Правильные углеводы для женщин: список продуктов, суточная норма для похудения

Энергетическая ценность питания

Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.

Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы

Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта

Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины

Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы

Весовая категория до 50 кг.	До 60 кг.	До 70 кг.	До 80 кг.
Для мужчин для набора массы	275	290	300	320
Для похудения у мужчин	160	165	170	175
Для поддержания весовой категории мужчине	215	290	300	320
Для женщин для набора массы	200	245	260	270
Для женщин при снижении веса	120	150	170	155
Для женщин при поддержание массы тела	150	190	200	220

Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.

Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.

(данные указываются в граммах)	Весовая категория до 50 килограмм	Весовая категория до 60 килограмм	Весовая категория до 70 килограмм	Весовая категория до 80 килограмм
Для мужчин при похудении	165	170	175	185
Для мужчин при наборе веса	180	190	200	210
Для мужчин при нормальных условиях	145	155	165	175
Для женщин при похудении	140	150	165	175
Для женщин при наборе веса	150	165	175	185
Для женщин при нормальных условиях	115	125	135	145

(Данные указываются в граммах)	Вес до 50 кг	Вес до 60 кг	Вес до 70 кг	Вес до 80 кг
Мужчинам при нормальном рационе	55	60	60	70
При наборе веса	70	70	75	85
При снижении веса	40	40	45	45
Женщинам при нормальном питании	45	50	50	55
При наборе мышечной массы	60	60	65	75
При похудении	30	35	35	40

Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.

Наименование нормы	Сколько нужно	Расчет на мужчину массой 70 кг для набора мышц
Ккал	Дополнительно 20 % к ежедневной норме	3000 ккал
Жиры	30 – 40 %	100 – 115 грамм жира составляет 900 — 1050 ккал
Белки	20 – 30 %	150 – 190 грамм белков составляет 600 – 750 ккал
Углеводы	50 – 60 %	370 – 450 грамм углеводов составляет 1500 – 1800 ккал

Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.

Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.

Небольшие физические нагрузки	Постоянные занятия спортом
Возраст	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Белки, г	95	90	90	115	110	100
Жиры, г	55	50	45	60	55	50
Углеводы, г	115	115	110	150	140	135
Калории	1850	1800	1700	2350	2250	2150

Небольшие физические упражнения	Усиленные занятия спортом
Возраст	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Белки, г	80	75	70	90	85	80
Жиры, г	45	40	40	50	45	40
Углеводы, г	100	95	90	115	110	100
Калории	1550	1500	1450	1850	1800	1700

Для мужчин	Для женщин
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	120	135	145	100	115	120
Жиры, г	50	55	65	40	45	50
Углеводы, г	200	215	220	150	170	160
Калории	1700	1750	1780	1400	1450	1400

Предлагаем ознакомиться Сколько стоит операция по лечению варикоза

Жиры в питании человека

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения: 

• растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
• животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
• комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

• мононенасыщенные
• полиненасыщенные
• насыщенные
• трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.

Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.

Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.

Суточная потребность пожилых людей в витаминах

Возрастные группы	B1 (тиамин), мг	B2 (рибофлавин), мг	B6, мг	PP (ниацин), мг	C (аскорбиновая кислота), мг
Мужчины от 60 до 74 лет	1,4	1,6	1,6	15	53
Мужчины от 75 лет и старше	1,2	1,4	1,4	13	50
Женщины от 60 до 74 лет	1,3	1,5	1,5	14	52
Женщины от 75 лет и старше	1,1	1,3	1,3	12	48

Если сравнить приведённые данные с нормами, рекомендуемыми для взрослого трудоспособного населения, нетрудно заметить, что с возрастом снижается потребность в белках, жирах, углеводах и энергии. Это и понятно: ведь снижается интенсивность обменных процессов и уменьшается физическая активность. В то же время потребность в витаминах снижается менее значительно, а для половины витаминов остаётся постоянной, так же как и для минеральных веществ.

Разнообразие пищи — залог здоровья. В природе не существуют продукты, которые содержали бы все необходимые человеку компоненты (за исключением материнского молока, но только для новорожденных). Поэтому только комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает организму доставку с пищей необходимых ему пищевых веществ. При большом разнообразии продуктов организму для оптимального функционирования легче выбрать необходимые вещества. Более всего это относится к микрокомпонентам пищи, таким, например, как витамины и микроэлементы. Процессы усвоения и обмена микрокомпонентов часто резко активируются в присутствии других пищевых веществ, иногда нескольких. Все это говорит в пользу разнообразия пищевых продуктов в нашем рационе.

Ряд эндемичных (то есть свойственных определённой местности) заболеваний связан с избытком или недостатком микроэлементов, находящихся в почве. Соответственно в одних случаях эти микроэлементы попадают, в других не попадают в растительные продукты (например, случаи недостатка йода или фтора в питании населения некоторых областей нашей страны).

Разнообразие продуктов в известной мере обеспечивает и их гигиеническую безопасность. В связи с развитием химизации сельского хозяйства и усиливающимся отрицательным влиянием промышленности на окружающую среду в отдельных районах могут накапливаться и попадать в пищевые продукты различные вредные для здоровья вещества (пестициды, соединения свинца). Конечно, содержание этих веществ контролируется органами здравоохранения, но не лишне дополнительно обезопасить себя, разнообразив свое питание. Совершенно исключено, чтобы все продукты, произведённые даже в одной и той же местности, в одинаковой степени накапливали вредные вещества. Разнообразие продуктов в любом случае «разбавляет» концентрацию этих веществ до безопасного уровня.

Какие углеводы можно есть при похудении

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные. Вторые способны растворяться на элементарный сахар до нескольких часов.

Расщепление этих органических веществ, происходит без повышения инсулина в крови, благодаря этому человек не чувствует голода. Организм тратит большое количество энергии на переработку таких продуктов, сжигая лишние килограммы.

При похудении необходимо исключать простые углеводы, а употреблять сложные

В рацион необходимо включить пищу, содержащую гликоген, крахмал, клетчатку, инсулин и пектин. Эти вещества являются ферментами, способными быстро расщеплять глюкозу. Также в их обязанности входит вывод токсинов из желудка и кишечника.

Продукты, необходимые при диете с содержанием «хороших» углеводов:

• цельнозерновой хлеб или отруби;
• макаронные изделия;
• каши из зерновых культур;
• овощи (морковь, свёкла, картофель, лук);
• фасоль, соя, горох;

От сладкого нельзя категорически отказываться. Рекомендуется употреблять в пищу только настоящий горький шоколад.

Волокнистые углеводы

Волокнистые углеводы необходимо употреблять в пищу во время диеты, так как они имеют низкую калорийность, но человек быстро насыщается. Этот тип также хорошо сжигает жировые отложения.

Чаще всего они встречаются в зелёных овощах:

• огурцы;
• брокколи;
• спаржа;
• грибы;
• помидоры;
• макароны;
• красная фасоль.

Для быстрого похудения девушки используют в своем рационе постные белки и волокнистые углеводы.

Такое сочетание даёт быстрый сброс веса, но если человеку необходимо набрать мышечную массу, то употреблять еду с этими органическими веществами не следует.

Сладкие углеводы

Так называют простые углеводы, имеющие сладкий вкус.

Чрезмерное употребление продуктов, содержащих такое органическое соединение, несёт вред здоровью человека. Они быстро расщепляются в крови, вырабатывая инсулин, который затем превращается в жировые клетки.

При диете следует отказаться от пищи, содержащей глюкозу, фруктозу, сахарозу:

• кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки и соки;
• манные и рисовые каши.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы Крахмалистые углеводы помогают долгое время не чувствовать голода. При ограниченном потреблении продуктов, содержащих крахмал, человек не будет набирать вес.

К ним относят:

• овсянка, ячмень;
• рис, гречка;
• бобовые (горох, фасоль).

Как определить количество углеводов в продуктах

Определить количество углеводов в продуктах помогут таблицы или различные счетчики калорий

Но, очень важно ориентироваться не только на цифры

, но и накачество этих углеводов. Так, калории из пирожного и калории из нута – это совершенно разные калории, которые по-разному будут влиять на организм

Поэтому свое внимание всегда лучше направлять на сами продукты, а не на сухие цифры. Таблицы же с содержанием углеводов могут служить ориентиром и помогать сделать правильный выбор при планировании своего рациона

Рекомендуем

«Самые опасные жиры: как они влияют на здоровье» Подробнее

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Название	Количество углеводов
Конфета леденец (карамель)	95.8 г
Мёд пчелиный	80.3 г
Мука рисовая	80.2 г
Пастила	80 г
Зефир	79.8 г
Мармелад жевательный	79.4 г
Пряники заварные	75 г
Печенье сахарное	74.4 г
Печенье сахарное	74.4 г
Варенье из клубники	74 г
Крупа рисовая	74 г
Мука кукурузная	72.1 г
Сушки простые	71.2 г
Крупа кукурузная	71 г
Крупа манная	70.6 г
Мука гречневая	70.6 г
Макароны из муки в/с	70.5 г
Варенье из малины	70.4 г
Мука пшеничная в/с	69.9 г
Финики	69.2 г
Крупа пшеничная	68.5 г
Печенье сдобное	68.5 г
Печенье сдобное	68.5 г
Макароны из муки 1 сорта	68.4 г
Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г
Крупа перловая	66.9 г
Сухари сливочные	66.7 г
Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г
Мука ржаная сеяная	66.3 г
Отруби овсяные	66.2 г
Изюм	65.8 г
Крупа ячневая	65.4 г
Мука овсяная	64.9 г
Мука овсяная (толокно)	64.9 г
Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г
Пирожное бисквитное с белковым кремом	63.1 г
Груша сушёная	62.6 г
Вафли	62.5 г
Рис (зерно)	62.3 г
Мука ржаная обдирная	61.8 г
Хлопья овсяные «Геркулес»	61.8 г
Мука пшеничная обойная	61.5 г
Крупа гречневая (продел)	60.4 г
Крупа овсяная	59.5 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г
Конфеты шоколадные	59.2 г
Яблоки сушёные	59 г
Мука ржаная обойная	58.5 г
Инжир сушёный	57.9 г
Персик сушёный	57.7 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г
Чернослив	57.5 г
Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	56.8 г
Ячмень (зерно)	56.4 г
Гречиха (зерно)	56 г
Рожь (зерно)	55.8 г
Булочки сдобные	55.5 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	55.5 г
Молоко сгущённое с сахаром 5%	55.2 г
Овёс (зерно)	55.1 г
Халва подсолнечная	54 г
Желуди сушёные	53.6 г
Урюк	53 г
Молоко сухое нежирное	52.6 г
Пирожное песочное с кремом	52.1 г
Батон нарезной	51.4 г
Курага	51 г
Шоколад молочный	50.4 г

Содержание углеводов в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Горох (лущеный)	48.1 г
Горох зелёный (свежий)	8.3 г
Гречиха (зерно)	56 г
Запеканка рисовая	19.4 г
Запеканка творожно-рисовая	26.1 г
Зелёный горошек (консервы)	6.5 г
Каша гречневая (из крупы ядрица)	14.6 г
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	14.8 г
Каша манная	16.4 г
Каша овсяная	15.5 г
Каша перловая	22.9 г
Каша пшеничная	25.7 г
Каша пшенная	16.8 г
Каша рисовая	25.8 г
Каша ячневая	15.3 г
Котлеты манные	20.2 г
Крекеры с отрубями	63.2 г
Крупа гречневая (продел)	60.4 г
Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г
Крупа кукурузная	71 г
Крупа манная	70.6 г
Крупа овсяная	59.5 г
Крупа перловая	66.9 г
Крупа пшеничная	68.5 г
Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г
Крупа рисовая	74 г
Крупа ячневая	65.4 г
Кукуруза консервированная	11.2 г
Кукуруза сладкая	19 г
Лапша домашняя	60.1 г
Макароны из муки 1 сорта	68.4 г
Макароны из муки в/с	70.5 г
Макароны отварные	20 г
Макароны яичные	69.6 г
Маш	46 г
Мука гречневая	70.6 г
Мука кукурузная	72.1 г
Мука овсяная	64.9 г
Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г
Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г
Мука пшеничная в/с	69.9 г
Мука пшеничная обойная	61.5 г
Мука ржаная обдирная	61.8 г
Мука ржаная обойная	58.5 г
Мука ржаная сеяная	66.3 г
Мука рисовая	80.2 г
Нут	46.1 г
Овёс (зерно)	55.1 г

Какие углеводы лучше всего для похудения?

Согласно общепринятой классификации углеводы условно можно разделить на простые и сложные (или быстрые и медленные).

Такое деление достаточно условное, так как продуктов, в которых содержались бы исключительно простые или сложные углеводы, не существует, однако для простоты понимания вопроса вполне подходит.

Все простые или быстрые углеводы — это худшие углеводы для похудения и здоровья. Следует избегать их употребления в большом количестве равно как и рафинированных продуктов, с большим их содержанием.

О чём речь?

Список быстрых углеводов вредных для похудения включает:

• столовый сахар (сахароза);
• коричневый сахар;
• тростниковый сахар;
• кукурузный сироп;
• глюкоза;
• фруктоза или фруктовый сахар;
• лактоза или молочный сахар;
• мальтоза или солодовый сахар.

Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные исследования

Список продуктов, содержащих «быстрые» вредные для похудения углеводы:

• сахар
• мёд, джемы, сиропы
• сладкие газированные напитки
• спортивные напитки
• конфеты, шоколад
• десерты
• мороженое и молочные коктейли;
• сухие завтраки.

Рекомендуем: Фруктоза вместо сахара: польза и вред. Научные исследования

Энергетическая ценность питания

Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.

Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы

Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта. Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины

Рацион углеводов, употребляемый каждый день, является разным для мужчины и женщины

Также нужно обратить внимание на лишний вес и возраст. Суточная потребность в углеводах для отдельной категории людей рассмотрим в качестве таблицы

Весовая категория до 50 кг.	До 60 кг.	До 70 кг.	До 80 кг.
Для мужчин для набора массы	275	290	300	320
Для похудения у мужчин	160	165	170	175
Для поддержания весовой категории мужчине	215	290	300	320
Для женщин для набора массы	200	245	260	270
Для женщин при снижении веса	120	150	170	155
Для женщин при поддержание массы тела	150	190	200	220

Считается, что потребления белков необходимо для набора мышечной ткани. Статистика ученых говорит о том, что при нормальных условиях белок должен потребляться в количестве 1,5 – 2 грамм на день на 1 килограмм массы тела. Данная норма применима именно к спортсменам и тем, кто хочет повысить мышечную массу.

Распишем употребление белка для обоих полов, в зависимости от заданных целей.

(данные указываются в граммах)	Весовая категория до 50 килограмм	Весовая категория до 60 килограмм	Весовая категория до 70 килограмм	Весовая категория до 80 килограмм
Для мужчин при похудении	165	170	175	185
Для мужчин при наборе веса	180	190	200	210
Для мужчин при нормальных условиях	145	155	165	175
Для женщин при похудении	140	150	165	175
Для женщин при наборе веса	150	165	175	185
Для женщин при нормальных условиях	115	125	135	145

(Данные указываются в граммах)	Вес до 50 кг	Вес до 60 кг	Вес до 70 кг	Вес до 80 кг
Мужчинам при нормальном рационе	55	60	60	70
При наборе веса	70	70	75	85
При снижении веса	40	40	45	45
Женщинам при нормальном питании	45	50	50	55
При наборе мышечной массы	60	60	65	75
При похудении	30	35	35	40

Если человеку нужно набрать мышечную массу, то усиленное питание и силовые упражнения являются основой для достижения поставленной задачи. Приведем пример как нужно рассчитывать пропорцию соотношение БЖУ в процентах для взрослого мужчины массой в 70 килограмм и соотношением жира в организме на общую массу тела.

Наименование нормы	Сколько нужно	Расчет на мужчину массой 70 кг для набора мышц
Ккал	Дополнительно 20 % к ежедневной норме	3000 ккал
Жиры	30 – 40 %	100 – 115 грамм жира составляет 900 — 1050 ккал
Белки	20 – 30 %	150 – 190 грамм белков составляет 600 – 750 ккал
Углеводы	50 – 60 %	370 – 450 грамм углеводов составляет 1500 – 1800 ккал

Для набора массы нужно также больше углеводов. В идеале, они должны доходить до верхней планки суточной нормы. При этом белок и жиры должны употребляться в умеренных дозах, иначе произойдет гормональный сбой и уменьшение тестостерона.

Для тех, кто хочет привести свое физическое состояние в идеальный вид, сбросить ненужные килограммы, стоит рассчитать, сколько углеводов на 1 кг веса требуется потреблять в зависимости от пола. Данную процедуру следует провести с белком и жирами. Для лучшего понимания ниже приведена таблица необходимых элементов в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок.

Небольшие физические нагрузки	Постоянные занятия спортом
Возраст	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Белки, г	95	90	90	115	110	100
Жиры, г	55	50	45	60	55	50
Углеводы, г	115	115	110	150	140	135
Калории	1850	1800	1700	2350	2250	2150

Небольшие физические упражнения	Усиленные занятия спортом
Возраст	18-30	31-40	41-60	18-30	31-40	41-60
Белки, г	80	75	70	90	85	80
Жиры, г	45	40	40	50	45	40
Углеводы, г	100	95	90	115	110	100
Калории	1550	1500	1450	1850	1800	1700

Для мужчин	Для женщин
Возраст	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
Белки, г	120	135	145	100	115	120
Жиры, г	50	55	65	40	45	50
Углеводы, г	200	215	220	150	170	160
Калории	1700	1750	1780	1400	1450	1400

Предлагаем ознакомиться Сколько стоит операция по лечению варикоза

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

shutterstock.com

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

shutterstock.com

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

shutterstock.com

Как рассчитать индивидуальную норму углеводов для похудения/»сушки тела»?

Алгоритм следующий:

• оцените свою потребность в калориях в день, используя вот этот калькулятор/формулу;
• в зависимости от выбранной цели (поддержание веса, похудение, улучшение здоровья), ограничьте количество углеводов до указанного выше значения;
• если в течение одного-двух месяцев динамика в сохранении или уменьшении веса имеет нежелательный характер — попробуйте ещё больше снизить количество углеводов;
• если вы ведете активный образ жизни и замечаете снижение выносливости, скорости восстановления и мышечной массы — пересмотрите соотношение белков, жиров и углеводов: увеличьте долю белков или жиров.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам: 2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы. Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение

При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Быстрые (простые) и сложные (медленные) углеводы

Врачи и диетологи склонны разделять углеводы на две большие категории:

1. Простые или легкоусвояемые.
2. Сложные или трудноусвояемые.

К первой категории принято относить глюкозу и фруктозу. Они содержаться преимущественно в таких продуктах, от которых сложно отказаться в силу вкусовых качеств:

• сахар и мед;
• хлебобулочные изделия, макароны;
• сладкие фрукты и овощи;
• изюм и сухофрукты;
• фруктовые соки.

Некоторые нечестные производители вводят людей в заблуждение и уверяют, что если заменить глюкозу фруктозой, то можно легко похудеть. На самом деле это не так, так как оба эти вещества относятся к легкоусвояемым углеводам. Это значит, что они усваиваются в организме человека уже спустя 5-10 минут, сахар быстро попадает в кровь и вызывает цепную реакцию в организме.

Когда глюкоза попадает в кровь, организм начинает продуцировать гормон инсулин на борьбу с сахаром, а точнее на строительные процессы в организме. Если физические нагрузки не последуют после приема большого количества легких углеводов, то организм переработает их в жиры. Если запасы гликогена истощены, то организм сначала займется восстановлением запаса энергии, а уже после будет продуцировать жир и откладывать его в подкожных тканях.

Когда глюкоза закончится, то инсулин перестанет вырабатываться, а человек вновь почувствует чувство голода. Таким образом, организм требует ещё инсулина, который является своего рода наркотиком. Эту цепь трудно разорвать, но если этого не сделать, то лишние килограммы начнут прибавляться в скором будущем.

Сложные или трудноусвояемые углеводы являются противоположными по действию на организм человека. То есть, их поступление сопровождается долгим процессом переваривания, в процессе которого медленно высвобождается энергия. В них содержится минимальное количество глюкозы и фруктозы, поэтому организм не будет просить добавки каждые полчаса, а наоборот чувство голода уйдет на несколько часов.