72 часа, которые спасут тело. «ссф» рассказывает о том, как восстанавливаются футболисты после матчей

Содержание:

Возобновление тренировок после перерыва

Раздел: Мой дневник

По ряду причин я не посещал тренажерный зал чуть больше месяца. Болезнь, лень, перемены на работе и всякая другая мелочь способствовала этому. Но я набрался сил и решил, что это отличный момент для новой программы тренировок. Все это время я не прекращал следить за своим питанием и ел, примерно, на 5% меньше калорий в день. Воды пил столько же, сколько и раньше. Из спортивного питания употреблял только сывороточный протеин и протеиновые батончики, но только в крайних случаях, когда не было возможности поесть. Из-за уменьшения физической активности скопилось немного подкожного жира, пришло время его растрясти и вернуться к тренировкам после затянувшегося перерыва!

С чего начать тренировки?

Можно сказать я начал все с самого начала. Так как опыта составления программ у меня практически нет, то за основу я взял программу тренировок для новичков у Дмитрия Головинского . В его программе я заменил упражнение жим стоя на жим сидя. Да, в этом случае будет задействовано меньше мышц, но так я не испытываю дискомфорта в спине.

При подготовки программы тренировки под себя я во всех упражнениях уменьшил вес. Первая неделя тренировок походила больше на разминку, нежели на полноценную тренировку. Но с каждой неделей я прибавлял по 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. Моя программа тренировок для восстановления выглядит следующим образом:

Программа тренировок после перерыва

Первый день

  1. Приседания со штангой — 3×10
  2. Жим штанги лежа — 3×10
  3. Разгибание ног в тренажере — 2×10
  4. Грудь в тренажере — 2×10
  5. Подъемы коленей в висе — 2×15

Второй день

  1. Становая тяга — 3х8
  2. Жим сидя гантелями — 3×10
  3. Подтягивания — 3×5
  4. Подъем на носки в тренаж. жим ногами — 2×12
  5. Гиперэкстензии — 2×12
  6. Сворачивание туловища на полу — 2×15

Третий день

  1. Жим узким хватом — 3×10
  2. Трицепс на блоке — 2×10
  3. Бицепс стоя со штангой — 3×10
  4. Бицепс с гантелями — 2×10
  5. Подъемы туловища на наклонной скамье — 2×15

Несколько замечаний по программе. В обязательном порядке перед каждой тренировкой необходима разминка. Каждая моя тренировка начинается с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Далее я разминаю все мышцы тела, делаю растяжки. На все про все у меня уходит минут 10-15. В каждом подходе постепенно увеличиваю веса. Между подходами отдыхаю 1-2 минуты. Веса во всех упражнениях взяты с запасом, необходимо медленно и постепенно их увеличивать, даже тогда, когда вы чувствуете что можете сделать гораздо больше.

Ввиду моего графика работы я тренируюсь 2х2 т.е. два дня я тренируюсь, два дня отдыхаю (работаю). Получается что я тренируюсь, примерно так: Первый день, 3 дня отдыха, Второй день, Третий день, 2 дня отдыха, Первый день, три дня отдыха, Второй день, Третий день и т.д. Это конечно не совсем идеально, у кого есть возможность тренируйтесь в понедельник, среда, пятница. Я планирую сделать 4 микроцикла (по три тренировочных дня) и перейти к следующей уже рабочей программе тренировок. О ней я расскажу позже.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

  1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
  2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
  3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
  4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
  5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
  6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
  7. Гиперэкстензия.
  8. Любое упражнение на голень.
  9. Скручивания.
  • 2. Бег на беговой дорожке
  • 3. Жим ногами
  • 4. Подтягивания
  • 5. Жим штанги
  • 6. Вертикальный жим
  • 7. Гиперэкстензия
  • 8. Подъем на носки сидя в тренажере
  • 9. Скручивания

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Приседания со штангой или жим ногами.
  3. Выпады проходкой.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Упражнение на голень (на выбор).
  6. Вертикальный жим гантелей.
  7. Разведение гантелей в стороны.
  • 1. Кардиоупражнение
  • 2. Приседания со штангой
  • 3. Выпады проходкой
  • 4. Сгибание ног в тренажере
  • 5. Подъем на носки сидя в Смите
  • 6. Вертикальный жим гантелей
  • 7. Разведение гантелей в стороны

Вторая тренировка

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Жим штанги.
  3. Разводка гантелей.
  4. Отжимание на брусьях.
  5. Французский жим.
  6. Жим Арнольда.
  7. Махи с гантелями перед собой.
  • 1. Кардиоупражнение
  • 2. Жим штанги
  • 3. Разводка гантелей
  • 4. Отжимание на брусьях
  • 5. Французский жим
  • 6. Жим Арнольда
  • 7. Махи с гантелями перед собой

Третья тренировка

  1. Кардиоупражнение на выбор.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга вертикального блока.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
  6. Разводка гантелей в наклоне.
  7. Сгибание рук сидя со штангой.
  • 1. Кардиоупражнение
  • 2. Подтягивания
  • 3. Тяга вертикального блока
  • 4. Гиперэкстензия
  • 5. Тяга гантелей на наклонной скамье
  • 6. Разводка гантелей в наклоне
  • 7. Сгибание рук сидя со штангой

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Клубная карта: на какой срок взять и можно ли сэкономить

Тренажёрные залы и фитнес-центры предлагают не только годовые абонементы, но также клубные карты на меньший срок — месяц, три месяца, полгода и так далее. Можно начать с пробной тренировки или месячного абонемента, чтобы оценить зал и проверить дисциплинированность. После этого можно взять карту на более долгий период.

Фото автора Andrea Piacquadio: Pexels

Сэкономить на клубной карте достаточно просто. Есть несколько способов это сделать:

  1. Купить абонемент «с рук» у тех, кто передумал посещать тренажёрный зал. Обычно такие карты продают значительно дешевле, пытаясь вернуть хотя бы часть потраченных денег.
  2. Приобрести утренний или дневной абонемент. Многие фитнес-центры продают такие карты со скидкой, чтобы увеличить количество посетителей в дневные часы.
  3. Взять абонемент на одно направление, например только бассейн. Это обойдётся дешевле, чем полная клубная карта.
  4. Следить за акциями и специальными предложениями клубов. Можно подождать и приобрести абонемент с большой скидкой.

На заметку

Пропустили до 4 недель? Начните силовые тренировки с тех же упражнений, которые вы делали до перерыва, но повторяйте их 5-15 раз, а не 10-20, как раньше. Тренировки на выносливость укоротите на 10-15 минут. Прыжки, махи, спринты можно вернуть в программу не ранее чем через 3 недели.

Они принесут вам энергию, необходимую для поддержания этого нового спортивного ритма и укрепления вашей иммунной системы. После вашей болезни спортивная деятельность, которую вы выбираете, должна позволить вам иметь программу, адаптированную к вашей нынешней форме и вашим целям. Это необходимые условия для прогресса в вашем собственном темпе, для мягкого восстановления массы мышц и восстановления ваших физических способностей до вашего спортивного отдыха

Крайне важно пройти период реабилитации и наращивания мышц, чтобы предотвратить риск рецидива

Пропустили 5-11 недель? Силовые упражнения облегчайте на 20-50%. Тренировки на выносливость укоротите на 15 минут и так занимайтесь 2 недели (если тренируетесь два раза в неделю – то 3 недели). В следующие 2 недели возвращайте привычную продолжительность пробежки, добавляя 3-5 минут за занятие.

Восстановление после беременности

Также важно укрепить ваши постуральные мышцы, такие как мышцы живота и туловища, которые были забыты во время вашей бездеятельности. У вашей беременности остались следы

Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться, но как только вы привыкнете к своей новой жизни с ребенком, и, восстановив необходимую вам силу, вы сможете позаботиться о своей форме и найти линию. Вот несколько советов, чтобы возобновить спорт плавно после беременности.

Не возобновляйте спортивные занятия до послеродового визита, который проходит примерно через месяц после вашей доставки. В это время ваш врач может сделать первоначальную оценку вашего состояния здоровья. Если он думает, что ваше тело и ваше тело вернулись в исходное состояние, он может дать вам зеленый свет для вашего восстановления спорта.

Главная » Дом » Как тренироваться после долгого перерыва. Я не в форме! Как восстановить тренировки после перерыва. Программа тренировок после перерыва

Несколько советов для начинающих

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме. Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко. Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко. После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке. После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Вывод: Пейте достаточно жидкости, кушайте сбалансированную пищу, делайте разминку перед началом тренировки и заминку после нее, прислушайтесь к своему телу и научитесь любить себя.

Читай патчноуты и смотри игры

Совсем необязательно запоминать, выписывать и заучивать все изменения в Доте, но ознакомиться и выделить важнейшие точно стоит. За время отсутствия все могло перевернуться с ног на голову – могли добавить таланты, изменить карту, удалить святыни, а твоего любимого керри превратить в саппорта. 

Даже если ты прочитал все ченджлоги и уверен в том, что БХ через БФ первым слотом – самый сильный герой патча, все равно лучше глянуть несколько турнирных игр, чтобы понимать мету. Ведь на силу персонажей в определенных условиях влияют не только цифры в скиллах, но и темп, сила возможных контрпиков, изменения карты.

Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва

Обратите внимание
При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.

Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.

Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.

Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.

В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.

Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений. Однако помните: самостоятельно придумывать себе новую программу не стоит, в этом вам сможет помочь только профессиональный инструктор.

Поставьте SMART цель

Определите для себя, какую цель вы собираетесь достичь в результате возвращения к тренировкам. И хотя даже сама постановка цели — отличная идея, вы значительно повысите свои шансы на успех, если поставите SMART цель. Так считает Райан Кэмпбелл, персональный тренер из клуба Anytime Fitness в южном Висконсине.

Убедитесь в том, что ваша цель отвечает всем критериям SMART:

  • Конкретная. Мало сказать, «я хочу привести себя в форму», надо детализировать. Выберите конкретную задачу, которая приблизит вас к глобальным целям. Например, тренируйтесь, чтобы пробежать полумарафон или поучаствовать в соревновании по триатлону.
  • Измеримая. Когда определитесь с целью, выберите критерии для оценки степени прогресса. «Если вы не измеряете, вы лишь гадаете», — говорит Кэмпбелл. Если планируете пробежать полумарафон, следите за результатами с помощью определенных контрольных точек на протяжении всего тренировочного цикла. Хотите скинуть вес? Отслеживайте свои успехи с помощью регулярного взвешивания и/или измерения композиционного состава тканей.
  • Достижимая. «Люди склонны ставить завышенные цели, а затем бросать все на полпути из-за осознания невыполнимости задачи», — объясняет Кэмпбелл. Какой бы ни была ваша цель, вы должны быть уверены на 90-100%, что вам по плечу ее достичь. Если сомневаетесь, лучше разбейте эту цель на несколько этапов. Например, не пытайтесь за месяц похудеть на 10 кг, похудейте на 4 или 5.
  • Актуальная. Убедитесь в том, что текущие цели соответствуют вашим интересам, потребностям и возможностям. К примеру, если вы не любите бегать, тренировки ради участия в марафоне вам категорически не подходят.
  • Ограниченная во времени. Цели вроде «похудеть» или «привести себя в форму» слишком абстрактные, у них нет срока годности. Определитесь, когда вы надеетесь прийти к цели, и расставьте на выбранном временном отрезке контрольные точки, которые помогут держаться курса.

Более 1 года

Такой перерыв свойственный представительницам прекрасного пола, родившим ребёнка. Вам, скорее всего, понадобился 1 год для того, чтобы выделить время на тренировки, возобновить физические нагрузки. В период беременности многие будущие мамы занимаются аквааэробикой, гимнастикой, в связи с чем частым является вопрос: «Почему я не могу тренироваться, как раньше?».

Как поступить?

На самом деле понадобится начать работать заново, поскольку дородовые нагрузки минимальны и служат исключительно как подготовительная мера к родам. В результате физические кондиции утрачиваются, приходится начинать с нуля. Начать рекомендуется с фитнес-тестирования. Возможно, во время протекания беременности в вашем организме произошли сбои, имели место проблемы, а потому целесообразно обратиться к врачу. Есть вероятность невозможности былых нагрузок и привычного расписания физических упражнений.

Приступайте к тренировкам по аэробике и лёгких нагрузок, благодаря которым удастся согнать лишние килограммы, наладить работу сердца. Зачастую при продолжительных перерывах кардиосистема страдает в первую очередь, из-за чего вы не в состоянии выполнить даже 20 приседаний без одышки. В первые недели рекомендуется ходьба на дорожке – 2-3 подхода по 20 минут. Далее увеличьте продолжительность ходьбы до 30 минут, добавьте упражнения на растяжку.

Отравляйтесь в тренажерный зал после месяца после повторного тестирования. После возвращения к нормальным нагрузкам позаботьтесь о помощи личного тренера: специалист составит программу тренировок, укажет на правильную технику. Даже пропустив более года с момента последней тренировки, вам удастся вернуть былую форму и нагрузить себя физическими упражнениями по истечении 2-3 месяцев.

Если у вас нет времени на то, чтобы несколько раз в неделю посещать фитнес-зал, займитесь нагрузкой в домашних условиях. Прибегните к силовым упражнениям и растяжке. Наладить кардиосистему можно исключительно в спортивном зале. Прогулка с детской коляской считается полезной, но остаётся прогулкой. Поэтому лучше воспользоваться беговой дорожкой, с помощью которой удастся держать определенный темп.

Правила тренировок после перерыва

Похвально, если спортсмен желает быстрее вернуться к выработанному темпу занятий. Но в этом деле нельзя спешить, чтобы не нанести ущерб организму или не “заработать” травму. Возвращение к прошлому режиму должно быть плавным и продуманным. Программа тренировок после перерыва должна быть другой, чтобы атлет без проблем возобновил силы.

  • Первое. Никаких тренировок по 3-4 раза в неделю. Сначала 2-3 месяца мужчины могут тренироваться в зале не больше 2 раз в неделю, а женщинам хватит 1 раза. Если вам хочется заниматься чаще, то перед этим обязательно поговорите с опытным тренером.
  • Второе. Любое занятие начинается с небольшой разминки. В период перерыва суставы теряют динамичность, а связки — гибкость. Разминка подготавливает тело к дальнейшим нагрузкам. Максимальная продолжительность занятия курса после перерыва — час.
  • Третье. Нельзя трудиться до изнеможения. Если чувствуете, что под силу выполнить 10 подходов, то делайте только 8. Мышцы получают достаточную нагрузку, но не сверх силы. Программа тренировок должна быть рассчитана на все группы мышц равномерно. Хорошо, если будет 1 упражнение для каждой группы — спины, груди, плеч, бицепса, трицепса и ног.

Самое важное в тренировке в зале после затяжного отдыха — это прогресс. Атлет обязан сознательно сокращать результаты

Необходимо разработать план, чтобы все системы развивались сбалансированно. Тогда вы сможете восстановить физическую форму в 40 лет и даже в 50 лет.

Пример периода, чтобы быстрее улучшить форму: первые 7 неделю наращивать рабочие веса по 5% в неделю. После 6 недель добавлять 2,5% в неделю, пока весовая нагрузка не вернется в прежнюю. За это время рекомендуют выполнять по 12-15 повторов. Когда вы дойдете до 100% рабочего веса, то еще месяц-два можете тренироваться с увеличенным количеством повторений. Потом переходите на обычные занятия.

Альтернативный вариант, как вернуть хорошую физическую форму и сбалансировать прогресс после перерыва — функциональные тренировки. Такой тип тренинга профессиональные тренеры советуют всем спортсменам. Подобная программа упражнений влияет на возвращение мышц и формирует фундамент.

Если включить функциональные занятия в план, то восстановить рабочий вес удастся за 13 недель. Потом сразу переходите на привычную схему нагрузок. Каждый подход выполняется с отдыхом в 30-60 секунд. После такого тренинга разрешено есть быстрые углеводы, ведь в это время спортсмен восстанавливается.

Обычно атлеты возвращают спортивную форму за половину периода отдыха. Если вы не ходили в зал полгода, то наработаете прошлый уровень за 3 месяца. Грамотный подход к периоду реабилитации поможет наверстать упущенное быстро и без вреда для организма.

Изменения в организме первая тренировка после долгого перерыва

Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?

Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.

Что происходит, когда вы не занимаетесь

Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.

Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?

Почему нужна адаптация

У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.

По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил . Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.

  • При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
  • Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
  • Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.

Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.

Список источников

  • DetStrana.ru
  • kardiodocs.ru
  • PohudeemSami.ru
  • www.missfit.ru
  • vse-pro-detey.ru
  • supermams.ru
  • nashidetki.net
  • www.fitnessera.ru
  • fitness-body.ru
  • www.miss-wellness.ru
  • steptohealth.ru
  • rgtemp.ru
  • gimnastikasport.ru

Программа тренировок после перерыва

При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).

  • Разгибание нoг в тренажерe.
  • Жим нoгами в тренажере.
  • Свeдeние нoг в тренажере.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Скручивания с сoгнутыми колeнями.
  • Боковое скручиваниe.
  • Подъемы колeней в упоре.
  • Бицепс с гантелями стоя.
  • Жим гантелей лежа пoд углoм.
  • Сведения рук в трeнажере.
  • Разведение гантeлeй стоя.
  • Тяга к груди на верхнем блоке.
  • Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
  • Трицепс на блоке вниз.
  • Гиперэкстензия.
  • Выпады.
  • Становая тяга на прямых ногах со штангой.
  • Сгибание нoг лeжа.
  • Голeнь (подъeм на нoски).

Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.

Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:

  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
  • Подъем ног в упоре.

Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.

Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.

Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов . Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.

Рано или поздно каждому спортсмену приходится делать тренировочную паузу. В лучшем случае, по каким-то личным обстоятельствам, либо для отдыха и восстановления. В худшем – вследствие получения серьезных травм. Так или иначе, возобновить после перерыва

можно всегда – было бы здоровье и . Если вы решиливернуться к тренировкам после перерыва , наши рекомендации помогут быстро и безболезненно привести себя в прежнюю форму.

В стремлении как можно быстрее вернуться к прежним силовым показателям, атлеты, не мудрствуя лукаво, начинают заниматься по своей старой программе, тем самым подвергая организм сильнейшему стрессу. Это грубейшая ошибка, которая может стоить вам здоровья!

После прекращения занятий мы банально становимся слабее. И чем дольше длится этот перерыв, тем больше человек теряет в силовых показателях. В среднем, за две недели без уровень силы падает на 40%. Несложно представить, что с вами будет, если попробуете с ходу взять свой прежний вес. Наше тело сложный и умный механизм, который не позволит себя сломать.

Если вы не тренировались от нескольких месяцев до полугода, можно работать по своей прежней массонаборной программе, снизив рабочие веса наполовину

. Число повторов в каждом сете должно быть в пределах от 12 до 15. Еженедельно увеличивайте вес на пять процентов. Это позволит добиться умеренноготренировочного прогресса и гарантированно вернуться к прежним показателям уже через два-три месяца.

Другое дело, если ваши занятия не возобновлялись более шести месяцев, либо причиной перерыва была травма

В этом случае к тренировкам нужно подходить с максимальной осторожностью. Для начала посмотрим, что происходит с нашим телом после длительного отдыха

Как понять, что вам нужен тайм-аут

Пренебрежение отдыхом влияет не только на снижение уровня работоспособности: «Вы чувствуете усталость и истощение, становитесь более восприимчивы к инфекциям и чаще испытываете боль в мышцах и суставах. Кроме того, отсутствие отдыха пагубно влияет на гормональный баланс: уровень гормонов роста снижается, а гормонов стресса — повышается. Еще одним следствием могут быть проблемы с весом: несмотря на занятия спортом, килограммы уходить не будут». Обычная боль в мышцах, с другой стороны, это не типичный признак перетренированности, как объясняет эксперт, а просто реакция на непривычную нагрузку.

View on Instagram

Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале

При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.

Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.

Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.

Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.

Читать далее: Упражнение с жгутами для позвоночника

Обязательно посмотрите:

Необходимо знать о запретах во время тренировок:

  1. Отсутствие разминки перед занятиями. В первое время даже обычная разминка может показаться трудной, поэтому сразу же после перерыва можно ограничиться только ей. Лучше размяться, не потренировавшись, чем наоборот.
  2. Перегрузка организма. Перетренировка – одна из главных проблем людей, которые возвращаются в спорт после долгого перерыва. Нужно помнить, что большая нагрузка не всегда увеличивает интенсивность тренировок. Даже профессионалам необходимо следить за степенью и продолжительностью нагрузок, чтобы не спровоцировать состояния «суперкомпенсации».
  3. Не начинать спортивные нагрузки с тяжелых упражнений. Если тренировка проводится в спортивном зале, то в первое время нужно отдавать предпочтение тяге и жимам. Лучше, чтобы инструктор определил комплекс базовых занятий, которого человек будет придерживаться первые месяцы после длительной паузы.
  4. Игнорировать технику проведения занятий. Если за время перерыва навыки потерялись, то лучше обратиться за помощью к тренеру или партнерам по фитнесу. Вспомнить технику проведения отдельных упражнений также позволяют видеоролики в интернете.
  5. Не использовать спортивное питание и специальные препараты для набора мышечной массы. Эти средства дают необходимый эффект после достижения пика физиологических возможностей.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector