Силовые тренировки для похудения в домашних условиях и в зале для мужчин и женщин

Содержание:

Принцип построения комплекса занятий

Красивое тело без лишнего жира может иметь каждый человек, и для этого важно следовать рекомендациям диетолога, тренера и терапевта

Индивидуально разработанная программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале учитывает особенности женского организма и генетическую предрасположенность к накапливанию жировой прослойки.

Физиологические особенности строения тела разных полов ограничивают подбор тренинга, для опытных инструкторов это легкая задача, реализуемая благодаря учету следующих особенностей:

Общие положения. Организму важен стресс, определяющий вывод его из привычного застоя и реализации максимальных нагрузок.

Силовой тренинг со свободными весами. Всеобъемлющие тренинги должны быть максимально энергоемкими и включающими аэробные упражнения.

Следует минимизировать включение работы, предполагающей использование всевозможных опор и поддержек, с задействованием многофункциональных и блочных тренажеров.

Полный отказ от адаптации. Первым врагом эффективного снижения веса является привыкание организма к определенным нагрузкам и мышечная память.

Избавляясь от адаптивных тренингов необходимо вводить стрессовые занятия, дополнять тренировочный комплекс новыми упражнениями и движениями, использовать штангу и гантели.

Высокоинтенсивная кардионагрузка. Интервальная работа на кардио выступает максимально эффективным дополнением работе с железом и грузами.

Они повышают энергозатраты и помогают сформировать оптимальный и уравновешенный тренировочный план, такая активность легко воспроизводится в спортзале, на улице и дома.

Разрабатываемая программа домашних тренировок для похудения должна в обязательном порядке согласовываться с врачом и инструктором. Это поможет учесть особенности здоровья и вывести тренировочный комплекс на новый уровень реализации, вовлекая в работу те участки тела, где наблюдается максимальное отложение жира.

При этом, не стоит забывать о комплексном подходе, который предполагает не только занятия на тренажерах, но и соблюдение режима приема пищи и поддержания водного баланса.

Основные правила

Упражнений и видеоуроков можно найти массу, на любой вкус, однако любая фитнес-тренировка для похудения дома призвана укрепить и подтянуть мышцы и сократить количество жира в организме

Самая проблемная область – это живот, поэтому мышцам пресса нужно уделять основное внимание. Однако нужно помнить, что выполнять упражнения на эти группы мышц нужно по 3-4 подхода, по 15-20 раз в каждом

Но перед тем как приступить к тренировкам, подберите для себя оптимальную диету. В результате регулярных спортивных нагрузок аппетит растет, и вы сами не заметите, как под крепнущими мышцами нарастет слой жира. Только совместив спортивные нагрузки и правильное питание, вы сделаете свое тело красивым.

Необычные способы похудения с нагрузками на все группы мышц

Если классические способы не работают, а базовые упражнения наскучили, попробуйте варианты вне дома. Например, прыжки на батуте. Только не те, которые вы могли видеть в парках или на детских аттракционах, а спортивные. Вы получите колоссальную нагрузку на все тело, но будьте готовы следующий день неразлучно провести с крепатурой.

Еще один вариант – скалолазание. На первый взгляд может показаться, что там работают только руки, но это не так, в процессе подъема также задействуется весь корпус и ноги. Чем не разнообразие?

Если вы не слышали о зумбе, тогда мы идем к вам. Есть в этом особая магия – выполнять упражнения в ритм музыки. У нас даже подготовлена статистика сколько калорий можно потерять на одной танцевальной тренировке.

Зумба для борьбы с лишними калориями

Многие девушки в процессе интенсивной потери веса сталкиваются с проблемой дряблости кожи. Она теряет упругость и становится рыхлой. Казалось бы, делается всё возможное, чтобы этого избежать, а в итоге к проблемам фигуры добавляется еще одна. Не пугайтесь, это нормальный физиологический процесс. Продолжайте заниматься и воспользуйтесь советами как подтянуть обвисшую кожу после похудения.

Нужны ли силовые тренировки при похудении?

На самом деле, именно силовые тренировки играют ключевую роль в сжигании жира, и это логично. Если кардионагрузка эффективно борется с жировой тканью во время выполнения упражнения, например во время бега, то силовой тренинг обеспечивает эффект жиросжигания и после нагрузки, и может длиться несколько дней. Все это происходит потому, что после физической нагрузки, во-первых, расходуется большое количество сил, а во-вторых, в результате выполнения силовых упражнений на микроуровне травмируются мышечные волокна, которые потом организм будет восстанавливать.

На восстановление ему нужно время, и что самое главное, для построения новых мышечных волокон нашему организму нужны ресурсы – питательные элементы, а именно: белки, жиры и углеводы. Также силовые тренировки разгоняют метаболизм. Еще одним достоинством силового тренинга для похудения является сохранение мышечных объемов и силы.

Лучшие упражнения для тренировки дома

Как бороться с лишним весом в домашних условиях, если нет никаких тренажеров? К счастью, существует целый комплекс упражнений для начала похудения, которые отлично помогают бороться с жировыми отложениями в любой части тела.

Берпи. Это одно из самых эффективных упражнений, результаты которого можно будет увидеть через 5-6 регулярных тренировок. Сначала оно кажется сложным, но фактически именно берпи дает равномерную нагрузку на все группы мышц, позволяя быстро сжигать жир. Упражнение выполняется следующим образом:

  • встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание;
  • задержитесь внизу, положите руки на пол по бокам от туловища;
  • резко выкиньте ноги назад, опустите грудную клетку к полу, как при отжимании;
  • поднимите грудь, прыгните ногами вперед, вернитесь к нижней позиции приседания;
  • резко поднимитесь и подпрыгните вверх, хлопнув руками над головой.

Выполнять рекомендуется по 10 раз 2-3 подхода. Если такое количество кажется вам тяжелым, для начала будет достаточно двух подходов и 5 раз с постепенным увеличением нагрузки. Это не только поможет быстро избавиться от жира, но и разовьет дыхательную систему.

Отжимания. Упражнение, которое обязательно входит в каждую тренировочную программу. Помогает проработать мышцы спины, избавиться от жира в области подмышек, подкачать и приподнять мышцы грудной клетки. Упражнение выполняется следующим образом:

  • примите упор лежа. Руки на уровне плеч, ноги на ширине бедер;
  • опускайтесь грудью до пола, положение «планки» должно сохраняться;
  • выдохните и поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте от 10 раз, в зависимости от собственной подготовки и возможностей. Кроме того, отжиматься можно от дивана, а можно от пола, поставив ноги на диван: такое обратное отжимание еще лучше прорабатывает мышцы грудной клетки, что особенно актуально для женщин с большой грудью.

Джампинг Джек. Это упражнение можно назвать следующей ступенью после берпи и отжиманий. Оно применяется для кардионагрузки и позволяет эффективно сжечь лишние калории. Выполняем упражнение следующим образом:

  • расставьте ноги на ширину плеч;
  • начинайте выполнять прыжки, совершая махи руками;
  • чередуйте движения рук вверх и вниз при каждом прыжке.

Количество подходов зависит от вашей подготовки. Выполняют упражнение до 20-30 раз за один подход.

Вращение ногами. Ровно минута на выполнение – и отличный результат через несколько занятий. Это упражнение помогает проработать мышцы пресса, избавиться от «боков» и дает дополнительную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Выполняйте упражнение следующим образом:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите за затылком;
  • поднимите ногу, согните ее под прямым углом и начинайте вращение в сторону в течение 15-20 секунд;
  • то же самое – но со второй ногой;
  • затем повторите упражнение, делая вращения в другую сторону.

Можно увеличить время выполнения, если вы достаточно выносливы.

Скакалка. Отлично знакомое всем упражнение, для выполнения которого понадобится снаряд. Прыгать на скакалке можно от 0,5 до 2 минут, постепенно увеличивая скорость и интенсивность прыжков. Упражнение помогает быстро избавиться от жировых отложений во всех частях тела.

Подтягивания. Не у всех есть домашний турник, однако наверняка он есть во дворе. Такое упражнение не только помогает накачать руки, оно воздействует буквально на все мышцы в организме. Поэтому подтягивание поможет быстро похудеть даже тем, кому не помогают другие упражнения. Техника выполнения может быть совершенно разной.

Поднятие колен. Можно выполнять как стоя, так и на перекладине. В первом случае стойте прямо и поочередно подтягивайте колени к груди: это позволит проработать мышцы бедер и спины. Во втором случае вы будете держаться за перекладину и одновременно подтягивать к груди обе ноги: так нагрузка будет выше, причем не только на ноги и спину, но еще и на мышцы пресса.

Как видите, в тренировках для похудения в домашних условиях нет ничего сверхъестественно сложного, выполнять их может абсолютно любой человек с любым уровнем спортивной подготовки.

Преимущества и недостатки домашних тренировок для девушек

Занятия дома, как и любой вид тренировок, имеют плюсы и минусы.

К преимуществам относятся:

  1. Экономия времени

Не надо перестраивать ритм жизни под график работы клуба, тратить время, чтобы добраться до места тренировки, переодеться и привести себя в порядок после.

  1. Экономия денег

Нет необходимости тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб, персонального тренера, проезд до зала и тому подобное.

  1. Минимальная зависимость от внешних обстоятельств

Фитнес зал может не работать на праздники, когда много времени для тренировок. А плохие погодные условия больше не послужат отговоркой не идти в зал.

  1. Психологический комфорт

Никакого стеснения по поводу занятий в переполненных тренажерных залах.

Но у тренировок дома есть и обратная сторона медали:

  1. Отсутствие контроля за техникой упражнений

Отсутствие персонального тренера, который научит и проследит за правильной техникой движений, приводит к понижению эффективности от занятия или даже к травме от неверного выполнения.

  1. Ограниченный спортивный инвентарь (или его полное отсутствие)

Если есть желание прогрессировать дальше, придется усложнять себе задачу. А без инвентаря это почти невыполнимо.

  1. Отсутствие внешней мотивации

Занимаясь в фитнес клубе, вы часто видите людей, которые уже добились успеха в построении красивой фигуры. Так называемый пример для подражания. Это стимулирует новичков к регулярным тренировкам.

  1. Отвлекающие факторы

Родные, близкие, домашние животные могут отвлекать внимание. Начать заниматься дома на постоянной основе трудно именно из-за проблем организационного характера

Шагомер для снижения веса

class=»img-responsive»>Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет — основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы — достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг — 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15  приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». 

Скачать приложение для Android, для iOS

Типичные ошибки

Не ждите, что результаты начнут появляться моментально. Обычно сначала худеет лицо, потом наступает очередь зоны декольте, худеют руки, потом живот и, наконец, бедра и ягодицы

Это крайне важно понимать, чтобы поддерживать личную мотивацию и не бросить практиковать фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих лучше всего выбирать из профессиональных уроков, которые составлены специалистами в своей области

Иначе вы можете совершить типичную ошибку: выбрать упражнения на пресс и ждать, когда начнут уходить жировые отложения с боков. Самые лучшие и интенсивные нагрузки на пресс не дадут результатов без дополнительных кардиоупражнений и системы здорового питания. Наш организм — единая система, лишний вес набирается и снижается равномерно, поэтому нужно выработать для себя оптимальную программу.

Программа тренировок для похудения на неделю в домашних условиях. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Постановка задачи и технический план

Опыт профессиональных тренеров подтверждает, что силовой тренинг малоэффективен в ходе борьбы с лишними килограммами.

Его включение в программу фитнес-тренировок для похудения обусловлено необходимостью формирования прекрасной фигуры и обеспечению жиросжигания на самом высоком уровне, что обусловлено следующими задачами:

  • снижение веса и объемов тела за счет уменьшения жировой ткани;
  • развитие выносливости и концентрации для поддержания формы;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Комплексный подход и упражнения на все групп мышц, в сочетании с правильным и равномерным распределением нагрузки обеспечит увеличение частоты пульса.

Это поможет усилить аэробные физиологические процессы, важные для восстановления идеального веса и пластики тела, без нанесения ущерба отличному самочувствию.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма

Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Растяжка

Именно этот блок опускается чаще всего, если мы говорим про фитнес для похудения дома

Для начинающих важно знать, что растяжка должна обязательно завершать тренировку. Именно она позволяет мышцам остыть и закрепить полученный результат

Кроме того, растяжка позволяет сделать тренировку на 20% эффективней.

Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма.

Лучшие упражнения и техники

Домашние тренировки должны включать упражнения, направленные на комплексную тренировку всех групп мышц. Кроме того, занятия должны быть интенсивными и регулярными.

Большое внимание необходимо уделить кардио-тренировкам. Основная задача кардио-тренировок представляет собой сжигание излишних калорий

Во время проведения занятий происходит тренировка сердечной мышцы, увеличение объема легких и сжигание жировых отложений.

Основные виды кардио:

  • быстрая ходьба;
  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • плавание;
  • скакалка;
  • подъём по лестнице.

Кроме кардио-тренировок, предполагается комплекс мероприятий по укреплению мышц пресса, ягодиц, рук, ног.

Что выбрать для похудения

Список оборудований, которое подойдет для снижения массы тела, обширен, и его перечень не ограничивается тем, что упомянут выше.

Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, то лучшие тренажеры для похудения есть в нем практически в полном составе. И использовать рекомендуется все многообразие.

Сосредотачивать только на одном будет ошибкой, поскольку организм человека быстро адаптируется к однотипным нагрузкам и упражнениям.

Чтобы привыкнуть к движению, уходит 2-3 недели. Это означает, что по прошествии этого времени тело будет выполнять его экономнее, то есть тратить меньшее количество энергии на то же действие.

Это правило касается в первую очередь кардио.

Вспомните свои первые пробежки после продолжительного перерыва, когда 15-20 минут бега давались с трудом. А вот спустя месяц регулярных занятий 1 час — уже не такая сложная задача.

Снижение утомляемости при выполнении кардио — это косвенный признак адаптации. При этом трата энергии существенно снижается.

В спорте различают множество схем и методик для того, чтобы замедлить привыкание к нагрузкам. И один из действенных – это регулярная смена аэробных упражнений.

К примеру, 2-3 недели используется ходьба, затем — орбитрек, бег, гребля. В список можно добавить любой кардиотренажер.

Подобная схема помогает поддерживать сжигание жира на постоянно высоком уровне, без привыкания.

С этой же целью применяются и силовые тренажеры.

Количество упражнений здесь намного больше, чем аэробных. А другой механизм энергообеспечения (без участия кислорода) провоцирует дополнительный расход энергии на тренировке и после нее.

При выборе домашнего оборудования учитывается совокупность факторов. Например, состояние здоровья, свободное место в квартире для занятий, финансовая составляющая.

Предпочтение отдается кардиотренажерам, так как упражнения на них помогают потратить больше калорий.

Как правило, самые эффективные и подходящие для занятий дома – беговая дорожка или орбитрек.

Например, конструкция некоторых беговых дорожек включает только беговое полотно, которое легко спрятать под кроватью или за дверью.

Если в квартире мало места или у человека есть противопоказания по здоровью, подойдет велотренажер.

Что касается компактного оборудования, то здесь пальма первенства принадлежит фитболу. Он подойдет даже людям с болезнями позвоночника, помогает развить мышцы-стабилизаторы и прокачать все основные мышечные группы.

Такой инвентарь занимает мало места и стоит недорого.

Еще один вариант – это гимнастический ролик. Однако перечень упражнений с его участием небольшой.

Кроме того, у него есть ряд противопоказаний к применению – болезни позвоночника, локтевых и плечевых суставов.

Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом для начинающих

Я выбрала для вас самые лучшие видео для занятия фитнесом дома.  Выберите для себя подходящего онлайн-тренера и приступайте к тренировкам.

Видео 1. Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях

https://youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Тренировка дома для начинающих

https://youtube.com/watch?v=_3A-R8p-hK8

Видео 4. Фитнес танцы видео уроки для похудения

А в следующем видео, мы видим, как замечательно танцуют девушки достигнувшие мастерства в танцевальном фитнесе.

https://youtube.com/watch?v=LJcBgNGC21g

Видео 8. Фитнес-аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях

https://youtube.com/watch?v=KNt0MMN5QjM

Аэробика дома для начинающих

Видео 10. Музыка для фитнеса

Профессиональная музыка для фитнеса для похудения

Увеличивайте нагрузки постепенно

Резкое повышение нагрузок может привести к травмам или перетренированности. Чтобы этого не случилось, достаточно плавно усложнять упражнения для похудения (добавлять количество повторений или дополнительный вес) в течение 3 недель. Именно такой период необходим, чтобы адаптироваться к нагрузкам и не подвергать организм стрессу. Этот принцип особенно важен для начинающих, а также для тех, кто восстанавливает занятия после перерыва и по старой памяти хочет делать все и сразу. Тренировочную нагрузку можно увеличивать только пропорционально вашей подготовленности. Не забывайте об отдыхе и периоде восстановления между тренировками

Важно понимать, что худеть нужно правильно, а не за 3 дня

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector