Прыжки на скакалке для похудения

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели — базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий — пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности  и отдыха — 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду)

Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке — видео:

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки — 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс  на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения — таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых — 1500, для третьих — 2000 прыжков/день.

Таблица с указанием, сколько прыгать на скакалке, для людей разного уровня подготовки

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию

Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Техника безопасности

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

1. Лишний вес более 15-20 кг и более.
2. Сердечнососудистые заболевания.
3. Гипертония.
4. Мигрени.
5. Грыжа или травмы позвоночника.
6. Любые заболевания суставов нижних конечностей.
7. Варикоз.
8. Беременность.
9. Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Прыжки на скакалке для похудения упражнения

Существует большое количество упражнений на скакалке, которые помогают не только похудеть, но и привести сердечнососудистую систему в порядок. Однако чаще всего, используют прыжки на скакалке для похудения ног, ведь такой фитнес дома оказывает значительный эффект на бедра, живот и руки.

Рассмотрим 18 самых эффективных упражнений в порядке увеличения их сложности:

1. Простые прыжки – подпрыгивайте на двух ногах над скакалкой;
2. Поочередно на каждой ноге;
3. Прыжки на скакалке вбок;
4. Вперед-назад при каждом обороте;
5. С перекрестом ног;
6. С перекрестом ног без промежуточного положения;
7. Расставляя ноги в стороны;
8. Бег на месте, поднимая колени вверх;
9. Бег на месте, поднимая пятки вверх;
10. С носков на пятки;
11. Прыгайте с перекрестом рук;
12. Крутите бедра в разные стороны;
13. На пятках (не рекомендуется тем, у кого проблемы со спиной);
14. Выставляя поочередно ногу вперед;
15. Подпрыгивайте на одной ноге в течение 10 оборотов;
16. С двойным оборотом скакалки;
17. С обратным вращением;
18. Бег вперед.

Уже после первых тренировок вы почувствуете, какие мышцы работают активней всего, так как они будут болеть на следующий день. Вы сразу почувствуете, что прыжки на скакалке для похудения ног незаменимы, так как бедра и икры работают на полную мощность. Также задействованы руки, спина и живот, что способствует коррекции фигуры.

Если вам мало тех упражнений, которые мы дали, то посмотрите это видео, где прыжки на скакалке превращаются в танец.

https://youtube.com/watch?v=6fKy1p8C-js

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

А знаете, сколько калорий сжигает скакалка?

• 5 минут прыгания на скакалке избавит вас от 50-70 килокалорий – это равносильно 10 минутам плавания;
• 1 час прыжков позволит избавиться от 500-800 килокалорий – 3 часа на велосипеде;
• 100 прыжков займут всего 1-2 минуты, при этом уйдет 20-40 ккал;
• 1000 прыжков избавят тебя от 80-120 ккал;

Рекорды в прыжках на скакалке

• Ашрита Фурман – прыгнул 130 000 за сутки;
• Роберт Коммерс – 425 прыжков за 1 минуту;
• Тори Боггс – 984 раза за 3 минуты;
• Жульен Кемпенер – 168 раз за 30 секунд;
• Альберт Райнер – 128 раз за 10 секунд;
• Мартин Лойнер – 111 двойных прыжка за 1 минуту;
• Доктор Жан Скорковски – 23 344 раза за 2 часа и 33 956 раз за 3 часа;
• Франк Оливери – пропрыгал 31 час 46 минут и 48 секунд без остановки;

Существует еще более 3 десятков рекордов в различных вариациях. Однако не достижения должны стать примером, а фигуры прыгунов. Только посмотрите, как выглядят эти спортсмены. Это является лучшим доказательством того, что прыжки на скакалке полезны не только для похудения.

https://youtube.com/watch?v=UkIEMYPmSjU

Размеры скакалки

Определяются длиной спортивного инвентаря и измеряются в метрах. Взрослым идеально подойдут три типоразмера:

• 2,4 м;
• 2,7 м;
• 3 м.

Человеку, имеющему рост 165 сантиметров, подходит скакалка длиной 2,4 метра. Ориентироваться следует именно на этот параметр с учетом собственного роста.

Полную уверенность в правильном выборе инвентаря позволяет получиться небольшой тест. Скакалку берут за обе ручки, становятся прямо, выпрямляют спину, ноги ставят на трос. Руки начинают поднимать вверх. Подходящая по длине скакалка позволяет поднять обе ручки до подмышек.

Ничего страшного в покупке более длинного инвентаря нет. Размер можно подкорректировать специальными ручками, которые укорачивают трос. Главное, не выбрать короткую скакалку, поскольку в этом случае заниматься станет просто невозможно.

С чего начать, чтобы научиться прыгать на скакалке?

В этой части статьи речь пойдет о том, как научиться прыгать на скакалке для начинающих. Те, кто только начинает свои тренировки, зачастую не знают, как прыгать через скакалку правильно, либо умеют делать это только одним способом. На самом деле, способов выполнения прыжков через скакалку существует великое множество, вот основные из них:

• Классические прыжки на двух ногах;
• Прыжки на одной ноге, попеременные прыжки;
• Комбинированные прыжки (делаются по схеме «2 ноги – правая нога – 2 ноги – левая нога» и т.д.);
• Вышеперечисленные прыжки с высоким поднятием ног;
• «Одноножная» техника.

Это прыжки, подходящие для тех, кто еще только начинает свои тренировки. О видах прыжков для начинающих мы рассказали, теперь перейдем к тому, как правильно прыгать на скакалке.

Для начала необходимо научиться правильно исполнять базовые прыжки на двух ногах. Скакалку нужно держать на уровне бедер, расположив руки вдоль туловища. После того как вы заняли это положение, начинайте раскачивать скакалку. Отталкиваться от земли нужно с помощью подушечек на обеих стопах, немного сгибая ноги в коленях. Не нужно прыгать высоко – достаточно подскока высотой в несколько сантиметров.

После того, как вы разобрались с тем, как скакать на скакалке базовым способом, можно приступать к более сложным прыжкам – поочередным (попеременным). Выполняются такие прыжки тем же способом, что и классические, но на одной ноге (по сути, такие прыжки очень похожи на перешагивание скакалки с подскоком в быстром темпе). Такие прыжки отлично развивают вестибулярный аппарат.

Учимся прыгать со скакалкой по видео

Дельные советы по прыжкам со скакалкой от настоящего виртуоза Андрея Букрея.

Скакалка для похудения мужчинам

Скакалка — универсальный инструмент для тренировок как мужчин, так и женщин. Разница лишь в том, что очень часто мужчины сильнее и выносливее женщин, а потому все упражнения, которые уже были упомянуты в этой статье, можно и нужно выполнять представителям сильного пола, но увеличивая количество подходов хотя бы в 1 раз.

Бытует мнение, что мужчинам легче попасть в спортивную форму, чем женщинам. Это связано со строением человеческого тела и его физиологическими особенностями.

Если вы женаты или состоите в отношениях, вовлеките своего партнера в командную деятельность. Это, в первую очередь, прибавит здоровья и хорошего настроения, а также даст возможность проводить больше времени вместе и иметь общие интересы. Даже если это не театр или кино, а просто совместная тренировка на свежем воздухе, ваш партнер обязательно оценит этот жест.

Упражнения

Упражнение № 1: Ноги вместе

Исходное положение: ноги вместе. Отталкивайтесь только стопой. При приземлении колени должны оставаться чуть согнутыми. Пятка не должна касаться пола. Количество: 20–30 повторов.

№ 2: Попеременные прыжки

Исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Выполните 20 повторов.

№ 3: «Сложный счет»

Исходное положение: ноги вместе. Ногу следует менять через каждые два прыжка. Количество: 10 раз. Затем выполните ещё 10, меняя ногу через каждые три прыжка.

№ 4: Высокий подъем

Попеременные прыжки на левой и правой ногах с высоким подниманием бедра. Выполните 20 повторов.

Перерыв: 1–3 минуты (можно сделать растяжку, маленькими глотками выпить 200 мл кипяченой воды комнатной температуры).

№ 5: «Две прямые»

Исходное положение: ноги чуть уже плеч, правая нога впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке ногу нужно менять. Плечи и таз при этом старайтесь не разворачивать, а держать ровно. Делайте 20–30 повторов.

№ 6: Повороты

В каждом прыжке поворачивайтесь на пол-оборота влево и вправо. Ноги должны быть вместе, старайтесь сохранять фронтальное положение плеч. Количество: 20 повторов.

№ 7: Вперёд-назад

Выполняйте продвижение: на три прыжка продвигайтесь вперед, затем на три — возвращайтесь назад. Сделайте 20 раз.

№ 8: Ускорение

Попеременные прыжки на правой и на левой ногах с ускорением. Первые 10 секунд прыгайте в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд в максимально быстром темпе. Количество чередований (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и самочувствия.

№ 9: Двойной прыжок

На каждый оборот скакалки старайтесь сделать два подпрыгивания. При этом темп должен быть невысоким. Такое упражнение – возможность восстановить дыхание. Выполните 20 раз.

№ 10: Прыжки в стороны

Подпрыгнуть и переместиться вправо, в следующем вращении – влево. Количество: 20 раз.

№ 11: Бегущий шаг

Выдвинуть колени, как при беге, и выполнять прыжки. 80 в минуту – отличный темп.

№ 12: «Скачки на лошади»

Совершить прыжок одновременно двумя ногами, затем — раздвинув ноги в стороны. Выполнять прыжки поочередно 20-30 раз.

№ 13: «Только спокойствие»

20 прыжков со сменой ног в максимально спокойном темпе.

Варианты тренировок

На самом деле, существует масса вариантов, как можно составить тренировку, если есть скакалка. Имеются разные варианты прыжков, которые одинаково хорошо влияют на организм. Далее будет выделен каждый вид, и его особенности.

Первый вид прыжков — классический. Так, все прыгали в детстве и прыгают сейчас. Скакалка вращается, а человек должен просто перепрыгивать ее в тот момент, когда она оказывается у него под ногами.

Второй вид — прыжки с переступами. Данный вариант считается наиболее облегченным, потому как он не требует особых усилий. Как правило, прыжки с переступами выполняются в среднем темпе, и предназначены для разминки.

Третий вид — обратные. Выполняются точно так, как и классические, но скакалка вращается назад, а не вперед. Используют те, кто имеет необходимый опыт в классических прыжках.

Четвертый вид — с двойным прокручиванием. Данный вариант прыжков считается одним из наиболее сложных. Используют его, как правило, профессиональные спортсмены, или те, кто имеет хорошую спортивную форму. Новичка он не рекомендуется, так как есть риск получить травму.

Вид пятый — крестообразные прыжки. Подобные прыжки считаются одними из наиболее трудны, наряду с двойным прокручиванием

На них стоит заострить внимание, ведь выполнять их не стоит без специальной подготовки

https://youtube.com/watch?v=u9MiMboDxm8

Советы для безопасной и продуктивной тренировки

Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и обратите внимание, что вы должны использовать движение руки, а не плеча, чтобы крутить веревку

Локти держите на уровне талии.
При толчке вытяните пальцы ног, чтобы ступни были в напряжении.
Не забывайте разминаться
Тренировка со скакалкой создает нагрузку на суставы, поэтому очень важно, чтобы ваше тело было готово к прыжку.
Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а спина прямая. Не поднимайте плечи и не сжимайте мышцы шеи.
Не забывай дышать

Дышите через нос равномерно, без задержек.
Приземлитесь на носки и размягчите колени, чтобы не повредить связки.

Как заряжать дома? Укрепляем суставы и связки в самоизоляции

Длина, материал скакалки и ручек — как выбрать скакалку?

В отличие от большинства спортивных снарядов, скакалку нужно подбирать индивидуально. И дело вовсе не в личных предпочтениях, а в таких моментах, как подходящий человеку размер и вес скакалки, материал непосредственно шнура и ручек, и многое другое.

Внимание! Неверно подобранная скакалка затрудняет тренировку, что может привести к травмам

Длина шнура

Длину скакалки подбирают исходя из роста человека, который планирует заниматься скипингом. Классический способ узнать, подходит ли скакалка под рост человека — встать на середину шнура ногами и поднять ее рукоятки вверх, чтобы шнур оказался прямым. Если верхняя часть ручек доходит до подмышечных впадин, скакалка идеально подошла. Если они оказались ниже — скакалка коротка, выше — слишком длинная.

Идеально, если скакалку можно регулировать по длине. Тогда ее могут использовать несколько человек. Эта возможность особенно понравится семьям, в которых несколько человек ведут активный образ жизни и планируют тренироваться посредством скипинга.

Материал шнура

Первое, на что стоит обратить внимание — материал, из которого изготовлен шнур скакалки. Самый популярный и распространенный вариант — поливинилхлорид

Такие скакалки обладают хорошей упругостью, плотностью и гибкостью, что позволяет использовать их для интенсивных тренировок и начинающим “прыгунам”, и профессиональным спортсменам.

Чуть менее популярны скакалки из резины, хлопка и нейлона. Они обладают хорошей гибкостью, не спутываются. Вместе с тем они недостаточно прочные и тяжелые, поэтому их чаще приобретают для детей.
Главное достоинство скакалок из ПВХ, резины, нейлона и хлопка — возможность регулировки длины шнура. Это позволяет использовать спортивный инвентарь людям с разным ростом.

Наименьшее распространение получили кожаные и металлические скакалки, которые отличаются высоким весом шнура и хорошей способностью рассекать воздух. Такие спортивные снаряды используются только профессиональными спортсменами, так как у них отсутствует регулировка по длине, и потому они приобретаются с учетом индивидуальных особенностей одного человека.

Не стесняйтесь испытать скакалку прямо в магазине, чтобы оценить ее удобство и эргономичность. При этом можно оценить такой показатель, как вес спортивного снаряда. Если скакалка покажется чрезмерно легкой, смело подбирайте более тяжелый вариант, но без фанатизма — слишком большой вес приведет к быстрой усталости рук, из-за чего тренировка пойдет насмарку.

Материал ручек

Рукоятки — не менее важный, чем шнур, элемент скакалки. Очень часто они изготавливаются из пластика. Такие рукоятки отличаются гладкостью и легкостью, однако есть у них и существенный минус — ладони во время тренировки почти мгновенно становятся мокрыми, и скакалка выскальзывает из рук. Чтобы этого не произошло, рекомендуется отдать предпочтение следующим материалам:

1. дерево — рукоятки из него отличаются легкостью и прочностью, они не нагреваются и позволяют коже
2. ладоней оставаться сухой;
3. неопрен — идеальный материал для рукояток, так как он впитывает влагу, не выскальзывает из рук, всегда остается прохладным;
4. металл, иногда с резиновыми накладками — такие ручки слишком тяжелы для начинающих, но идеальны для профессиональных спортсменов, которые хотят укрепить предплечье и кисти рук.

Помимо материала нужно уделить внимание качеству поверхности рукояток и их эргономичности. Они должны максимально естественно лежать в руке и не давить на выступающие части ладоней

На рукоятках не должно быть заусениц, трещин и шероховатостей — даже короткая тренировка с ними завершится образованием болезненных мозолей.

Прыгание на скакалке для похудения — какие способы существуют

На первый взгляд, скиппинг однообразен и подразумевает лишь одно упражнение — прыжок, а регулировать можно лишь его высоту и скорость. Но на деле могут быть задействованы различные комплексы движений, направленные на разные цели. Небольшая разница в исполнении упражнения только кажется незначительной для результата, на деле задействуются разные группы мышц. И это ощущается:

• непосредственно во время активности — тело откликается и адаптируется к новым нагрузкам;

• после нескольких недель упорных занятий — некогда рыхлые ягодицы и бедра обретают упругость, живот становится менее объемным и более подтянутым.

Если грамотно комбинировать упражнения, то и результаты тренировок возрастут в разы и ответ на вопрос о том, можно ли похудеть, если прыгать на скакалке, станет вполне очевидным.

При скиппинге практикуют такие прыжки:

• на одном месте;

• в направлении вперед-назад поочередно;

• влево-вправо;

• с высоким подъемом бедра;

• двойной — за каждый оборот жгута необходимо выполнить два подпрыгивания на месте;

• на одной ноге.

Специалисты «Славянской клиники» разработают индивидуальную программу занятий с учетом Ваших пожеланий, особенностей организма, метаболизма и возраста. Их опыт и ваша целеустремленность — удачная комбинация для формирования красивой фигуры, которая сохранит привлекательность и стройность на протяжении долгих лет.

Комментарий диетолога клиники:

Для успешного снижения массы тела зачастую требуется и коррекция рациона — одних только физических нагрузок недостаточно. Но для стабильного результата следует не садиться на диету, а менять пищевые привычки навсегда. Резкие и непостоянные перемены в системе питания, ощущение голода — обстоятельства, которые мешают организму «отпускать» жир, так как связаны со стрессом. Питаться нужно регулярно и полноценно, исключив вредные продукты.

Занятия со скакалкой для похудения живота

Самыми эффективными признают прыжки с двойной прокруткой. Во время правильного выполнения упражнения брюшной пресс находится в состоянии напряжения. Также в интенсивный режим работы включаются плечи и предплечья

Важно, чтобы кисти оставались расслабленными и мягко удерживали рукояти

Еще несколько продуктивных способов:

• прыжки с поочередным выбрасыванием прямых ног;

• высокий шаг способствует укреплению низа живота, колено нужно выносить до уровня талии;

• полуразвороты — подпрыгивания совершаются сомкнутыми конечностями, ступни направляются то вправо, то влево.

Худеем с помощью скакалки в области бедер и ягодиц

Сделать более интенсивным жиросжигание в проблемных частях тела помогают такие упражнения:

• ножницы — прыжки выполняются с перекрещиванием ног, задействуются все мышцы, в особенности внутренней поверхности бедер;

• с выпадами — делается акцент на работе ягодиц, что способствует обретению красивой формы и упругости.

Для стройности ног

Для того чтобы обрести выразительный рельеф четырехглавой и икроножной мышц, рекомендуется регулярно выполнять такие упражнения:

• подпрыгивания на разных ногах — приземляться следует на левую и правую поочередно, это похоже на бег на месте;

• прыжки на одной ступне — после выполнения цикла (20-40-60 в зависимости от подготовки) происходит смена.

Прыжки через скакалку

Рубрика: Сжечь жир, Тренинг Опубликовано Март 26, 2012

Верите вы или нет, но прыжки через скакалку являются весьма эффективным упражнением для похудения и сжигания жира! Прыжки через скакалку позволят вам провести интенсивную кардио тренировку в кратчайшие строки.

Как известно интервальное кардио – лучшая кардио-тренировка для похудения и сжигания жира. Поэтому оптимальной тренировкой со скакалкой, должны быть прыжки, которые включают в себя короткие периоды высокой интенсивности. Эффективность упражнений будет еще выше, если вы воспользуетесь определенным сопротивлением (например утяжелители для лодыжек или гантели), но это не является обязательным.

Прыжки через скакалку представляют перед вами огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки. Прыжки через скакалку это упражнение для тренировки всего тела, которое позволяет держать в форме ваши руки и ноги, задействует мышцы пресса, улучшает координацию и общую мышечную выносливость. Тренировки со скакалкой также отлично подходят для улучшения работы сердечно сосудистой системы.

Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой позволят вам выполнить эффективную кардио тренировку для всего тела! Давайте рассмотрим несколько различных техник и методов, которые позволят выполнять прыжки через скакалку в более интенсивной манере…

Техника прыжков на скакалке

Базовые прыжки через скакалку – Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 – 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

Поочередные прыжки – Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

Комбинационные прыжки через скакалку – Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.

Высокие прыжки – это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

15-минутная интервальная кардио тренировка со скакалкой

• 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка)
• 2 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
• 2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки
• 2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки
• 3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
• 2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки
• 2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки
• 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение)

Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков, смените упражнение со скакалкой

• Базовые прыжки – Ноги вместе.
• Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
• Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
• Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д.
• Поочередные прыжки.
• Высокие прыжки
• Комбинационные прыжки
• Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
• Базовые прыжки – 100 раз.

Прыжки через скакалку – заключеие

Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

Упражнения со скакалкой весьма эффективное средство для достижения фитнес результатов, однако для достижения наилучшего прогресса вы должны «удивлять» свой организм и вносить разнообразие. Поэтому возьмете к себе на вооружение и другие схемы жиросжигающих тренировок, например – 15 минутная жиросжигающая тренировка дома или интервальная тренировка с гантелями. Однако помимо кардио упражнений для качественного строения тела и сжигания жира необходимыми являются и силовые тренировки, подробнее – силовые тренировки и похудение.

Упражнения на скакалке для похудения живота

Прыжок не только формирует ноги и ягодицы, но и способствует похудению живота. В этом разделе вы узнаете, какие упражнения нужно делать, чтобы животик был плоским и красивым. Прыжок следует выполнять не более 30 раз, пока не будет ощущаться жжение в мышцах живота.

• Сядьте на пол, ноги прямые. Сложите веревку пополам или вчетверо и протяните в руках. Дотянись до пальцев ног и постарайся обернуть их веревкой
• Сложите веревку пополам, возьмите ее в руки и поднимите вверх. Сложите в разные стороны
• Пропустите скакалку, высоко приподняв колени — это подтянет мышцы нижнего пресса

Выполняйте упражнения на скакалке не менее 3 раз в неделю, ешьте больше полезных фруктов и сокращайте количество быстрых углеводов в своем рационе в виде кондитерских изделий и крахмалистых продуктов и наслаждайтесь результатами!

Таблица тренировок

Следование программе влияет на эффективность выполняемых упражнений, поэтому составлять её нужно при помощи профессионала. Ниже приведены программы различной продолжительности и интенсивности.

Программа на месяц

Приведённая программа нацелена на похудение и представляет собой подробную схему упражнения на каждый день. Для её выполнения можно выбрать любую технику в зависимости от уровня натренированности.

День	Количество повторений
1	100
2	130
3	160
4	—
5	200
6	230
7	260
8	—
9	300
10	330
11	360
12	—
13	400
14	430
15	460
16	—
17	500
18	530
19	560
20	—
21	600
22	630
23	660
24	—
25	700
26	730
27	760
28	—
29	800
30	830

Комплекс на 2 недели

Тренировку для похудения можно разнообразить упражнениями — так она станет даже эффективней и принесёт больше пользы. От монотонности подсчёта избавит засекаемое время.

График строится следующим образом: 2 дня занятий на скакалке и 1 день отдыха — это чередование циклично повторяется на протяжении 2х недель.

Название	Время (в минутах)
Классический прыжок	5
На одной ноге	3 минуты на каждую сторону
С подтягиванием колен	3
Двойной прыжок	4
Из стороны в сторону	3
Обратное вращение скакалки	2
Перекрёстный взмах	1
С переменной скоростью	5
Заминка, выравнивание пульса	3-4

Тренировка для начинающих

Занятия для похудения при минимальных навыках должны быть направлены на наращивание интенсивности и времени, делается это постепенно и занимает обычно 3 недели.

Неделя	Упражнение	Длительность (в секундах)
1	Классический прыжок	25
Бег со сгибанием колена	30
Спокойная ходьба на месте	30
2	Классический прыжок	30
Бег со сгибанием колена	40
Спокойная ходьба на месте	40
3	Классический прыжок	35
Бег со сгибанием колена	45
Спокойная ходьба на месте	40

Какие мышцы работают?

Упражнения со скакалкой оказывают положительное влияние на следующие мышцы:

1. Икроножные мышцы — это мышцы, которые находятся в задней части голени. Икры во время прыжков берут на себя 70 % всего веса тела.
2. Мышцы ягодиц — занятия подтягивают кожу и снижают вред от образования лишнего подкожного жира.
3. Спинные мышцы — очень активно работают во время работы, в результате чего положение позвоночника становится правильным,
4. Косые мышцы пресса — берут на себя всего 5 % общей нагрузки во времятренировки, то есть прорабатываются не сильно.
5. Мышцы рук — прыжки поддерживают тонус этой группы мышц, но повлиять на объем бицепса, трицепса и предплечья конечно не могут.

С чего начать?

Лучше всего начать занятия с обычных прыжков в среднем темпе. Вот основные правила, которые помогут сделать тренировки эффективными для похудения и полезными для здоровья:

Перед началом любой тренировки обязательно проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.
Распрямите спину и плечи, а живот держите втянутым
Крутите скакалку правильно — руки прижмите к корпусу, во время прыжка вращать нужно только кистью, а не всей рукой до локтя.
Прыгая, не смотрите вверх или под ноги — необходимо смотреть вперёд.
Высоко подпрыгивать не нужно. Отталкивайтесь полностью всей стопой для равномерной нагрузки на мышцы голеностопа и приземляйтесь на носочки, немного сгибая ноги в коленях

Важно: на пятки приземляться нельзя! Это может травмировать суставы.
Используйте для тренировок кроссовки, чтобы надежно фиксировать стопы.
Старайтесь прыгать не на бетоне или плитке, а на ковролине, деревянном покрытии или линолеуме – это снизит нагрузку на суставы. При возможности выходите на свежий воздух и прыгайте на земле.
Весёлая и энергичная музыка позволит поймать нужный ритм и не сбиться с него.
Наращивайте тем постепенно, каждый раз старайтесь продлить продолжительность занятия на 1–2 минуты.

Новичку будет сложно прыгать по полчаса, поэтому привыкать нужно постепенно. На начальном этапе хватит и пары минут прыжков. После нужно отдохнуть, затем повторить.

При регулярных занятиях похудение с помощью скакалки будет заметно уже через 2 недели.

Техника сложных прыжков

попробовать перейти к попеременным прыжкам

Что касается высоких прыжков, то их отличие заключается в том, что колени во время упражнения нужно поднимать высоко. Такая техника позволяет проработать проблемные зоны, подкачать пресс, эффективно избавиться от лишних жировых отложений. Из-за большей сложности и прилагаемых усилий, эффективность упражнения повышается. Поэтому оно хорошо подходит тем, для кого классические варианты прыжков уже кажутся слишком простыми.

Бывают и ещё более сложные варианты упражнений

Например, двойные прыжки. При них за время одного прыжка скакалку нужно успеть прокрутить два раза. На самом деле, особых сложностей в упражнении нет — просто нужно повыше подпрыгивать и быстрее крутить снаряд. Для людей, которые достаточно давно занимаются, это будет не очень сложным повышением уровня. При этом новичкам не стоит сразу переходить к такому методу. Благодаря большей интенсивности упражнения оно способствует большему сжиганию калорий и помогает тем, кто желает снизить вес.

Ещё один вариант — прыжки крест-накрест. Упражнение также хорошо подходит людям, у которых уже немалый опыт тренировок со скакалкой. В процессе этого упражнения чередуются классические прыжки и прыжки со скрещенными руками. После обычного прыжка следует скачок со скрещенными руками, в момент которого нужно прыгнуть через получившуюся петлю. Помимо общей пользы, такая тренировка помогает человеку с общей координацией движений и развитием вестибулярного аппарата.

Существуют и совсем сложные и продвинутые трюки:

1. Боковые прыжки.
2. Прыжки назад.
3. Прыжки в группе.

И множество других вариантов, которые позволяют разнообразить тренировки, повысить уровень сложности и превратить спортивные занятия в увлекательное мероприятие. Но, если основной целью тренировок стоит улучшение физической формы и развитие выносливости, то лучше всего сосредоточиться на основной базе и дополнять её продвинутыми программами, которые наиболее эффективны и полезны в этом отношении.

Критерии выбора скакалки

Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту. Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой. Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины. Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.

А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.

При интенсивных тренировках

Конечно, нужно понимать, что для того, чтобы привести тело в желаемую форму потребуется время и регулярные тренировки. А наибольший эффект они принесут в сочетании с правильным питанием и другими видами тренировок. Лучше всего тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю, т. е. через день.

Если поначалу длительные тренировки не даются, то нужно начинать с малого и постепенно удлинять каждое занятие. Таким образом, работая постепенно, удастся подготовить организм к нагрузкам и вывести его на новый уровень подготовки. Начиная с пяти или семи минут тренировки можно будет дорастить до сорока-пятидесяти минут времени. Этого вполне хватит при регулярных занятиях.

Тренировки на скакалке хороши ещё и тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Для этого необязательно записываться в зал. Можно тренироваться даже дома, если позволяет высота потолков и количество пространства. Если дома заниматься не получается, то хорошо упражняться на свежем воздухе — это всегда добавляет пользы тренировкам. К тому же скакалка довольно недорогой снаряд, который каждый может себе позволить. а пользы она приносит не меньше, чем многие дорогостоящие тренажёры.