Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Содержание:

Что такое эластичная лента

Эластичная (эспандер) лента – это вид спортивного инвентаря, который изготовлен из латекса, либо резины.

С помощью данного атрибута легко заменить дополнительный груз. Упражнения с эластичной лентой укрепляют мышцы, позволяют глубоко проработать их и добиться идеальных форм.

Первоначально лента из латекса применялась только для реабилитации послеоперационных пациентов, а также после тяжелых травм или для лиц преклонного возраста, у которых отмечаются мышечная атрофия, или заболевания суставов.

На сегодняшний день спортивный инвентарь широко и очень успешно используется фитнес инструкторами и спортивными тренерами в качестве альтернативы различным видам тренажеров.

На первый взгляд, кажется, что эспандер лента вряд ли будет способствовать получению желаемого эффекта. Однако это не так. Атрибут увеличивает силу мышц, развивает гибкость, пластичность, упругость мышечных волокон.

При положительном влиянии на разнотипные категории мышечных волокон лента позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы.

Преимущества тренировок с эластичной лентой

Лента эспандер для фитнеса обладает рядом значимых и весомых преимуществ.

  • Простота в эксплуатации. Данный фитнес инвентарь не требует специальных навыков и умений для использования.
  • Компактность. Атрибут можно использовать для занятий на работе, в домашних условиях, брать с собой в командировку, отпуск. Легко помещается в женской сумочке.
  • Универсальность. Используется для нагрузки на различные группы мышц. Она позволяет легко задать требуемый уровень нагрузки, а также скорость выполнения элементов.
  • Небольшая стоимость.
  • Высокая износостойкость.
  • Доступность эксплуатации.
  • Применяется и для реабилитации, и для тренировки мышц, и для коррекции фигуры.
  • Эластичные ленты подходят и для мужчин, и для женщин различной возрастной категории.
  • Укрепляет мышцы, повышает степень их устойчивости.
  • Воздействует на все группы мышц различной величины.
  • Эспандер лента позволяет сделать тренировки эффективными и разнообразными, так как существует огромный выбор упражнений с ней.
  • Занятия с лентой для пилатеса не дает нагрузки на суставы.
  • Возможность получить травму или растяжение сведена к минимуму.
  • Обеспечение широкой амплитуды движений.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

Минусов у снаряжения также достаточно:

  • Не все сразу могут приноровиться и использовать данный вид спортивного снаряжения для получения максимального эффекта.
  • У людей, склонных к аллергическим проявлениям, латекс может вызывать сыпь, зуд и другие симптомы. В данном случае следует использовать гипоаллергенные изделия.
  • При использовании утяжеления увеличение нагрузки определяется точно и достоверно. При работе с лентой нельзя достоверно и точно определить степень нагрузки на мышцы.
  • Наибольшая нагрузка ограничена размером и шириной изделия.
  • Эспандер лента латексная изнашивается в процессе эксплуатации.
  • Эластичная лента предполагает обязательное использование перчаток при эксплуатации. В противном случае есть риск повредить кожу рук при работе с ней.

Программа тренировок с эластичной лентой

Программа занятий составляется в зависимости от физической подготовки человека.

Примерная программа приведена в таблице.

Период

Вторник

Четверг

Суббота

1-3я недели

Спина 2*15

Спина 2*15

Спина 2*15

Ноги 2*15

Ноги 2*15

Ноги 2*15

Руки   2*10-15

Плечи 3*10-15

Руки 2*10-15

Пресс 3*15-20

Грудная клетка 2*15

Пресс 3*15-20

4-я неделя

Ноги 3*15 (2-3 упражнения)

Ноги 3*15 (2-3 упражнения)

Ноги 3*15 (2-3 упражнения)

Руки 3*15 (2 упражнения)

Грудная клетка 2*25-30 (2 упражнения)

Руки 3*15 (2 упражнения)

Пресс 3*25-30

Пресс 3*25-30

Пресс 3*25-30

С помощью такого спортивного атрибута можно в домашних условиях укрепить мышцы, добиться гибкости и выносливости. С помощью простых упражнений можно нарастить мышечную массу, получить плоский живот и подтянутые ягодицы.

Упражнения с эластичной лентой для мускулов рук и ног

Вы уже знакомы с комплексом для укрепления ягодичных мускулов, пора перейти к мышцам рук и ног:

  1. Становитесь ногами на середину ленты, а ее концы удерживайте в руках. Начинайте поднимать и опускать руки, удерживая спину ровной. Движение выполняется на протяжении трех минут.
  2. Лента удерживается в руках, которые необходимо завести за спину. Ноги при этом располагаются на уровне плечевых суставов, а руки разведены в стороны. Начинайте смыкать и разводить руки.
  3. Одна нога расположена на середине тренажера, а концы ленты удерживайте руками. Вторая нога должна быть отведена назад и согнута в коленном суставе. Начинайте поднимать и опускать локти. Движение выполняется 30 раз.
  4. Примите положение лежа на боку, опираясь на локтевой сустав. Кольцо из ленты необходимо закрепить на лодыжках. Поднимайте верхнюю ногу и опускайте ее. После этого выполните движение на втором боку. Для каждой ноги необходимо выполнить по 20 повторов.
  5. Примите положение стоя, расположив руки на талии. Отведите ноги в стороны, установив кольцо на лодыжках.

Популярные производители

Качество фитнес-ленты напрямую зависит от бренда. Существует ряд производителей, которым можно доверять:

  1. Thera band – американская компания производит эластичные ленты для спорта и терапевтических целей, используются для домашних тренировок и в медицинских учреждениях. Средняя стоимость – 2000 рублей.
  2. Kettler – германский производитель товаров для фитнеса и силовых тренажеров. Эластичные ленты характеризуются высоким качеством, средняя стоимость составляет 1000 рублей.
  3. Torneo – итальянская компания по производству тренажеров и другого снаряжения для спорта. Эластичные резинки бренда востребованы благодаря качеству и доступной стоимости – от 700 рублей.
  4. Domyos – французский бренд спортивных товаров для разных направлений от тренажеров до охоты, рыбалки, велоспорта. Ленты для фитнеса получили высокие оценки пользователей. Стоимость их составляет примерно 300 рублей.
  5. Protrain – товары для спорта и отдыха от немецкого бренда. Стоимость резинки – 500 рублей.

Фитнес с эластичной лентой в домашних условиях – альтернативный выход для начинающих. Такой тренажер намного удобней отягощающих снарядов. Можно отработать правильную технику и повысить собственный тонус. Главное, правильно подобрать резинку и наметить программу.

Thera bandKettlerTorneoDomyosProtrain

Упражнения с гимнастической лентой. Конспект открытого физкультурного занятия с лентами «Гимнастика с ленточками»

Кристина Лобачева Конспект открытого физкультурного занятия с лентами «Гимнастика с ленточками»

Конспект открытого физкультурного занятия с лентами

« Гимнастика с ленточками »

Тип занятия – тренировочное .

Задачи:

-разучивать комплекс упражнений с лентами .

— упражнять в разных видах ходьбы, бега, прыжков

-воспитывать выносливость, ловкость, координацию.

I часть. Вводная

Ходьба в колонне по одному на носках, на пятках, с высоким подниманием колен, в полуприседе, перекатом с пятки на носок. Бег в разных направлениях, непрерывный бег (2,5—3 мин) . .Обычная ходьба с перестроением в колонны.

II часть. Основная. ОРУ

1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки опущены, лента в обоих руках , натянута.

1- руки вперед

2- руки вверх

3- руки вперед

4 — вернуться в и. п. 8 раз

2. И. п. — тоже.

1- руки вверх

2- лента , натянута за головой на шее, руки согнуты в локтях

3-руки вверх, встать на носочки

4 — вернуться в и. п. 8 раз

3. И. п. — стоя, ноги вместе, руки вверху над головой, лента натянута .

1 — наклон вправо

2 — вернуться в и. п.

3 — наклон влево

4 — вернуться в и. п. 8 раз

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, ленты натянуты .

1- повороты туловища вправо

2- вернуться в и. п.

3- повороты туловища влево

4- вернуться в и. п. 8 раз

5. И. п. – тоже

1 — наклониться достать натянутой лентой пальцы ног

2 — вернуться в и. п. 6 раз

6. И. п. — сидя, ноги вместе, колени прямые, руки согнуты в локтях, лента натянута .

1-наклон туловища вперед, вытянуть руки вперед выпрямить локти

2- вернуться в и. п. 6 раз

7. И. п. – лежа на животе, ноги прямые вместе, руки вытянуты вперед, лента натянута .

1-поднять руки вверх, отрывая грудь от пола

2- вернуться в и. п. 6 раз

8. И. п. — ноги на ширине плеч, лента на шее натянута , руки согнуты в локтях.

1-присесть

2- вернуться в и. п. 6 раз

9. И. п. – стоя лицом к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Приставной шаг через ленту .

1-шаг вперед

10. И. п. – стоя лицом к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Прыжки через ленту .

1-прыжок вперед

11. И. п. – стоя боком к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Приставной шаг через ленту .

1-шаг за ленту

12. И. п. – стоя боком к ленте , ноги вместе, руки на поясе, лента на полу . Прыжки через ленту правым , затем левым боком.

III часть. П/и «Ловишка с лентами »

Упражнение на дыхание

1. Упражнение «Насос» — ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Сделать глубокий вдох носом, при этом поднимая руки на уровень шеи. Затем делаем выдох со звуком «ш-ш-ш» сгибая туловище, плавно опуская руки вниз. Повтор 3 раза.

2. Упражнение «Насос 2» — ноги вместе, руки на поясе. Сделать глубокий вдох носом, выдыхаем со звуком «ш-ш-ш» чуть-чуть приседаем, и так 2 раза. А на 3-й раз, присели,обняв колени, максимально выдохнув воздух.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Продукция бренда отличается большим разнообразием. Есть возможность выбрать снаряжение для людей с разным уровнем подготовки.

Torneo

Эластичная лента торнео – это качество, долговечность и безопасность. Российский бренд, который занимается производством спортивного инвентаря. Основан в 1999 году. С тех пор занимает одну из лидирующих позиций на рынке производства аналогичных товаров.

Domyos

Бренд занимается изготовлением спортивного инвентаря для занятия фитнесом, пилатесом, гимнастикой. Компания предлагает эластичные ленты различных цветов, длины и толщины, а также эспандеры резинки и петли.

Упражнения с резиновой лентой

Наклоны с резиновой лентой отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.

Упражнение в наклоне подъем рук к груди. Резиновая лента фиксируется ногами. Это упражнение поможет проработать всю спину, а также плечи и бицепсы.

Приседания с вытягиваем рук над головой  это уникальное упражнение в котором будет работать все тело: руки, ноги, ягодицы, спина.

Взмах ногой из положения на четвереньках это классическое упражнение для тренировки ног и ягодиц станет еще более эффективным благодаря резиновой ленте.

Растягиваем ленту руками. Это упражнение будет способствовать укреплению и развитию всех мышц верхней части спины, а также плеч и трицепсов.

Выпад на колено с фиксацией рук за спиной. В данном случае резиновая лента нужна придания дополнительной нагрузки на руки.

Подъемы ног с резиновой лентой отличное упражнения для пресса, рук и спины.

Упражнения с резиновой лентой на растяжку. Рекомендации по выполнению комплекса

Обязательно ознакомьтесь со следующими советами и рекомендациями:

  • Выбор снаряда по уровню жёсткости. Разные тренажеры рассчитаны на разные уровни сопротивления. Каждая степень сопротивления имеет свой цвет. Если вы только приступаете к занятиям, вам подойдёт жёлтый или красный цвет с невысоким уровнем нагрузки. Зелёный и синий дают максимум нагрузки. Поймите, как пользоваться эспандером для ног прежде, чем приступать к занятиям.
  • Мышцы работают только в том случае, если они сопротивляются жёсткости резиновой ленты, поэтому по мере укрепления мышц резинку можно заменить на более жёсткую. Обычный диапазон жёсткости, который чаще всего используют женщины, это жёлтый – красный – зелёный. Мужчины, хорошо развитые физически, могут использовать уровень с наибольшей сложностью – резиновый эспандер синего цвета.
  • Выбор по длине. Ленты продаются в виде рулона, и вы можете взять для себя необходимый отрезок. Чтобы подобрать оптимальную длину, нужно помнить, что в запасе должно быть сантиметров пятьдесят, чтобы её хватило для наматывания на руки. Обычно средняя длина, которая будет необходима, равняется двум – двум с половиной метрам.
  • Каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять в среднем по 12 раз, используя несколько подходов.
  • Каждое движение нужно делать с полной амплитудой, тогда нагрузка будет максимально высокой. Если по первому времени это не получается, наращивание амплитуды можно немного отложить. Проработав и растянув мышцы, через некоторое время вы почувствуете, что готовы к большим нагрузкам.
  • Нельзя делать резких движений при использовании ленты. Они должны быть плавными, но уверенными. Покупайте её у проверенных производителей – это залог того, что тренировка ни принесет неприятных сюрпризов.
  • Избегаем травм. Упражнения с резиновой лентой – хорошая возможность укрепить мышцы! Но при этом нужно обязательно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать растяжения связок. Особенно это касается использования эспандеров с максимальным уровнем жёсткости.

Упражнения с эластичной лентой

Упражнения для верхней части тела

Боковые опускания у стены

Целевые мышцы: верхняя часть спины.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте спиной к стене. 
  2. Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой. 
  3. Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Целевые мышцы: трицепс.

Как сделать упражнение:

  1. Держите эластичную ленту в руках, согнув локти. 
  2. Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. 
  3. Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки. 
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс

Целевые мышцы: бицепс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте. 
  2. Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой. 
  3. Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. 
  4. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. 
  5. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Наружное вращение плеча

Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Поместите мини-группу вокруг ваших запястий. 
  2. Согните руки в локтях и держите их близко к телу. 
  3. Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту. 
  4. Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх. 
  5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для ягодиц, бедер и пресса

Пожарный гидрант

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Жим ногой

Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными. 
  2. Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Боковые поднимания ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями. 
  2. Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Подъемы ног

Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.

Как сделать упражнение:

  1. Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек. 
  2. Задействуйте сво​​и ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Приседания с боковым подъемом

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Как сделать упражнение:

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен. 
  2. Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц. 
  3. Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.

Выпрыгивания из приседа

Целевые мышцы: ягодицы, бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен. 
  2. Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте. 
  3. Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.

Выпрямление ног в стороны стоя

Целевые мышцы: ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
  2. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Преимущества ленточных эспандеров

Эспандер имеет немало преимуществ. Его популярность объясняется следующим:

  • Возможность повышения нагрузки и действенности тренировок.
  • Универсальность: резинки применяются для любых мышечных групп.
  • Удобство домашнего применения.
  • Возможность применять снаряд независимо от уровня подготовки.
  • Большой выбор изделий с различным уровнем нагрузки.

Применение снаряда для занятия спортом помогает достичь таких эффектов:

  • уменьшение веса;
  • улучшение сопротивляемости мышц;
  • повышение тонуса и упругости кожи;
  • борьба с целлюлитом;
  • возможность разработки суставов и мышц после травм;
  • повышение устойчивости суставов и сухожилий.

Резинки подходят для использования как в домашних условиях, так и в спортзалах. С их помощью можно прорабатывать и конкретные мышцы, и тело в целом.

Уже после первого занятия вы заметите, что новые группы мышц активно задействуются, а после значительно улучшится выносливость и начнет формироваться рельеф. Резинка имеет небольшие размеры и ее можно брать, куда угодно. Применять ее можно для проработки ног, ягодиц, пресса, спины, рук.

Такие эспандеры не приведут к значительному увеличению объемов, но помогут подтянуть и укрепить мышцы, придать телу красивые формы, улучшить осанку. Также  способствуют развитию гибкости, выносливости и подвижности. Они подходят для полноценных регулярных тренировок. Также их можно применять перед началом и в конце силовой тренировки. Изделие дает возможность разнообразить тренировки и сделать классические упражнения сложнее.

1 Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

  1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
  2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
  3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
  4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
  5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Польза и противопоказания

Изначально подобные снаряды использовались для восстановления людей после травм. Позже их оценили в качестве обычных тренажеров. От занятий можно получить большую пользу:

  • восстановление функций опорно-двигательного аппарата;
  • снижение болевых ощущений путем смещения нагрузки с больного места;
  • улучшение кровотока и работы сердца;
  • повышение тонуса мышц и кожи;
  • растяжка;
  • уменьшение жировой прослойки.

Неплохих результатов можно достигнуть, используя ленту для фитнеса в борьбе с грыжей, остеохондрозом, артрозом, сколиозом, полиартритом, головокружениями, головными болями и другими недугами. Однако, категорически запрещено заниматься в послеоперационный период и при наличии следующих заболеваний:

  • переломы;
  • открытые раны;
  • сахарный диабет;
  • онкозаболевания;
  • разрывы сосудов и предрасположенность к ним;
  • инфекционные кожные заболевания;
  • гипертония.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

  • укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
  • стимулируют кровообращение;
  • предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
  • формируют правильную осанку;
  • восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
  • сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
  • развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

Как выбрать

Можно приобрести в спортивных магазинах. Ленту можно встретить в обычных магазинах и, как правило, у нескольких производителей.

Ленты имеют несколько уровней эластичности для людей с разной физической формой. Обычно три уровня: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть 5 или даже 6. По уровню ленты имеют определенный цвет. Но цветовое кодирование может варьироваться в зависимости от производителя, поэтому лучше взглянуть на описание конкретного продукта, а не только на цвет.

Следующие градации найдены:

  • Желтый цвет: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
  • Красный, зеленый: средняя нагрузка
  • Фиолетовый, сиреневый, синий: жесткая лента, повышенная нагрузка.

Длина эластичной ленты должна быть не менее 1,2 м. Чем длиннее полоса, тем больше упражнений вы можете сделать. Кроме того, длинную ленту можно сложить пополам, обеспечивая дополнительную нагрузку. Средняя ширина должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, лента различается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал может потерять свою прочность и снизить эффективность упражнений. Чем прочнее материал, тем дольше он будет служить вам.

Техника выполнения занятий с лентой

Такие упражнения с эластичной лентой для мужчин и женщин помогут поддерживать форму, достигая лучших результатов.

Для рук

Ноги на уровне плеча эластичная лента проходит как раз под ступнями. Оба ее конца нужно прочно зажать в руках, можно даже обкрутить ее для исключения выскальзывания. Преодолевая сопротивление резинки, сгибаем руки в локтях, пока они не окажутся согнутыми под углом в девяносто градусов. Возвращаем в исходное положение.

Положение такое же, как и в предыдущем варианте, однако одна нога выдвинута на шаг вперед. Шея расслаблена, голова смотрит вперед. Лента протянута под передней ногой, оба ее конца надежно зажаты в руках. Поднимаем руки вперед, не сгибая в локтях, пока они не станут горизонтально к поверхности пола. Возвращаем руки в положение вдоль тела.

Для проработки плечевого пояса, трицепса, а заодно и пресса, усядьтесь на пол, вытянув ноги перед собой. Концы резиновой полосы возьмите в руки, а ее середине протяните под ступнями. Далее, постепенно разводя руки максимально в стороны, производите скручивание вправо и влево.

Для ног и ягодиц

В положении стоя одну ногу выдвиньте на шаг вперед, а резинку протяните под задней. Локти согните и плотно прижмите к корпусу. Делайте шаг вперед свободной ногой, при этом сгибая ее в колене (позиция выпад). Руки вытяните перед собой, как можно выше, не выпуская из них ленту. Вернитесь в начальное положение.

Наступите левой ногой на середину снаряда, а ладонью правой руки крепко обхватит его концы. Сделайте выпад ногой с лентой, при этом максимально опуская руку с лентой. При подъеме натягивайте ленту, сгибая ее в локте и подводя к поясу. Смените ногу и повторите упражнение.

Для проработки ягодиц и бедер подойдет упражнение «Удар ногой». Ложитесь на спину, согнув колени, а пятки плотно прижимая к полу. Носки при этом должны смотреть вверх, не касаясь поверхности. Приподнимите одну ногу на сорок пять градусов, а затем зацепите за ступню резинку. Концы эспандера держите в руках. Оторвите бедра от поверхности, одновременно выпрямляя рабочую (толчковую) ногу, натягивая тем самым резинку. Вернитесь в исходное положение. Повторите второй ногой.

Для укрепления мышц спины

Встаньте в планку. Протяните резинку через свою спину, а концы ее возьмите в ладони. Учтите, что в исходном положении резинка должна быть максимально растянута. Отжимайтесь привычным методом. Если вам трудно выполнять это упражнение сразу, можно практиковать сперва стойку в планке по несколько минут, и только потом переходить к отжиманиям. Тут работает не только спина, но также руки и иные группы мышц.

В положении стоя, ноги на ширине плеч, протягиваем резинку под ступнями, а ее концы плотно берем в руки. Сгибаем руки в локтях, медленно разводим их на максимальное расстояние друг от друга. Сводим руки за спиной, а потом соединяем перед собой. Все движения выполняем медленно.

Ложимся на живот, резинку пропускаем за спиной, сложив вдвое и захватив руками. Носками упираемся в пол, они должны быть перпендикулярны поверхности. Приподнимаем корпус, а также руки, тем самым растягивая ленту. Шея должна быть расслаблена. Недопустимо вертеть головой – взгляд направлен прямо в пол.

Есть смысл посмотреть видео упражнений с эластичной лентой для спины, чтобы лучше представлять себе, о чем идет речь.

Для развития мускулов живота

Лягте на спину, приподняв ноги, как для упражнения велосипед. Резинку сложите вдвое и закрепите на ступнях. Выполняйте обычные движения, растягивая при этом эспандер.

Встаньте в ягодичный мостик, при этом сложив резинку вдвое и надев ее на область над коленями. Разводите ноги в стороны, а потом возвращайте на место.

Не выходя из положения, описанного в прошлом упражнении, приподнимайте ноги поочередно, подтягивая их к груди. Следите, чтобы колени были согнуты под углом в девяносто градусов.

Растяжка

Любые упражнения на растяжку можно сделать более качественными, если добавить в них эластичные ленты. Причем это может быть растяжка подколенных сухожилий, спины, приводящих мускулов, ягодичных или задних поверхностей бедер. Вариаций может быть очень много, при этом творить вовсе не запрещается

Главное, выполнять их осторожно, четко контролируя нагрузку, сообразно своему состоянию и подготовке

Допустимо и даже желательно применение таких эластичных лент, как дополнительный метод в увеличение мышечной массы и силы. Только вместо гантелей, штанги или гирю будет мягкая резина. Он значительно уменьшит травмоопасность, при этом позволяя не жертвовать необходимой нагрузкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector