Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Содержание:

Как посчитать расход калорий при ходьбе

Чтобы знать, сколько тратите энергии на прогулке, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы получите результат, когда введете свои данные:

  • вес;
  • рост;
  • время ходьбы;
  • километраж.

Для точного расчета следует также учитывать:

  • дополнительные нагрузки;
  • вид дороги;
  • время года;
  • уровень физической подготовки.

Если вы будете идти зимой в гору с рюкзаком за плечами, то потратите больше калорий на одинаковом расстоянии, чем при летней прогулке по набережной вдоль берега моря.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов

Вы, вероятно, слышали, что для потери веса необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это не миф. Медицинские исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что испытуемые начинали худеть, когда увеличивали подвижность ежедневно до 10000 шагов.

В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит 3-5 тысяч шагов. И нужно увеличить двигательную активность, как минимум вдвое, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы начать сбрасывать вес. Узнать, сколько проходите шагов в день, поможет шагомер или фитнес-браслет.

Итак, сколько же вы потратите калорий, если будете делать 10 тыс. шагов? Давайте подсчитаем.

В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.

Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.

Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

На этот вопрос нет однозначного ответа. Сжигание калорий зависит не только от времени, которое тратите на физические нагрузки, но и от интенсивности выполнения, а также вашего веса.

Примерно понять, сколько калорий вы потратите при ходьбе за один час, поможет таблица:

кг./км.ч 50 55 60 65 70 75 80 85 90
3 125 130 136 142 153 160 164 176 184
4 155 158 162 166 168 174 185 192 212
5 182 186 191 196 210 218 226 235 250
6 220 226 232 239 246 252 269 278 297
7 289 298 312 324 338 359 390 412 435
8 380 387 400 426 438 452 487 512 575
9 468 479 486 500 532 546 568 576 615

Чтобы получить более точные результаты, воспользуйтесь калькулятором.
Как вы поняли, чем больше весит человек и с более высокой скоростью идет, тем выше его энергозатраты. Но это не значит, что при 90 кг следует идти целый час со скоростью 9 км, чтобы улучшить показатели. Такая скорость тучному человеку больше навредит, чем принесет пользу.

Старайтесь выбрать такой темп, чтобы пульс не достигал выше 120 ударов в минуту, и вы не задыхались при ходьбе. Но нагрузка должна быть чуть больше, чем привычная. В таком темпе вы легко прошагаете час и при этом потратите достаточное количество калорий.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Энергозатраты больше зависят не от пройденного расстояния, а от скорости ходьбы. Если вы растянете прогулку в 1 км на целый час, то вряд ли добьетесь значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что их можно проходить в ускоренном темпе.

Если возьмете в привычку ходить на работу пешком или вставать из транспорта раньше за несколько остановок, то сможете тратить, ежедневно проходя приблизительно километр, дополнительно 50-100 калорий, в зависимости от веса и скорости ходьбы.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Со средней скоростью человек проходит 5 км за час. Если будете придерживаться такого темпа в ходьбе, то потратите от 180 до 250 калорий в зависимости от веса. Но, увеличив скорость хотя бы на части дистанции, сможете добиться лучшего результата и израсходовать около 300 калорий.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

Пройти такое расстояние в быстром темпе удается только физически натренированным людям. Чаще всего прогулка на 10 км растягивается на 2,5 – 3 часа. Если ежедневно проходить расстояние в десять километров, можно добиться хороших результатов и в небыстром темпе. За 10-километровую дистанцию вы потратите от 300 до 500 калорий.

Как правильно ходить

Ходьба даже медленным темпом стимулирует кровообращение, заставляет органы работать усиленно. Чтобы получить максимальную пользу от физической нагрузки, нужно делать все правильно. Нельзя сразу усиленно ходить по 3 часа. Организм испытывает стресс, вместо желаемого похудения начнется прибавка в весе. Начинать нужно с легких прогулок в умеренном темпе. Приблизительно через 1 час ходьбы следует увеличить темп, пройти 5 минут, снова перейти на привычную скорость. Ежедневно увеличивать ускорение нужно на 5 минут. Постепенно медленный темп перейдет в средний, увеличится километраж за 1 час.

Калории начинают сжигаться спустя 40 минут, поэтому за одну прогулку нужно идти не меньше 1 часа. Чтобы увидеть существенные результаты в похудении, за день проходят минимум 2 часа. Спортом не следует заниматься сразу после еды. Должно пройти полчаса. Не следует сразу после прогулки кушать. Рекомендуется подождать 30 минут. А вот пить можно. Не помешает стакан воды, фруктовый коктейль. Чтобы спорт приносил пользу, удовольствие, моральное удовлетворение, нужно купить себе удобные кроссовки, комфортный костюм. А еще лучше – специальные утягивающие бриджи, создающие эффект сауны.

Чем полезна ходьба

Плюсы, которые приносит ходьба:

  • профилактика простудных заболеваний;
  • укрепление мышечного каркаса;
  • улучшения качества сна;
  • стабилизация давления.

Также можно использовать сжигание калорий при ходьбе, как способ сэкономить. Прогулка до работы или метро сбережет бюджет и позволит прояснить утренние мысли.

Затраты калорий при ходьбе не равносильны серьезной силовой тренировке в зале.

Используя таблицу, можно легко посчитать сколько уходит калорий при каждой прогулке. Для того чтобы увеличить сжигание килокалорий, некоторые специалисты рекомендуют использовать утяжелители на ноги.

Несмотря на минусы, многие стремятся максимально использовать тренировки и применяют утяжелители. Правила:

  • для ходьбы изначально в качестве утяжеления лучше использовать рюкзак;
  • рюкзак должен быть наполнен равномерно;
  • обязательно требуется ортопедическая спинка, которая снизит нагрузку на позвоночник и широкие лямки;
  • увеличение веса должно производиться постепенно;
  • если необходимы дополнительные утяжелители на ноги, то их вес должен быть минимален.

Правильная техника

Спортивная ходьба

Чтобы правильно ходить пешком и тратить больше калорий, нужно:

  • ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
  • делать удобные короткие шаги;
  • держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
  • бедрами не покачивать, как модель;
  • поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
  • слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
  • сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
  • слегка поворачивать корпус во время шагов;
  • удерживать прямо позвоночник;
  • расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.

В зависимости от личных данных

Один из индивидуальных параметров, от которых зависит потеря калорий при ходьбе, уже был рассмотрен выше вкупе со скоростью, — это вес. Однако это не единственное, что влияет на похудение и расход энергии во время прогулок.

Уровень физподготовки

Люди, которые ранее занимались спортом или просто были активны, смогут пройти большее расстояние с большей скоростью, чем те, для кого гиподинамия — привычный образ жизни с незапамятных времён. Соответственно, и калорий сжечь они тоже смогут гораздо больше.

Состояние здоровья

С одной стороны, как мы уже выяснили, чем больше вес, тем больше калорий сжигается. С другой, люди с избыточной массой тела не выдерживают слишком высокий темп и вряд ли на первых порах могут устраивать часовые прогулки из-за состояния здоровья. Не секрет, что каждый лишний килограмм проявляется очередным ухудшением самочувствия: одышка, отёки и варикоз ног, гипертония, боли в спине, нарушения пищеварения, сахарный диабет и т. д. Всё это сокращает время пешей прогулки, снижает скорость, заставляет делать постоянные остановки.

Вот и получается, что при скорости 5 км/ч человек весом 60 кг (будем считать, что это для него норма), спокойно прогуляв 1 час, сожжёт 221 ккал (с учётом показателей таблицы). При такой же скорости человек в 90 кг (с избыточной массой тела) чисто теоретически должен потратить за это же время на целых 100 калорий больше. Но этого не происходит, потому что уже через 10 минут у него начинается одышка и сильнейшее потоотделение, через 15 минут подскакивает давление и темнеет в глазах, и ему ничего не остаётся, как вернуться домой. На прогулку ушло полчаса, а значит, потери составили всего 165 ккал.

Специалисты также считают, что на количество калорий, которые сжигаются при ходьбе, влияют такие индивидуальные факторы, как объём лёгких, тип телосложения, выносливость, сила ног, а также железная воля и стремление добиться поставленной цели во что бы то ни стало.

Сравнение с другими видами упражнений

Используя эту формулу, можно рассчитать, сколько калорий сжигает организм при любой активности.

МЭ для некоторых видов физических упражнений являются следующий:

1. Хатха-йога — 3;

2. Силовая тренировка, от 8 до 15 повторений различных упражнений — 3.5;

3. Велоспорт, повседневная скорость до 10 миль в час — 4;

4. Бег — 7;

5. Прыжки через скакалку — 10.

Например, 50-летняя женщина, которая весит 160 фунтов и 64″ (5’4″) дюйма рост, будет иметь БСМ 1,416.8. Если она пробежит 1 час, она сожжет 413,2 калории.

БСМ (1,416.8) x MЭ (7) ÷ 24 x продолжительность активности в часах (1) = 413,2 калорий.

Врачи рекомендуют здоровым людям заниматься не менее 150 минут, или 2,5 часа умеренной активности в неделю. Умеренная активность может включать в себя любые действия от 3 до 6 МЭ.

Быстрая ходьба — отличный способ придерживаться этих рекомендаций. В отличие от некоторых других видов деятельности, ходьба, как правило, бесплатна и доступна для людей. Это относительно низкоинтенсивная форма упражнений, поэтому подходит для людей, которые не могут заниматься энергичными упражнениями. Ходьба также легко вписывается в типичный день для большинства людей. Например, прогулка на работу или прогулка во время обеденного перерыва в течение 30 минут каждый день приведет к по крайней мере 150 минутам умеренной интенсивности каждую неделю. Регулярная прогулка в быстром темпе может иметь много преимуществ для здоровья, в том числе:

• понижение кровяного давления;

• снижение уровня холестерина;

• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета;

• укрепление костей и мышц;

• улучшение физической формы.

В дополнение к физическим преимуществам, увеличение физической активности с помощью ходьбы может продлить жизнь. Исследования показали, что быстрая ходьба продлевает жизнь.

Сжигание калорий при ходьбе как это работает

Если человек будет испытывать дискомфорт, то есть вероятность того, что он забросит прогулки. Также удобная обувь и одежда приносят дополнительную пользу:

  • поднимается настроение;
  • обеспечивается теплообмен, что не позволит замерзнуть или промокнуть;
  • снижается риск травм.

Когда ходьба только началась, калории не так важны. Нельзя похудеть мгновенно, поэтому на начальной стадии нужно просто войти в ритм и научиться получать удовольствие от самого процесса. В этом случае спустя некоторое время тело само захочет получить привычную нагрузку.

По общему правилу нужно ходить не меньше 2 часов, периодически меняя скорость движения и рельеф. Но нетренированному человеку с лишним весом лучше начинать с небольших прогулок и увеличивать сложность, только когда это не вызывает напряжения.

Калории, сожженные во время ходьбы

Количество калорий, сжигаемых организмом во время любой деятельности, будет зависеть от базальной скорости метаболизма человека (БСМ) и интенсивности активности, измеряемой в метаболических эквивалентах МЭ.

Формула для сожженных калорий: БСМ x MЭ ÷ 24 x (продолжительность активности в часах). Эту формулу используют, чтобы рассчитать, сколько калорий сжигает организм при ходьбе. Но для начала необходимо разобраться в БСМ и MЭ.

Базальный метаболизм относится к ряду жизнеобеспечивающих процессов, которые организм постоянно осуществляет, таких как дыхание. Организм сжигает калории для поддержания этих процессов. Скорость, с которой организм делает это, называется базальной скоростью метаболизма. Ее трудно подсчитать точно, поскольку она зависит от нескольких факторов, включая генетические факторы, которые трудно измерить. Но можно оценить БСМ, используя пол, рост и возраст.

Формулы для оценки БСМ:

Для мужчин:

Базальный метаболизм = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 х высота в дюймах) — (6,8 х возраст в годах)

Для женщин:

Базальный метаболизм = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x высота в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Метаболический эквивалент

МЭ — это показатель того, сколько энергии организм использует для данной деятельности. Когда человек идет, скорость, с которой он идет, будет определять количество МЭ. Например, ходьба в медленном темпе 1.7 миль в час приравнивается к 2.3 МЭ в час. Быстрая ходьба со скоростью 3 мили в час равна 3,3 МЭ в час.

Составление расчета

Собрав всю эту информацию воедино, теперь можно рассчитать, сколько калорий сжигает организм во время ходьбы.

Например, 40-летний мужчина, который весит 195 фунтов и 69″ (5’9″) дюйма рост, будет иметь БСМ 1,885.2. Если он едет быстрым шагом в течение 1 часа, он сожжет 259,2 калории. Это потому что:

БСМ (1,885.2) x MЭ (3.3) ÷ 24 x продолжительность активности в часах (1) = 259,2 калорий.

Каким должно быть питание?

Чтобы сбросить вес, одной только физической активности недостаточно

Также важно пересмотреть свой рацион. Прежде всего, стоит отказаться от краткосрочных несбалансированных диет, которые дают лишь кратковременный эффект и вредят организму

Рацион нужно строить на основе следующих рекомендаций:

Важно отказаться от вредной пищи: жирного, жареного, фаст-фуда, сладкого, выпечки, газированных напитков. Любители сладостей могут оставить в рационе их полезные виды: горький шоколад, фрукты и сухофрукты, мармелад, зефир

Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями – так метаболизм работает лучше, и организм худеет быстрее. Полезные продукты для похудения, на которых нужно строить рацион – это нежирное мясо и рыба, свежие фрукты и овощи, сложные углеводы в виде злаков и макарон твердых сортов. Также важно пить достаточное количество чистой воды. При появлении жажды это можно делать непосредственно в процессе ходьбы. Чем меньше человек двигается, тем ответственнее нужно подойти к составлению рациона. Основное правило похудения – тратить больше энергии, чем потребляется. К примеру, если суточная норма калорийности составляет 1500 ккал, а при прогулке сжигается около 300 ккал, но по факту человек употребляет около 2000 килокалорий в день, то нужно либо урезать калорийность, либо увеличить длительность ходьбы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в жару. Насколько сложнее сжигать калории в жаркую погоду?

Я совершаю прогулки, чтобы поддерживать себя в форме и сжигать калории / жир. При температуре около 16 ° C я могу пройти 10K чуть более 2 часов, почти не отдыхая и не будучи чрезмерно уставшим после этого.

Я часто провожу время в тропических странах. При температуре 25 ° и умеренной влажности мои возможности сильно ограничены. Я предполагаю, что я иду около 3K в 2 часа, и я очень устаю. (Конечно, я стараюсь дополнять жидкость и электролиты.)

Я думаю, что реальная температура также может быть выше 25 °. Я получаю показания температуры из Интернета, и я думаю, что они обычно указывают температуру в тени. Однако, гуляя, вы чаще всего находитесь на солнце.

Я западный парень около 175 см / 83 кг.

Мой вопрос разделен на две части:

  1. Сколько калорий расходуется в двух ситуациях соответственно? (Быстрая прогулка 10K при 16 ° C или медленная 3K с несколькими перерывами при 25 ° C, после того, как последняя будет намного более уставшей. Обе занимают около 2 часов.) (Первая будет около 600-700 ккал, но сколько стоит последний?)

Я имею в виду дополнительные калории, затраченные на ходьбу. Я не включил основной обмен в цифру 600-700 ккал. Можно также учитывать изменение основного обмена из-за дополнительной работы, такой как потоотделение, необходимое для рассеивания тепла.

  1. Если в «горячей» альтернативе потребление калорий намного ниже, как вам следует заниматься аэробикой в ​​тропиках? Является ли единственной альтернативой купить членство в тренажерном зале с кондиционером, заняться беговой дорожкой и т. Д.?

Единственное, что я обнаружил в Интернете, это то, что вы сжигаете больше углеводов (от жира до жира) во время тренировок в жарком климате. Это может говорить против тренировок в жарком климате, но я предполагаю, что это лишь незначительный фактор в моей ситуации.

Моя цель — сжечь около 600 ккал. Я делаю это в «умеренной» альтернативе с двухчасовой прогулкой, но как мне это сделать в тропическом климате?

(Хорошо. Я знаю один ответ: «Вставай утром, ленивый парень.» Но рано или поздно заняться спортом сейчас просто невозможно для меня.)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2375553/#!po=5.55556 В этой статье терморегуляторная вазодилатация кожи рассматривается как основной механизм более быстрого утомления в жарком климате. Сердечный выброс (например, частота сердечных сокращений) должен использоваться как для мышц, так и для кожи. Если бы это был единственный механизм, ограничивающий вашу работоспособность, я думаю, можно предположить, что при жарком климате сердечные упражнения могут быть нормальными, но сжигание калорий не обязательно совпадает с тем, когда кровь шунтируется через кожу для целей терморегуляции.

Полезным, неинвазивным методом для исследования сжигания калорий является косвенная калориметрия (ИК). (Измерьте O2 и CO2 в выдыхаемом воздухе, чтобы точно рассчитать сжигание калорий.)

Я еще не нашел ни одного исследования, которое бы делало IC (и рабочую нагрузку) в жаркой среде и сравнивалось бы с умеренной средой. Можно предположить, что «кровь просто шунтируется через кожу, чтобы остыть», но чтобы быть уверенным, вам нужны экспериментальные данные. (Некоторые механизмы охлаждения могут потреблять калории, например)

Например. Если вы чувствуете себя «совершенно бесполезным», просто медленно идя в жаркой среде, то будет ли ваш пульс на том же уровне, что и в умеренной среде, для того же уровня выраженной «усталости»? Я не уверен, что ограничивающим фактором является сердечный выброс, по крайней мере, не для меня. В последний раз, когда гулял в жарком климате, чувствовал себя очень слабым в ногах, пульс был всего около 108 и никакой реальной одышки.

Многие отдельные аспекты также входят в картину. Невысокий (имеющий такие же пропорции) или тощий человек будет рассеивать тепло более эффективно. Человек с черной кожей лучше защищен от ультрафиолетовых лучей, но может поглощать больше тепла, по крайней мере, при некоторых условиях.

В этом году LA Marathon проходил при температуре 31 ° C. Даниэль Лимо выиграл 2:10:35. Его личный рекорд лишь немного лучше, чем это: 2:08:39. Как кенийский марафонец, он, вероятно, очень хорошо приспособлен к жаре (генетически и благодаря тренировкам).

Это хорошее выступление в жаркую погоду интересно. Его тело не могло потратить впустую много сердечного выброса, шунтируя кровь через кожу для охлаждения. Интересно, как он выступает в холодную погоду? Может быть, он должен носить дополнительную одежду при гонках при более низкой температуре?

Сколько калорий сжигает ходьба пешком

Более подробно разберём все факторы влияющие на скорость сжигания калорий и как это обернуть в свою сторону:

Рост и вес

Вы должны помнить, что чем длиннее конечности, тем меньше приходится делать шагов, но длинные конечности заставляют более усердно прикладывать усилия для их передвижения.

Чем выше вес, тем больше тратиться калорий в процессе ходьба, ведь предстоит передвижения большой массы, чем у худощавых людей. Из этого следует, что люди страдающие ожирением, извлекут из ходьбы больше выгоды, чем их стройные коллеги ради поддержания веса.

Вес можно увеличить искусственно, одевая на руки и ноги утяжелители или используя рюкзак с весом. Однако, чтобы нанести минимальный вред позвоночнику, рекомендовано использовать утяжелители только на голень. Кроме повышенного расхода калорий, это позволит также улучшить выносливость.

Физическая подготовка

Состояние спортивной подготовки прямо пропорционально влияет на длительность и скорость ходьбы. Чем комфортнее жизнь у человека, тем меньше он двигается, есть исключения, но в основном так, это и провоцирует появление лишнего веса и минимальное количество мышечной массы.

Хорошая выносливость позволит ходить в увлекательный подход на длительные расстояния. Если взять вес в 50 кг., то количество сожжённых калорий при проходе 1 км. составит 36-37, а в течение похода километраж может достигнуть десятки километров.

Чтобы количество сжигаемых калорий увеличивалось, несите походный рюкзак сами, а не скидывайте на помощника.

Питание

Очень важный момент, если вы решили похудеть, то и питание должно быть соответственным с минимальным количеством жира, достаточным количеством медленных углеводов и высокобелковых продуктов. Грубо говоря, если вы питаетесь как попало, то все сожжённые калории в процессе ходьбы вернуться за столом назад, смысл тренировок?

На протяжении дня необходимо создать дефицит поступаемых калорий в организм, т.е. расход в течение дня должен быть больше, чем поступление. Разница должна составлять порядка 300-400 ккал.

Со временем вы научитесь понимать, сколько примерно калорий тратите (если конечно не используете специальные приборы) и тогда вы задумаетесь, а стоит ли пойти в кондитерскую следующий раз, ведь приличный кусок торта заставит пройти лишние километры для создания стройной фигуры.

Внешняя среда

Хорошим способом ходьбы в любое время года, это использование беговой дорожки, ведь городской транспорт не проблема и погода ни по чём.

Однако кто откажется худеть на природе при прекрасной тёплой погоде? На этот случай есть интересный факт, многие считают, что в жаркую погоду ходьба сжигает больше жира, но это заблуждение. Сжигается больше воды, а сама энергия на обогрев тела тратится в минимальном количестве, именно из-за этого в жаркую погоду не рекомендовано тренироваться из-за сильного обезвоживания организма.

Что происходит в прохладное время года, кроме расхода энергии в процессе передвижения она тратится на поддержание оптимальной температуры тела, в итоге расход калорийности увеличивается.

Ходьба на месте тоже даст свой эффект, но представьте на сколько это однообразное и скучное занятие. Однако если выбора нет, рекомендовано надеть на голень утяжелители.

Обувь и одежда

Одежда и обувь должны не сковывать движения, если холодно или наоборот чересчур жарко, значит сделан не правильный выбор одежды. Всё это уменьшит выносливость организма и уменьшит потерю калорий, так как в конце концов вы пройдёте меньше расстояние. Если ноги после длительного похода болят, пятки ноют, а пальцы покрываются мозолями, значит время сменить обувь на более подходящую.

Скорость передвижения

Понятно, что чем быстрее двигаешься, тем сильнее сжигаются калории, но есть ли вообще толк от медленной ходьбы. Конечно энергия тратится, но доля расхода минимальна и жировых отложений соответственно.

Время суток

Когда лучше тренироваться утром или вечером? Когда калории эффективнее сжигаются в светлое или тёмное время суток? Вопрос индивидуальный. Ходите тогда, когда есть свободное время и вам комфортно. Главное, чтобы пешая прогулка приносила удовольствие, а не вызывала мысли, когда же это уже закончится. Гуляйте пешком в своё удовольствие, пройдитесь в магазин за покупками без использования машины или общественного транспорта, это будет только плюсом для Вас.

Способы увеличения расхода энергии

Со временем человек привыкает к темпу, поэтому ходьба дается легко, калории перестают расходоваться должным образом. Увеличить нагрузку можно несколькими способами.

Потение

Во время физической нагрузки выделяется пот, а вместе с ним уходит из организма лишняя жидкость. Чтобы ускорить похудение, нужно использовать специальное белье, которое создает эффект сауны, увеличивает выделение пота. Или же проблемные места оборачивают пищевой пленкой.

Махи руками

Интенсивное движение руками усиливает скорость, увеличивает нагрузку, стимулирует сжигание калорий. Кроме этого, прорабатывается верхняя часть мышц спины, что очень полезно при остеохондрозе. Руки следует согнуть в локте на 90 градусов, попеременно совершать амплитудные движения по направлению вперед. При медленном темпе махать синхронно руками не получается, скорость прибавляется сама по себе. Однако нужно следить за тем, чтобы ускоренная ходьба не перешла в медленный бег. Поскольку там расчеты по калориям несколько иные.

Добавьте вес

Если в течение двух-трех часов не наступает чувство усталости, рекомендуется увеличить нагрузку с помощью утяжелителей. Скорость снизится, но энергия будет расходоваться быстрее. Специалисты не советуют надевать утяжелители на запястье, ноги. Дополнительный груз изменит походку, добавит нагрузку на мышцы спины, увеличит риск травматизма. Вес добавляют с помощью жилетки, рюкзака. Внутрь насыпают песок, наполнитель туалетов для кошек, кладут бутылки с водой. В таком случае нагрузка распределяется равномерно, не мешает движению.

Если на улице непогода, разрешается походить по ступенькам на лестничной площадке либо в комнате, потоптавшись около часа на одном месте. При ходьбе по лестнице сжигается до 750 калорий, подъеме на 70 ступенек за 60 секунд тратится 0,14 ккал на каждый килограмм веса. Затраты энергии при спуске в 2 раза ниже. Если планируется сделать кардиотренировку, надо начинать с 15-ти минут, дойти до 40. Для похудения ходить по ступенькам нужно не меньше 1 часа. При движении на месте за 5 минут тратится 58 ккал, 1 час — 700 ккал.

Ходьба с палками

Официально вид спорта называется скандинавской ходьбой. Лучший способ похудения. При использовании палок снижается нагрузка на тазобедренные мышцы, голеностопные, коленные. Под большей нагрузкой оказываются мышцы живота, спины. Всего задействовано 90% мышечной массы по всему телу.

Очень важно ходить с палками не меньше 3-х раз за неделю. Уделять занятию не меньше 30 минут

Если требуется сбросить лишний вес, нужно тренироваться 5 раз в неделю, увеличить время до 1 часа. В среднем за 60 минут сжигается 450 ккал. Результат улучшается, если интенсивно махать руками, менять маршруты, ходить по неровной дороге, склонам.

Занятие на беговой дорожке

Человек затрачивает в течение часа при ходьбе около 200 ккал. Средняя скорость 5 км/час. Для избавления от лишнего веса нужно увеличить показатель до 6,5 км/час. При ходьбе на открытом воздухе контролировать скорость, расстояние проблематично. При использовании тренажеров, беговой дорожки создать необходимые условия достаточно легко. Единственное условие – не переходить на бег.

Современные тренажеры в конце занятия показывают, сколько калорий затрачивает человек. Программа учитывает интенсивность движений, скорость. Результаты выдает усредненные, а иногда завышенные для повышения самооценки, уверенности в своих действиях. Общепринятые показатели следующие:

  • простая ходьба – 300 ккал за 1 час;
  • легкий бег – 500 ккал;
  • высокий темп без остановок – 800 ккал.

Чтобы увеличить количество растраченных калорий при ходьбе, можно продлить продолжительность занятий до 2-х часов за один раз. Если пройти 10000 шагов, то можно сжечь 200 ккал. При увеличении темпа – 800 ккал. Заниматься следует не меньше 3-х раз за неделю, или же каждый день. Важным условием является доступ свежего воздуха. В душном помещении усиливается нагрузка на сердце, что негативно сказывается на здоровье, приводит к головокружению, слабости.

Неровность рельефа

Если передвигаться по неровной поверхности, увеличивается нагрузка на мышцы, тратится больше калорий. Рекомендуется проводить занятие на свежем воздухе, гуляя по лесу, парку, набережной. Ходить следует по песку, траве, гравию, снегу. Зимой прогулка увеличивает расход энергии в 3 раза.

Подводя итоги

Бег – феноменален с точки зрения расхода каллорий.

Ходьба не сжигает так много калорий, но она остается отличным упражнением для вашего тела!

Как Девид Свейнс сказал:

“Исследование не говорит о том, что ходьба ТЕПЕРЬ сжигает калорий меньше, чем раньше. Это лишь значит, что те, кто практикуют ходьбу – должны ходить немного больше. Или есть немного меньше, чтобы достичь их цель веса тела.”

Калькулятор калорий
Вы можете использовать формулы ниже, чтобы определить сколько тратите калорий пока бежите или идете.
“Чистое потребление калорий” равно калориям сожженным во время тренировки минус калории требуемые на базовый метаболизм организму.
Общее количество сожженных калорий/Км Чистое потребление калорий/Км
Бег 0.47 x Ваш вес в кг

0.39 x Ваш вес в кг

Ходьба

0.33 x Ваш вес в кг

0.19 x Ваш вес в кг

Переведено с “Energy Expenditure of Walking and Running,” Medicine & Science in Sport & Exercise, Cameron et al, Декабрь 2004.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector