Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс упражнений на 2 или 3 дня в неделю

Содержание:

Комментарии:

-Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты

-Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты

-Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации

Как тяжело нужно тренироваться для набора мышечной массы?

Один из первых вопросов, который не давал мне покоя, когда я начал заниматься.
А именно, какое количество повторений лучше и почему?
Действительно ли любимый всеми журналами о фитнесе промежуток 10-12 повторений самый эффективный? А может больше? Или меньше?
Если честно, я очень быстро убедился, что ответ на этот вопрос довольно непростой.
Общее количество и разнообразие мнений специалистов заставляет тебя чесать затылок в раздумьях, кому из них верить.

Тем не менее это было несколько лет назад, но с тех пор я довольно углубленно изучал этот вопрос, общался с сотнями людей и мне кажется у меня есть ответ, которым стоит поделиться.
И что хорошо, Вы можете быстро проверить верность моего совета. Воспользуйтесь им и в течение 4-6 недель Вы будете знать, работает он или нет.
И для большей ясности давайте вкратце вспомним физиологию мышечного роста.

Три основных правила набора массы

Первое правило для набора массы и самое важное что вы должны делать — качественно питаться. Если вы не будете качественно питаться, то все ваши ожидания о наборе массы просто растворяться

У кого-то было такое вы тренируетесь месяц, два, три и тут вы понимаете что встали. Как в наборе массы, так и в силовых показателях

Если вы не будете качественно питаться, то все ваши ожидания о наборе массы просто растворяться. У кого-то было такое вы тренируетесь месяц, два, три и тут вы понимаете что встали. Как в наборе массы, так и в силовых показателях.

И тут же вы начинаете думать в чем же причина. И первое что вы должны вспомнить «что же я ел сегодня?»«Позавтракал я бутербродом с чаем, на обед пару сосисок запил кофе, а вечером я умял пачку чипсов» Дальше можно и не думать, эта та брешь которая не даёт тебе развиваться.

Реши вопрос с белком раз и навсегда. Возьмите себе в привычку съедать каждый день 200–250 грамм мясо или рыбы, три яйца и 200 грамм творога. Это и будет ваша норма по белку в день.

Тем самым мы создаём идеальное поле для роста наших мышц. Давая им строительный материал в достаточном количестве.

Так же мы стараемся кушать преимущественно сложные углеводы, крупы, макароны, картофель.

Быть на массе это не значит есть все подряд. Мы должны минимизировать сладкое, чтобы пока мы на массе нас не завалило тонной жира.

Кстати насчёт жира. Стараемся кушать насыщенные (жиры животного происхождения) и ненасыщенные жиры (жиры растительного происхождения).

Только хорошее сбалансированное питание даст вам результат на который вы рассчитываете.

Следующее правило набора массы на что нужно обратить внимание это сон. Ведь наши мышцы растут в особенности ночью

Все процессы по восстановлению организма происходят преимущественно ночью

Ведь наши мышцы растут в особенности ночью. Все процессы по восстановлению организма происходят преимущественно ночью.

Рекомендованная цифра 7 часов в сутки, но не забывайте что вы ещё и тренируетесь. Так что ваша цифра это 9.

Ведь вашему организму приходится синтезировать намного больше новых клеток, чем не тренирующемуся человеку.

Последнее правило набора массы это сам тренировочный процесс.

Опять задаетесь вопросом «что же я не расту? Загляну я в свой тренировочный дневник. Но у меня его даже нет»

И это не программа тренировок в домашних условиях для мужчин, а именно тренировочный дневник. Важная вещь непосредственно связанная с вашим прогрессом.

Это где вы отмечаете ваш прогресс весов. Как прошла, та или иная тренировка

Все это очень важно

Правильную программу тренировок тренировок в домашних условиях для мужчин вы можете найти в абсолютно бесплатном и доступном виде.

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали

Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли

Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Узнать, как правильно вести дневник тренировок

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки

Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке

Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Тренировки 5 дней в неделю

Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.

Преимущества 5-дневных нагрузок:

  • Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
  • В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.

Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.

Программа тренировок дома для похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Программа для похудения

Сбросить вес возможно при сочетании сбалансированной диеты и прогрессирующего комплекса физических нагрузок.

Программа тренировок, допускающая занятия 3 раза в неделю, начинается с разогревающей разминки. Сам комплекс включает в себя:

  1. Скручивания (3/25-30). Работают мышцы пресса.
  2. Боковые выпады (3/10-12). Прокачиваются ягодицы и бедра.
  3. Плие (3/20). Нагружается внутренняя область бедра.
  4. Отжимания (3/10). Работают руки, грудная мускулатура, выправляется осанка.
  5. Разводка гантелей из положения лежа (3/15-20). Подтягиваются мышцы груди.

Также нельзя забывать о питьевом режиме и аэробных нагрузках.

Рекомендации для организации тренировочного времени и восстановления для новичков

При составлении графика занятий для начинающих во главу угла должны ставиться следующие цели:

  • улучшение выносливости;
  • проработка мышечной координации;
  • повышение работоспособности.

Только после этого можно ставить целью улучшение силовых или объемных показателей.

К общим рекомендациям по программе для начинающих можно отнести:

  • тренировки 2-3 раза в неделю;
  • обязательная разминка до и растяжка после;
  • комплексная проработка всех групп мышц;
  • использование базовых упражнений;
  • плавная прогрессия нагрузок и веса;
  • включение элементов на гибкость;
  • регулярный кардиотренинг.

Выполняя эти простейшие советы, можно добиться хороших результатов без получения каких-либо травм.

Тренировка 2

  1. Подтягивания
  2. Жим штанги, лежа на наклонной доске
  3. Приседания со штангой на груди
  4. Разведение рук в стороны с гантелями стоя
  5. Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта
  6. Французский жим лежа
  7. Скручивания на наклонной скамье
  8. Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

1) Здесь весь процесс по приведению своего тела в порядок начинается со всеми любимого и, наоборот, нелюбимого упражнения из детства – подтягивания, которое позволяет ввести в работу с новой силой спину и предплечье. Благодаря этому вам можно не беспокоиться за сокращение широчайших спинных мышц.

2) Следует запомнить одно правило – чем шире охват вы взяли, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы, чем уже будет, тем лучше станут работать бицепсы.

3) Если вы считаете, что вам подходит такой режим, то стоит попробовать приседания с перекладиной на груди позволит вам без особых проблем (но с затратами энергии) развить ноги и акцентировать работу на квадрицепсы. Если же взять как пример приседания на плечах, то основное различие будет в гораздо меньшей нагрузке ягодиц при «грудном» варианте.

4) Далее переходим к разведению рук в стороны, с гантелями стоя, в нём мы тщательно сможет проработать средний пучок дельт. Ещё со времен школы на уроках физической культуры всем прививают понятие, что ширина плеч является отличительной особенностью крепкого и правильного телосложения.

В этом случае, средние дельты влияют на их ширину. Именно поэтому хорошая программа тренировок для начинающих обязательно содержит такую работу, которая к тому же, подчеркнет линию тела и сделает лучше рельеф плеч.

5) Подъем EZ штанги на бицепс на скамье Скотта сначала изолирует, а затем проработает нижнюю и среднюю долю двуглавой мышцы. При этом подрезает верхнюю часть бицепса, и растягивать нижнюю. Чаще всего такой подход задействуют для красивого оттачивания формы и рельефа бицепса.

6) Французский жим лежа делает основной упор на длинную долю трицепса – его низ, а также прорабатывает всё остальное. Если делать правильные подходы и заниматься усердно, через некоторое время, при взгляде на руку сбоку, вы увидите её большое утолщение сверху.

Хорошая техника исполнения сможет прямым образом влиять на массивность ваших рук. Программа тренировок для мужчин обязательно включает это упражнение, так как эта часть тела является для каждого очень важным элементом.

7) Скручивания на наклонной скамье являются одним из любимейших этапов подготовки, как профессиональных бодибилдеров, так и новичков спортивного образа жизни. Скручивание непосредственно влияет на прямую мускулу бедра и верхнюю часть живота. Это позволяет сделать красивым пресс человека и улучшить упругость передней части ног.

Тренировка на развитие силы в различных упражнениях

Зачастую атлетам нужно подтянуть свои силовые показатели в каком-либо определенном упражнении. И вот тут встаёт вопрос: как правильно тренироваться без ущерба для остальных мышечных групп?

Все вы знаете, что в силовых упражнениях есть три основных кита? Этими тремя китами являются:

  • Лежа жим штанги.
  • Становая тяга
  • Присяды со штангой.

Жим штанги лежа

Жим является излюбленным упражнением у атлетов. Самый частый вопрос, который приходится слышать – «Сколько жмешь?». Поэтому многие стараются делать упор на жим в своих тренировках, к сожалению успеха достигает малое количество любителей железного спорта. Возьмите на заметку следующую программу на развитие силы в жиме лёжа:

Первый тренировочный день:

  • Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода × 8 повторений.
  • Лежа разводка гантелей: 4 сета × 10 повторений.
  • Подтягивания на горизонтальной перекладине: 3 сета до отказа.
  • Три подхода до «визга» на пресс.

Второй тренировочный день:

  • Лёжа французский жим: 3 сета × 8 повторений.
  • На бицепс подъем штанги: 3 сета × 8 повторений.
  • На вертикальном блоке разгибание рук: 3 подхода × 10 повторений.
  • Хамер: 3 подхода × 8 повторений.
  • Снова три подхода до «визга» на пресс.

Третий тренировочный день:

  • Лежа жим штанги: 4 сета × 5 повторений
  • Со штангой приседания: 3 подхода × 10 повторений
  • Жим армейский: 3 сета × 8 повторений
  • Жим ногами: 3 сета × 20 повторений
  • В наклоне разводка гантелей в стороны: 3 подхода × 8 повторений
  • Опять три подхода до «визга» на пресс.

В этой программе указаны только рабочие сеты, не забывайте выполнять по два разминочных подхода перед выполнением тяжелых упражнений. Это не относится к упражнениям на пресс и подтягиваниям на турнике.

Становая тяга

Тяжелое и нелюбимое многими упражнение. Если вы работаете со становой тягой, то ваш организм и центральная нервная система получают большой стресс. Здесь главное дать организму хорошо отдохнуть между тренировками. Не следует делать упражнения на развитие силы в становой тяге чаще 1 раза в недельный период. Выделите отдельный день вашей тренировочной программы, а остальные группы мышц разбейте на два тренировочных дня.

Тренировочный день становой тяги:

  • Тяга становая: 65%×10; 80%×8; 90%×3; 100%×1; 90%×3; 80%×5
  • Тяга на прямых ногах: 3 подхода × 10 повторений.
  • Опять три подхода до «визга» на пресс.

Процент веса берется от вашего разового максимума. Будьте аккуратны при выполнении данных упражнений

Уделяйте особое внимание технике. Пользуйтесь страховочными ремнями

Вам ведь нужен здоровый и сильный мышечный корсет, а не проблемы со спиной, не так ли?

Комментарии:

-Высокоинтенсивная тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений, отдых между рабочими подходами 3-4 минуты

-Среднеинтенсивная нагрузка состоит из изолирующих упражнений, отдых между рабочими подходами 1.5-2 минуты

-Подобный микроцикл можно повторять на протяжении 6-8 недель, после чего произвести необходимые коррективы. Например, добавить еще день отдыха между тренировками, либо добавить/уменьшить число подходов, сменить упражнения. В любом случае, каждый пример тренировочной программы должен быть адаптирован под конкретного «пользователя». Лучше всего, когда такой коррекцией занимается тренер.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации

Мотивация

Человеческая природа создана такой, что для выполнения какой-нибудь задачи, требующей долговременных затрат сил, людям необходима мотивация. Иначе пыл быстро остывает. Программа тренировки на 3 дня в неделю также попадает в список таких задач. Применительно к спортивным занятиям можно порекомендовать следующее. Необходимо завести таблицу, в которую вы понедельно будете заносить результаты измерений параметров тела. Отправной точкой будут размеры, снятые перед началом тренировок. Следует помнить, что сколько-нибудь значимые изменения будут видны только после занятий на протяжении примерно трех месяцев.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

  1. Наклонный жим штанги
  2. Наклонный жим гантелей
  3. Жим лежа на горизонтальной скамье
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
  5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

  1. Становая тяга
  2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
  3. Тяга гантели к поясу одной рукой
  4. Подтягивания
  5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
  6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
  7. Тяга штанги к поясу в наклоне
  8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

  1. Армейский жим (стоя и сидя)
  2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
  3. Махи гантелей в стороны согнувшись
  4. Тяга блока к лицу
  5. Тяга штанги на задние дельты
  6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

  1. Приседания со штангой
  2. Жим ногами
  3. Румынская тяга
  4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
  5. Выпады с гантелями
  6. Фронтальные приседания
  7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

  • Правило № 1: Всегда приседать.
  • Правило №2: Всегда приседать.
  • Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем EZ штанги на бицепс
  3. Подъем гантелей на бицепс
  4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
  5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Жим гантелей из-за головы
  3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
  4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру

Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Базовый трехдневный комплекс для новичков

Этот план рассчитан на два месяца. Цель – увеличить общую выносливость и силу мышц.

  • скручивания на скамье или на полу на пресс;
  • гиперэкстензия – для укрепления поясницы, ягодиц, мышц кора;
  • приседания со штангой или гантелями – для укрепления бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
  • жим штанги от груди лёжа – укрепление и развитие грудных, бицепса и трицепса;
  • тяга вертикального блока за голову или на грудь – развитие широчайших и верха спины;
  • пуловер лежа – нагрузка на широчайшие и грудь.

Все упражнения выполняются по 10-15 раз в 4 подхода. Между подходами отдых не больше полутора минут, между разными упражнениями – столько, сколько нужно для восстановления. Вес штанги для приседаний и жима – от 20 кг. Используемый вес гантелей – от 5 кг каждая.

  • подъем прямых или согнутых ног в упоре – для поясницы и пресса;
  • классические отжимания от пола или на брусьях – развитие грудных, трицепса, дельт;
  • тяга верхнего блока к груди узким хватом – нагрузка на грудь, бицепс и трицепс;
  • французский жим – для укрепления трицепса;
  • сгибания рук с гантелями или штангой – развитие бицепса;
  • подъем на носки – укрепление голени.

Если останутся силы, в план можно добавить разведение гантелей лежа – еще одно эффективное упражнение для груди. Программу можно разнообразить другими базовыми упражнениями. К примеру, каждую неделю менять базу, либо добавлять различные упражнения на пресс.

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга со штангой – работает поясница, бедра и ягодицы, предплечья и верх спины;
  • выпады с гантелями или со штангой в тренажере Смита – развитие бедер, ягодиц, мышц-стабилизаторов;
  • жим от груди стоя (штанга или гантели) – отлично прорабатывает передний и средний пучок дельт, трицепс и предплечья,
  • протяжка со штангой – для спины и плеч;
  • махи в стороны с гантелями – для плеч, верха спины и бицепса.

Главное правило – завершить занятие изолированной нагрузкой на отстающие группы мышц. Это могут быть махи в стороны или подъем на бицепс, подъем на носки для голеней или сгибания рук в тренажере для трицепса.

Каждая тренировка начинается с разминки и завершается заминкой, чтобы растянуть таргетируемые мышцы. Количество повторений и подходов всех упражнений в базовом комплексе – 3-4 сета по 10-15 раз.

Сплит №2

Следующий план помогает быстро увеличить выносливость и силу. Работа по этой программе стимулирует гипертрофию и способствует жиросжиганию, поэтому подойдет тем, кто хочет добиться выраженного рельефа.

  • жим лежа – штанга от 40 кг, 4 сета по 9-10 раз;
  • жим с гантелями лежа под углом 30 град. – 4х8;
  • разводка лежа – 4х12;
  • пуловер лежа – 3х10-12;
  • жим от груди стоя – 5 сетов по 6-8 раз;
  • махи в стороны (стоя и/или в наклоне) – 4х8.
  • приседания с отягощением – вес от 40 кг, 4 подхода по 5-6 повторений;
  • выпады с весом в руках (или болгарские выпады) – по 10-12 кг, 4х10;
  • жим ногами – 4х15, вес подбирается индивидуально;
  • разгибания рук в наклоне с гантелями на трицепс, 4х10;
  • отжимания для трицепса, упор на руки за спиной– 5х20;
  • разгибания рук с верхнего блока – 3 сета по 10 раз.

Последнее упражнение выполняется для «добивания» трицепса, поэтому количество повторений – сколько получится, но не меньше 8 за сет.

Для широчайших спины и бицепса:

  • подтягивание с широкой постановкой рук – 3х15;
  • становая тяга – вес от 40 кг, 5 сетов по 5-6 раз;
  • тяга блока за голову – 4х10;
  • сгибание на бицепс со штангой – 3х10;
  • сгибания «молот» – 3х10;
  • подтягивания на турнике обратным хватом – 3х10.

Количество подходов и повторений можно менять в большую сторону, так будет только эффективнее. Вес подбирается в индивидуальном порядке. Можно в качестве разминки выполнять каждое упражнение по 1 разу, используя вес вполовину меньше рабочего.

Каждые 15-20 дней можно увеличивать вес на 10-15%. Для получения выраженного рельефа можно добавить 50 минут кардио дважды в неделю. Приведенные тренировочные планы предполагают увеличение потребления белка. Рекомендуемая норма 1.5 г на каждый килограмм веса.

Особенности и специфика работы

Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.

  • Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
  • Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
  • Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.
  • Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
  • Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector