8 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Содержание:

Что такое фитнес-резинка

Это компактная эластичная латексная лента в форме кольца. Резинка хорошо растягивается и дает дополнительную нагрузку на мышцы тела. Использовать этот инвентарь можно на любой части тела. Тренировки с резинкой позволяют увеличить мышечную силу, закрепить мышечный корсет и проработать проблемные места.

Резинки для тренировок подойдут людям с болезнями позвоночника, колен, поясницы и другими проблемами, которым противопоказан обычный спортивный инвентарь. Фитнес-резинки бывают мягкими, средними и жесткими. Фитнес-тренеры рекомендуют покупать полный набор резинок (ведь они не очень дорогие) и постепенно переходить на более жесткие.

Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы

  • 160 повторений.
  • Отдых 2-3 минуты между подходами.
  • Продолжительность около 45 минут.

Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.

Количество повторений в подходе — не более 10.

Желательно, чтобы все мышцы горели при выполнении этого десятого повторения. Именно таким образом можно добиться роста мышц.

Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.

Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.

Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.

  1. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 10.
  2. Ягодичный мостик стоя: 2 × 10.
  3. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 10.
  4. Наклонные отжимания с эспандером 3 × 10.
  5. Тяга эспандера к поясу в наклоне: 3 × 10.
  6. Суперсет: тяга эспандера к лицу (Фейс пул) + разведение прямых рук сзади: 2x10x10. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.
  7. Тяга эспандера на бицепс: 2 × 10.

Правила выполнения домашней тренировки с фитнес резинкой

Комплекс состоит из 10 упражнений, по 20-30 повторений, в зависимости от Вашей физической подготовки. Советуем сделать два таких круга, повторяя тренировку по второму кругу, делайте все упражнения с тремя покачиваниями (пружинками) на усилении.

Жесткость резинки выбирайте так же в зависимости от подготовки. Для упражнений на мышцы рук можно взять фитнесс резинку слабее. Прорабатывая мышцы бедер и ягодиц, возьмите резинку с большим сопротивлением.

Во время выполнения упражнений движения должны быть плавными без рывков и надрывов. Старайтесь двигаться осознанно, не забывая о дыхании. На усилии делайте выдох, на расслаблении соответственно вдох. Перед тренировкой сделайте легкую разминку. Что бы тренировка прошла интересно можно включить любимую музыку, но концентрация должна остаться на технике выполнения упражнений.

8 упражнений для пресса с резинкой

Разные уровни сопротивления позволяют постепенно увеличивать нагрузку на все группы мышц, не причиняя вред.

Для пресса и талии предусмотрены эластичные кольца, они хорошо натягиваются, не соскальзывают во время занятий. 

Регулярные тренировки с эспандером станут скульптором живота, избавят от мыслей как накачать пресс с дополнительным инвентарем быстро. При условии правильной техники, достаточного напряжения мышц кубики пресса прорисуются в скором времени. Самостоятельно поддерживать стройную физическую форму будет легко. 

Диагональные скручивания

Такой вид упражнений подходит для похудения для женщин в области живота.

  1. Лежа на спине ровно, разместите фитнес-элемент на стопах.
  2. Ноги согнуты в коленях, приподняты. Руки за головой, локти в стороны.
  3. Скручивания нужно выполнять по очереди, притянув колено к локтю, а затем принять первоначальное положение.
  4. Максимум 4 подхода, увеличивая количество скручиваний с каждым новым.

Велосипед

Классический «велосипед» изменился с добавлением в технику выполнения фитнес-резинки.

  1. Ленту натяните внизу между стопами.
  2. Корпус опустите на пол, руки за голову, ноги вытяните.
  3. Начинайте скучиваться, потянув левый локоть к правому колену.
  4. Ногу верните в исходное положение.
  5. Постарайтесь держать тело на весу. 
  6. Теперь сделайте то же самое с правой стороной.
  7. Количество повторений — до 20 раз.

Вертикальные «ножницы»

Упражнения на пресс с резинкой не обойдутся без известного комплекса.

  1. Зафиксируйте эспандер на голенях, выше лодыжек.
  2. Прямую спину опустите, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони к низу. Ноги на весу параллельно полу. 
  3. Чередуйте поднятие ног вверх, оставляя одну на месте, а вторую поднимайте, оказывая максимальное сопротивление.
  4. Повторите на другую сторону. Пресс работает, когда ноги оторваны от земли.
  5. На каждую сторону рекомендуется повторить 15 раз.  

Скручивания «рогатка»

Тренировки с лентой включают разнообразные скручивания. 

  1. Спина на коврике, ноги прямые к верху.
  2. Резинка расположена на коленях.
  3. Под нее направьте руки, начинайте направлять тело вперед, протянув ладони как можно дальше.
  4. Не спешите, напрягайте мышцы живота, следите за дыханием.
  5. Ногами растягивайте в две стороны ленту.

Сделайте 20 скручиваний в 2-3 подхода.  

«Ножницы»

Стандартное упражнение «ножницы» стоит усовершенствовать с использованием фитнес-резинки.

  1. Лягте ровно на спину, под углом 90 градусов поднимите ноги, резиновое кольцо натяните между лодыжек.
  2. Руки прямо возле корпуса.
  3. Пробуйте с резиной сводить, разводить наискось ровные ноги, имитируя ножницы.
  4. Продолжительность — 20 повторений.

Скручивания в планке

Планка отлично влияет на укрепление мышц кора. Эти упражнения с резинкой для фитнеса сделать несложно даже новичкам. 

  1. Лента расположена на ступнях. 
  2. Стоя в планке на вытянутых руках, держите ровно спину, пресс параллельно полу, таз не провисает.
  3. Колени подтягивайте в противоположные стороны максимально близко к груди.
  4. Количество повторений до 25 раз в 3 круга. 

Скручивания в боковой планке

  1. Закрепите резиновую ленту на лодыжках.
  2. Разверните корпус в правую сторону, делая упор на правый локоть. Левая рука — за голову.
  3. На выдохе притяните к правой ноге левый локоть. Вы должны чувствовать пресс.
  4. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
  5. Повторите действия на другую сторону. В сумме выполните до 15 повторений на каждый бок.  

Становая тяга

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений. 

  1. Ноги на ширине плеч, эластичная лента охватывает стопы.
  2. Спина немного прогибается, но держите ее ровно, с наклоном вперед.
  3. Резинку держите натянутой, начинайте сгибать корпус в коленях, талии.
  4. Потом возвращайтесь в начальную позицию.
  5. Выпрямите спину, смотрите прямо.

Фитнес-резинка — преимущества

Специально для того, чтобы достичь желанный результат за меньшее количество времени, и были придуманы утяжелители. Принцип их работы прост — они создают дополнительную нагрузку для мышц. Благодаря этому, на спорт уходит меньше времени, а результат превосходит самые смелые ожидания.

Фитнес-резинка по принципу действия напоминает эспандер. Это — эластичная лента, которая, растягиваясь, заставляет мышцы проделать в разы больше работы, чем обычно. Это очень полезно, если в какой-то момент вы застряли — и не можете продвинуться дальше.

К примеру, несколько килограммов вы уже сбросили, а дальше — мертвая точка. В этом случае следует увеличить нагрузку, и фитнес-резинка позволяет сделать это мягко, не вредя организму.

При этом, данный спортивный инвентарь подходит даже людям, испытывающим проблемы с позвоночником и коленями. К примеру, при артрите противопоказаны выпады, а упражнения с лентой — нет. Значит, можно помочь своим ногам и натренировать их, не создавая угрозы для здоровья.

Преимущества

В отличие от остального спортивного инвентаря (например, гантелей), эспандер для ног имеет ряд важных достоинств:

  • Именно фитнес-резинка помогает справиться с такой распространенной и неприятной проблемой, как дряблые зоны на животе, бедрах, ягодицах. С её помощью тело становится упругим и подтянутым.
  • Эта лента не займет много места, да и практически ничего не весит. Значит, можно смело брать её в отпуск — несколько упражнений в качестве утренней зарядки, и вы даже животик не нагуляете.
  • Фитнес-резинка равномерно распределяет нагрузку по тренируемой зоне. А нагрузку очень легко контролировать, меняя степень натяжения.
  • Этот спортивный инвентарь очень доступен — приобрести набор из фитнес-резинок для разных групп мышц можно в любом магазине спортивной направленности.

Cosmo рекомендует

Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях , не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно , заставь дурака молиться , он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью

Советую обращать внимание на ощущения

Если ты хочешь проработать ягодицы , а во время упражнения работают квадрицепсы , срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышщами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы , следи за ощущениями внимательнее , а лучше обратись к тренеру.

Главное преимущество использования фитнес-резинок — повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц — как стабилизаторов , так и синергистов. При создании внешнего сопротивления ( в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается , а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно , расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 упражнений с фитнес-резинкой , которые помогут накачать тебе не только ягодицы , но и ноги , а также руки».

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Шаги в сторону

Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах , чуть ниже колена. Исходное положение — стоя , ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2−3 шага сначала в одну сторону , потом в другую. Задача — сохранять движение в районе живота , максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45−60 секунд , в зависимости от интенсивности и физической подготовленности.

Подъемы ног

Фитнес-резинка должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение — ноги шире плеч , положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси , а после вернуть ногу обратно. Делать 15−20 повторений на каждую ногу.

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение — ноги чуть шире таза. За счет того , что резинка подавляет сопротивление , на бедра идет большая нагрузка

Важно следить за положением коленей , так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача — сохранять их в неподвижном состоянии , активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или просто вес собственного тела)

Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается , исходя из уровня подготовки

В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя ( гантель , штанга , гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается , исходя из уровня подготовки.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение — «разножка» ( одна нога впереди , вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку , противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение — стоя , руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми , ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны , как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой

Важно следить за техникой: мышцы верхней части спины ( шея и трапеция) не должны включаться в работу

Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке

Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.

1. Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)

В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/cLjapOWyFTA

2. Екатерина Кононова: Тренировки с резинкой и скакалкой (25 минут)

Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1XRhTt19ME8

3. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)

Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JE2NAkw3fSU

4. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту интенсивную тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: приседания с разворотом на 180 градусов, прыжки на 180 градусов, приземистые прыжки, отведение ноги назад, подъем ног лежа на боку. Все упражнения выполняются с фитнес-резинкой. Для упражнений с отведением ног вам может понадобиться стул или мебель в качестве опоры.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Y29JmexhW6o

5. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_2UASwGlhmk

6. Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)

А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8e35HvIWywU

7. Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)

Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ubIh5p4MQJY

8. Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)

В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/h42JQIPxAZc

Как и сколько заниматься

Чтобы равномерно прокачать все волокна ягодичных мышц, выберите три упражнения для одной тренировки, а на следующей сделайте оставшиеся. Чередуйте их каждое занятие.

Подберите упругость резинки и количество раз так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми. В идеале стоит выполнять 8–12 раз в подходе. Но если ваш эспандер недостаточно упругий, чтобы обеспечить утомление за такое количество повторений, делайте больше.

Начните с трёх подходов и постепенно увеличьте количество до пяти. Между ними отдыхайте по 2–3 минуты. Также не забывайте о восстановлении. Тренируйтесь через день (3–4 раза в неделю).

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

  • Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
  • Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
  • Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
  • Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
  • Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
  • Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

Зафиксируйте резинку на запястьях.ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.Разведите руки в стороны.В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

Обхватите ленту пальцами.Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.Согните другую руку в локте.Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.Вытяните руки перед собой на уровне плеч.Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

Зафиксируйте резинку на локтях.ИП: стоя, вытяните руки перед собой.Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

Зафиксируйте резинку на запястьях.Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.Другую руку также согните в локте.Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

Зафиксируйте резинку на запястьях.ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.Поднимите одну руку до уровня плеч.Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

Зафиксируйте резинку на ладонях.ИП: стоя, поднимите руки вверх.Согните одну руку в локтевом суставе.Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

Зафиксируйте резинку на запястьях.ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.На вдохе разведите руки в стороны.В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

Зафиксируйте ленту под стопами.Обхватите концы ленты руками.На вдохе разведите руки до уровня плеч.В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Чем эффективны тренировки с резинкой?

Чтобы сделать красивое тело, не обязательно отправляться в спортзал. Тренировки с таким спортивным инвентарем, как фитнес-резинка, способны превосходно проработать каждую группу мышц.

Фитнес-резинка или фитнес-эспандер – это невероятно компактный спортивный тренажер для женщин, ставший отличной альтернативой утяжелителям. Выглядит он как обычная эластичная лента, соединенная в кольцо. Повышенная нагрузка на тело возникает из-за сопротивления, которое появляется при растягивании этой ленты.

С помощью применения данного функционального инвентаря вы сможете:

проработать проблемные области тела;
быстро привести мышцы в тонус;
уделить внимание определенной мышечной группе (например, увеличить ягодицы, не задействовав квадрицепс).
и, конечно, похудеть – так как такие тренировки отличаются высокой интенсивностью и помогают сжигать больше калорий, чем простой фитнес.

Качая пресс с этой фитнес-лентой, вы укрепите и мышцы брюшного пресса, и косые мышцы. И даже проработаете мускулы кора, которые важны не только для нашего внешнего вида, но и здоровья. Они отвечают за поддержку таза и позвоночника и позволяют избежать массы проблем со спиной.

Выпускаются фитнес-резинки в нескольких вариантах жесткости – от очень мягкой до очень жесткой. Лучше всего приобретать их в наборе, чтобы вы могли повышать эффективность своих тренировок, ведь тело быстро привыкает к нагрузке. Кстати, цена полноценного набора совсем не бьет по карману.

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Упражнения для круглых ягодиц в тренажёрном зале

Работа с отягощениями позволят более эффективно проработать мышцы, придавая толчок для улучшения их объёма, планомерно тренировка за тренировкой увеличивая их в размерах.

1. Приседания + выпады + ягодичный мост

Техника этих упражнений уже описана выше, но при выполнении с весом в тренажёрном зале, можно добавить по каждому из них следующее:

ПРИСЕДАНИЯ – гриф штанги класть не на позвоночник, а на заднюю дельту, что избавит от синяков и болевых ощущений, кроме этого не забывайте использовать атлетический пояс;

ВЫПАДЫ – лучше их осуществляйте с гантелями вместо штанги, ведь нагрузка на позвоночник уменьшается в разы. При этом держа гантели, руки в локтях не сгибать, они просто плети держащие вес;

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ – спину положить не на пол, а стоящую перпендикулярно корпусу гимнастическую скамью, что усилит амплитуду движения и лучше растянет ягодичные мышцы.

Эти 3 упражнения должны стать основой для решения проблемы как сделать большую круглую попу и этого достигнуть вполне реально.

2. Румынская (мёртвая) тяга

Хороший способ потренировать не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедра.

Техника:

взяв штангу, руки в локтях выпрямлены, ведь они просто рычаг удерживающий вес;

выполнить отвод бёдер назад и корпус наклонить до параллели с полом, после без паузы выпрямиться вверх;

выпрямляясь, полностью поясницу не распрямляйте, что позволит сохранить напряжение в ягодичном участке;

гриф штанги, что при подъёме, что при опускании, буквально скользит по голени и бёдрам, что позволит минимизировать нагрузку на поясничную область;

не забывайте использовать атлетический пояс, ведь без него нагрузка на поясницу будет существенная.

3. Обратная гиперэкстензия

Её можно выполнять как в силовой манере, используя утяжелите на ноги, так и зажимая гантель между стоп. Однако лучше использовать многоповторный тренинг в самом конце тренировке ягодиц, это позволит создать эффект пампинга и сократить нагрузку на поясницу.

Техника:

найдите для рук надёжную опору, чтобы нижняя часть бедра находилась на подушках;

поднимать слегка согнутые ноги в коленях до параллели с полом;

когда будет достигнута верхняя точка, выполнить секундную задержку изо всех сил напрягая ягодицы, после опустить ноги вниз и сразу вверх;

не забывайте за дыхание, при подъёме на усилии всегда выдох.

4. Тяга нижнего блока между ног

Для этого упражнения вам понадобится канатная рукоять. Несмотря на то, что упражнение похожа на румынскую тягу, трос позволяет постоянно держать ягодицы в напряжении, даже если что-то сделаете не так.

Техника:

станьте к кроссоверу спиной, присев пропустите рукоять между ног. Спина в стартовом положении под углом 45 градусов;

руки прямые, в локтях не сгибаются на протяжении всего упражнения;

за счёт усилий ягодиц, удерживая канатную рукоять, выпрямить корпус, максимально напрягая ягодицы и выдержать паузу в 1-2 секунды;

поднимаясь каждый раз, фокусировать всю нагрузку на ягодицах, для этого максимально сжимайте их в процессе подъёма.

5. Разведение ног в тренажёре

Упражнение направлено на придание округлости ягодицам в боковой части бёдер, что в комплексе дополнит картину красивой пятой точки.

Техника:

вместо классического выполнения разведения ног, оторвите бёдра от мягкой подушки, чтобы они были всё время на весу и выполните разводку ног;

первоначальное движение должно быть без рывка, за счёт усилий ягодиц, а не за счёт амплитудности;

выполняя упражнение не позволяйте весу постоянно опускаться, избегая щёлкающего звука железа об железо. Это не просто раздражает, но и позволит постоянно сохранять напряжение в ягодичных мышцах.

Нагрузка на плечевой пояс

  • Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
  • Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
  • Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
  • Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
  • Тяга резинки для спины. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
  • Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector