Махи с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Комплексы с упражнением

WGM
Хелен (Helen)
Выполнить 3 раунда на время:- 400 метров бег- 21 мах гирей 24/16кг- 12 подтягивания на турнике

158 просмотров
 
нравится

WG
Vortex (Вортекс)
Выполнить на время:- 15 Рывок штанги в стойку 60/40кг- 15 Трастеры со штангой 60/40кг- 15 Выходы на турнике- 30 Махи гирей 32/24кг- 30 Толчки гири одной рукой 32/24кг

61 просмотров
 
нравится

W
Выживший
Выполнить на время:- 100 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 50 махи гирей 32/24кг- 75 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 40 махи гирей 32/24кг- 50 толчки гири одной рукой (сумма) 24/16кг- 30 махи гирей 32/24кг

369 просмотров
 
6 нравится

WG
Связной

ЗКМБР — 13 МИНУТ (AMRAP):- 3 строгие отжимания в стойке на руках- 6 пистолеты меняя ноги- 9 махи гирей 32/24кг

82 просмотров
 
нравится

WM
Дорк (Dork)
Выполнить на время 6 раундов:- 60 двойные прыжки на скакалке- 30 махи гирей 24/16кг- 15 бурпи

117 просмотров
 
1 нравится

WG
Сельская местность

Выполнить на время:- 50 махи гирей 24/16кг- 25 отжимания на брусьях- 40 махи гирей 24/16кг- 20 отжимания на брусьях- 30 махи гирей 24/16кг- 15 отжимания на брусьях

409 просмотров
 
9 нравится

WM
Эльбрус
Выполнить на время:21-15-9- трастеры со штангой 40/25кг- перепрыгивания тумбы 60/50см- махи гирей 32/24кг

118 просмотров
 
нравится

WGM
Рэймонд Мерфи (Raymond Murphy)

Выполнить 5 раундов на время:- 25 двойные прыжки на скакалке- 35 махов гирей 24/16кг- 45 воздушных приседаний

115 просмотров
 
2 нравится

WGM
Ева (Eva)
Выполнить 5 раундов на время:- 800 метров бег- 30 махи гирей 24/16кг- 30 подтягивания на турнике

121 просмотров
 
нравится

WGM
Кулак веры

Выполнить на время:- 100 воздушные приседания- 90 махи гирей 24/16кг- 80 отжимания от пола- 70 прыжковые выпады- 60 ситапы- 50 приседания с гирей у груди 24/16кг- 40 прыжки на тумбу 60/50см- 30 толчки гири одной рукой 24/16кг- 20 бурпи- 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

706 просмотров
 
7 нравится

WM
Тихий рубеж
ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:- 30 двойные прыжки на скакалке- 15 броски медбола в цель 9/6кг- 30 двойные прыжки на скакалке- 15 махи гирей 32/24кг

50 просмотров
 
нравится

WM
Геннадий
Выполнить на время 5 раундов:- 40 двойные прыжки на скакалке- 30 прыжки на тумбу 60/50см- 20 махи гирей 24/16кг

99 просмотров
 
1 нравится

WGM
Карантин (quarantine)

ЗКМБР (AMRAP) — 15 МИНУТ:- 10 махи гирей 32/24кг- 10 прыжки на тумбу 60/50см- 10 отжимания на кольцах

156 просмотров
 
2 нравится

W
Отбор БК 2014 (пятый комплекс)

Выполнить на время25-20-15-10-5 повторений:- трастеры со штангой 45/30кг- махи гирей 32/24кг

154 просмотров
 
3 нравится

WG
Легкое закисление

Выполнить на время 3 круга:- 20 Подносы ног к перекладине- 30 Выпады на месте- 40 Махи гирей 24/16кг

465 просмотров
 
4 нравится

W
Гиревой Мерф (Kettlebell Murph)

Выполнить на время:- 100 рывок гири 24/16кг- 200 толчок гири 24/16кг- 300 махов гирей 24/16кг

1305 просмотров
 
11 нравится

W
Тест на мужчину с гирей
Выполнить максимальное количество махов гирей за один подход не разбивая 32/24кг

2419 просмотров
 
13 нравится

WG
Джек (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:- 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг- 10 махи гирей 24/16кг- 10 прыжки на тумбу 60/50см

339 просмотров
 
2 нравится

WG
Nate (Нейт)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:- 2 выходы на кольцах- 4 отжимания в стойке на руках- 8 махи гирей 32/24кг

170 просмотров
 
нравится

W
Минотавр (Minotaur)

Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: — выбросы одной гири двумя руками 32/24кг- махи гирей 32/24кг- тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг- тяга гири к поясу с пола 32/24кг- становая тяга с гирей 32/24кг

4690 просмотров
 
12 нравится

WGM
Lumberjack 20

Выполнить на время:- 20 становых тяг 125/80кг- 400 метров гребя- 20 махов гирей 32/24кг- 400 метров гребя- 20 приседаний со штангой над головой 52/35кг- 400 метров гребя- 20 бурпи- 400 метров гребя- 20 подтягиваний до груди- 400 метров гребя- 20 запрыгиваний на тумбу 60/50см- 400 метров гребя- 20 взятий двух гантелей в сед 22/15кг- 400 метров гребя

57 просмотров
 
нравится

WG
Remote Access (удаленный доступ)

Выполнить на время:- 20 махи гирей 24/16кг- 50 ситапы- 30 махи гирей 24/16кг- 30 ситапы- 50 махи гирей 24/16кг- 20 ситапы

94 просмотров
 
2 нравится

WG
Justine (Джастин)

Выполнить 5 раундов на время:- 5 становая тяга 100/60кг- 10 подтягивания на турнике- 15 махи гирей 24/16кг- 20 отжимания от пола- 25 ситапы- 30 воздушные приседания

74 просмотров
 
нравится

W
Lazy

Выполнить на время:- 50 рывок гири 24/16 кг- 50 толчок одной гири 24/16 кг- 50 махи гирей 24/16 кг

130 просмотров
 
2 нравится

Нюансы

Есть ряд рекомендаций, которые следует учесть при выполнении упражнения.

1. Не сутульте спину. Это становится причиной травмы.
2. Старайтесь не работать руками. Это приведет к переутомлению.
3. Не поднимайтесь на носки, чтобы придать ускорение. Это грозит потерей равновесия, падением и возможными травмами.
4. При замахе не приседайте.
5. Не выпускайте из вида снаряд.
6. Следите за тем, чтобы гиря двигалась за счет силы инерции.
7. Во время маха смотрите вперед.
8. Напрягайте ягодичные мышцы, что помогает вытолкнуть снаряд.
9. Не запрокидывайте голову, чтобы избежать травм шеи и позвонков.
10. При опускании гири отводите плечи немного назад. Это позволит затрачивать меньше сил на выполнение.

Соблюдая эти нюансы, даже начинающий спортсмен сможет освоить данное упражнение в правильной технике.

Преимущества и недостатки

Как и у любого упражнения, имеются преимущества и недостатки. У махов гирей можно выделить следующие положительные моменты:

• можно тренироваться дома;
• развивают силу хвата и выносливость;
• ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию калорий и похудению;
• укрепляют мышечный корсет;
• упражнение универсальное, подходит для мужчин и женщин.

Единственным недостатком является тот факт, что сначала необходимо изучить все нюансы и правильную технику выполнения. Это поможет избежать травм и неблагоприятных ситуаций.

Противопоказания

Нужно рассчитывать спортсмену, какая нагрузка подходит для его организма. Занятия с гирями несут в себе тяжелую нагрузку, что значительно загружает сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинающим спортсменам лучше воздержаться от таких тренировок.

Также занятия противопоказаны при:

• заболеваниях сердца;
• гипертонической болезни;
• травмах позвоночника и плечевых суставов;
• слабости кистей и лучезапястных суставов.

Важно понимать то, что по факту такие занятия не считаются сложными или опасными. Они требуют начальной физической подготовки, чтобы избежать травм и неприятных ситуаций. Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее)

Поэтому, прежде чем браться за гири, нужно потренироваться с другими снарядами (гантелями, штангой и так далее).

Правила выполнения упражнения

Поставьте гирю перед собой на небольшом расстоянии.
Затем двумя руками и с прогнутой поясницей выполняем махи с гирей.
Ноги стоят достаточно широко, они не должны мешать движению ваших рук. В нижнем положении плечи сильно вперед не заваливаем, ноги слегка сгибаем в коленных суставах, спину держим ровной, ни в коем случаем не горбимся и не округляем спину

Так же важно в нижнем положении завести гири за уровень стоп. В верхнем положении гири поднимаются выше параллели с полом примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели, гири не просто висят у вас в руках, дно гирь должно смотреть вперед

Полное выпрямление, коленей и тазобедренного сустава. Все зависит от регламентации правил, локти могут быть прямыми (в первом видео) или согнутыми согнутыми (в видео ниже по технике) в верхнем положении.

Важно: Когда опускаем гири вниз плечи уводим назад, таким образом создаем для гирь свободное падение, гиря сама потащит вниз и нам останется лишь снова сработать тазом что бы закинуть их обратно, то есть не тратим силы на опускание гирь, в этот момент даем мышцам расслабление. Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Русские махи выполняем тазовым движением, то есть всю инерцию для полета гири задаем мощным движением ног, таза и спины, руки лишь сопровождает гирю. 

Вариации выполнения: Русские махи можно выполнять и с 2 гирями. Весь принцип тот же, гири доводим выше параллели с замлей примерно до уровня глаз, локти так же должны быть выше параллели с землей. Когда гири находится у вас между ног, кисти слегка заворачиваем внутрь.

Техника выполнения

Крайне важно в ходе тренировок производить все действия правильно. Техника выполнения данного упражнения довольно проста

Чтобы избежать совершения ошибок, нужно придерживаться следующей схемы:

1. Гиря размещается на напольном покрытии между ног по центру свода стоп.
2. Спортсмен берется за ручку снаряда.
3. Колени сгибаются, но спина при этом остается прямой.
4. Выполняется замах таким образом, чтобы снаряд оказался за голенью.
5. Резким движением гиря выталкивается вперед. Тазобедренные и коленные суставы в данный момент разгибаются. Руки продолжают оставаться расслабленными. Иначе плечи дотянут снаряд вверх.
6. Когда гиря достигнет уровня талии, тазобедренные суставы вновь сгибаются.
7. Осуществляется возврат в исходное положение.

Выполнять такое упражнение нужно столько раз, сколько нужно, но не переусердствовать. Чтобы избежать негативных изменений, следует придерживаться таких рекомендаций:

1. При поднятии снарядов живот нужно втягивать, а спину напрягать. Таким образом статическое напряжение будет держать позвоночник в правильном положении.
2. Движение относится к группе инерционных. Выполнение его подразумевает толчок бедрами. Вследствие этого отмечается поднятие снаряда вверх.
3. Изначально движение следует проработать путем протяжки между ног резинового амортизатора. Таким образом удастся понять сущность выполнения рывка. Амортизатор нужно зафиксировать на вертикальной опоре, протянуть между ног и захватить руками. После этого выполняется одновременное разгибание тазобедренных и коленных суставов.
4. При опускании гирь недопустимо расслабление спины и округление плеч.

Разбор основных ошибок

Основные ошибки

Одной из основных ошибок при выполнении махов гири является перенос веса тела на носки в стартовой позиции. Это может привести к потере равновесия и падению вперед. Чтобы исправить эту ошибку, нужно контролировать гирю руками, ни в коем случае не позволяйте ей убегать от вас вперед. И второе, обязательно отводите таз назад при движении гири вниз.

Следующий ошибкой является округление спины в любой фазе движения, которое приводит к неправильной нагрузке на позвоночный столб, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку, нужно постоянно думать о том, что грудь должна быть направлена вверх, а спина должна быть максимально жесткой. Лопатки также должны быть сведены. В таком случае вы избежите такой досадной ошибки как округление спины.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является отсутствие наклона гири вперед в верхней позиции. Это может привести к тому, что в верхней позиции гиря перевернется назад и ударит вас по рукам или увлечет вас за собой. Чтобы исправить эту досадную ошибку, нужно больше контролировать гирю кистью, ни в коем случае кисть не расслаблять, а удерживать пальцы жестко сжатыми. В таком случае вы сможете, поднимая гирю вверх, удержать положение тела гири чуть впереди.

Следующая ошибка при выполнении махов гирей — это недостаточное распрямление локтевых суставов в верхней позиции. Вряд ли это приведет вас к какой-либо травме, но ваши мышцы-стабилизаторы в этот момент будут работать не в полной степени. Для того чтобы исправить эту ошибку, нужно дополнительно включить в работу мышцы дельт и трицепсов. То есть дополнительно напрячь их в верхней позиции.

Для правильного выполнения в полную амплитуду американских махов, все суставы вашего тела должны находиться на одной линии финальной позиции. Ваши руки должны находиться за ушами в верхней позиции. Есть другое упражнение – русские махи, когда у вас гиря остается на уровне глаз, но это уже другое движение.

Еще одной частой ошибкой при выполнении махов гири является ранний наклон тела в эксцентрической фазе движения. Выглядит это примерно так: вы поднимаете гирю наверх, и затем первым следует не движение гири вниз, а движение вашего тела. И как нам исправить эту ошибку? Нам нужно быть максимально внимательными и необходимо подождать, пока гиря опустится параллельно полу, и только после этого выполнить легкий подсед и небольшой наклон.

Опытные атлеты выделяют целый ряд типичных ошибок, которые допускаются новичками в ходе выполнения махов гирей. Среди таковых стоит отметить:

Перемещение снаряда по слишком размашистой амплитуде, когда тот буквально взлетает над головой. Подобные действия создают чрезмерную нагрузку на связки плечевого пояса. Верным решением выступает доведение гири на уровень чуть выше подбородка.
Расслабление ягодичной мускулатуры во время выполнения упражнения. Допущение ошибки ведет к утрате контроля над движением снаряда. Соответственно о соблюдении верной техники не будет идти никакой речи.
Отрыв пяток от поверхности пола. Как и в случае с расслаблением мышц ягодичной зоны, упущение влечет за собой потерю контроля. Тяжеловесная гиря станет тянуть за собой корпус тела в одну из сторон. Машинально произойдет округление спины, что может вызвать смещение позвонков и получение травмы.
Выполнение упражнения без качественной разминки

Особенно важно хорошенько разогреть мышцы поясничной области, а также разработать плечевые и коленные суставы.
Осуществление тренировки при наличии болевых ощущений в области поясницы или плечевого пояса. Не приступайте к занятиям с гирей, если имеет место малейший дискомфорт в указанных зонах

Усугубление положения нередко заканчивается серьезным травматизмом и необходимостью восстановления в течение долгих месяцев.

Отдельно следует сказать несколько слов о выборе экипировки. Приступая к тренировке, используйте свободную, не сковывающую движения одежду. Во время активных махов снарядом движения оказываются взрывными. Швы на тесной одежде попросту могут не выдержать нагрузки и разойтись.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про самые эффективные упражнения для пресса и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90.  Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах.  Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Какие мышцы работают

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

https://youtube.com/watch?v=fyfHHYJ-8q4

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Основная нагрузка при выполнении гиревых махов ложится на:

• ягодичные мышцы;
• бицепсы бёдер;
• квадрицепсы;
• поясничный отдел спины;
• брюшной пресс.

Движение носит инерционный характер – роль рук вторична. На старте тон махам задают ноги, от их крепости и координации зависит конечный результат. На ноги же и ориентировано упражнение – свинги служат хорошим подспорьем атлетам, практикующим приседания и становую тягу. Инерции, заданной ногами и прессом, хватает приблизительно на 70-80-процентную амплитуду.

Снаряд удерживают кистями, поэтому «хватательные» мышцы тоже имеют немалое значение. Но в кроссфите не используются чрезмерно тяжёлые гири, поэтому огромная сила хвата не требуется. Тем не менее, кисти задействуются всё время, что не может не отразиться положительно и на их укреплении.

С другой стороны, если сила хвата – одна из целей, с помощью махов легко реализовать задачу. Гиревики славятся мощными кистями. Любопытен один из критериев определения качества лыж. Специалисты рекомендуют приставить лыжи тыльными сторонами одна к другой. Поскольку имеет место изгиб полозьев, между приставленными конструкциями должен быть небольшой зазор.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений — толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
2. Выполните толчок — немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

1. Поставьте гирю перед собой, ноги — на ширине плеч.
2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться — все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно — делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги — на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста — берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места — можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень — увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

” alt=””>