому этапу занятия. Основные условия успешного тренинга – цикличность и непрерывность процесса. В результате обеспечивается польза: повышение выносливости, активация жиросжигания, тщательная проработка разных групп мышц, улучшение самочувствия.
  • Интервальная. Сюда входят тренировки с чередованием нагрузки высокой интенсивности с минимальными периодами отдыха. Временные отрезки для каждого этапа и число повторов строго обозначено. Из плюсов интервальных занятий: эффективное похудение, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы кровеносной системы, ускорение обмена веществ. Они также делятся на виды: беговые, Табата, жиросжигающие и пр.
  • Сплит. Такие тренировки предполагают разделение программы на несколько функциональных частей. Одно занятие – проработка определенного участка тела или мышечной группы. Актуален сплит для опытных спортсменов, которые привыкли к высокоинтенсивным нагрузкам. В большинстве случаев используется тройной вид — 3 занятия в неделю.

Единоборства

Фигура типичного бойца

Как это влияет на жизнь?

Первое время на тренировках вы будете выглядеть именно такПлюсы:

  • отличная физподготовка;
  • захватывающие тренировки;
  • получение прикладных навыков, которые когда-нибудь могут вас спасти в трудной ситуации.

Минусы:

  • тренировки очень интенсивные и жесткие, поэтому подойдут не каждому;
  • в пылу схватки довольно легко получить травму;
  • могут что-нибудь и отбить.

Единоборства будут лучшим выбором, если:

  • вы хотите быть сильнее всех, а не казаться;
  • вам недостает острых ощущений;
  • вы любите бить людей.
Сила Выносливость Внешний вид Энерния (в обычной жизни / во время тренировки) Интерес Самочувствие (во время / после тренировки / на следующий день)
Тренажерка 10 3 10 5 / 3 7 7 / 8 / 6
Бег 2 8 10 / 7 7 8 6 / 10 / 8
Кроссфит 8 10 8 10 / 8 10 3 / 9 / 9
Стрит воркаут 8 5 8 5 / 5 6 7 / 7 / 8
Плавание 4 8 4 7 / 6 5 8 / 7 / 7
Велосипед 2 6 6 3 / 8 10 9 / 7 / 3
Единоборства 7 9 8 8 / 9 10 5 / 5 / 10

Базовая классификация

Аэробные и анаэробные — основные виды тренировок в спорте, которые следует различать для достижения поставленных целей.

Аэробные

Аэробные виды тренировок предполагают низкоинтенсивные упражнения, выполняемые в размеренном темпе в течение длительного времени. Главная роль отведена кислороду, который используется как основной источник энергии, чтобы обеспечивать мышечную двигательную активность. Чаще всего применяются в фитнесе для похудения, поддержания фигуры в норме, контроля над уровнем подкожно-жировой клетчатки. Положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Развивают выносливость.

Виды аэробных нагрузок:

  • аэробика;
  • баскетбол;
  • бег;
  • велосипед;
  • гребля;
  • коньки;
  • лыжи;
  • плавание;
  • танцы;
  • теннис;
  • работа на кардиотренажёрах — степпере, эллипсоиде, велотренажёре, беговой дорожке;
  • ходьба.

Аэробные тренировки относят к кардионагрузкам.

Анаэробные

Анаэробные виды тренировок включают высокоинтенсивные упражнения, выполняемые в быстром темпе короткими интервалами, но с максимальным напряжением. Подача кислорода к мышцам перекрывается, и организму приходится извлекать энергию из дополнительных ресурсов. Чаще всего используются для наращивания мускулатуры при работе в тренажёрном зале. Развивают физическую силу.

Виды анаэробных нагрузок:

  • бодибилдинг;
  • велогонки;
  • занятия на силовых тренажёрах — тягах, жимах, гравитроне, Гакк-машине, стойке Смита, кроссоверах, блочных рамах и т. д.;
  • пауэрлифтинг;
  • силовая подготовка (работа с гантелями, гирями, штангой);
  • спринтерский бег.

Анаэробные тренировки относят к силовым нагрузкам.

Смешанные (комплексные)

Если выбрать только аэробный вид тренировок, в минус уйдёт развитие мышечной массы и физической силы. Если зациклиться на анаэробных — выносливость окажется слабым звеном, а без неё тягать большие веса нелегко. Да и с общей массой тела можно перебрать.

Поэтому кардио и силовые нагрузки можно совмещать — либо в одном занятии (40 минут аэробных упражнений, 20 — анаэробных), либо в одной программе (понедельник и пятница — фитнес или бег, в среду — работа на тренажёрах и с отягощениями). Такое совмещение позволяет и процесс жиросжигания запустить, и мускулатуру подкачать — одним словом, убить двух зайцев сразу.

К смешанному виду относится фартлек — интервальная циклическая тренировка, включающая в себя и анаэробный спринт, и аэробную медленную ходьбу или бег трусцой.

Групповые тренировки: что это и для кого?

Групповые занятия в фитнес-клубе – это базовые программы и методики, разработанные для коллективного пользования. Они направлены на оздоровление, снижение веса и коррекцию фигуры. Неоспоримые достоинства подобных тренингов – актуальность и полезность для людей различного уровня подготовки, мотивирующая атмосфера и заряд положительных эмоций.

Занятия в группе дисциплинируют, формируют стремление не отставать от других и постоянно улучшать свои результаты. Тренировки проходят под руководством тренера, который помогает войти в режим, контролирует правильность выполнения упражнений и дает рекомендации по питанию. Низко-интенсивные нагрузки сменяются динамичными, постепенно выводящими участников на более высокий уровень сложности. Работа в команде способствует ускоренной адаптации даже при отсутствии базовых навыков.

В дополнение, современная система тренировок, независимо от направления групповых программ, помогает расширить круг интересов и приобрести новых друзей.

Направления с включением элементов хореографии

Эффективные упражнения из программы подготовки танцоров и артистов балета уже давно стали смешиваться с наработками в области физкультуры, порождая фитнес, привлекательный для женщин. Здесь можно найти отголоски стрит-данс, латины, классической школы и даже восточных танцев.

Байлотерапия

Тип фитнеса, который по достоинству оценят все любители латиноамериканских танцев. Венесуэльские зажигательные мелодии будут сопровождать танцевальные и аэробные упражнения. Устоять невозможно, рекомендуется для детей.

Кардиострип

Эти занятия танцевального фитнеса для дам, которые желают не только похудеть и вернуть тонус мышцам, но и развить грацию и сексуальность. Помимо движений характерных для аэробики в комплекс включены элементы стрип-пластики.

Танцевальная аэробика

Многочисленные виды фитнеса для женщин основанные на ритмических движениях, музыке и эффектных связках. Здесь могут использоваться различные направления – от белледанса до латиноамериканских и даже африканских танцев.

Pole-Dance

Этот вид пропитан эротизмом и соблазном. Упражнения, основанные на выполнении комплекса с элементами акробатики на шесте (пилоне), который ранее воспринимался исключительно как атрибут шоу в мужских клубах. Сейчас в этом направлении совершенствуются не только женщины, но и мужчины.

В тренажёрном зале

Тренажёрный зал — прежде всего удел мужчин, которые хотят прокачать мышечную массу. Да, девушки, желающие похудеть, его тоже посещают, но у них идёт преимущественно работа с кардиотренажёрами и незначительно — с некоторыми видами силовых (чтобы попу подкачать). Для прорисовки мускулатуры выбор тренировок достаточно богатый.

В зависимости от прорабатываемых мышц

Базовые тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуются разные мышечные группы. Они улучшают силовые показатели. Рекомендованы для новичков. Примеры:

  • выпады;
  • жим штанги (все виды);
  • отжимания на брусьях;
  • подтягивания на турнике;
  • подъём ног в висе;
  • приседания с отягощением;
  • становая тяга (в том числе сумо);
  • тяга штанги (в разных позициях).

Изолирующие тренировки включают в себя упражнения, в процессе выполнения которых задействуется какая-то одна конкретная мышечная группа. Примеры:

  • махи с отягощениями;
  • пуловер (работа с верхним блоком);
  • разгибание и разгибание ног в тренажёрах;
  • сведение и разведение рук в кроссовере;
  • сгибание и разгибание рук в машине Смита;
  • тяга вертикального и горизонтального блоков;
  • французский жим (в разных вариантах);
  • шраги.

Базовые и изолирующие упражнения можно успешно сочетать в рамках одного занятия.

Что такое круговой тренинг[править | править код]

Круговая тренировка на рельеф в зале

Круговой тренинг со штангой

Круговой тренинг с с гантелями

Круговой тренинг для боксёров

Круговая тренировка

— это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Круговая тренировка мало пригодна для стимуляции роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных (фитнес, гимнастика, лёгкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определённое число повторений или выполняется за определённый промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг)

  • Применяются чаще многосуставные базовые упражнения для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена.
  • По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажёрах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажёрах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
  • Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
  • Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
  • На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трёх. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу (либо вторник, четверг, субботу).

Очень часто в сети размещаются ошибочные схемы для девушек, которые не имеют никакого отношения к круговому тренингу. Если вы планируете заниматься не в тренажёрном зале (фитнес, аэробика, домашние условия, стадион или улица), то оптимальные планы описаны в статьях интервальный тренинг и кардиотренировки.

Составление плана

  • Перед началом выполняется разминка, после окончания заминка.
  • Составьте или выберете круг из 6-10 упражнений на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны задействововать одну группу.
  • На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал отказ (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.

Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу периодизации:

  • 1 неделя : лёгкая интенсивность
  • 2 неделя : умеренная
  • 3 неделя : тяжёлая
  • 4 неделя : восстановление/подбор весов

Регулировать интенсивность можно путем : а) повышения числа упражнений круга и количества кругов б) продолжительности отдыха в) скорости и количества повторений

Пример программы круговой тренировки с периодизацией

Неделя Продолжительность упр. Отдых после каждого упр. Количество кругов Отдых после круга
1 20 сек 20 сек 2 2 мин
2 30 сек 30 сек 2 2 мин
3 40 сек 40 сек 2 3 мин
4 20 сек 20 сек 3 2 мин
5 30 сек 30 сек 3 2 мин
6 30 сек 30 сек 4 2 мин
7 40 сек 40 сек 3 3 мин
8 30 сек 30 сек 3 2 мин

Новые направления в фитнесе

1. Стилетто.

Отлично подходит для женщин, желающих подтянуть ножки и избавиться от дряблости. К тому же, данное направление обладает особой эстетикой. Такая аэробика предполагает хождение на каблуках, как на ножах. Стилетто преображает фигуру и дарит женщинам изящество и уверенную походку.

2. Аквадинамика.

Это своеобразные скоростные танцы на воде, очень модные в наше время. Здесь вовсе не обязательно уметь плавать. Это направление в фитнесе учит именно двигаться в воде, причем на глубине не более полутора метров. Аквадинамика легко устраняет целлюлит и приводит женщин в нужную форму за очень короткий срок, поскольку требует большой отдачи и затраты энергии. Ведь всем известно, что в воде мы гораздо быстрее худеем и незаметно тратим свои калории.

3. Stroller Fitness

Это прекрасный выбор фитнеса для мам, стремящихся вновь обрести былую фигуру. Зал можно посещать вместе с детьми, тренеры активно это пропагандируют и уверяют, что связь с ребенком, при этом, укрепляется.

4. Боди-балет.

Это современный вид хореографии, предполагающий своеобразные балетные движения по классическую музыку. Очень полезен такой вариант фитнеса для растяжки и осанки.

5. Зумба.

Новое направление в фитнесе с африканским колоритом. Его используют мировые звезды, такие, как Шакира и Дженнифер Лопез. Движения зумбы чем-то напоминают танго, фламенко и самбу. Также в этом направлении фитнеса наблюдаются вкрапления сальсы и рок-н-ролла. Зумба замечательно тренирует тело и дыхание, а также моделирует фигуру.

6. Йогалатес.

Как вы уже могли догадаться по названию, это синтез йоги и пилатеса. Так сказать, два в одном, для тех, кто не может определиться с выбором. Здесь сочетаются прекрасные комбинации и того, и другого. В итоге, тренируется все тело, уходит целлюлит, появляются бодрость и ясное мышление, улучшается кровообращение и укрепляется психика. Такой вид фитнеса полезен женщинам, страдающим хронической депрессией и подверженным бесконечным стрессами. Йогалатес – это выход для тех, кто устал от бешеного темпа современного мира, ведь это фитнес не только для тела, но и для души.

Предыдущая статья

Гармония любви и счастья. Возможно ли одно без другого?

Отношения, любовь и счастье – это темы, которые не утрачивают своей актуальности вне зависимости от возраста человека и его пола. Каждый из нас с головой окунался в омут жгучей страсти, любовной эйфории или незабвенной преданности. Однако с годами все более важным вопросом становится способ сохранения зародившегося чувства, создания гармоничных отношений на всю жизнь. Как совместить эти понятия, мы расскажем в этой статье.

Также интересно

Инструменты

Эти простые пункты абсолютно универсальны для всех! Выполнение даже трети списка резко повысит Вашу эффективность!

Истории и притчи

В поисках честного и правдивого ответа она решила просто написать письмо в техподдержку. Не надеясь получить ответ, она стала заниматься своими прежними делами, как вдруг ей пришло уведомление о новом письме.

Любимое дело

Удивительная девушка и пример для подражания. Видеть красоту во всем – редкое качество…!

Список аэробных упражнений

Среди аэробных упражнений наибольшей популярностью пользуются следующие:

Бег

Им можно заниматься как на улице, так и в тренажерном зале на беговой дорожке, и даже дома, занимаясь им на месте. Он также стал любимым видом спорта благодаря своей простоте выполнения и широкому диапазону разновидностей, где каждый может выбрать для себя оптимальное упражнение: традиционный бег, с захлестом голени, с высоким поднимание колен, с наклоном, ходьба, трусцой, с утяжелителями и даже бег по лестнице.

Плавание

Для занятия этим видом спорта практически нет противопоказаний. Плавание задействует абсолютно все группы мышц и оказывает положительное влияние на позвоночник и опорно-двигательную систему. Кроме того, оно способствует похудению и приводит организм в тонус.

Аэробика

Занятия гимнастикой под музыку не требуют чрезмерных усилий, при этом способствуя укреплению мышц, сжиганию калорий, улучшению координации и чувства ритма.

Велосипедный спорт

Популярен благодаря нагрузке на все основные группы мышц. Можно совершать длительные неспешные прогулки на свежем воздухе, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки, а можно обратиться за помощью к велотренажерам, которые не менее эффективно справляются с поставленной задачей.

Прыжки на скакалке

Позволяют не только сбросить калории, но и укрепить сердечную мышцу, сосуды, нервную и дыхательную систему. Является отличной альтернативой бегу. При выполнении упражнения старайтесь прыгать как можно быстрее, не сбиваясь с ритма.

Преимущества активных игр в том, что они дают максимально интенсивную нагрузку при минимальных усилиях, при этом ими можно заниматься и в одиночестве, и в компании.

Занятия на эллиптическом тренажере

Их главными преимуществами является безопасность, эффективная тренировка даже самых труднодоступных мышц, бесшумность, возможность тренироваться людям с проблемами колен и суставов и всё это при невысоком уровне нагрузки на организм.

Занятия на степпере

Помогают эффективно сбросить лишние калории, укрепить самые проблемные участки тела – бедра, ягодицы и пресс, а также снять напряжение, нормализировать давление и предупредить развитие сердечной недостаточности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector