Тренировка для похудения живота полностью стоя (без прыжков, планок и скручиваний)

Содержание:

Питание и подвижность в борьбе за изящную талию

Убрать неэстетичные складки с боков и живота с помощью гимнастики удастся только в том случае, если жировая прослойка не образуется вновь за счет избыточного питания и вялого образа жизни и интенсивно расходуется, чтобы обеспечить энергией активные движения.

Для этого необходимо:

  • Снизить калорийность рациона так, чтобы каждый день его энергетическая ценность была меньше, чем собственные затраты организма. В результате тело получает самый прямой и доходчивый сигнал – дальше копить жир нет возможности, настала пора расходовать отложенную в нем энергию.
  • Ежедневно принимать пищу пятью-шестью умеренными порциями и употреблять от полутора до двух литров качественной чистой воды. Такая организация питания, с одной стороны, избавляет от чувства голода даже при низкокалорийной еде, а с другой – ускоряет обмен веществ и, соответственно, утилизацию жира.
  • Сменить статичный образ жизни на регулярные тренировочные нагрузки, которые задействуют не только проблемные зоны, но и все группы мышц. При этом для восполнения энергетических затрат будут расщепляться жировые клетки, а новое стройное тело, освобожденное от жировой прослойки, сформируется гармонично.

Чтобы быстрее добиться желанных результатов, домашние тренировки следует проводить от трех раз в неделю. Оптимальное время для них – с одиннадцати утра до двух дня либо вечером, с шести до восьми. В любом случае приступать к упражнениям нужно не прежде, чем спустя два часа после приема пищи и не менее чем за два часа до сна.

Что такое зарядка для живота

Быстрее всего «собирает» лишние килограммы на себе зона женского живота. Часто с этой проблемой сталкиваются женщины после беременности (роды или кесарево). Начинать физические нагрузки можно после консультации со своим доктором, ведь у каждой присутствуют индивидуальные противопоказания. После родов может возникнуть такая проблема, как диастаз, который лечится специальным комплексом упражнений, только под контролем специалиста.

Помните, что зарядка может не начать процесс сжигания внутреннего подкожного жира, а способствовать обратному эффекту – мышцы укрепятся и вырастут в объемах

Важно, чтобы упражнения для похудения живота в домашних условиях были направлены на все мышцы поочередно, имели различную интенсивность. Главное – регулярность (не менее месяца), после этого результат будет заметен

Силовые тренировки нужны, чтоб убрать дряблую кожу и получить упругий животик.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

  • правильное сбалансированное питание;
  • режим дня;
  • соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
  • работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Упражнения для похудения живота и боков для ленивых

Похудеть в талии и разработать пресс поможет комплекс несложных упражнений, выполнять которые можно на любой поверхности, даже на кровати или диване.

Плие

Примите исходное положение лёжа на боку. Одна рука согнута в локте под головой, другая спокойно лежит перед вами. Ноги немного согнуты в коленях, таз напряжен, стопы соединены.

Стопы продолжают оставаться вместе. Поднимаем одно колено вверх и возвращаем в исходное положение. Таз остается неподвижным, а шея не наклонена вниз.

Повторяем по 15-20 раз на каждую сторону.

С помощью этого упражнения прорабатывается косая брюшная мышца.

Боковая растяжка

С ее помощью качается пресс и поперечные мышцы талии.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука находится на бедре. Таз поднят.

Стараясь держать спину прямо, опускаем таз, возвращая его в исходное положение.

Повторяем по 15 раз на обе стороны.

“Балерина”

С помощью упражнения укрепляем пресс и косые мышцы живота.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука поднята вверх, напряжена. Таз поднят. 

Плавно опускаем поднятую руку, заводим ее под корпус. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 12 раз на каждую сторону.

Перекаты

Упражнение помогает вытянуть позвоночник, воздействует на мышцы пресса и спины.

Сидим на полу, колени согнуты, руки находятся под коленями. Спина немного согнута. Откидываемся назад, прокатывемся на спине и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз.

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

  • Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
  • Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
  • Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Складочка

  1. Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
  2. Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
  3. Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение.

Упрощенный вариант складочки

Сжигание лёжа

  1. Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
  2. Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
  3. Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.

Подъёмы ног лёжа

  1. Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
  2. Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
  3. Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.

Короткий подъём таза

  1. Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
  2. Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.

Диагональные скручивания

  1. Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
  2. Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
  3. Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
  4. Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Зарядка для борьбы с лишними килограммами: комплекс №2

Представленная ниже, зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях несколько длиннее, так как подходит для тех представительниц прекрасного пола, не имеющих возможности заниматься спортом по утрам.

А, как известно, вечерние тренировки с жировыми отложениями “сражаются” дольше, поэтому для желаемого результата, упражнений и повторов должно быть гораздо больше. Весь комплекс нужно повторить два или три раза, а каждое упражнение 10-15 раз.

  1. Хождение на месте с высоко поднятыми коленями. Сделайте четыре шага на вдохе, на выдохе еще четыре. Колени следует поднимать как можно выше.
  2. Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленках и подтяните к ягодицам. Освободите руки – зафиксируйте их на затылке или по бокам. Оторвите от пола ягодицы, после вновь положите их на пол. Работайте медленно и не спеша.
  3. Лежа на спине, поднимите прямые ноги на девяносто градусов и остановитесь в таком положении секунды на три. Медленно опустите их на пол.
  4. Примите позицию стоя, расставьте ноги на ширине трех ладоней, спина прямая, руки на талии. Живот следует напрячь и подтянуть. Далее сделайте выпад одной ногой вперед, сгибая ее в колене под 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, повторив все с другой ногой.
  5. Примите исходное положение стоя. Максимально поднимите прямую ногу с натянутым носком, не сгибая при этом спину и не делая резких рывков. Тоже  повторите с другой ногой.
  6. В положении стоя сложите руки на груди и сделайте глубокий присед. Следите за положением тела – бедра отводите назад, а корпус вперед. Не опускайте подбородок, держите его приподнятым. При взгляде вниз необходимо видеть свои носки. Втяните и напрягите живот. Во время приседания делайте вдох, возвращаясь в начальную позицию – выдыхайте.

Самое главное, что следует помнить, зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях должна проводиться ежедневно, иначе положительных достижений в изменении своего тела не будет. Тренируйтесь и будьте красивы!

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях с фото

Поднимание туловища:
  • лечь на спину, колени согнуть на 90 градусов;
  • стопы плотно прижаты к полу;
  • ладони поместить за голову, локти развернуть;
  • сделать вдох, поднять верхнюю часть корпуса;
  • при поднятии делать выдох;
  • при опускании снова вдохнуть;
  • когда туловище опять будет на полу, выдохнуть воздух.
Обратные скручивания:
  • принять то же положение, как в предыдущем упражнении;
  • положить ладони вниз вдоль корпуса, сделать вдох;
  • поднять ровные конечности;
  • слегка согнуть в коленях, поднять поясницу;
  • коленки должны направиться в сторону грудной клетки;
  • движение делают на выдохе.
Косые скручивания:
  • принять предыдущую исходную позицию, но ступни должны находиться в воздухе;
  • приподнять верхний плечевой пояс, делая поворот левым плечом к правому, которое лежит на полу;
  • сделать то же в противоположном направлении.
Боковые скручивания:
  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и повернуть их на бок;
  • пальцы сцепить за головой, выполнять поднимание туловища как при обычном упражнении;
  • сделать то же самое на другую сторону спустя 10 повторений.
Поднимание туловища к поднятым ногам:
  • лечь на спину и поднять вверх прямые ноги;
  • на выдохе поднимать плечевой пояс с ровными руками;
  • по возможности пальцами коснуться носков;
  • сделать вдох при опускании тела.
Упражнение велосипед:
  • лечь на пол лицом вверх, локти согнуты, ладони возле головы;
  • бёдра и голени приподнять, немного согнуть;
  • подтянуть одно колено к груди, стараясь достать до него противоположным локтем;
  • выполнить то же самое в другом направлении.
Простая планка:
  • сделать упор на локти и носки, туловище должно составлять прямую линию;
  • задержаться на некоторое время, для первого раза хватит 20-30 секунд.
Наклоны:
  • встать ровно, стопы на ширине плеч;
  • руки прямые вверх или на пояс;
  • выполнить наклон вправо, чтобы на левом боку почувствовалось напряжение;
  • остаться так на четверть минуты (для первого раза);
  • повторить движение для правой части.
Выпады с поворотами:
  • сделать выпад вперёд, руки поднять вверх;
  • туловище повернуть в сторону ноги, которая находится впереди;
  • вернуться в исходное положение;
  • повторить всё для противоположной части.
Поднимание ног из положения сидя:
  • сесть на стул, ладони положить рядом с бёдрами;
  • спина всё время должна быть прямая;
  • вдохнуть, на выдохе подтянуть колени максимально близко к груди;
  • оставить на 5-10 секунд;
  • вернуть ноги в начальную позицию.

Все эти задания помогут проработать мышцы верхнего, нижнего и бокового пресса. В один день надо сочетать несколько разных вариантов.

Домашние упражнения для похудения боков живота

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
  • Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
  • Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
  • Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
  • Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.. Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон

Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Жировые отложения на спине имеют разные причины возникновения

Почему откладывается жир на спине у женщин и мужчин?

Лишний жир на спине нельзя рассматривать как «просто жир». В разных зонах – шея, плечи, ребра, подмышки, поясница – он появляется по разным причинам и по-разному ведет себя.

В этой статье мы расскажем обо всех жировых ловушках спины и выясним, как решать проблему в каждом конкретном случае.

Локализация 1. Жир в области спины и рук

Если жир откладывается только в верхней части спины и рук, у вас есть небольшой повод для гордости. Точно так же ведет себя жир у Рене Зелльвегер, Деми Мур, Наоми Кэмпбелл, Анастасии Волочковой, Жизель Бундхен, Синди Кроуфорд и Камерон Диаз.

Камерон Диаз

Рене Зеллвегер

Синди Кроуфорд

Причина – врожденная особенность телосложения. Ваш тип фигуры называется «перевернутый треугольник», или V-образный. На верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин откладывается на животе и бедрах.

Причина такого жира – лишние калории, и единственный способ от него избавиться – наложить «вето» на еду и заняться спортом.

В первое время скрыть недостаток поможет правильный выбор одежды. Старайтесь всегда носить рукава, но без оборок. Избегайте крупных украшений на шее. Одевайте верхнюю часть тела в однотонные и неброские цвета. Смещайте акцент в область бедер и ног. Вам поможет яркий цвет, необычный крой, баски, клеш.

Локализация 2. Жир на спине под лопатками

Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая. Даже небольшой излишек жира растягивает кожу, появляются складки на спине под лифчиком

Это самая настоящая проблема. Складки от лифчика не скрывает даже ткань. Приталенным платьям приходится пылиться в шкафу, а вам – прятать проблему под безразмерными балахонами.

Причина все та же – злоупотребление быстрыми углеводами – макаронами, выпечкой, шоколадом. Организму трудно справиться с избытками, и он откладывает все лишнее.

Локализация 3. Жир нижней части спины

Жировые складки на боках чуть ниже талии – «бочка», или крылья, «выплывают» из-под одежды и делают фигуру бесформенной.

Помимо любви к конфетам и булочкам, причин такой проблемы несколько:

Нарушение работы щитовидной железы. Жир внизу спины может сигнализировать о необходимости обследования у эндокринолога на уровень тиреоидных гормонов.

Соли тяжелых металлов. Они попадают в организм с водопроводной водой или зубной пастой.

Сидячая работа. Мышцы спины слабеют, и обвисший подкожный жир проявляет себя.

Стресс. В ответ на стресс наш организм вырабатывает кортизол, который провоцирует отложение жира на животе и в нижней части спины.

Локализация 4. Жир на шее и плечах

«Вдовий горб» – отложение жира на задней поверхности шеи. Причиной служит гормональный дисбаланс – избыток эстрогена на фоне климакса или приема оральных контрацептивов.

У мужчин жировой горб тоже служит маркером снижения тестостерона. Часто сопровождается гинекомастией – отложением жира в области груди – и отложением жира на плечах. Они становятся покатыми, фигура тяжелеет.


             Кристина Агилера

                     Мэрайя Кери

Локализация 5. Жир подмышек

Самая распространенная причина этой проблемы – увеличение размера груди из-за гормональных изменений. Особенно подвержены отложению такого жира женщины, которые недавно стали мамами.

После родов гормональная система мамочек нестабильна, и даже у худых кормящих женщин грудь увеличивается в размерах и ухудшает состояние подмышек – лишний жир начинает провисать, вокруг груди и под руками образуются складки кожи.

Поэтому самый важный совет кормящим мамам – носить специальное поддерживающее белье, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и кожу.


                   Холли Берри

                     Кэтрин Хейгл

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Планка с отжиманиями

Основное положение — планка. Упражнение заключается в том, что мы опускаемся на локти и снова возвращаемся в планку. Пяточки вместе, живот подтянут (да и по-другому не получится). Выполняем упражнение 30 сек, либо считайте — по 10 для каждой руки.

Чтобы правильно выполнить планку, следует придерживаться правил:

  • поясница не должна прогибаться;
  • живот и ягодицы нужно держать напряженными;
  • если вам трудно удержать планку в положении -пяточки вместе, то поставьте ступни на ширину плеч, так удержать планку будет намного проще;
  • ноги при выполнении упражнения остаются прямыми и напряженными;
  • руки ставятся точно под плечами, иначе могут пострадать суставы.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Для быстрого похудения

Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.

Для похудения боков:

  1. Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
  2. В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
  3. Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
  4. В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
  5. Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.

Для прокачки мышц ног:

Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.

Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз

Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.

Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.

Для рук:

  1. Вращение плечами. Спину нужно выпрямить, руки прижимают к корпусу и совершают круговые вращения плечами в каждую сторону по 10 раз.
  2. Вращение локтями. Руки нужно выпрямить, согнуть в локтях и сложить пальцы в кулак. Осуществляется вращение предплечьями по 5 кругов в разные стороны.
  3. «Замок» за спиной. Одну руку нужно закинуть за спину сверху, другую – снизу. Пальцы сцепляются за спиной. В таком положении нужно находиться 20-30 с.
  4. Руки выпрямляют и разводят в стороны. Осуществляется вращение по оси 20-30 раз.

Движения для возвращения гибкости корпуса тела:

  1. Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
  2. Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
  3. Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.

Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:

  • отжимания от пола 15 – 20 раз;
  • подъемы и скручивания вправо и влево;
  • пресс;
  • махи ногами с использованием резинок для гимнастики;
  • прыжки на скакалке 15-20 мин;
  • приседы и выпады с гантелями.

Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов

Важно следить за самочувствием

Круговая

Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:

  1. Приседания – усложненный вариант, после завершения движения нужно подняться на носки. Количество повторов – 20.
  2. Отжимание от пола или стены. Чтобы прокачать трицепсы, нужно ставить руки ближе друг к другу, а для проработки «крыльев» руки расставляют как можно шире. Повторы – 10 раз.
  3. Подъем ног в положении лежа на спине – 15 раз.

    Круговая зарядка для похудения по утрам рассчитана на продвинутых

  4. Планка. Упор делают на локтях и пальцах ног. Поочередно нужно приподнимать одну и другую ногу, задерживаясь на 30 с.
  5. Пресс. Способ выполнения – подъем туловища лежа на спине. Ноги нужно закрепить, чтобы они оставались неподвижны. Повторы – 20 раз.
  6. Подъем на невысокий стул или табурет одной ногой – по очереди. На каждую ногу – 15 раз. Перед выполнением следует убедиться в устойчивости мебели.
  7. Выпады на каждую ногу – по 15 раз. Нужно упереть руки в бока и выставлять поочередно правую или левую ногу вперед, приседая на нее.
  8. Прыжки со скакалкой – 3 мин.

В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.

Зарядка на рабочем месте

Укреплять мышцы можно даже в офисе.

Для этого подобран комплекс простых упражнений:

  1. Наклоны головы вправо-влево – 10 раз.
  2. Круговые вращения головой – 10 раз.
  3. Упражнение «замок» для спины – сцепляют пальцы рук за спиной – задержать на 15 с.
  4. Растяжка трицепса. Одну руку сгибают в локте и закидывают за спину, а второй придерживают. Затем происходит смена положения. Повторы – 3 раза по 5 с в каждом положении.
  5. Скручивание для спины. Нужно сесть на край стула, согнуть спину и вжать шею. Руки держат на коленях, стопами крепко упираются в пол. В таком положении нужно задержаться на 5-8 с.
  6. Потягивания. Руки, сцепленные в пальцах, вытягивают вверх, а спину выпрямляют.
  7. Наклоны с замком за спиной. Нужно сесть на край стула, упереться ногами в пол. В кистях руки нужно сцепить и поднять как можно выше. Корпус тела при этом опускают вниз. В таком положении следует продержаться до 10 с.
  8. Наклоны в сторону – по 10 раз вправо и влево. Одна рука прямо лежит вдоль тела, другая поднимается над головой.
  9. Отжимания от стола – 15 раз.
  10. Повороты в сторону. Сидя на стуле, нужно максимально развернуть корпус сначала вправо, затем влево. Одной рукой придерживают стул, другую выпрямляют.
  11. Приседания – 15 раз.

Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.

Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

Фитнес-инструкторы рекомендуют для начинающих упражнения для похудения живота и боков сочетать с другими видами нагрузок, которые задействуют остальные группы мышц. Таким образом удастся гармонично развить мускулатуру, сделав фигуру красивой.

Упражнение для ног и ягодиц дома

Эти несложные тренировки под силу даже начинающим,  но при   регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.

Приседания

Обязательно дополните упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, тренировками бедер и ног. Самые известные – приседания.

ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, носки разведены в стороны. Колени направлены в сторону носков. Вес тела следует перенести на пятки, стопы прижмите к полу. Спину нужно слегка прогнуть лодочкой, но не округлять. Осанка – прямая, без наклона вперед. Колени запрещается сводить внутрь и разводить при подъеме из нижней точки. В начале упражнения – глубокий вдох, в конце – выдох.

Выпады

Наиболее простые в исполнении тренировки – лучшие упражнения для похудения живота, так как они понятны, не требуют особых навыков и приносят быстрый результат. Выпады помогают держать в тонусе всю фигуру.

Шагните вперед правой ногой, носок – немного внутрь. Левую ногу отставьте назад и на носок. Руки – на поясе, корпус – ровный. Согнув левую ногу, опускайтесь вниз до образования прямого угла в коленях обеих ног . Выдохните, оттолкнитесь,  вернитесь в ИП,  проделайте для другой стороны.

 Берпи

Берпи на первый взгляд кажется простым упражнением для похудения, но позволяет тщательно проработать все группы мышц живота, ягодиц, бедер. Выполняется оно так:

  1. Из положения стоя сделайте приседание, упритесь ладонями в пол.
  2. Откиньте обе ноги назад, выполнив планку на выпрямленных руках.
  3. Подтяните к рукам ноги.
  4. Встаньте, высоко подпрыгните, хлопните в ладоши над головой.
  5. Без перерыва повторите пункты 1-4.

Бег

Бег – это классический способ сбросить лишний вес, укрепить  здоровье. Для начала следует пройтись быстрым шагом, разогрев мышцы. В это же время выработать дыхательную стратегию. Вдох – один шаг, выдох – три шага, как удобно. Затем можно прибавить темп до бега, быстрого бега. Эта тренировка должна приносить комфортные ощущения без одышки, болезненности.

Махи ног в стороны

Отведение бедра – эффективные упражнения для похудения живота и попы. ИП может быть стоя на полу, лежа на боку или стоя на четвереньках. Встав ровно и взявшись за опору, нужно напрячь ягодичные мышцы и отводить ногу максимально в сторону.

Ягодичный мостик

Это упражнение для похудения живота и ягодиц в домашних условиях нравится многим женщинам за высокую результативность.

ИП – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни жестко уперты в пол, руки – вдоль тела. На вдохе – сжать ягодицы и поднять бедра, задержаться на 2 сек, сильно сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в ИП.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания;
  • планка на прямых руках;
  • приседания с мячом над головой;
  • отжимания от фитбола;
  • обратные скручивания для укрепления мышц спины.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector