Как набрать мышечную массу не принимая протеиновые добавки

Содержание:

Натурал и химик — в чем отличие?

Тренировки у тех, кто принимает стероиды, более внушительные, да и более частые. Благодаря большой стимуляции необходимых рецепторов рост мышечной массы происходит быстро и в большом объеме. У человека, который хочет набрать вес без анаболиков, в ответ на тренировку вырабатывается определенное количество анаболических гормонов — они выполняют те же функции, что и анаболики-стероиды. Но размер воздействия в этом случае намного меньше, чем у химика.

Как только спортсмен подходит к физиологическому потолку в росте мышц и силы, дальше наблюдается остановка прогресса из-за того, что ограничено воздействие естественного количества гормонов. Необходимо увеличить объем легких — количество гормонов в крови. Кроме того, следует сделать после выдоха паузу, а затем снова вдохнуть — это спортивная периодизация.

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Как поддерживать форму дома?

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения. При этом увеличение веса должно быть постепенным

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы.

Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.

За сколько можно накачаться в домашних условиях и в тренажерном зале ^

За сколько времени можно накачаться

Чтобы разобраться в вопросе, нужно досконально изучить факторы, которые влияют на прогресс в спорте:

  • Антропометрия;
  • Возраст. Считается, что до 27 лет у человека обмен веществ более раскручен, чем в позднем возрасте, поэтому накачаться/похудеть можно быстрее;
  • Финансовые возможности. Обычно в недорогих тренажерных залах есть только минимум оборудования, необходимого для развития тела. Если заниматься дома, прогресс будет более медленным;
  • Целеустремленность: многие спортсмены заранее устанавливают для себя параметры, которых им нужно достичь за конкретные сроки. Для этого им приходится усердно заниматься и соблюдать режим питания;
  • Мотивация. Чтобы она присутствовала, нужно ответить на один вопрос: «чего я хочу от спорта?». Именно от ответа зависит конечная цель и путь ее достижения;
  • Знания. Хорошо, если человек имеет опыт тренировок и может самостоятельно составить себе программу. Если же такого опыта нет, то столь ответственное дело лучше всего доверить тренеру, в противном случае прогресса не будет.

За сколько времени можно накачаться с протеином

Протеин – это натуральный белок, содержащийся в сыворотке и других белковых продуктах. Спортсмены его используют как во время сушки, так и в период набора массы.

  • Расчет протеина зависит от конечной цели: тем, кто худеет, понадобится меньше продукта, чем набирающим вес.
  • В последнем случае необходимо потреблять 2,5-3 г белка на 1 кг веса за сутки, но даже при этом с протеином получится подкачаться минимум за 1 год.

Чтобы сделать развитой верхнюю часть тела, рекомендуется включить в программу тренировок различные варианты подтягиваний на турнике. Они позволяют укрепить грудные мышцы и сделать более рельефными плечи, поэтому их желательно делать всем мужчинам. Очевидным плюсом турника является то, что с его помощью можно подкачаться и дома: для этого достаточно сделать перекладину над дверным проемом.

Программа тренировок для натурала

Мышечная
масса без фармы приходит после систематических
тренировок с правильно составленной программой. В неделю максимум можно
тренироваться 3-4 раза. Продолжительность в пределах одного часа.

Ниже приведен пример программы тренировок для
натурала. Каждое упражнение выполняется по 3-4 подход, повторений от 6 до 10.
Обязательно перед выполнением рабочих подходов следует делать один для
разогрева.

Понедельник (1-й день)

    1.  Приседания со штангой;    2.  Сгибание ног в тренажере;    3.  Разгибание ног в тренажере;    4.  Подъем на носки стоя.

Вторник (2-й день)

    1.  Жим штанги лежа;    2.  Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;    3.  Жим гантелей лежа на наклонной скамье;    4.  Подъем штанги на бицепс стоя.

Четверг (3-й день)

    1. Становая тяга;    2. Тяга штанги к поясу в наклоне;    3. Подтягивания с отягощением;    4. Французский жим лежа.

Суббота (4-й день)

    1.  Отжимания с отягощением на брусьях;    2.  Жим штанги из-за головы;    3.  Жим гантелей сидя;    4.  Подтягивания широким хватом.

Питание, режим дня и калорийность натурального атлета

Набрать массу без химии можно, если придерживаться правил тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при прокачке без стероидов.

1. Домашняя еда, продукты.

Без соблюдения режима питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то. Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета.Первоочередные продукты: » нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка); » рыба; » творог; » яичный белок; » злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа, чечевица, миндаль).

Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц

2. Спортивное питание, добавки.

Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы

3. Восстановление, отдых.

Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.

Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов. Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям.

Натуральный бодибилдинг – что за дивный зверь?

С момента зарождения соревновательного бодибилдинга как самостоятельного спорта, в середине прошлого века, допинг стал одним из атрибутов спорта эстетически-мощных людей. Причем допинг используется во всяком спорте в котором речь идет о сверхчеловеческих результатах, будь-то спринтерский бег, или пауэрлифтинг.

Но если в олимпийских видах спорта с допингом строго, то профессиональный бодибилдинг воспринимает использование фармакологических допингов как нечто само собой разумеющееся.

Ведь главной целью бодибилдинга является нарастить большие мышцы с минимальным процентом жировых отложений, что на генетическом уровне это звучит абсурдно. И очень долго соревновательный бодибилдинг развивался в ногу с развитием спортивной фармакологии.

И тогда сформировался стереотип: если качок, то обязательно химик и импотент. Причем этот стереотип настолько мощно въелся в народное сознание, что попробуй сегодня вывести его оттуда.

Забирать призовое место на чемпионате профессиональных бодибилдеров человеку, который не влияет извне на свой гормональный баланс (читать как: не пичкает себя анаболическими препаратами) невозможно. Стоит ли говорить что влияние на гормональный уровень здоровья не добавляет.

И хотя официально, на уровне государства, анаболики считаются запрещенным товаром, достать их несложно и под силу любому желающему. Нередко молодые люди приходят в зал, не успевают вникнуть в процесс мышцестроения, зато спешат отовариться анаболиками. И что в итоге? Шварцнеггерами они не становятся, зато с радостью тратят деньги на вред здоровью и потенции.

Важно понять что прием анаболиков для начинающего спортсмена, который еще не использовал предоставленные природой ресурсы, мягко говоря не оправдан. Причины, которые оправдывают прием стероидов:

Причины, которые оправдывают прием стероидов:

  1. Подготовка к соревнованиям;
  2. Цель проявить себя в большом спорте;
  3. Длительный застой после нескольких лет прогрессивных тренировок.

И то, последний пункт под вопросом. Есть ведь более резонные способы преодоления мышечных застоев, о которых я вам сегодня поведаю. Сейчас мы кратко и информативно, насколько это возможно, попробуем понять как накачаться без стероидов.

Реально ли накачать мышечную массу без химии и стероидов?

Сегодня распространено мнение, что нарастить мышечную массу без стероидов практически невозможно, а если и получится что-то натренировать, то результат окажется гораздо хуже, чем планирует спортсмен. Применение химии и стероидов действительно позволяет получить более быстрый и заметный эффект, однако это совершенно не означает, что без «посторонней помощи» невозможно хорошо накачаться. Сейчас все больше спортсменов при наращивании мышечной массы делает выбор в пользу сбалансированного питания, использования натуральных пищевых добавок, подбора эффективных программ тренировок.

Основы отдыха для натурала

Анаболические стероиды позволяют химикам быстрее восстанавливаться, поэтому они могут тренироваться хоть каждый день. Натуралам восстановление мышечных тканей дается тяжелее дольше, поэтому тренироваться нам нужно реже и менее интенсивно.

Для натурального культуриста, особенно если он преследует цель набора мышечной массы, 3 тренировки в неделю будет более чем достаточно. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут.

Короткие тренировки, 40–60 минут, состоящие преимущественно из базовых упражнений с достаточным временем отдыха между тренировочными днями лучше всего подходят натуральным бодибилдерам.

Ну а чтобы хорошо восстанавливаться между тренировками нужно хорошо высыпаться. Мышцы на тренировках надуваются, а растут они именно во сне. Так что для эффективного роста натуральному атлету приходится спать не меньше 8 часов в сутки.

Как происходит рост мышечной ткани?

Наши волокна состоят из миофибрилл. Это специализированные клетки нашего организма, которые сливаясь в одно целое, образуют мышечное волокно. Но как же они сокращаются, да и зачем это необходимо знать?

Под микроскопом миофибриллы представлены в виде нитей – актина и миозина. Они похожи на пневматический насос, если посмотреть на него со стороны. Только эти нити лежат параллельно и образуют замкнутую систему. Суть заключается в том, что во время сокращения эти нити приближаются друг к другу, а во время расслабления расходятся.

Для того, чтобы набрать массу, необходимо заставить испытывать мышцы шок. Во время боли и сильной физической нагрузки образуются микротрещины на мышечных волокнах, позже они зарастают миофибриллами, и от этого ткани становиться больше.

Вывод: во время тренировки спортсмен должен испытывать боль, преодолевать ее порог, для достижения своего результата. Однако, необходимо быть аккуратным в целях исключения спортивной травмы (разрыва сухожилия или тканей)

Витамины

Для тех, кто активно тренируется, постоянно стрессует, не помешало бы пропивать раз в 3–4 месяца витаминный комплекс.

— Конечно, в идеале предварительно нужно сдать анализы. Но из того, что может быть показано всем, это D3. Солнца в нашей полосе крайне мало, поэтому его в организме обычно не хватает. Это показывает и практика моих клиентов: у большинства наблюдается недостаток. Кроме известных положительных эффектов он еще и увеличивает спортивные результаты.

Еще один показанный в профилактических целях витамин — Омега-3. Если вы из тех, кто ест жирную рыбу меньше двух раз в неделю, витамины будут как нельзя кстати.

— Остальные желательно принимать только по назначению. Лучше в таком случае покупать не комплексы, а приобретать недостающие элементы отдельно. Так проще отследить результат,— поясняет фитнес-тренер.—В любом случае назначать их себе самостоятельно не стоит, особенно в большой дозировке.

Как происходит рост мышечной ткани?

Наши волокна состоят из миофибрилл. Это специализированные клетки нашего организма, которые сливаясь в одно целое, образуют мышечное волокно. Но как же они сокращаются, да и зачем это необходимо знать?

Под микроскопом миофибриллы представлены в виде нитей – актина и миозина. Они похожи на пневматический насос, если посмотреть на него со стороны. Только эти нити лежат параллельно и образуют замкнутую систему. Суть заключается в том, что во время сокращения эти нити приближаются друг к другу, а во время расслабления расходятся.

Для того, чтобы набрать массу, необходимо заставить испытывать мышцы шок. Во время боли и сильной физической нагрузки образуются микротрещины на мышечных волокнах, позже они зарастают миофибриллами, и от этого ткани становиться больше.

Вывод: во время тренировки спортсмен должен испытывать боль, преодолевать ее порог, для достижения своего результата. Однако, необходимо быть аккуратным в целях исключения спортивной травмы (разрыва сухожилия или тканей)

Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются химики.

Атлеты на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и чаще. Так как понятие «перетренированность” их касается редко. Количество и разность упражнений высокая. Химик работает со свободным весом и на тренажерах. Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Работает на износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.

Как нужно тренироваться без стероидов. Мышечная масса без фармы у натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков

Поэтому внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе

1.Тренировочный план. Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов — создаваемом стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.

2.Тренировочный объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.

3.Тип мышечных волокон, которые прорабатываются

В первую очередь атлету нужно акцентировать внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии от мышц с медленными волокнами

4.Дисциплина. Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

Лучшие стероиды для набора мышечной массы[править | править код]

Тестостерон является одним из основных анаболических стероидов, который входит в базу практически всех циклов и комплексов. Тестостерон применяется как при наборе мышечной массы, так и при работе на рельеф и похудении, хотя в каждом случае предпочтительна определенная его разновидность. Так при наборе мышечной массы предпочтительнее использовать enanthate и cypionate, а при снижении жировой массы — пропионат

Тестостерон конвертируется в эстрогены и может вызывать нарушения в оси гипоталамус-гипофиз яички, поэтому должен применяться с осторожностью

Метандростенолон (Дианабол)

Самый популярный в мире стероид — Метандростенолон, известный также как Данабол (Дианабол). Сегодня можно найти много критической информации в отношении данного препарата, однако с объективной точки зрения Dianabol остается лучшим и по сей день. Многие недостатки этого препарата можно полностью устранить, если применять его правильно. Дианабол быстро и эффективно увеличивает мышечную массу, однако имеет место выраженный феномен отката результатов, умеренная токсичность и конверсия в эстрогены.

Туринабол

Препарат для приема внутрь, по химической структуре схож с метандростенолоном, однако добавленный атом хлора препятствует ароматизации. Это значит, что Туринабол не вызывает эстрогеновых побочных эффектов (задержка жидкости в организме, гинекомастия и др.). Туринабол токсичен для печени в высоких дозах, поэтому чаще используется в комбинированных курсах. В настоящее время встречается очень много подделок.

Нандролон (Дека-дураболин, Ретаболил)

Nandrolone Decanoate больше известный в бодибилдинге как Deca Durabolin или Ретаболил занимает лидирующие позиции по многим параметрам среди анаболических стероидов. В настоящее время Deca Durabolin — это лучший анаболический стероид для набора мышечной массы. Его отличает высокая эффективность, относительная безопасность, низкая андрогенная активность, незначительный феномен отката, отсутствие ароматизации и низкая токсичность. Deca Durabolin может применять как отдельный препарат, так и входить в комбинации. Deca Durabolin довольно часто вызывает эректильную дисфункцию на время цикла, что связано с понижением уровня дигидротестостерона по механизму обратной связи

Также важно отметить, что данный препарат повышает уровень пролактина

Оксиметолон (Анадрол, Анаполон)

Данный анаболический стероид является одним из самых мощных, по способности увеличения мышечной массы и силы с ним не может сравниться ни один препарат. В тоже время Anadrol обладает выраженными побочными эффектами: поражение печени, гипертрофия сердечной мышцы, нарушения гормонального баланса и прочие. Особенно выражены побочные реакции при превышении рекомендуемых доз или продолжительности цикла.

Сустанон 250(Sust250)

Sustanon — это смесь четырех различных эфиров тестостерона. Уникальность этого препарата заключается в том, что отдельные эфиры усваиваются с различной скоростью. Таким образом, инъекции Sustanonа выполняются реже.

Тренболон

Trenbolone — это производное тестостостерона, где добавлены 3 дополнительных связи, которые препятствуют конверсии препарата в эстрогены и дигидротестостерон. Химически препарат походит на Ретаболил, однако обладает большей андрогенной активностью. Тренболон примерно в 4 раза мощнее Deca Durabolin, в тоже время обладает значительно большей частотой побочных эффектов. Тренболон обладает уникальной способностью, он увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста, который также обладает анаболической активностью, а также повышает чувствительность рецепторов к нему.

Болденон (Эквипойз)

Мощный анаболический стероид с относительно низкой андрогенной активностью. Equipoise усиливает синтез протеина, вызывает ощутимый прирост мышечной массы, стимулирует образование новых эритроцитов. Equipoise стимулирует аппетит значительно сильнее других анаболических стероидов. Препарат создавался как инъекционная форма Метандростенолона, однако было определено, что действует он по-другому. Мышечная масса набранная с помощью Equipoise сохраняется гораздо лучше, при этом не происходит значительной задержки воды в организме. Equipoise имеет низкий уровень ароматизации (примерно 50% ниже тестостерона).

Чемпионаты по натуральному бодибилдингу

Со временем возникновения бодибилдинга как вида спорта, и до 90-х годов натуралам в соревновательном бодибилдинге делать было нечего. Конкурировать с «химиками» без вмешательства в гормональный фон невозможно.

Собственно говоря, в 90-х, после неоднократных исследований, которые доказали пагубное влияние анаболиков на здоровье спортсмена, появился термин «натуральный бодибилдинг». Стероиды изъяли из свободного распространения в аптеках и поставили на них клеймо «запрещенные». Правда (и к сожалению) как я уже сказал выше, достать их трудности не составляет и по сей день. И сегодня можно смело заявить: натуральный бодибилдинг – это не миф, натуральные бодибилдеры существуют!

Тем не менее правильный бодибилдинг из любительского уровня постепенно перерос в соревновательный. Хотя по статистике 2020 года 93% тренирующихся в тренажерном зале нигде не выступают. Тренируются, как это принято говорить: «Для себя».

А вот чтобы выступить на соревновании по бодибилдингу натуральных спортсменов придется доказать что ты действительно натурал.

  1. Сначала придется сдать биологические анализы, подтверждающие ваше отношение к «честным» бодибилдерам.
  2. Затем потребуется доказать порядочность на детекторе лжи.

Все условия чтобы «химари» не просочились на арену натуральных качков.

Режим питания

Перед тем, как набрать мышечную массу без спортивного питания, следует пересмотреть пищевые привычки. Повышая калорийность, вы увеличиваете объем пищи. Принимая ее 3-4 раза в день, вы нагружаете кишечник и желудок, «призывая» кучу проблем и заболеваний.

Кроме того, нужно, чтобы в составе крови постоянно находились свободные аминокислоты, которые при необходимости сразу попадут в мышцы. Большие перерывы в приеме пищи этому не способствуют. Поэтому, определив калорийность и составив список продуктов и блюд на день, разделите их на 6-8 приемов и придерживайтесь графика в течение дня.

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.

Почему накачаться без химии быстро не получится.

Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом. Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидов реально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать застой в массе.

Есть два пути решения проблемы.Первый способ – периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и пробьет возникший застой в массе.

Второй способ – комплексный.

В работу нужно внести следующий ряд изменений:

длительность тренировки – оптимальное время от 40 до 60 минут; » упражнения – основу комплекса должны составлять тяжелые базовые упражнения; » восстановление – свести к минимуму другие виды тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.

Базовые упражнения.

Энергии у натурала меньше чем у химика

Отсюда вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые упражнения с большими весами, на каждую группу мышц

К ним относится как всем привычная «база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других упражнений:

• отжимания с весом на брусьях; • подтягивания широким хватом; • различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга штанги к поясу); • жим штанги стоя и другие упражнения.

Игры с гормонами

Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.

Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.

В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.

У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.

Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.

Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.

Научные исследования:

1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW.
Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.

Можно ли накачать мышцы без протеина

Современного спортсмена-силовика настолько разбаловала цивилизация, что он не представляет свою жизнь без спортивного питания. А вот некоторые диетологи считают, что данная составляющая совсем необязательна, она лишь облегчает жизнь, а результат может принести даже правильное составленное сбалансированное питание.

Достойной заменой протеину многие считают продукты, содержащие белок, такие как мясо, яйца, рыба и молочные продукты (сыр, молоко, творог и другие).

Но аналогична ли замена? В том случае, если бодибилдер хочет достичь результата на обычном питании без протеина, следует для начала узнать сколько белка усвоит организм.

А при употреблении только лишь обыкновенных продуктов – это довольно сложно, ведь кроме белка в них еще содержатся жиры и углеводы. Поэтому, вместе с большим количеством белка в организм могут поступить нежелательные компоненты.

Употребляя спортивное питание, намного проще рассчитать, сколько и какие питательные вещества поступят в ваш организм. А вот если вы решительно настроены отказаться от спортивного питания, то должны быть готовы к долгому ожиданию результата и медленному увеличению мышечной массы.

Еще одним отрицательным моментом обычной (но качественной) еды есть ее дороговизна, ведь по-настоящему полезная и полноценная еда стоит дорого.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

У нас есть два варианта:

  1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
  2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Как быстро накачаться?

Никак. Занятия в тренажёрном зале, как и получение результата от них, это не то, что делается быстро. Хотя если в вашем понимании (как и в моем) “быстро” – это хотя бы недель 12 с момента первого прихода в зал, то используя правильные принципы тренировок и питания, можно достичь весьма заметных результатов. Когда я первый раз собирался в зал, я был довольно щуплым и худым, но имел неплохую физическую подготовку. Тогда я задал своим друзьям вопрос: «Можно ли хотя бы за три месяца достичь заметных результатов?». Конкретного ответа я не получил ввиду неопытности моих товарищей, однако если бы мне сейчас задали такой вопрос, я бы без сомнения ответил: “Да, можно”, и это действительно так. Шварцнеггером вы, конечно, не станете, но изменится ваш внешний вид, мышцы обретут более выраженную форму и поменяются пропорции тела — фигура станет более V-образной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector