Питание до, во время и после старта: популярные ошибки, которые совершают не только новички

Содержание:

Полезное питание непосредственно во время соревнований

Не всегда соревнования могут длиться несколько часов, полдня или день. Бывает, что показать свои силы спортсменам выпадает честь за пределами своей страны, и тогда они отправляются заграницу. Это требует немало сил, терпения, выносливости, хорошей физической формы. Олимпиады и различные съезды спортсменов могут длиться от 2-3 дней до нескольких недель

В этот период особо важно уделять должное внимание рациону. Поэтому вопрос о том, как питаться перед соревнованиями, во время них и как верно восстановить силы после окончания, волнует многих

Как известно, организм человека наиболее активный в течение первых 40-60 минут постоянной и активной нагрузки. Но это при условии, что соблюдается правильность выполнения той или иной физической работы. Организм человека – не машина, которая после заправки бака до верха снова будет работать во всю силу.

Когда гликоген исчерпывается, организм автоматически начинает его экономить, отдавая все меньшее количество мышцам, печени, почкам и другими органам и системам.

Разминка на соревнованиях

Предстартовая разминка похожа на разминку перед тренировкой (см. статью «Разминка перед плаванием»), то есть включает в себя
упражнения на суше для разогрева мышц и связок, упражнения на суше на растяжку для повышения эластичности мышц, разминочное плавание

Но в разминку перед соревновательным заплывом следует включить большее количество очень коротких отрезков, проплываемых с высокой скоростью, а также уделить внимание отработке старта и поворотов

Важный момент состоит в том, что участнику соревнований необходимо привыкнуть к бассейну, где будут проходить заплывы. Все бассейны разные, поэтому нужно внимательно оценить обстановку и адаптироваться к ней. Оцените температуру и прозрачность воды, на какой высоте находятся бортики, какова глубина бассейна. Осмотрите стартовые тумбы и потренируйтесь делать стартовый прыжок.

Общий метраж проплываемых дистанций и интенсивность разминки в воде зависят от типа нервной системы пловца и длины соревновательной дистанции.

Важно подойти к моменту старта в оптимальном психологическом состоянии. При чрезмерном волнении поможет спокойное плавание

При состоянии апатии, напротив, нужно проплыть несколько коротких отрезков с максимальной скоростью.

Продолжительность разминки может быть 15-20 мин, дистанция разминочного плавания составляет 400-800 метров и более. Перед финальными заплывами разминка должна быть наполовину короче, чем перед предварительными заплывами. Разминку следует заканчивать тем способом, которым пловец будет плыть на дистанции. Период времени от разминки до старта должен быть 20-30 мин.

Что нельзя кушать перед пробежкой?

Часть продуктов попала в черный список спортсменов. Почему так произошло? Давайте разберемся —  что есть перед бегом нельзя.

  1. Бобовые содержат вещество — рафинозу. Оно вызывает метеоризм и тяжесть в животе;
  2. Овощи, фрукты с высоким содержанием клетчатки (брокколи, яблоки, груши) —  также повышают газообразование, перистальтику кишечника. Могут стать причиной диареи;
  3. Кофеиносодержащие продукты —  вызывают тахикардию;
  4. Белковые продукты (сыр, мясо, творог, яйца) —  повышают давление, усложняют работу почек, сердца, желудка;
  5. Острая, жирная пища —  использует много энергии для переваривания;
  6. Молочные продукты —  нарушают работу кишечника, плохо усваиваются у взрослого человека.

Вместо заключения

В марафонском спорте не бывает мелочей, и чем длиннее и сложнее старт вам предстоит, тем более ответственно и скрупулезно нужно отнестись не только к тренировкам, но и к питанию. Многие советы и темы настолько просты и очевидны, что кажутся сами собой разумеющимися, однако именно эти простые истины нарушаются чаще всего и приводят к срыву соревновательной деятельности.

Если вы новичок, то не стоит сразу набрасываться на все знания и навыки, идите от простого к сложному и всегда спрашиваете себя: что мне нужно для достижения этой цели? Если вы уже опытный пловец и планируете сложные дистанции, то максимально подробно разберите план питания для каждого этапа подготовки, старта и восстановления.

Первый тип. Рекомендую использование следующих препаратов.

Утро: после завтрака

1. Креатина моногидрат 5-10 грамм (5000-10000 мг). До75 кг—5 г, 75-100 кг —7.5 г, +100 кг— 10 г

Креатин можно принимать в порошке или в капсулах важно соблюдать правильную дозировку. 1 чайная ложка содержит 5 г креатина, капсулы содержат от 0.5-1.25 г креатина

Порошок необходимо развести небольшим количеством воды, чтобы получилась взвесь и выпить. На сегодняшний день креатин подтвердил право называться лучшим продуктом для атлетов силовых видов спорта.

2. Инозин 2 г (2000 мг). Обычно таблетки инозина содержат 500-750 мг чистого инозина, поэтому по этикетке рассчитайте сколько таблеток вам нужно принять.

3. Комплекс мультивитаминов-минералов. Прием по этикетке.

Тренировка:

1. Перед особо интенсивными тренировками можно принять 5 г креатина или продукта типа Креатин комплекс, содержащего в разовой порции не менее 5 мг креатина плюс углеводы, микроэлементы.

2. Углеводный напиток. Любой продукт содержащий 100% углеводов, практически все продукты называются Карбо (Carbo) второе слово в названии может быть любым (Carbo — Pump, Fuel, Plus, Pak). Разведите 70-120 грамм сухого порошка в воде и пейте во время тренировки.

3. Сразу после тренировки примите энергетическую шоколадку или любые другие углеводы. Это необходимо для пополнения запаса гликогена в мышцах, который был израсходован во время тренировки.

60-90 минут после тренировки:

За час до сна:

1. Аминокислоты — в зависимости от веса тела до 60 кг — 14 000 мг аминокислот, 60-90 кг — 21 000 мг, + 90 кг — 28 000 мг. Внимательно читайте этикетку в одной таблетке содержится от 1000 до 3000 мг аминокислот. Часто фирмы прибегают к уловке — название «Амино 4500», а на самом деле 4500 мг содержится и в 6-8 таблетках.

Идеальные перекусы

Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:

  1. За 3 часа до физической нагрузки можно съесть порцию творога (300 г), добавив в него орехи и ягоды. Творог содержит казеиновый белок, который медленно переваривается, поэтому будет подпитывать мышцы на протяжении длительного времени (4-5 часов). В этом случае такой перекус вполне способен заменить приём пищи перед тренировкой.
  2. Можно съесть за полчаса или час до занятия пару бананов. Они быстро наполнят мышцы гликогеном, поскольку содержат быстро усваиваемые углеводы (фруктозу и глюкозу), а также калий и магний, необходимые для нормального функционирования сердца.
  3. Если не получилось подкрепиться в положенное время, рекомендуется хотя бы за полчаса до физической нагрузки принять порцию гейнера (спортивного напитка с высоким содержанием углеводов) или протеиновый коктейль. Они усваиваются гораздо быстрее – чувства тяжести в желудке не возникнет, а мышцы будут обеспечены необходимым количеством белка во время силового занятия.

В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.

Для этого в блендере нужно смешать:

  • стакан молока;
  • 100 г творога;
  • банан;
  • 2 белка яиц;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. мёда.

Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.

При похудении перед занятиями фитнесом углеводами злоупотреблять не рекомендуется. Но если последний приём пищи был более 4 часов назад, фигуре не повредит, если съесть за час до физической нагрузки порцию салата из свежих помидоров, огурцов и перца, заправленных нежирным йогуртом. Можно съесть зеленое яблоко или выпить стакан обезжиренного кефира. Это поможет предотвратить голодный обморок и сократит риск сорваться и съесть лишнего после тренировки.

Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.

Видео:

Как поддержать в норме уровень глюкозы в крови?

В вопросе питания перед соревнованиями не последнее место занимает уровень глюкозы в организме спортсмена. Особенно важен этот момент для тех, кто будет бежать марафон.

На сегодняшний день существует множество спортивных магазинов, где можно приобрести специально сбалансированное питание для людей, планирующих участие в соревнованиях, в частности для профессиональных спортсменов. Большой популярностью пользуются энергетические гели.

Основным правилом для поддержания глюкозы в норме является употребление энергетического геля через 30-40 минут после пробега дистанции. После следующего марафона нужно выпить гель спустя 20-30 минут.

В каких случаях алкоголь будет помехой для занятий спортом?

Тяжелые физические нагрузки противопоказаны после употребления спиртных напитков. Даже 50 мл крепкого спиртного создадут дополнительную нагрузку на сердце, сосуды головного мозга, ЦНС. Специалисты клиники лечения алкогольной зависимости и наркомании «НаркоДок» напоминают — такой объем алкоголя выводится организмом около 4 часов. В это время нужно избегать физических нагрузок: в сочетании со спиртным они могут вызвать резкое ухудшение самочувствия, повышение артериального давления, проблемы с сердцем.

До и во время занятий спортом не стоит употреблять спиртное. Оно снижает скорость реакции, результаты тренировки ухудшатся. Алкоголь не помогает улучшить концентрацию. Напротив, из-за расслабленного состояния спортсмену будет сложнее сосредоточиться. Это относится к занятиям теннисом, футболом, баскетболом и т.п.

Спиртное в отравляющих дозах несовместимо с любыми физическими нагрузками. Отравляющей считается доза, эквивалентная 40 мл чистого этилового спирта (660 мл пива, 100 мл крепких напитков). Прием отравляющей дозы этилового спирта создает серьезную нагрузку на организм, занятия любым спортом только повысят ее.

Кардиотренировки не рекомендованы при похмельном синдроме. Организм в это время находится под действием абстиненции, основные органы и системы «работают» на то, чтобы вывести отравляющие продукты разложения этилового спирта. Некоторые думают, что тренировка поможет ускорить этот процесс, но это только повышает нагрузку на сердце, печень, ЦНС. Если нужно избавиться от похмелья с помощью физических нагрузок, лучше, если они будут легкими: не пробежка, а прогулка, не силовая тренировка, а короткая зарядка. Даже такие нагрузки допускаются только в том случае, если состояние здоровья удовлетворительное, нет проблем с сердцем.

Меню

Спортивный завтрак

Углеводный завтрак

Оптимальный завтрак пловца на протяжении всей недели – углеводный: мюсли, каша, хлеб с мёдом или джемом. Такое питание даст заряд энергии на весь день.

Второй завтрак и полдник

Их можно составить из продуктов, которые поднимают настроение и уровень энергии: это фрукты, мюсли в батончиках или шоколад.

Обед

В середине дня требуется полноценный обед для насыщения организма всеми питательными веществами.

Примеры обеда: курица с макаронами, говядина с рисом или гречкой, рыба или грибы с картофелем.

Ужин

Питание на ужин

Вечером для восстановления мышц рекомендуется употреблять белковую пищу, а также клетчатку – овощи.

Примеры продуктов, подходящих на ужин:

  • обезжиренный творог,
  • сыр,
  • нежирные молочные продукты,
  • рыба
  • фасоль
  • овощей.

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Питье: вода и изотоники

Пить необходимо до, после и во время занятий!

Вода требуется каждому живому существу, с её помощью питательные вещества и электролиты доставляются к клеткам, а шлаки выводятся из организма.

За час до тренировки пловец обязательно должен пить воду: женщина – примерно 500 мл, а мужчина – примерно 800 мл.

До тренировки, во время и после неё пловцу необходимо пить много воды!

Поскольку во время плавания человек потеет (даже в воде) и теряет соль, помимо воды можно также пить изотоники – спортивные напитки, в которые добавлено немного соли и сахаров для восстановления их уровня в организме. Пример такого изотоника – напитки Powerade.

Изотоник можно сделать и домашних условиях, в том числе из регидратационных наборов, продающихся в аптеках.

Если тренировка проходит в жарких условиях, потребуется в полтора раза больше жидкости, чем обычно.

Ни во время, ни после занятий не рекомендуется употреблять чай, кофе, газировку, соки и энергетики.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

  1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
  2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
  3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание

Психологическая разгрузка

О значении психологической подготовки спортсмена написана не одна докторская диссертация, а все специализированные ВУЗы имеют кафедру «психология спорта»

Таким вниманием все сказано – без нее «удачи не видать». Конечно, за сутки до боя ничего кардинального в этом направлении сделать не удастся, но стандартные постулаты игнорировать нельзя

Уменьшить влияние естественного психологического напряжения за сутки до боя, которое спортсмены называют «мандражом», а ученые мужи, «стартовой лихорадкой», можно несколькими простыми мероприятиями, которые призваны отвлечь от «давящей» ответственности, а иногда и страха, например:

  • Посетить парную;
  • Поплавать в бассейне;
  • Сходить на массаж;
  • Посмотреть любимый фильм, футбольный матч и т.п.

И, хоть это не всегда удается, необходимо постараться обеспечить полноценный сон.

Каким бы грозным не казался вам будущий визави, он тоже подвергается перед боем «адреналиновой атаке», поэтому тот, кто быстрее сумеет «взять себя в руки», получит дебютное преимущество, а это путь и к итоговому успеху.

Как рассчитать порции?

Вы наверняка заметили, что продукты в тарелках измеряются порциями. Но не переживайте: не придется ничего взвешивать и считать калории. Собирать тарелки будем на глаз: с помощью ладони, пригоршни и большого пальца.

Если ваш вес 75 килограммов или меньше, используйте стандартную порцию, а если больше — употребляйте увеличенную.

Стандартная порция:

  • Белки = 1 ладонь
  • Углеводы = 1 пригоршня
  • Овощи = 2 пригоршни
  • Фрукты и ягоды = 1 пригоршня
  • Полезные жиры = 1 большой палец

Увеличенная порция:

  • Белки = 1,5 ладони
  • Углеводы = 1,5 пригоршни
  • Овощи = 3 пригоршни
  • Фрукты и ягоды = 1,5 пригоршни
  • Полезные жиры = 1 большой палец

Часть 2. Принимать не рекомендуется

Жиры

Вряд ли помогут вам поднять больше. Почти наверняка, помешают вам усвоить нужные вещества. Если во время выступления организму понадобятся какие-нибудь жирные кислоты, он найдёт их в своих запасах.

Молоко и кисломолочные напитки

У большинства людей вызывает повышенное выделение слизи, это может затруднить дыхание. Особенно мешает в толчке и жиме лёжа на разы. 100 г молока, добавленные в чай или кофе, доза несущественная.

Газированные напитки

Не только затрудняют дыхание, но и мешают усваивать то полезное, что вы закинули в свой ЖКТ.

Напитки в банках, называемые «энергетиками»

Как правило, вы не знаете, что там намешано. Всё необходимое вы можете получить из приготовленных дома припасов, аптечных препаратов и спортпита. Так вы будете уверены, что не отравитесь и пройдёте допинг контроль.

  1. Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
  2. Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
  3. Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге
  4. Планирование тренировок в русском жиме
  5. Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

КОММЕНТАРИИ

Калорийность

В среднем человек тратит 1200-2000 ккал в сутки на поддержание жизни. Грубо говоря, эти калории сжигаются даже лежа на диване. Конечно, цифры индивидуальны и зависят от массы тела, обмена веществ и других особенностей организма.

Более точно посчитать энергетические траты организма можно по формулам (научная работа: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, KoH YO 1990):

  • Мужчины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
  • Женщины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

К получившимся данным нужно добавить расход калорий на тренировках — получится полная суточная потребность организма в энергии. Если нужно сбросить вес, достаточно держать дефицит 200-300 ккал в сутки.

Легкая закуска перед бегом

Предварительная легкая закуска, потребляемая за 30-60 минут перед бегом, обеспечивает ваш организм быстрым «топливом».

Легкая закуска необходима, если вы намереваетесь бегать более 60 минут, но она также прекрасно подходит и при меньшем уровне нагрузки.

Она служит той же цели, что и полноценный прием пищи, контролируя голод и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.

Предварительная легкая закуска состоит в основном из углеводов и содержит намного меньше калорий, чем полноценный прием пищи.

Придерживайтесь закусок с малым количеством пищи, так как физические нагрузки со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте ().

Что лучше есть перед бегом в качестве легких закусок:

  • Кусочки фруктов, таких как банан или апельсин.
  • Половина спортивного энергетического батончика.
  • Половина булочки с медом или желе.
  • 15 крекеров, таких как соленые или крендели.
  • 25 грамм сухих завтраков.

В дополнение к вашей предварительной легкой закуске, выпейте 150-295 мл воды, чтобы ваш организм был хорошо гидратированным (, ).

Ограничьте потребление тех же продуктов, что и в случае с полноценным приемом пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.

Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, насколько хорошо вы их переносите. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.

У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать вздутие живота, газы или диарею (, ).

К продуктам с высоким содержанием лактозы относятся молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но он лучше переносится, поскольку содержит меньше лактозы (, , ).

Когда и сколько пить воду

Основные советы по потреблению жидкости во время физических нагрузок:

1. За два часа до начала тренировки необходимо выпить 500 мл воды с разведенными в ней солями натрия и калия, так организм должен запастись электролитами перед нагрузкой.

2. Рекомендуется каждые 15–20 минут тренировочного процесса употреблять 150–300 мл воды, ввиду того, что средняя потеря жидкости организмом колеблется в пределах 10-15 мл на кг массы тела в час. Соответственно, выполнение нагрузки в условиях повышенной температуры и влажности требует большего потребления жидкости.

3.Употребляйте во время тренировки напитки, содержащие простые углеводы (4–8%, т.е. 40–80 г углеводов на 1000 мл). Это обеспечит организм дополнительной энергией, предохранит белок мышечной клетки от распада, а также простимулирует головной мозг и повысит его работоспособность и координацию.

4.После тренировки следует обеспечить регидратацию из расчета 1 л жидкости на 1 кг «потерянной» массы тела, плюс еще 250–500 мл для компенсации потерь жидкости с мочой.

5.Не употребляйте во время тренировки слишком сладкие, газированные, охлажденные напитки и напитки с запахом. Они могут стимулировать дополнительное произвольное потребление жидкости.

Основные, теряемые вместе с потом, микроэлементы — это ионы натрия, калия и хлора. Для восстановления баланса электролитов необходимы специализированные спортивные напитки (изотоники), либо добавить в воду немного поваренной соли (5 гр на 1 литр жидкости).

6.После тренировки ешьте продукты, богатые калием (бананы, цитрусовые, картофель, творог).

7.Не стоит после физических нагрузок употреблять напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Данные вещества усиливают мочеотделение, что усугубляет дегидратацию организма.

8.При адекватном восполнении жидкости организмом моча, выделяемая в большом количестве, чистая, имеет бледно-желтый цвет и прозрачна.

9.Не стоит пить воду сразу большими порциями. Лучше разделить общий объем на несколько приемов, количеством, достаточным только для утоления жажды.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Сколько воды нужно пить для похудения?
  • Обезвоживание во время тренировок
  • Нужны ли супы на правильном питании?
  • Можно ли пить воду во время и после тренировки при похудении?
  • 8 причин начать пить больше воды

Восстановление и наращивание мышц

Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма

Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.

Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.

Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:

  • творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
  • шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
  • рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
  • сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.

Комментарий эксперта

Александра Пурига Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram. Детям-спортсменам необходимо систематически принимать цинк, способствующий мышечному росту и восстановлению после нагрузки, а также поддержанию кожных покровов, подверженному агрессивному воздействую химикатов бассейнов. Витамины B1, B2, B5, B6, PP — участвуют в образовании источника энергии АТФ в мышцах.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

  • смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
  • 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
  • смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
  • если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
  • хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
  • смузи из клубники, творога, молока;
  • чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Управление мышечным тонусом

  1. Примите удобную позу, закройте глаза и расслабьтесь.
  2. Выровняйте дыхание, чтобы вдыхать полной грудью.
  3. Внутренним взором «просканируйте» собственное тело и определите места наибольшей концентрации напряжения (чаще всего губы, шея, плечи, живот и затылок).
  4. Поочерёдно напрягайте мышцы напряжения, пока не почувствуете лёгкую дрожь.
  5. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  6. Резко расслабьтесь.

Таким образом, просканируйте все места напряжения и начните всё с начала. Нужно выполнить три полных круга упражнения

Обратите внимание, что напрягаться лучше на вдохе, а расслабляться на выдохе

Рацион перед соревнованиями

Основное правило питания для спортсменов перед соревнованиями заключается в том, что можно есть соответствующие нагрузкам углеводы не только на завтрак, обед и ужин, но и распределять их суточную норму на промежуточные приемы пищи (фрукты, соки, шоколад, печенье).

  • Если спортсмены участвуют в соревнованиях с кратковременной нагрузкой (спринтерский бег, прыжки), перед соревнованиями желательно употреблять преимущественно простые легкоусвояемые сахара – фруктовые соки и желе;
  • Если спортсмены выступают длительно (игровые виды спорта), то перед соревнованиями наряду с простыми сахарами можно включать в питание сложные углеводы (клетчатка, крахмал);
  • Если спортсмены участвуют в упражнениях на выносливость (марафон, поднятие тяжестей), то перед соревнованиями можно употреблять углеводные продукты с низким гликемическим индексом (овощи).

То, что ест спортсмен после соревнований, значительно важнее того, что он ест перед соревнованиями. Идеальным вариантом являются углеводы с небольшим добавлением белка (например, творог), чтобы уровень глюкозы в крови повышался плавно, без скачков.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки:

  • Сыр, из-за большого количества соли;
  • Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
  • Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
  • Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
  • Фруктовые соки содержат много сахара;
  • Жареные яйца могут содержать много жира;
  • Молочные коктейли с фруктами может содержать большое количество сахара;
  • Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.

Кукурузные хлопья, апельсиновый сок, половинка фрукта и протеиновый батончик – стандартный завтрак на олимпиаде. На ужин спортсмены предпочитали восстанавливать запасы углеводов, это могло быть яйцо, тонкий кусок нежирного мяса, творог.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Что происходит в организме из-за стресса перед соревнованиями?

Перед каждыми соревнованиями у спортсменов в коре надпочечников вырабатывается адреналин — гормон возбуждения. Он увеличивает частоту сердцебиения, стимулирует работу нервной системы и повышает давление. Соответственно человек становится более активным. После выброса в кровь адреналина его действие длиться всего 5 минут. Поэтому лёгкий «адреналиновый всплеск» перед стартом очень полезен.

Кроме того, дополнительно вырабатывается кортизол — гормон страха. По сути, он приводит организм в состояние боевой готовности, т. е

максимально концентрирует внимание, чтобы подготовиться к приближающейся опасности. И казалось бы, что в этом плохого? Однако из-за колоссального нервного перенапряжения перед серьёзными соревнованиями эти гормоны начинают вырабатываться практически беспрерывно

И в таком случае они резко отрицательно влияют на физическое состояние спортсмена.

Переизбыток адреналина провоцирует перебои в работе сердечнососудистой системы, а также гипертонические кризы. А чрезмерный выброс кортизола делает спортсмена вялым и сонливым. Его внимательность резко снижается, память, в том числе мышечная, начинает ухудшаться, давление становится выше, да и иммунитет «берёт выходной».

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

  1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
  2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
  3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
  4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
  5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

  • овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
  • хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
  • смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Недельный план сушки тела перед боем

Данный сгоночный процесс рассчитан на неделю.
Предположим, что взвешивание к поединку состоится в пятницу вечером, а сам поединок будет через сутки — в субботу вечером.
Сгонка веса начинается в воскресение.
Начало диеты. В течение дня вы едите неограниченное количество белков и жиров. Количество всех углеводов, которые могут попасть к вам в организм, не должно превышать 50 грамм в сутки, так как 1 грамм углеводов задерживает в организме 2,7 грамма воды. Количество белков, жиров и углеводов можно смотреть в таблицах энергетической ценности того или иного вида продукта. Также, в течение этого дня необходимо выпить около 8 литров чистой воды — соль и сахар полностью исключены.

Понедельник. Едите неограниченное количество белков и жиров, углеводов не более 50 грамм в сутки, соль и сахар исключены, воды необходимо выпить 4 литра.Вторник. Питание также, как и в предыдущие дни. Воды выпить тоже 4 литра.Среда. Питание без изменений, воды выпить 2 литра.Четверг. Питание аналогичное, воды выпить 1 литр.Пятница. День взвешивания, едим два раза, небольшим количеством, воду исключаем полностью.

Теперь о воде. На начальном этапе прием большого количества воды способствует подавлению гормона альдостерона, который способствует сохранению натрия и секреции калия. При этом вода начинает интенсивно выводиться из организма в больших количествах. При последующем уменьшении потребляемой воды выводиться ее будет также много, даже больше, чем мы будем потреблять, а это то, что нам и нужно. Убрав воду из организма мы убираем необходимую нам массу и, тем самым, входим в нужный нам лимит весовой категории.
Также, в процессе данного метода сгонки веса необходимо проводить короткие, но высокоинтенсивные тренировки, что будет способствовать сохранению сил и высокому потоотделению. Начиная с четверга, для увеличения потоотделения можно и нужно принимать горячие ванны, которые будут способствовать интенсивному потоотделению уже без необходимости совершать физические упражнения, что сэкономит немного сил спортсмену. Ну и накануне, и в день взвешивания, можно посидеть в сауне, если есть необходимость для сброса оставшихся одного-двух килограммов веса.
Данным способом можно относительно легко войти в нужный лимит весовой категории.

Составляем рацион перед тренировкой/соревнованиями

Новичку легко запутаться в таком количестве информации. Примерный рацион наглядно продемонстрирует, какая именно еда перед бегом хорошо подойдет:

Малая и средняя интенсивность

Тренировка утром. За 30 минут:

  • Банан + 2 овсяных печенья + чай с медом;
  • Овсяная каша на воде с вареньем + сок;
  • 2 тоста с вареньем + сладкий чай.

Тренировка днем/вечером. За 2 — 3,5 часа:

  • Гречневая каша + минимум овощей ( 1 морковь, 2 помидора, морская капуста);
  • Макароны + овощи (аналогично).

Высокая интенсивность

Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества энергии. Обязательно позаботьтесь о полноценном питании в день накануне пробежки, пополните запас гликогена:

  • Нешлифованный рис + нежирное мясо + овощи;
  • Гречневая каша + нежирная рыба + овощи;
  • Макароны + бобовые + овощи.

На длительную дистанцию при необходимости захватите с собой перекус:

  • Банан + углеводный батончик;
  • Сладкий сок + овсяное печенье.

Подготовка к марафону/соревнованиям

Профессиональные спортсмены знают секрет подготовки к соревнованиям.

За неделю до марафона бегун 2 дня употребляет только белковую пищу. Организм полностью освобождается от запаса гликогена.

Остальные дни перед забегом основу рациона составляют медленные углеводы. Из-за предшествующего дефицита гликогена организм начинает запасать его намного активнее. 

К соревнованием запас гликогена в мышцах оказывается очень высоким!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector