Тренажер для растяжки на шпагат: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Что еще важно знать?

Растяжка – это процесс не быстрый она занимает много времени и сил. Поэтому если человек принимает желание научиться поперечному шпагату импульсивно, то эффекта от этого никакого не будет. Так как через пару недель он быстро передумает и переключиться на другую тренировку.

Если у пользователя нет желания вчитываться в технические характеристики, то простой способ не купить подделку – приобретать брендовый продукт в проверенных магазинах, которые предоставляют длительную гарантию.

Следует помнить, что тренировка растяжки задействует хрупкие мышцы. Их можно легко повредить, если не соблюдать правильность выполнения упражнений. А если это случится, то все занятия придется отложить на пару месяцев, так как ткани долго восстанавливаются. Практика показывает, что после получения первой травмы, человек больше не возвращается к оборудованию, отчего оно пылится или продается.

Особенности и преимущества

Тренажеры для растяжки ног представляют собой изделия, состоящие из сиденья и специальных раздвижных приспособлений. Станок позволяет заниматься абсолютно безболезненно даже начинающим спортсменам. Полное расслабление мышц достигается благодаря фиксации ног в нужном положении. По мере занятий на станке угол фиксации меняется, человек постепенно, без боли, без лишних усилий выполняет упражнения для растяжки шпагата. На тренажере мышцы постепенно адаптируются к установленному положению. После привыкания фиксируется больший угол растяжки. Осваивая новые уровни, человек безболезненно и быстро садится на поперечный шпагат.

Тренажер для растяжки ног на шпагат пригодится:

  • начинающим танцорам, гимнастам;
  • спортсменам, которые занимаются единоборствами, а также другими боевыми искусствами;
  • приверженцам йоги;
  • людям, которые посещают любые спортивные кружки, секции;
  • приверженцам активного здорового образа жизни;
  • людям, которые желают сделать свои ноги подтянутыми и красивыми.

Польза шпагата не только в том, что благодаря ему обеспечивается визуальная красота ног. Растяжка устраняет тугоподвижность суставов. Комплекс упражнений для шпагата даже у начинающих способствует усиленному кровообращению в органах малого таза. Это, в свою очередь, улучшает работу мочеполовой системы.

Продольный шпагат осуществить намного проще, чем поперечный. Для последнего тренажеры для растяжки ног просто незаменимы. Научиться поперечной растяжке можно через 8–12 месяцев, тогда как продольная получится уже после 30 дней постоянных тренировок. Пользы от первого варианта упражнения в разы больше, чем от второго.

Преимуществ у специального станка для шпагата намного больше, чем недостатков. Его главные плюсы:

  1. Удобная и комфортная фиксация ног в естественном положении для растяжки шпагата.
  2. Возможность без особых усилий удерживать максимально большой угол между ногами.
  3. Постепенная адаптация мышц к нагрузкам без болевых ощущений.
  4. Возможность осуществлять растяжку в домашних условиях одному, без посторонней помощи.
  5. Возможность совмещать комплекс упражнений для шпагата начинающим с просмотром телевизора, работой на компьютере, чтением и так далее.
  6. Исключен риск травмирования.
  7. Укрепление мышц, придание ногам стройности, подтянутости.
  8. Исправление кривизны голеней.

К относительным недостаткам тренажеров для растяжки ног относятся:

  1. Относительно большая стоимость.
  2. Для установки станка потребуется дополнительное место в помещении.
  3. Отсутствие возможности осуществления продольного шпагата на тренажере. Изделие подходит только для тренировки поперечной растяжки в домашних условиях.

Конструктивно тренажер состоит из сиденья и двух раздвижных элементов для ногПри регулярных занятиях на станке за достаточно короткий период можно безболезненно сесть на поперечный шпагатПри помощи этой простой конструкции убирается тугоподвижность суставов, нормализуются кровообращение и работа мочеполовой системы

Какими бывают тренажеры для шпагата

Для занятий на специализированном тренажере потребуется место в комнате, если выполнять упражнения в домашних условиях. Хоть он не слишком велик, однако занимает место.

Тренажеры бывают разных видов:

  • Инверсионные ботинки. Данный тренажер позволит достичь желаемого результата в скором времени, а также является профилактической мерой ряда заболеваний, таких как, варикоз, боли в спине, а также артриты и артрозы. Ботинки являются безопасным способом увеличить растяжение. Крепление можно подобрать для любого размера ноги.
  • Для стоп. Данная техника направлена на растяжение мышц стопы. Их часто используют на тренировках балерины. Выполнить растяжку позволит в кратчайшие сроки, поскольку увеличивает гибкость и эластичность, обеспечивая безопасностью.
  • Инверсионный стол. Растяжка, особенно у начинающих, должна выполняться последовательно и постепенно. Такой вид устройства можно использовать только тем людям, которые не имеют в своем анамнезе заболевания позвоночника. Столы бывают механические и электрические. Первые используют в домашних условиях.
  • Для связок ног. Данная техника позволит добиться результата, при помощи растяжения мышц и сухожилий. Плюсом является то, что она выравнивает ноги, позволяет укрепить мышцы и сделать их эластичными, а шпагат — доступным.

Тренажеры для растяжки можно использовать в любых условиях. При домашнем использовании следует быть предельно аккуратными, чтобы не допустить травмирования.

Данная техника позволяет добиться эффекта в более быстрые сроки, чем это было бы без ее использования. Она удобна в использовании, не занимает много места, а также обеспечивает безопасным выполнением упражнений.

Тренажер для растяжки на шпагат: как выбрать

Если вы решили купить тренажер для растяжки на шпагат, то подойдите к этому делу со всей ответственностью. Дело в том, что во время растяжки на шпагат задействуются очень хрупкие суставы и сухожилия, которые легко повредить неосторожным движением. Например, паховые связки, подколенные сухожилия, тазобедренные суставы, а также приводящие мышцы. Любое, даже малейшее повреждение остановит ваши тренировки на неопределенное время. А значит ваша цель, сесть на шпагат за месяц или за другой короткий срок, не сможет быть выполнена. Кроме того, поврежденные связки могут напоминать о себе при малейшей нагрузке даже после полного заживления.

Поэтому тренажер для растяжки на шпагат должен быть качественным, комфортным, регулируемым и прочным. Если тренажер удобный, то вам будет легко расслабиться на нем, ведь именно в расслабленном состоянии мышцы растягиваются гораздо быстрее и меньше повреждаются. Также желательно наличие точной школы прогресса, благодаря которой тренажер измеряет угол между вашими ногами. Это поможет следить за своим результатом и понимать, на каком этапе вы находитесь в данный момент.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex является одной из самых популярных моделей на рынке спортивного оборудования за счет высокого качества и оптимальной цены. Тренажер M-Flex отвечает всем требованиям по удобству и эффективности занятий, поэтому растягиваться на шпагат с ним одно удовольствие. Достаточно поставить ноги на мягкие упоры, отрегулировать их длину и угол спинки по своему удобству и можно начинать тренировку.

Тренажер для шпагата M-Flex гарантирует вам расслабленное состояние, а значит мягкую и комфортную растяжку.

В чем преимущество тренажеров M-Flex:

  1. Вращающиеся упоры для ног обеспечивают надежную и удобную фиксацию, которая помогает удерживать правильное положение тела и избегать травм.
  2. Регулировка длины упоров и угла наклона спинки позволяет занять более удобное и безопасное положение для людей разного роста.
  3. За счет регулируемой нагрузки обеспечивается плавное и безболезненное растяжение.
  4. Комфортная растяжка также обеспечивается мягкой обивкой сиденья и упоров: она изготовлена из качественной экокожи и специальных материалов, смягчающих нагрузку при растяжке на шпагат.
  5. Механизм тренажера имеет хороший запас прочности, а его каркас выполнен из качественной прочной стали. Тренажер прослужит вам очень долго! Вы сможете не только сесть на шпагат, но и поддерживать растяжку в течение многих лет.
  6. Точная шкала прогресса для отслеживания результатов от 0 до 10 (от 0 до 200 градусов) поможет вам четко контролировать результат и следить за своими успехами.

Стоит ли покупать тренажер для растяжки на шпагат?

Если вы хотите сесть на шпагат, и это не минутное желание, а ваша четкая цель, то вам стоит купить тренажер для растяжки на шпагат по трем причинам. Во-первых, вы будете растягиваться мягко и постепенно, что уменьшает риск разрывов мышечных волокон. Ваша тренировка пройдет безопасно и нетравматично, в отличие от занятий без тренажера, где сохраняется высокий риск неаккуратных, неловких движений или неправильных положений.

Во-вторых, растягиваться на тренажере приятно и удобно, поэтому ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки. В отличие от тренировок без тренажера для шпагата, где совсем неудобно долгое время находиться в растянутом положении. В-третьих, вы без труда сможете растягиваться самостоятельно за просмотром любимых фильмов. Вам не потребуется давление извне и удержание положений – тренажер для шпагата все сделает за вас.

Растяжка – это такой вид занятий, который требует тщательного и размеренного подхода. Здесь нельзя форсировать нагрузку и стараться тянуться интенсивнее и сильнее, поскольку очень легко травмироваться и на долгое время забыть о шпагате. С покупкой тренажера для шпагата вы сможете быстро сесть на шпагат без травм и болезненных ощущений.

  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Топ-50 упражнений для мышц живота в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног

Растяжка ног является важной в жизни каждого человека, причём не, только для спортсменов, но и для обыкновенных людей, которые хотят быть стройными и подтянутыми. Такие и подобные упражнения подразделяются на две основные группы — это упражнения для новичков, так называемые действия для чайников, а также для профессионалов

Поэтому для начала необходимо рассмотреть, какие упражнения для растяжки ног можно делать новичкам. И тренажер для растяжки мышечных волокон справится с основными моментами.

Несмотря на наличие различных тренажёров, можно провести растяжку ног и без них, так сказать, подготовить ноги, и тогда они ответят вам благодарностью в виде стройности, красоты и самое главное — в виде здоровья. Если регулярно выполнять упражнения, используя тренажер для растяжки мышечных волокон, то можно достичь невероятных результатов в спорте и стать настоящим чемпионом.

Прежде чем начать упражнения, надо разогреть тело, но принимать горячую ванну категорически не рекомендуется, поскольку в результате в организме начинают происходить различные процессы. Надо прийти к естественному разогреванию организма, например, попрыгать при помощи скакалки, или пробежаться. Тренажер для развития шпагата будет работать наиболее эффективно при лучших условиях.

Упражнения для продольного шпагата

Такой разогрев будет способствовать поднятию сокращения мышц и приведёт к желаемым результатам за короткое время. Далее, после разогрева, выполняются упражнения. Тренажер для развития шпагата и его применение требуют ряд правил, которые нужно соблюдать.

  1. Необходимо лежать на спине и поднять ноги на угол в 90 градусов к туловищу. Главное — не сгибать колени.
  2. Упражнение выполняется сидя, нудно принять позу «лотоса», чтобы одна стопа упиралась в другую, делается упражнение. Которое имеет название «бабочка».
  3. Такой приём позволит сесть на поперечный шпагат быстро.
  4. Садимся на левую пятку, а правая нога, носком на себя, выдвигается в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения — ваша задача — прижиматься к бедру.
  5. Выполняется обратная бабочка, которая представляет собой поперечный шпагат, при этом колени остаются согнутыми.
  6. Итак, очень важным моментом является подготовка к шпагату. Поскольку без неё вы можете повредить мышцы. Тренажер для развития шпагата поможет в этом.

К числу вышеперечисленных стоит отнести и ряд принципов. И известно, что сложность идёт от крепости.

К ещё одному принципу относятся подходы к выполнению упражнения перед тренировками. На третьем этапе прорабатывается так называемая мёртвая точка. Выполняться все эти упражнения рекомендуется таким образом, чтобы избежать травматических случаев, поэтому проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем приниматься за выполнение упражнений самостоятельно. Далее можно начинать использовать тренажер для растяжки ног.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам.

Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад.Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой.

Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой.Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Что влияет на результат

Станок для шпагата поможет добиться желаемого, но в разные сроки. На достижение результата влияют многие факторы:

  1. Возраст. Чем моложе человек, тем быстрее мышцы поддаются тренировке.
  2. Уровень подготовки.
  3. Генетика. Человек рождается с разным уровнем жесткости мышц.
  4. Регулярность тренировок. Чем чаще занятия, тем быстрее результат.
  5. Соблюдение всех вышеперечисленных правил во время занятий на станке для шпагата.

Необходимо помнить о том, что растяжка выполняется медленно, без рывков. Дыхание при этом должно быть ровным, без задержек. Если заниматься начинает человек с минимальной подготовкой, осилить шпагат он сможет за год. При хорошем уровне понадобится пара месяцев. При средней подготовленности придется тренироваться около полугода.

На результативность занятий влияет немало факторов, от генетики до регулярности выполнения упражненийПри изначально высоком уровне физической подготовки сесть на шпагат при помощи тренажера удастся за 2-3 месяца

Как заниматься на тренажере для растяжки ног

Для начала необходимо соблюдать элементарные меры безопасности:

  • Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой.
  • Растягивать в целом все мышцы тела не стоит более 1 часа, а одну группу мышц в одном положении не более 20-30 минут.
  • Чередуйте упражнения на тренажере с другими техниками, например, упражнениями для растяжки подколенных сухожилий, которые позволят сесть и на продольный шпагат.

Техника выполнения растяжки на тренажере:

  1. Расположите конструкцию на полу, металлические опоры для ног должны быть соединены.
  2. Сядьте на мягкое сидение и уприте ноги в специальные подушки.
  3. Вращайте специальное колесо для разведения ног, пока не достигните пика растяжки, не испытывая при этом острой боли.
  4. Зафиксируйте положение.
  5. При необходимости в упражнении можно добавлять наклоны вперед или в стороны, держась за специальные рукояти.
  6. По истечению времени с помощью колеса верните ноги в сведенное положение.

Как пользоваться тренажером

Упражнения для тренировки растяжки шпагата в домашних условиях начинающим спортсменам следует выполнять, строго соблюдая правила и рекомендации:

  1. Упражнения на разминку для разогрева мышц должны проводиться на протяжении 15–20 минут. Если пропустить этот этап, возможны серьезные травмы при выполнении шпагата. Разминка включает в себя: ходьбу на месте и с отведением ног, прыжки со скакалкой и с разведением рук и ног, подъемы колен.
  2. Комплекс подводящих упражнений к растяжке должен также осуществляться 15–20 минут. Он включает: выпады на месте и боковые вариации, «бабочку» (человек садится на пол, разводит ноги в стороны, сгибает колени и соединяет стопы), «лягушку» (занимающийся встает на четвереньки, постепенно раздвигает ноги в стороны, медленно опускает плечи, выгибает спину).
  3. Непосредственно занятие на станке должно длиться 30–90 минут. Гимнастический шпагат начинают тренировать с одного подхода в день. Дальше можно работать два раза в сутки. Сначала фиксируют минимальный угол развода ног (при этом должен ощущаться легкий дискомфорт, но не боль), постепенно его увеличивают.

Только осуществляя поэтапную тренировку, можно добиться успеха в начатом деле. Без предварительного разогрева категорически запрещается приступать к занятиям. На холодные мышцы упражнение на шпагат будет не только малоэффективным, но даже опасным. Разогретые мускулы тянутся в несколько раз лучше, а риск получить травму сводится к минимуму.

РазминкаКомплекс подводящих к растяжке упражненийНепосредственно занятие на станке

Рейтинг лучших вспомогательных тренажеров для растяжки

Go Fit GF-STR

Продукт представляет собой стандартную веревку, единственное ее отличие от остальных – хорошая прочность. Если человек хочет поддерживать растяжку на определенном уровне, то это подходящее решение.

Выполнять упражнения с этим элементом легко. Он не отнимает много времени и задействует все основные мышцы. В комплекте присутствует специальное учебное пособие, которое поможет начинающим пользователям правильно выполнять упражнения.

Единственное, что важно понимать, что это средство является вспомогательным, а не основным. Оно отлично подойдет для подводящей тренировки, но никак не заменит полноценный тренажер

Go Fit GF-STR

Достоинства:

  • Отличная эластичность;
  • Поможет развить гибкость;
  • В комплекте пособие по выполнению упражнений;
  • Удобное применение.

Недостатки:

Bradex ТОП ФИТ SF 0053

Еще один хороший тренажер, который станет отличным дополнением к основному станку. Прибор поможет закрепить результат или, наоборот, разогреть мышцы перед тренировкой. Благодаря хорошей эластичности, изделие подойдет для выполнения различных упражнений. Ручки удобные и плотно фиксируются на ногах. Чтобы оборудование не соскользнуло во время занятий, производитель оснастил его специальной подставкой.

Стоимость: от 690 рублей.

Bradex ТОП ФИТ SF 0053

Достоинства:

  • Хорошая эластичность;
  • Удобная фиксация;
  • Выдерживает высокие нагрузки;
  • Тренирует все группы мышц.

Недостатки:

Stretch Master

Это лента больше ориентирована на развитие гибкости у детей. Устройство, подойдет как начинающим пользователям, так и профессионалам. Продукт улучшает координацию движений и баланс. При правильной тренировке шанс возникновения травм минимальный. Конструкция максимально проста и требует всего лишь наличие двери или специального крючка.

лента Stretch Master

Достоинства:

  • Простое использование;
  • Эффективность;
  • Не требует много места;
  • Цена.

Недостатки:

Плюсы и минусы использования тренажера для растяжки шпагата

Плюсы:

Позволяет мышцам расслабиться во время растяжки, что делает процесс подготовки к поперечному шпагату более безопасным, так как мышцы не находятся в напряжении, как при самостоятельном выполнении шпагата под гнетом собственного тела. Занимает мало места и позволяет заниматься в домашних условиях. Тренировки можно проводить перед компьютером или за просмотром фильмов. Станок для шпагата позволяет выполнять наклоны туловища вперед и по сторонам благодаря специальным рукоятям

Некоторые конструкции оснащены механизмами, предотвращающими рывки, что сводит к минимуму получение травм по неосторожности

Минусы:

  • Такие тренажеры довольно дорогие, как для не универсального оборудования. Их стоимость достигает порядка 17000-25000 рублей. Более дешевые металлические конструкции хоть и стоят в шесть раз меньше, но не обладают большей эффективностью, нежели самостоятельное выполнение упражнений для растяжки.
  • Эффективность тренировок зависит от таких факторов, как: генетическая эластичность и длина волокон, возраст, подготовка и тому подобное. Поэтому тренажер не совершит невозможное и не изменит физические данные. А только лишь сделает тренировки более комфортными.
  • Риск травматизации все равно будет присутствовать, если тренироваться подолгу, не позволяя мышцам восстанавливаться и давать слишком большие нагрузки. Так же тренировки на слабо разогретые мышцы тоже не сделают тренажер эффективным для способности садиться на шпагат.
  • Развивает только поперечный шпагат. Нет положения, развивающего продольный шпагат.

Разминка

Разминка перед основным комплексом упражнений на продольный шпагат очень важна. Она помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Наклоняем голову вправо-влево, вперед-назад по 8-10 раз.
  3. Вращаем голову 8-10 раз в каждую сторону, движение разминает связки шейного отдела.
  4. Поворачиваем поочередно в обе стороны аналогичное количество повторений.

Круговые движения руками

Это упражнение разрабатывает плечевые суставы:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вращаем обеими руками вперед и назад по 10 раз.

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки у грудной клетки, согнуты. Далее:

  1. Опираемся на одну ногу, другую немного сгибаем в колене и поднимаем, выполняем вращения от бедра (в начале наружу от центра, после к центру).
  2. Возвращаемся в исходное положение.
  3. Повторяем движение другой ногой.
  4. Выполняем по 8-10 раз на каждую ногу.

Вращательные движения стопой:

  • Bсходное положение — стоя.
  • Одну ногу слегка отводим назад и ставим на носок.
  • Крутим стопой этой ноги по часовой стрелке, затем против по 8-10 раз.
  • Повторяем второй ногой.

Это движение разрабатывает голеностоп.

Наклоны вперед

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Наклоняемся вперед, прогибаясь в пояснице. Ни в коем случае нельзя округлять спину.
  3. Пружиним вверх-вниз 15-20 раз.
  4. После небольшого отдыха нагибаемся максимально низко, не сгибая колени. Не забывайте про прогиб поясницы. В идеале доставать до пола пальцами или даже ладошками.
  5. Затем отклоняемся максимально назад, руки упираются в бока.
  6. Повторите наклоны вперед-назад 8-10 раз.

Разогреваются задняя область бедра, сухожилия под коленями, поясница, разгибатели позвоночника.

Еще один вариант наклонов из положения стоя:

  1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, руки расставлены в стороны параллельно полу.
  2. С прямой спиной наклоняемся вперед и, скручивая корпус, дотягиваемся правой рукой до носка левой ноги.
  3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение в другую сторону.
  4. Вес на носках, но пятки не отрываются от пола.

Бабочка

  1. Исходное положение — сидя, спина прямая, стопы вместе, колени разведены в стороны.
  2. Выполняем движение, как на картинке. Если колени слишком высоко от пола, то на давим слегка на них руками, но без резких движений. Сделайте 15-20 раз.

Растяжка у станка

Специальный станок в домашних условиях могут заменить подручные предметы интерьера: стол, высокий стул, подоконник. Порядок действий следующий:

  1. Закидываем на выбранный предмет ногу.
  2. Наклоняемся к ней (опорную конечность не сгибать, туловище не перекручивать) и тянемся руками к стопе.
  3. Повторяем упражнение 15-20 раз, затем меняем ногу.
  4. Движение делаем в три подхода.

satyrenko — stock.adobe.com

Второе упражнение со станком:

  1. Одну ногу аналогичным образом закидываем на станок.
  2. Слегка наклоняемся к ней и начинаем медленно сгибать опорную ногу.


Это движение можно делать только людям, имеющим хотя бы небольшую растяжку.

Наклоны сидя

  1. Исходное положение — сидя, ноги выпрямлены, раздвинуты (насколько именно – зависит от вашей растяжки).
  2. Вытягиваем руки перед собой, наклоняемся вперед.
  3. Для облегчения задачи можно положить ладони на поверхность и “скользить” вперед. В точке максимального напряжения застываем на несколько секунд.
  4. Повторите 10 раз.

undrey — stock.adobe.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector