6 упражнений для велосипедистов зимой

Содержание:

Что еще дают велотренировки, кроме укрепления мышц?

Помимо укрепления и накачки мышц велосипедные тренировки оказывают много других положительных эффектов. Среди них:

  • укрепление иммунитета,
  • предохранение нашего организма от различных инфекционных и простудных заболеваний,
  • улучшает вестибулярный аппарат, а также зрение,
  • помогает снизить риск инфаркта, инсульта.
  • благодаря регулярным тренировкам кровоток происходит гораздо интенсивнее.
  • лучше становится связочный аппарат
  • повышается выносливость
  • велопрогулки – это отличный способ со стрессом и депрессией.
  • улучшение функции внешнегодыхания,
  • возможность снизить лишний вес.

Езда на велосипеде – не только интересное времяпрепровождение, но и отличная возможность укрепить свой организм, сбросить лишний вес, проработать и накачать многие группы мышц – а именно к этому стремятся многие молодые люди сейчас.

Словом, данный интересный и активный вид отдыха рекомендован всем, от мала до велика. Во время езды на велосипедах тренируются не только мышцы, но и многие другие системы организма. Поэтому велотренировки подарят вам бодрость, здоровье, рельефные мышцы и хорошее настроение.

Программы тренировок для похудения

Программа тренировок для сброса лишнего веса подбирается индивидуально. Должны учитываться физическая подготовка, параметры худеющего, а также состояние здоровья. Существует несколько программ, разработанных для новичков и для закрепления результата.

Программа для новичков

Первые занятия потребуют более щадящего режима. Показатель пульса не должен превышать 120 ударов в минуту. Через 10 минут после начала кручения педалей желательно проверить пульс. Можно позволить себе сделать перерыв в 2 минуты. Обязательно потребуется контролировать дыхание.

Правила для новичков:

  1. В неделю следует заниматься 3 раза.
  2. Время тренировок – полчаса.
  3. Контролировать пульс на уровне 60 – 65% от максимального.

Через 1,5 – 2 месяца можно начинать увеличивать длительность и частоту занятий на велотренажере. Организм будет готов к увеличению нагрузок. Тем более за 8 недель худеющий укрепит мышцы и сбросит несколько килограммов.

Программа для закрепления результатов

После того, как тренировки стали привычны, их длительность и скорость увеличивают. Активная фаза, которая и направлена на потерю веса, занимает 45 – 60 минут. Количество оборотов – 50 – 60 уже достигает в минуту.

Советуют обычную нагрузку чередовать интервальными циклами (20 секунд интенсивных кручений, остальная минута – спокойных). Число тренировок доходит до 6 в неделю. Для закрепления результата необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю по 45 минут в удобном режиме.

Уровни нагрузки на велотренажере

Чтобы накачать мышцы, следует выбрать самый высокий уровень нагрузки. Сердечную мышцу укрепляют посредством подбора более комфортной настройки. В случае выбора программы для похудения потребуется средний уровень (новичкам подбирают чуть ниже среднего или вовсе минимальный).

Уровней нагрузок три:

  1. Низкий. Время тренировки – от 15 до 30 минут по 3 раза в неделю. Подходит для новичков и пожилых людей. Частота пульса – 65% от максимального.
  2. Средний. К данному уровню переходят постепенно, доводя число тренировок до 4 раз, занимаясь по 40 – 45 минут. Частота пульса – 70 – 75% от максимального показателя.
  3. Высокий. До 4 раз заниматься интервальным методом. Нагрузку разрешается увеличить до часа. Количество ударов сердца должно составлять не более 85% от максимального параметра.

Велосипедные тренажеры — польза и критерии выбора

Большое преимущество велосипедных тренажеров в том, что можно тренироваться круглый год и при любой погоде. На велотренажере может заниматься человек, который не умеет кататься на велосипеде. Не нужно учиться держать равновесие и управлять рулем.

Велотренажер относится к группе кардиотренажеров, которые в отличие от силовых, оказывают более мягкое воздействие на органы и мышцы. Регулярные занятия на велотренажере помогают:

  • улучшить общее функциональное состояние организма;
  • повысить жизненный тонус, выносливость и иммунитет, предотвратить хронические болезни, избавиться от стресса;
  • нормализовать работу органов дыхания, улучшить циркуляцию крови, укрепить сердечно-сосудистую систему, мышцы, кости и суставы;
  • поддерживать физическую форму, избавиться от лишнего веса и одышки, сформировать красивую фигуру, особенно интенсивно сжигаются жировые отложения на бедрах, укрепляются ягодицы и мышцы ног.

Сегодня велотренажеры доступны всем. Можно заниматься в спортивном центре под руководством инструктора, можно купить персональный агрегат и тренироваться дома. С помощью специальных приборов осуществляется контроль за состоянием организма в процессе тренировки. Пульсометр позволяет следить за пульсом, можно следить за расходом калорий. Современные велотренажеры предоставляют возможность регулировать нагрузки и выбирать программу тренировки:

  • имитация подъема в гору помогает укрепить мышцы;
  • езда по горизонтальной поверхности развивает выносливость.

Вертикальный велотренажер идеально имитирует езду на велосипеде. Конструкция позволяет выполнять ускорение с отрывом от сиденья, которое регулируется по высоте. Тренируясь на горизонтальном тренажере, человек крутит педали, свободно расположившись в специальном кресле. Позвоночник не нагружается, нагрузки направлены на ноги. Чтобы получить хороший эффект, заниматься следует регулярно. Людям, неподготовленным физически, лучше начинать с 15-ти минутных тренировок по3-4 раза в неделю. В дальнейшем время занятий увеличивают до 40-60 минут.

Анаэробные тренировки

Тренировки этого типа нужно включать тем спортсменам, кто стремится к развитию скорости, силы, повышению лактатного порога и максимального потребления кислорода. Тренировки в этих зонах помогут развить более высокий темп на гонках. При прохождении анаэробного порога производство энергии происходит без доступа кислорода, в качестве источника энергии используются углеводы – более быстрый в плане расщепления источник энергии.

Долго работать в этих зонах нельзя, это скорее соревновательные зоны. Им спортсмены отводят в общей сложности около 20% тренировочного плана.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – это 80-90% от ЧССmax. Это пороговая тренировка, в которой проходят темповые тренировки длительностью до часа и соревнования в районе часа. В этой зоне уже не очень хочется разговаривать, но ещё получается перекидываться короткими предложениями. Здесь развивается общая выносливость.

В этой зоне происходит более интенсивное накопление молочной кислоты, в районе 3,5-5 ммоль на литр крови, потребление кислорода составляет 80-85% от VO2max.

— Если подготовка идёт к коротким дистанциям, то лучше смещать такие темповые тренировки к верхнему порогу третьей зоны. Если к длинным, то лучше находиться в более низких значениях третьей пульсовой зоны, – считает Виктория Шубина.

Четвёртая пульсовая зона

Четвёртая пульсовая зона – это 90-95% от ЧССmax. В ней спортсмен тренируется для развития скоростной выносливости и повышения максимального потребления кислорода и уровня ПАНО. Это фундамент для улучшения результатов на гонках.

Кислородный долг нарастает, в этой зоне трудно находиться долгое время, так что тренировки в ней всегда интервальные. Потребление кислорода – 85-100% от максимального, уровень лактата – 5-10 ммоль на литр крови.

Интервалы длятся 6-10 минут в нижней части четвёртой пульсовой зоны и 2-6 минут в верхней части с отдыхом до полного восстановления в течение 2-6 минут.

Пятая пульсовая зона

Пятая пульсовая зона близка к 100% ЧССmax, 100% достигает и уровень максимального потребления кислорода. Уровень лактата в крови становится 8 ммоль на литр крови. Такие тренировки занимают не более 1% в общем плане подготовки.

Это тоже зона интервальных тренировок: интервалы с максимальным усилием длятся 10-15 секунд, за ними следует отдых в течение 1,5-3 минут до полного восстановления.

Базовые правила движения по полотну трека

Когда вы едете по какой-либо из линий («лазурка», спринтерская или стайерская) обгонять своих соседей по этой линии вы можете только справа. Перед сменой обязательно обернитесь и сдайте её направо. Когда ваша тренировка близится к завершению или же вы собираетесь тормозить, сдавайте влево.

Объезд завала может осуществляться только справа, потому что трек наклонный и упавшие гонщики с велосипедами так или иначе покатятся вниз по полотну.

Совершая обгон, не стремитесь сразу же вернуться на свою линию, как это делается у автомобилистов. В велоспорте вы должны обгонять с большим запасом и делать плавное перестроение.

Ни в коем случае не сморкайтесь на полотно велотрека. Для этой процедуры возите в кармане джерси носовой платок. Кроме того, помните о хорошей акустике в помещении трека и не говорите того, что не предназначено для чужих ушей.

Тренировочные зоны пульса

ЧСС зависит от интенсивности вашего движения.

Если ориентироваться на зону пульса, можно регулировать нагрузку. Это будет влиять на эффективность тренировки.

Рекомендую придерживаться диапазона от 60 до 80 % от максимального значения. Этот параметр обеспечивает эффективную тренировку и безопасен для здоровья.

Выделяют 5 основных зон пульса, которые зависят от максимальной частоты сердечных сокращений – МЧСС.

Зона частоты пульса Процент от МЧСС
терапевтическая (очень низкая интенсивность) 50-60%
фитнес зона (низкая интенсивность) 60-70%
аэробная (средний уровень) 70-80%
анаэробная (интенсивная тренировка) 80-90%
максимум (экстремальная нагрузка) 90-100%

Восстановительная зона пульса

Эту зону еще называют терапевтической. Она для тех, кто не занимался раньше спортом или сделал большой перерыв из-за болезни или травмы.

Происходит оздоровление организма, повышение вашей выносливости. Этот режим, могу сказать, лучше, чем ничего.

На этот параметр нужно ориентироваться также при разминке или при восстановлении после тренировки.

С такой интенсивностью сердце бьется при утренней гимнастике, спортивной ходьбе, например. Тренировки низкой интенсивности не влияют на силу и объем мышц, не сжигают калории.

Фитнес зона пульса (жиросжигания)

Это низкий уровень нагрузки. Создается при подъеме по лестнице, легком беге.

Если работать в таком режиме более 40 минут, начинается процесс жиросжигания.

Такие тренировки укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Энергия берется в основном из жировой ткани (горят жирные кислоты, попавшие в мышцы под действием окисления кислородом).

Калькулятор зоны пульса для жиросжигания позволяет вычислить индивидуальные параметры: максимальную ЧСС нужно умножить на 0,6 или 0,7.

Я уже заказал калькулятор у программиста, ребят, так что сюда добавлю его, как будет всё готово.

Аэробная зона пульса

Аэробная нагрузка обеспечивает средний уровень интенсивности.

Создается во время занятий аэробикой, степом, танцами.

Происходит интенсивное жиросжигание, организм тратит много энергии.

Это комфортный уровен, если вы опытный спортсмен. Тренировки повышают выносливость, улучшают кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы.

Анаэробная зона пульса

Это тренировка высокой интенсивности, также, для опытных спортсменов.

Во время нее сжигаются жиры, гликоген, развивается выносливость.

Обычно это тренировки на скорость, интервальные. Они приводят к недостатку кислорода в тканях, накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется находиться в этой зоне долго, достаточно 10 минут, т.к. большая нагрузка может привести к росту (гипертрофии) сердечной мышцы.

Максимальная (экстремальная) зона пульса

Эта зона называется экстремальной, так как сердце работает в максимальном режиме.

Это может быть опасно для здоровья, да и, по большому счёту, не нужно.

С такой интенсивностью можно тренироваться только здоровым спортсменам, профессионалам во время подготовки к соревнованиям.

Общие правила, как заниматься, чтобы быстро похудеть

Самые результативные тренировки на велотренажёре — до завтрака. В это время в организме отсутствует гликоген, поэтому сразу начинают сжигаться жиры. Если проводить занятия по вечерам, то их длительность нужно будет увеличить на 20 минут, чтобы успеть сжечь накопленные за день калории.

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Занятия на велотренажёре можно совместить с прослушиванием музыки, книг или интересных лекций

Как и любой вид спортивных нагрузок, похудение с помощью велотренажёра требует выполнения определённых правил:

  • Длительность одной тренировки — от 40 до 60 минут;
  • Оптимальный пульс во время занятий — 60% от максимального. Высчитать свой максимальный пульс можно по формуле: 220 минус возраст;
  • Разминка перед нагрузкой подготовит мышцы и связки, а заминка — закрепит полученный результат;
  • На начальном этапе тренировки проводятся 3–4 раза в неделю. Затем их частота и длительность увеличивается;
  • Во время похудения нужно выпивать не менее 8 стаканов воды в день;
  • Чтобы достигнуть равномерного результата во всех зонах, следует чередовать программы занятий;
  • Спортивная форма и кроссовки — обязательный атрибут занятий, который настроит на нужный лад и снизит риск получить травму.

Соблюдение рекомендаций приведёт к желаемому результату по быстрому и безопасному пути.

Некоторые цифры о сжигании калорий при велосипедных поездках

Количество сожженных калорий зависит от веса занимающегося, скорости и времени. Так же следует следить за пульсом, чтобы он находился в промежутке между 120 и 145 ударов. В среднем можно отталкиваться от таких результатов за 1 час тренировки:

  • При спокойном катании (10-15 км/ч) — можно сжечь 200 калорий.
  • При средней нагрузке (20 км/ч) — можно сжечь 300 калорий.
  • При интенсивной тренировке (30 км/ч) — можно сжечь  400 калорий.
  • При интервальной тренировке (чередование 2 минуты — 35 км/ч, 3 минуты — 15 км/ч) — можно сжечь 600 калорий

Об онлайн-калькуляторах сжигания калорий

Вначале нужно узнать, сколько энергии в сутки вы должны получать:http://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Хорошие онлайн-калькуляторы можно найти здесь:

  • http://www.mcvita.ru/know/biking-calk.php (зависимость от скорости)
  • http://beregifiguru.ru/ (от массы, времени)

Высокоинтенсивные тренировки[править | править код]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три высокоинтенсивные тренировочные программы.

Тренировки по холмам 5×8: они включают 5-минутный подъем в гору и восстановление за счет спуска вниз, повторять цикл следует 8 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Такие тренировки повышают силу и выносливость и требуют большого напряжения сил; вы будете не в состоянии вести разговор, карабкаясь на гору.

Интервалы на ровной поверхности 5×5: это езда на пределе возможностей примерно на 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с последующим 90-секундным восстановлением, повторять цикл следует 5 раз с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на вело- или турботренажере.

60-минутная пороговая езда: разминка посредством неспешной езды на протяжении 10 минут, а затем увеличение темпа до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, то есть до значения близкого к лактатному порогу. Держите эту нагрузку в течение 40 минут. При данном пороговом темпе вы должны сохранять способность разговаривать, но с большим трудом, произнося на одном дыхании не более 3-5 слов. Для заминки 10 минут покатайтесь в неспешном темпе. Опять-таки данную сессию можно выполнять на вело-или турботренажере.

Требования к питанию

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела у женщин и 7 г/кг массы тела у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте чили кон карне с чечевицей и фасолью (см. рецепт на с. 240).

Программа велотренировок

Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.

Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.

Программа интервального тренинга:

  1. Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
  2. 30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
  3. 30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
  4. Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
  5. 10-15-минутная «заминка».

Кардио

Watch this video on YouTube

Как тренируются профессиональные велосипедисты — особенности

Непосредственно перед гонкой велосипедисты работают с высокой интенсивностью, составляющей 95–100 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. Отметим, что с ростом интенсивности сокращается длительность преодолеваемых ими отрезков дистанции.

Тренировки должны быть умеренными. У любого человека есть предел его физическим возможностям. Нельзя постоянно заставлять организм работать на максимуме. Более того, во время занятий спортсмен должен оставаться в определенных пределах собственных возможностей. Опытные тренера советуют своим подопечным работать на тренировке так, чтобы после ее завершения оставалось ощущение, что можно было бы сделать чуть больше. Нельзя на занятиях доводить свой организм до полного изнеможения. Способность мускулов сокращаться имеет свои пределы и когда в организме заканчиваются запасы гликогена, необходимо просто остановиться и отдохнуть. Если игнорировать эту рекомендацию и часто перегружать организм, то в результате время на восстановление резко увеличится. Чем выше уровень подготовки велогонщика, тем более ощутимой должна быть разница между тяжелыми и легкими тренировками.

Занятия должны быть последовательными. Наше тело способно адаптироваться к однообразной работе. Спортсмены составляют тренировочный план, в котором многие аспекты остаются неизменными на протяжении всего времени. Однако нельзя говорить о том, что все тренировки оказываются однообразными. Если это будет так, то прогресс замедлиться. Только благодаря разнообразию можно расти. В то же время неподготовленный человек при виде тренировочного плана профессионального велогонщика может и не заметить отличий. Каждый спортсмен понимает, что невозможно на протяжении всего сезона находиться на пике своей формы. Если стараться этого добиться, то кроме перетренированности вы ничего не получите. Профессионалы всегда тренируются последовательно и стараются не работать на пределе своих возможностей.

Не забывайте об отдыхе. Вы должны помнить, что организм адаптируется к нагрузкам исключительно во время отдыха. Только в этот момент атлет может стать сильнее и выносливее. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше времени следует уделять отдыху.

Старайтесь реже тренироваться в группе. Групповые тренировки имеют свои преимущества перед индивидуальными занятиями. Однако они могут спровоцировать вас на быструю езду в тот момент, когда стоило бы замедлить темп

Относитесь к групповым занятиям с осторожностью.

Планируйте пик свой формы
Тренировочный план должен быть составлен таким образом, чтобы атлет вышел на пик физической формы непосредственно перед важной гонкой. Все заезды, в которых планируется участвовать на протяжении сезона стоит разделить на три типа — А, В, и С
Гонки типа С следует рассматривать с точки зрения тренировочных заездов

Соревнования типа В имеют высокий приоритет, но при подготовке к ним не стоит форсировать свою форму. Показать все, на что вы способны, необходимо только в гонках типа А.

Начало

Во-первых, проверьте состояние вашего велосипеда. Застревающая цепь и скрипящие тормоза испортят вам все удовольствие от езды — и только усложнят её. Ниже вы можете увидеть короткий список для проверки, также я уверен, что вам с радостью помогут в ближайшем спортивном магазине.

  1. Отрегулируйте передачи, так вы сможете с легкостью переключаться между ними и избежать проблем с цепью.
  2. Смажьте цепь каким-нибудь маслом или специальной смазкой. Если цепь заржавела или износилась, лучше будет её заменить.
  3. Проверьте все зубчики на шестернях и кольцах цепи. Отсутствующие или износившиеся зубчики указывают на то, что требуется замена.
  4. Проверьте натяжку спиц. Если спицы сломаны или слишком свободны, обратитесь в ближайший велосипедный магазин. Не катайтесь со сломанными спицами.
  5. Проверьте не износились ли тормозные колодки и плавность торможения. Жёсткие кабели должны быть, как минимум, смазаны, а лучше заменены.
  6. Проверьте состояние шин, не износились ли они или лопнули, а также держат ли они давление. Не жалейте своих средств на качественные шины.
  7. Проверьте ролевые подшипники, поставив велосипед на передний тормоз и попытавшись покатить его вперед и назад. Слабое крепление впереди может указывать на то, что требуется ремонт или новые подшипники.
  8. Проверьте подшипник каретки, держа ручку каретки и пытаясь передвинуть в сторону. Ослабленная и поддающаяся давлению каретка требует замены или ремонта.
  9. И, наконец, удостоверьтесь, что вы можете менять высоту седла, опустив её вниз и подняв вверх. Если она застревает, то отнесите велосипед в ремонт.

Закончив с проверкой велосипеда и устранив все неполадки, настройте его под себя. Ближайший магазин велосипедов может вам в этом помочь, но для начала просто настройте высоту и горизонтальное положение седла. Если вы еще не приобрели себе байк, то начать можно с прогулочных, например, такие велосипеды отличной подойдут для старта.

Основные задачи велотренировок для бегунов

Все топовые трейлраннеры используют велосипед и имеют FTP* не ниже 5 ватт на килограмм, а у большинства выше 5,5 ватт на килограмм. Это соответствует уровню топовых велосипедистов.

Велосипед может решать любые тренировочные задачи трейлраннеров, на нём можно делать как развивающие тренировки, так и восстановительные. Велосипед отлично разгружает опорно-двигательный аппарат, таким образом, атлет может выполнить больше тренировочной работы.

Разумно в объёмные этапы использовать велосипед чаще, а ближе к старту уже делать больше специальной работы, чтобы мышечное волокно адаптировалось.

Велостанок будет намного эффективней и безопасней, чем обычный велосипед, особенно если вы тренируетесь в велотуфлях и используете приложение, например, Zwift.

Вы будете постоянно крутить педали, и можно будет выбрать любой рельеф, что очень важно, так как каденс 55-80 будет идеальным для альтернативной подготовки трейлраннера. А вот для бегуна по ровной местности каденс, наоборот, должен быть выше, если он использует велосипед

Но очень важно, чтобы у вас была правильная посадка. Мышцы должны быть готовы, так как на низком каденсе с большим сопротивлением могут случаться различные травмы

*FTP (Functional Threshold Power) – тест функциональной пороговой мощности. Это тест для определения средней максимальной мощности при езде на велосипеде на протяжении часа.

Простые упражнения для старта

Для того чтобы кататься на велосипеде нужно держать баланс и крутить педали. Но не стоит сразу же садиться на новоприобретенный велосипед. Скорее всего, в таком случае не избежать падения с байка. Лучше привыкнуть к велосипеду и прочувствовать его. Для этого нужно отправиться в городской парк (на его пустынные аллеи) или за город на достаточно ровные тропинки. Тренировки следует начинать с простых упражнений:

Сначала нужно научиться вести велосипед – для этого достаточно идти с одной стороны от него, держа правую руку на руле. Нужно отработать, как реагирует велосипед на повороты рук, на наклоны корпуса. Через время нужно тоже самое повторить с левой рукой.
На следующий день можно попробовать ехать на велосипеде на манер самоката. Для этого становимся, например, слева от велосипеда, ставим правую ногу на педаль, держимся руками за руль и прижимаемся к раме. Остается оттолкнуться левой ногой и поехать, удерживая равновесие. Не нужно стараться ехать быстро – на высокой скорости удерживать велосипед проще, но и упасть можно быстрее. Зато при медленном управлении можно научиться лучше чувствовать байк

Нужно отработать и повороты, при которых важно контролировать наклоны корпуса.
На третий день можно начать с повторения езды «на самокате». А потом уже и сесть на велосипед по-настоящему

Стартовать лучше, отталкиваясь от бордюра. Поскольку велосипед сразу придет в движение, то придется только отработать приобретенные навыки – наклонами корпуса удерживать равновесие и слегка крутить педали для скорости.

Здорово, если кто-то из друзей или близких может помочь освоить управление велосипедом. Причем в данном случае нужна не столько реальная физическая помощь (хотя иногда может понадобиться подержать велосипед), сколько психологическая поддержка.

Кому езда на велосипеде противопоказана?

Для человека, который страдает хроническими заболеваниями, любые физические нагрузки показаны только, если есть разрешение лечащего врача. Езда на велосипеде — не исключение. Занятия велоспортом противопоказаны:

  • при хронической сердечной недостаточности, нарушениях сердечного ритма, ишемической болезни третьей-четвертой стадии, тяжелой гипертонии и гипертензии;
  • при любых заболеваниях позвоночника;
  • при тяжелом остеопорозе, некоторых формах грыжи межпозвоночных дисков;
  • в случае появления опухоли головного мозга;
  • страдающим эпилепсией;
  • при вестибулярных нарушениях.

Что такое велотрек

Велотрек имеет форму овала с длиной покрытия от 133 до 500 м, но самые важные международные соревнования проходят на треках длиной 250 м. Угол наклона на виражах может показаться пугающим для новичка: 42 градуса! На прямых участках эта цифра уменьшена до 12,5 градусов.

На велотреке, в отличие от стадиона, нет размеченных одна за другой дорожек одинаковой ширины, но разметка тем не менее имеется, и вот что она означает:

  • «Лазурный берег» – полностью окрашенная в голубой цвет полоса, наносимая по всей внутренней кромке трека. Нужна для выхода велосипедистов на трассу.
  • Измерительная линия – чёрная линия (или белая, если полотно тёмное), по внутренней кромке которой идёт измерение длины велотрека.
  • Спринтерская линия – линия красного цвета, по которой отрабатывают спринт.
  • Стайерская линия – линия голубого цвета для остальных тренировок.

Это нюансы продольной разметки. Но есть ещё и поперечная:

  • Финишная линия – широкая белая полоса с чёрной линией посередине. Наносится на полотно в конце одного из прямых участков, за несколько метров до виража.
  • Линия 200 метров – белая линия, наносимая за 200 метров до финишной.
  • Линия гонки преследования – две красные линии, наносимые напротив друг друга в середине каждого из прямых участков трека и служащие линиями финиша в гонках преследования.

Ширина всего полотна от 5 до 10 м в зависимости от длины трека. Покрытием велотрека обычно служат дерево и бетон.

Также у велотрека до выхода на «Лазурный берег» есть плоская часть без крена – зона тихой езды. На ней велосипедисты разминаются и заминаются.

Где лучше поставить велостанок и как подготовить место?

  • Помещение должно быть проветриваемо, но без сквозняков.
  • Крутить велосипед в помещении ОЧЕНЬ жарко. На улице это не заметно, но в помещении вас не будет обдувать ветерок. Для циркуляции воздуха поставьте вентилятор, только смотрите, чтобы он не подхватывал холодный воздух из открытого окна.
  • Будет много пота! Поэтому обязательно стелите на раму полотенце, на пол кладите тряпки, чтобы вскоре не пришлось менять ламинат. В магазинах можно приобрести защиты от пота для велосипеда, но на пол тряпки все равно лишними не будут.
  • Уберите домашних животных из помещения, где тренируетесь. Если зверушке захочется посмотреть, что там такое жужжит, то это может кончиться плачевно. Хотя, наш кот никогда не обращает внимания на велостанок, даже сторонится его
  • Станок издает шум. Выручает туристический коврик-пенка (каремат) или специальный коврик для велостанков.
  • Так как заднее колесо будет приподнято, велосипед нужно выровнять. Для этого существуют подставки под переднее колесо.

Нужно обязательно чем-то занять свой мозг. Час крутить велостанок в тишине сможет далеко не каждый. Некоторых не хватает и на 20 минут. Фильм, музыка, аудиокниги, трансляции тур де франс, лыжных гонок, биатлона помогут провести тренировку без мучений или уменьшить их. Многие велосипедисты ставят специальные приложения, где в виртуальном мире соревнуются велосипедисты, которыми управляют реальные люди в велостанках. Об этом расскажем ниже.

Подготовка велосипеда к тренировкам на станке

Покрышки. В трейнере быстро изнашивается резина. Поэтому дорогую резину лучше заменить. В продаже есть специальная резина для велостанков, но можно обойтись и обычной. Мы покупаем дешевые покрышки и крутим на них.

Пульсометр с велодатчиками или велокомпьютер. Как минимум нужен обычный пульсометр для отслеживания пульса, но лучше с датчиками для велосипеда: каденс, скорость, мощность.

Приложения для тренировок на велостанке

Zwift

  • Видео-обзор программы от блогера «Бананосипедист»
  • Текстовый обзор программы Zwift

Trainerroad

Текстовый обзор программы Trainerroad

Существуют и другие программы. Zwift — самая популярная в мире программа, в ней тренируются десятки тысяч велосипедистов. Там скучно не будет

Болезнь легче предотвратить, чем вылечить!

Еще одно распространенное женское заболевание, профилактику которого можно совершить с помощью простых велопрогулок – это вегетососудистая дистония. Симптомами данного заболевания служат частые обмороки, потемнения в глазах при резком подъеме, потливость ладоней, учащенный пульс и покалывание в груди. В этом случае эффективным средством борьбы с недугом станет велосипед!

Если вы уже давно не занимались спортом, то нельзя сразу давать вашему телу большую нагрузку. Перед тем, как начинать активные велотренировки, необходимо предварительно подготовить свое тело

За несколько недель до предполагаемых стартов на велосипеде начните с того, что каждое утро станете делать утреннюю гимнастику, уделив при этом особенно пристальное внимание мышцам спины и ног. Очень полезно будет выполнять вращательное движение с поднятыми ногами под названием «велосипед»

Если кроме профилактики, вы еще преследуете цель похудеть с помощью велосипеда, то, скорее всего вам придется заниматься ежедневно. Во время катания на велосипеде сгорает очень большое количество калорий, так что велосипед является отличным средством к похудению. Для того чтобы получить красивую и подтянутую фигуру достаточно всего лишь 45 минут в день езды на велосипеде. Нельзя тренироваться на пустой а также на полный желудок. Для лучшего эффекта похудения пища должна быть при этом низкокалорийной.

Почему важно следить за пульсом на велотренировке

Пульс – доступный и понятный индикатор того, как тело реагирует на нагрузку и куда спортсмена ведёт его подготовка. Отслеживать пульсовые зоны на велотренировках нужно, чтобы определять степень нагрузки на сердце и достигать конкретных целей.

С учётом этого знания спортсмены составляют план подготовки и подводят работу под конкретные пульсовые зоны – будь то длительная тренировка на выносливость, на развитие аэробных способностей или интервальная тренировка.

В целом для тренировок на велосипеде показатель пульса выполняет те же задачи, что и в других видах спортивных нагрузок:

  • это объективный показатель эффективности тренировок и физического развития;
  • новичкам – ориентир для лучшего понимания работы своего тела;
  • помогает вовремя отследить недостаточное восстановление и его последствие – перетренированность;
  • помогает правильно распределять силы на гонке.

Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector