12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

Как быстро набрать мышечную массу мезоморфу

Тип телосложения мезоморфа принято считать самым удачным. Такой тип способен быстро и качественно набирать мышечную массу, а жир ему удается согнать проще остальных. Хороший метаболизм позволяет придерживаться основных принципов набора массы – высококалорийное питание и интенсивные силовые нагрузки. Мезоморфы имеют более крупные кости и большие мышцы, которые будут иметь спортивную форму, если процентное содержание жира в организме очень низкое. Мускулатура будет особенно заметно увеличиваться, если тренировки будут включать работу с тяжелым весом. Таким образом, результатом является мускулистое мужское тело с выпуклыми венами и мышцами.

Мужчина мезоморф, помимо мышечной массы, способен набирать небольшое количество жира, но так же легко может его согнать. Быстроразвивающиеся мышечные волокна мезоморфа способны расти намного быстрее с помощью силовых тренировок. В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают мышцы, мезоморфы набираю массу с большой легкостью.

  1. Если мезоморф поставил цель похудеть и уменьшить объемы за счет уменьшения жировой ткани, тогда следует сосредоточиться на диете и тренировках на выносливость.
  2. Если цель достигнута, можно вернуться к силовым нагрузкам по 8-12 повторений в подходе, и дальше набирать мышечную массу.

Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.

Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.

Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

Приседания со штангой

Данное упражнение популярно не только в сфере бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и в других видах спорта. В комплексе с пуловером приседания растягивают грудную клетку, а также увеличивают объем и вентиляцию легких. Во время работы основную нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные и камбаловидные мышцы, а дополнительную — пресс, икры, бицепс бедра и разгибатели.

Как и предыдущие два упражнения, приседания со штангой и для мужчин, и для женщин являются очень травмоопасным видом физической нагрузки, который требует правильного выполнения. При неправильной технике высока вероятность получения травмы коленей или позвоночника. Во избежание повреждений суставов и сухожилий также настоятельно рекомендуется использовать атлетический пояс и эластичные бинты для коленей и запястий.

Приседания можно делать как с гантелями, так и со штангой на груди и на спине. От того, в каком положении будет находиться снаряд, зависит то, какая мышечная группа получит наибольшую нагрузку.

Как уже говорилось ранее в статье, жим штанги лежа, становая тяга и приседания с отягощением являются неотъемлемой частью многих программ тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Но прежде чем приступить к их выполнению, стоит детально ознакомиться с техникой выполнения, представленной ниже.

Наращивание мышечной массы для эндоморфов

К сожалению, этот тип телосложения самый крупный, помимо крупных костей и мышц, обладатели такой конституции склонны к набору большого количества жира в организме. Высококалорийное питание скорее приводит к набору жира, чем мышц. Обычно, эндоморфу специальные спортивные добавки для роста мышц могут не понадобиться, если у человека высокое содержание белка в рационе. Склонность набирать вес у эндоморфа заложено генами.

Поскольку у эндоморфов медленный обмен веществ, нужно потреблять правильные продукты, которые будут активировать метаболизм. Продукты должны содержать низкий гликемический индекс, это означает, что под запретом:

  • хлебобулочные изделия;
  • высококрахмальные крупы и овощи;
  • сладкие фрукты.

Такому типу необходимо потреблять больше белка и клетчатки, крупы должны быть минимально обработаны и очищены, хорошо подойдет нешлифованный рис. Тренировки должны быть как силовыми, так и на развитие выносливости, то есть бег, плавание, велоспорт. Такие нагрузки будут способствовать сжиганию лишней жировой ткани.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале?

Основная ошибка мужчин, тренирующихся в спортивном зале, — подражание рекордам бодибилдеров, на которые хотят ровняться. Тело не успевает восстанавливаться, выработка тестостерона снижается, вес стоит на месте.

Следует соблюдать следующие правила:

  • Тренировки – 3 раза в неделю.
  • Включить в программу приседания, становую тягу. Упражнения задействуют все мускулы, дают прирост массы по всему телу. Начинают технику со слабыми весами, 5-6 подходов. Затем, переходят на средние, тяжелые — по 4 повторения.
  • Продуктивность набора выше, если тренинг включает подтягивания, жим лежа, стоя со штангой.
  • Аэробные тренировки допустимы, главное – употреблять больше углеводов (9-10 граммов на 1 кг веса).
  • Подбирать курс лучше с тренером.

Схема тренировки:

День недели Тренировка
Вторник Приседания, жим лежа, планка, тяга со штангой к поясу, тренировка на бицепс.
Четверг Подтягивания, становая тяга, жим стоя, качание пресса.
Суббота  Идентичные занятия вторнику, любое упражнение на трицепс.

Увеличению массы тела препятствуют только экстремальные виды спорта, интенсивные занятия, работы на выносливость. Не стоит увлекаться занятиями на турниках, худощавое телосложение не ведет к набору веса таким способом.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка + какао напиток + плавленый сыр Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00 Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан + йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао Омлет + сок + банан Фруктовый салат + булочка + чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс  Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага + грецкий орех + изюм + мед Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное + чай Творог + банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок Бурый рис + рыба + чай Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока Жареная картошка с грибами + сок Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка + стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) Стакан молока + горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2394, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом 4х10
Жим Арнольда 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением 4х10-12
Тяга штанги к поясу 4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 3х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х10
Выпады со штангой 3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями 4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12-15 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-12

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам

Креатин

Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.

Многие исследования указывают на то, что увеличение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного объема, силы и мощности.

Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.

Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.

Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:

  • увеличения синтеза белка;
  • увеличения мышечной гипертрофии;
  • улучшения физической нагрузки;
  • увеличения выносливости мышц;
  • увеличения энергии.

Увеличьте калорийность питания

Набор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии, что вы создаете положительный азотистый баланс в организме (создается белковой пищи, количество азота выводимо из организма, должно быть меньше, количества азота, которое в нем задерживается).

Например, чтобы примерно оценить, сколько, тот или иной вид деятельности затрачивает калорий, вы можете ознакомится с нашей таблицей энергозатрат, а также будет полезно знать,  калорийность продуктов питания.

В своем рационе, используйте не только животные белки  (яйца, творог, рыба, мясо, сыр, молоко), которые славятся высокой биологической ценностью, но и растительные, в них много клетчатки, которая выводит шлаки из организма, помогает нормализовать пищеварение, снижает уровень вредного холестерина.

Калорийность питания, достаточно просто, регулировать углеводами. Если вы склоны к набору лишнего веса, то вам необходимо убрать простые (быстрые) углеводы, если же не склонны, то вы можете себя баловать сладким (только не переусердствуйте, ищите продукты без пальмового масла).

К сложным углеводом относят:

  • Бурый рис
  • Картофель
  • Макароны
  • Гречка
  • Горох, фасоль
  • Ржаной хлеб

И так далее, то есть продукты, с низким гликемическим индексом (ГИ).

Калорийное питание атлета

Многие в зале упорно, даже правильно тренируются, но приходя домой забывают, что бодибилдинг, это не только работа в спортзале, но еще и на кухне. Если вы не научитесь планировать свой день, свой рацион питания, даже при условии правильного тренинга, восстановления, вам будет очень сложно увеличить мускулатуру, а порой будит просто невозможно из-за перетренированности, не забывайте, об этом.

Вес снаряда, подходы и повторения на массу

Наиболее выигрышный диапазон повторения для набора мышечной массы – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого, следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода, если не учитывать разминку.

К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость, забитость мышц. В таком случае, тренировочный партнер пригодится как никогда.

Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного, массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения, в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь, ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.

Принципы питания

Известно, что тяжелоатлетам необходимо много белка, для формирования скульптуры тела. Новички, увлекаясь протеиновыми коктейлями, забывают о микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах, антиоксидантах, которые нужны для нормального функционирования организма человека, независимо от его отношения к спорту.

Самый лучший вариант получить весь этот «полезный набор» – кушать натуральные продукты:

  • мясо;
  • рыбу;
  • овощи;
  • фрукты;
  • злаки;
  • кисломолочку.

Успешное питание бодибилдера базируется на таких «трех китах»:

  1. Хороший аппетит.
  2. Сбалансированное меню.
  3. Строгий режим принятия пищи.

Результативный набор сухой мышечной массы происходит при увеличенной калорийности рациона. При этом важен источник дополнительных калорий и время, когда их съесть, чтобы прибавление шло не за счет жировых отложений.

Частота приема

Общепринято есть три раза в день. Но для культуристов этот распорядок не подходит. Напряженные силовые тренировки требуют большой энергии, которой не хватит, если между завтраком, обедом и ужином пройдет больше трех часов. Мышцы не получают питания и прекращают рост, а это сводит на нет усилия, затраченные в зале.

Таким образом, для наращивания мышечной массы трапезы должны быть равномерно распределены в течение дня, с учетом интервала между ними не более 3-х часов.

Получается, что есть надо (учитывая небольшие перекусы) 5-6 раз за день, чтобы обеспечить бесперебойное формирование мышечной ткани.

Оптимальный режим для набора веса – дать организму час-два на переваривание, а затем отправляться в зал. После нагрузки дать телу минут 30-40 на восстановление, а потом что-то кушать.    

Калорийность пищи

При переработке пищи в организме, выделяется энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизнедеятельности, в том числе на построение тканей. Эффективное наращивание мышечной массы происходит в том случае, когда количество доставляемых с едой калорий превышает их суточный расход.

Необходимое количество калорий для качающегося атлета зависит от его:

  • индивидуального базального метаболизма, на который влияет вес, возраст и рост;
  • уровня повседневной физической активности;
  • типа телосложения.

Расчет проводят в три этапа:

  1. Общее количество энергии, необходимое для жизнедеятельности.

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Л + 5, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Л – количество прожитых лет.
  1. Калорийность, необходимая для поддержания имеющегося веса.

Используют специальные коэффициенты, отражающие ежедневный уровень нагрузки:

  • 1,275 – до 3-х тренировок в неделю;
  • 1,55 – 3-5;
  • 1,725 – 5-7;
  • 1,9 – более 2-х в день.

Величину, полученную в первом пункте, умножают на соответствующий коэффициент.

  1. Количество калорий, которые нужно потреблять спортсмену для увеличения массы.

Учитывается заложенная природой способность быстро или медленно набирать вес, прибавлением к цифре, полученной в п.2 – 15% или 20%. Так:

  • имеющие предрасположенность к полноте (эндоморфы) прибавляют 15%, поскольку их вес растет быстро;
  • мужчины худого телосложения (эктоморфы) прибавляют 20%, поскольку их вес увеличивается медленно.

В результате подсчетов получается величина, помогающая построить программу питания и, исходя из показателей калорийности, подобрать продукты для набора мышечной массы.

Белки, жиры и углеводы

Тяжелоатлеты, начинающие осваивать правила спортивного питания, зачастую совершают ошибку, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, не включая в рацион жиры и углеводы.

В организме активно занимающегося спортсмена при построении мышечной структуры протекают сложные гормональные процессы, невозможные без жиров. А без углеводов не будет сил выдержать повышенные нагрузки.

Только сбалансированное меню, включающее необходимое соотношение нутриентов, позволяет построить эффективный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, чтобы достигнуть заметного результата за короткий срок.   

В таком меню должно содержаться:

  • 30-35% белков;
  • 10-20% жиров;
  • 50-60% углеводов.

Приведенные средние показатели предусматривают диапазон, оставленный для индивидуальных корректировок, учитывающих особенности организма, телосложение и преследуемые цели. 

Вода

Соблюдение питьевого режима – важная составляющая белкового питания. Для эффективного массонабора нужно потреблять от 2-х до 4-х литров в сутки в зависимости от веса атлета.

Пить нужно между трапезами. Не следует запивать еду, чтобы этим не нарушать физиологические процессы пищеварения, способствующие усвоению полезных веществ.

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

  • Утро – вода + простые углеводы;
  • На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
  • За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
  • За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
  • В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
  • Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
  • Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
  • Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
  • Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Программа тренировок

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин описаны выше. У многих возникают следующие вопросы: стоит ли объединять многосуставные упражнения с изолирующими? Если да, то как составить с ними грамотную и эффективную тренировочную программу?

В интернете можно найти множество различных тренировочных систем от самых разных авторов: одни утверждают, что тренировки необходимо проводить с понедельника по субботу, выделяя на каждый день какую-то определенную мышечную группу. Другие рекомендуют за одну тренировочную сессию прокачивать все мышцы сразу, чтобы добиться максимального гормонального отклика. Обе схемы имеют право на существование, но практика показывает, что большинству людей больше всего подходит трехдневный сплит.

Суть сплита заключается в том, что на каждый тренировочный день выделяется две мышечные группы. Например, в понедельник тренируются грудные мышцы и трицепс, во вторник — спина и бицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема позволяет как следует восстановиться к следующему занятию и значительно увеличить как мышечные объемы, так и силовые показатели.

В качестве примера такой программы ниже приведен видеоролик.

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

Первое, что рекомендуется сделать спортсменам, нацелившимся на питание для набора веса, ввести в свой режим два дополнительных приема пищи.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

  • Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
  • Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

  1. Увеличение общего суточного количества калорий;
  2. Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ)

Оптимальные пропорции:

  • Белки – 25-30 %;
  • Жиры – 10-15 %;
  • Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

Калорийность и диета бодибилдера

Калории – хорошее начало для планирования своего рациона для набора мышц. Калория – мера измерения энергии, необходимая, чтобы согреть грамм воды на один градус по цельсию. Пищевая калория (килокалория, ккал) – это энергия, необходимая для того, чтобы согреть килограмм воды при температуре один градус по Цельсию.

И поэтому мы часто говорим о том, чтобы «сжечь» калории – потому что энергия измеряется теплотой.

Энергия не может быть создана или уничтожена, только переведена из одной формы в другую. Именно поэтому, когда мы едим, энергия внутри продуктов переводится в наше тело таким образом, чтобы оно могло его использовать для своей работы.

Количество получаемой энергии важно, потому что оно дает вашему организму ответы на вопросы о том, сколько ему нужно её запасти для нормальной жизнедеятельности

Энергетический баланс в бодибилдинге

Калории и масса тела – они как качели. С одной стороны у вас есть энергия, которую вы получили из пищи. С другой, у вас есть расход калорий от тренировки, общей подвижности и базовых функций организма (сердцебиение, дыхание, пищеварение, работа внутренних органов, и так далее).

Что случается с весом вашего тела зависит от того, в какую сторону сместился энергетический баланс.

  • Потребленные калорий > расхода калорий – если вы едите больше, чем сжигаете, то ваше тело запасет экстра-калории в виде жира или мышц.
  • Потребленные < расхода – если вы сжигаете больше калорий, чем едите, то потеряете жир или мышечную массу.
  • Потребленные = расходу —  обеспечивает ваше тело достаточным количеством энергии для поддержания текущего веса тела с тем же процентом  жира и мышечной массы.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

  1. Вес собственного тела

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

  1. Турник

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

  1. Бутылки с водой

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра. Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина. А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Выводы

Как можно
видеть, мужчинам  легко набрать мышечную
массу. При правильно
спланированном рационе 600 килокалорий должно отводиться белкам, 900 – жирам и
1500 – углеводам.

Если Вы хотите набрать сухую мышечную массу, то нужно держать
под строгим контролем употребление продуктов, провоцирующих уровень глюкозы в
крови. Рацион придется
пересмотреть в корне, из него должны исчезнуть шоколад и мучные изделия.

Здесь необходимо увеличить количество растительных жиров, но снизить число животных. Дополнительно о питании для набора мышечной массы предлагаем узнать из этого видео:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector