Самые полезные упражнения на тренажерах

Содержание:

Разновидности тренировок в зависимости от цели

Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными.

Итак, в зависимости от цели тренировки бывают:

  • Для наращивания мышечной массы.
  • Для похудения – самый популярный вариант к лету. И без кардиотренажеров тут не обойтись.
  • Для увеличения мышечной силы без наращивания массы.
  • Для придания мышцам рельефности без наращивания массы.

Каждое из этих направлений имеет свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно.

Топ-10 популярных тренажеров

На последнем месте находится степпер, суть которого в выполнении упражнения с помощью зашагивания на платформу. На девятом месте гребной тренажер, что активно используется в программах для похудения. Хорошо влияет на группы мышц грудной клетки и живота, также подтягивает корпус и формирует области рук. Перед ним находится кроссовер, позволяющий достигать быстрых результатов в процессе тренировки. Он прорабатывает мышцы рук.

Машина Смита и тренажер для жима ногами занимают следующие позиции. Первый вариант влияет на качественную и комплексную проработку верха корпуса, а второй активизирует группы нужных мышц с влиянием на формирование плавных линий.

Далее идут орбитрек и тяга верхнего блока. Это универсальные тренажеры, что встречаются в разных типах программ. Орбитрек помогает прокачать ноги и при этом поддерживает динамику организма, а верхний блок создает нагрузку на спину.

Беговая дорожка и гиперэкстензия занимают лидерские позиции в плане востребования и считаются наиболее эффективными тренажерами для проработки мышц и сжигания жира.

Кардиотренажёры

Как показывает практика, самым востребованным типом кардиотренажёров являются беговые дорожки. Они должны составлять не менее 50% от всего парка оборудования этого типа. Вторые по значимости — кросс-тренажёры (эллиптические эргометры). Порядка 30% кардиотренажёров должно приходиться на них (саммит-тренажёры можно включить в это число; имейте в виду, что среди эллипсоидов должны быть имеющие как передний, так и задний привод). Ещё 15% следует отвести на велотренажёры (примерно поровну вертикальных и горизонтальных).

Самый популярный тип кардиотренажёров — беговые дорожки

В целом, в спортзале желательно иметь не менее двух кардиотренажёров каждого из основных типов (перечисленных ранее). Количество тренажёров должно быть таким, чтобы хотя бы 25% желающих тренироваться на них могли делать это одновременно.

Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом

Фото @tsfitnessnyc

«Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но как только какое-то занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются с вами, может помочь вам проявить настойчивость.

Попробуйте найти приятелей по тренировкам, чтобы заниматься вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в зале — позитивные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам», — Ноам Тамир, основатель студии TS Fitness.

Как проработать бицепсы?

На первый взгляд работа над своим телом кажется достаточно простой. Например, чтобы добиться развитых бицепсов, необходимо использовать для этого подходящие виды тренажеров, фото спортсменов с прокачанными «банками» вызывает жгучую зависть у тех, кто находится на начальном этапе. Одним из устройств, способных помочь в работе над мышцами рук, является машина для прокачки бицепсов и широчайших, она очень проста в применении.

Для выполнения упражнения нужно будет взяться за гриф так, чтобы ладони были направлены вперед. Руки необходимо вытянуть, грудь расправить, а пресс — максимально напрячь. Как только вы достигли исходного положения, потяните гриф к своей груди. Мышцы рук должны быть задействованы по минимуму, основной упор должен быть сделан на боковые мышцы спины, если все сделано правильно, вы ощутите своеобразные ощущения. Удерживайте гриф в таком положении 3-5 секунд, после чего можно медленно вернуться на исходную. Один сет состоит из 8-10 повторов данного упражнения, а в каждой тренировке следует выполнять три сета.

Существуют комбинированные виды тренажеров, которые направлены на развитие сразу нескольких видов мышц. К ним можно отнести гребной, с помощью которого можно развивать пресс, бицепсы, квадрицепсы и спину, кроме того, он является отличным вариантом кардиоупражнения. Каждый уважающий себя зал должен обладать подобным оборудованием, ведь оно пользуется большой популярностью среди спортсменов.

Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на специальную платформу. Во время выполнения упражнения ваш пресс должен быть напряженным, а спина — прямой. Как только вы оказались в нужной исходной позиции, нужно начать отталкиваться ногами от платформы и одновременно тянуть на себя гриф. Ноги должны быть максимально прямыми, а локти — не выходить за пределы вашего туловища. Правильный возврат в исходную позицию предусматривает сгибание бедер, наклоняться вперед не нужно.

Оборудование, позволяющее развивать двуглавые мышцы плеч, пользуется огромной популярностью, и все новички хотят опробовать свои силы именно на нем. В список подходящих тренажеров также входит скамья Скотта, и так называемая «бицепс-машина», однако, их можно найти далеко не во всех спортклубах.

Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом

Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.

Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале

  • Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
  • Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
  • Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
  • Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.

Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале

Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
  • Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
  • Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
  • Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.

Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин

  • Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
  • Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
  • Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
  • Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
  • Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
  • Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
  • Питание и дефицит каллорий.

Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
  • Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
  • Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
  • Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
  • Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
  • Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.

Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин

Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:

  • Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
  • Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
  • Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
  • Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.

Турник для подтягиваний

Идеальный тренажер для проработки верхней части туловища. Самый популярный хват — ладонями вовнутрь, но упражнения можно делать по-разному. Хват и положение рук влияют на то, какие группы мышц будут задействованы. При выполнении подхода нужно поднимать тело пока подбородок не будет находиться над турником.

Делать подтягивания трудно, особенно начинающим спортсменам, но их действительно стоит освоить, потому что это очень эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Выполняя подтягивания, следует проконтролировать, чтобы движения были четкими, в полную амплитуду. Когда удастся научиться базовой технике, можно будет брать дополнительный вес для достижения лучшего результата.

Перед тем как перейти к подтягиваниям, новичку лучше сначала освоить тягу верхнего блока. Это позволит укрепить мышцы и подготовит их к большей нагрузке. Ошибки при работе на турнике:

  • слишком быстрое выполнение упражнений;
  • неровные подтягивания;
  • раскачивание туловища;
  • выгибание тела вперед;
  • сгибание коленей в попытке сделать мощный толчок;
  • полное выпрямление рук при опускании вниз.

Этих ошибок следует избегать. В зависимости от цели можно подтягиваться внутренним или широким хватом, а также к туловищу или за шею.

Как выглядит многофункциональный спортивный зал

Если вы собираетесь записаться в спортзал и пришли в соответствующее заведение, то перед тем как приступить к изучению использования тренажеров, необходимо условно разделить аудиторию на две группы:

  1. Для мужчин.
  2. Для женщин.

Представители первой группы приходят сюда, чтобы наращивать объёмы и развивать выносливость. Вторые — чтобы лишиться неприятной жировой прослойки. За счёт такой особенности в спортивных залах часто практикуется разделение по половому признаку: девочки — направо, мальчики — налево. Но так бывает не всегда. Следует рассмотреть общий, универсальный случай т. е. предназначение конкретных железок и агрегатов. В основном весь инвентарь спортивного зала можно разделить на:

  1. Наборы и конструкции для фитнес-упражнений, повышающих стройность фигуры (степ-платформы, обручи, гантельки, гимнастические ролики и мячи). Такие изделия подходят для представительниц прекрасной половины общества, т. к. не предусматривают работу с большим весом.
  2. Тренажеры. Принцип действия таких устройств заключается в воздействии на разные группы мышц с отягощением.
  3. Силовой инвентарь (штанги, блины, а также грифы).

Тренажеры могут разделяться, в зависимости от выполняемой задачи, на:

  1. Кардио-упражнения (беговые дорожки, орбитреки, велосипедные тренажеры и т. п. ).
  2. Блочные (оборудованные встроенными весами, которые регулируются с помощью подвижного штыря).
  3. Рычажные (обладают свободными весами, которые «накидываются» на машину).
  4. Силовые рамы/машины («именные» тренажеры, выпущенные конкретными изобретателями).

Четыре последних группы принадлежат к категории силовых тренажеров. Большинство посетителей спортзала отдает предпочтение индивидуальному типу «машинок», но иногда можно встретить прекрасную девушку около какого-нибудь тренажера для силовых нагрузок.

Как выбрать силовой тренажер

Свободное отягощение

При выборе аппаратов под собственным весом обратите внимание на такие показатели:

  1. Допустимый вес пользователя. Отдавайте предпочтение моделям со средним или высоким показателем (120-200 кг).
  2. Максимальный вес брелоков, которыми можно дополнительно нагрузить пользователя во время тренировки, чтобы не навредить ни человеку, ни аппарату.
  3. Расстояние между стойками для фиксации, которое должно подходить под ваш инвентарь, габариты тела и помещения.
  4. Функцию регулировки высоты стоек, которая необходима для безопасных занятий спортом.
  5. Регулировка угла наклона скамьи для варьирования нагрузки во время занятий.
  6. Встроенные дополнительные приспособления: держатель для бутылки, полотенца и мягкая, нескользящая обивка сидений и поручней.

Нагружаемые

При выборе инвентаря для нагружаемой тренировки обратите внимание на такие параметры:

  1. Возможность корректировать вес.
  2. Нескользкие штанги и ручки со специальным рельефом.
  3. Материал, предпочтение – сталь.
  4. Возможность комбинировать инвентарь вместе с фитнес-станцией, стойкой или скамьей.

Блочный тренажер

Модели со встроенным весом приобретаются для проработки изолированных участков тела или же универсальные аппараты

При выборе обратите внимание на общие показатели:

  1. Допустимый вес человека, который занимается на аппарате. Профессиональные модели рассчитаны на 150+ кг.
  2. Допустимый вес инвентаря и брелоков, которые можно задействовать в занятии без вредя для здоровья и оборудования.
  3. Качество сборки и материал аппарата, винтовые механизмы и регуляторы.
  4. Встроенные тросы и регулятор натяжения.
  5. Систему коррекции груза и возможность ремонта или замены блоков.
  6. Встроенные защитные насадки и регуляторы.

Общие рекомендации

Перед покупкой определите цель тренировки и подберите нужный вид для изолированных и базовых упражнений.
Обратите внимание на место установки аппарата и подбирайте профессиональное или небольшое полупрофессиональное оборудование.
При выборе домашней модели убедитесь, что допустимый вес человека превышает ваш собственный на десять килограмм.
Оформляйте покупку только в специализированных магазинах, закажите первоначальную отладку аппарата.

Перед приобретением протестируйте оборудование на базовые упражнения, которые собираетесь выполнять. Нельзя покупать тренажер, если он сковывает движения, слишком большой или маленький, не регулируется.

Обратите внимание на производителя и место изготовления, международные сертификаты качества.
Осмотрите конструкцию и запчасти, грузы. Нельзя приобретать аппарат, если в нем есть повреждения или он выполнен не из стали

Проверьте качество и прочность тросов и подшипников.
Обратите внимание на комплект дополнительного инвентаря, что в него входит, какие грузы и приспособления вы будете использовать, а каких недостает.

Узнайте, можно ли докупать недостающие части дополнительно и подойдут ли они под эту марку и тип оборудования.

Беговые дорожки

Эффективность беговых дорожек оправдывает их размер. Человек, во время занятия бегом, переносит массу своего тела в пространстве. Это приводит к быстрому сжиганию калорий, ускорению обмена веществ и общеоздоровительному укреплению организма. Многие думают, что в беге участвует лишь работа мышц ног, но это вовсе не так, мышцы грудного пояса и спины также принимают активное участие в работе. Привод, который используется в тренажере и занимается осуществлением движения беговой дорожки, сильно влияет на стоимость. Недорогие модели включают в себя механические приводы. В таких тренажерах полотно двигается при помощи силы ног. Нетрудно догадаться, что ход такого полотна довольно тугой, поэтому спортсмен не может двигаться плавно. Но механические приводы – это уже прошлый век. Их активно вытесняют с рынка приводы на электрической основе. В таких приводах полотно двигается самостоятельно, чему способствует специальный электромотор.

Большой плюс тренажеров с электрическим приводом – плавность и бесшумность дорожки. Электрические модели снабжаются большим числом дополнительных параметров, скорость их достигает 16 километров в час.

Компьютер позволяет на своем дисплее задавать трассу, с указанием местности и нужного рельефа, а также менять угол наклона. Вдобавок есть возможность просчитать необходимую нагрузку и оптимально подходящее время тренировки. Для этого в комплект беговой дорожки включается специальный калькулятор калорий. Также брендовые модели оснащаются вертикальным сложением, что помогает решить проблему больших габаритов тренажера.

Особенности женских тренировок

В связи с отличиями в физиологии, гормональном фоне и психологическом состоянии, женщин принято тренировать несколько иначе, чем мужчин. Мужская схема занятий – это, как правило, нагрузка на определенные группы мышц, в то время как вся остальная мускулатура отдыхает.

Для женщин это неприемлемо – жир не будет сжигаться, или будет делать это очень медленно. Самый удачный женский вариант – проработка как можно большего количества мышц. При этом нагрузка рассчитывается исходя из цели: похудение, поддержание формы или приведение организма в тонус.

Важным фактором при подборе упражнений на тренажерах для женщин является тип фигуры:

  • «А» – узкие плечи в сочетании с широким тазом. Самый сложный тип при сбросе веса, поскольку жир накапливается на бедрах, ягодицах и внизу живота. Акцент делается именно на этих частях тела, а вверху для уравновешивания фигуры наращивается мышечная масса;
  • «Т» – широкие плечи в сочетании с узкими бедрами. Здесь требуется противоположный подход – прокачивается низ, а верх активно нагружается для похудения;
  • «Х» – если обладательницы такой фигуры поправляются, то жир распределяется равномерно по всей фигуре. Исходя из этого требуется равномерное распределение нагрузки п всему телу;
  • «Н» – равные по ширине плечи и бедра при незначительно выраженной талии. Таким женщинам рекомендуется сначала сбросить вес, а только потом формировать мышечную массу в районе плеч, груди и бедер.

Нельзя сдаваться, тренировки обязательно приведут к задуманному результату, и похудение принесет не только удовлетворение, но и красивую фигуру.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

  • обеспечивать свободу движений;
  • обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
  • не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
  • иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки

Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха

Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине

Несколько слов об одежде для тренировок в тренажерном зале или спортзале. Одежда для фитнеса, это как правило спортивная одежда, специально предназначенная для тренировок в помещениях.

Удобная мужская одежда для фитнеса – это один из факторов, который помогает добиться успеха в процессе тренировок.

С выбором спортивной одежды сейчас особых проблем нет, поэтому ее надо покупать в специализированных спортивных магазинах и получать удовольствие от красивой и удобной формы. Брендовые вещи, как правило, сохраняют форму, не растягиваются и прослужат вам не один год.

Спортивная одежда для фитнеса мужская не должна таить в себе опасностей

Это значит что на вещах исключено наличие различных застежек из металла, молний, крючков; В процессе выбора обратите внимание на швы изделий. Они не должны быть грубыми и очень заметными

В противном случае одежда может натирать кожу и спровоцировать аллергическую реакцию.

Например, лосины не растягиваются и имеют к тому же компрессионный эффект, то есть постоянно сжимают наши конечности с разной степенью сжатия.Такая одежда помогает справиться с нагрузками без ущерба для здоровья. Существует мнение ,что «компрессионка» снижает пульс во время тренировки на два-три удара в минуту.

При выборе изделий, в первую очередь необходимо учесть размер и вид фитнес — упражнений. Для пилатеса подойдут синтетические лосины с прозрачными вставками на бедрах. Силовые нагрузки легче переносятся в комбинированных изделиях на основе хлопка и полиамида с имитацией карманов и широким поясом.

Женская одежда для фитнеса

В чем же ходить на фитнес девушке? Женская одежда для фитнеса. впрочем как и мужская, сделана из таких материалов которые способны впитывать излишки влаги. Это даст возможность ощущать прохладу во время всей тренировки. К тому же исключена вероятность, что ваше тело перегреется.

Сегодня большим спросом пользуются топы. Открытые, в виде борцовок, с закрытой проймой, похожие на маечки итд. Все они оставляют открытым живот. Специальные фиксаторы-резинки, вставленные в пройму и декольте, позволяют надевать топ без бюстгальтера. Носится он в обтяжку и подбирается строго по размеру.

Материалом для такой одежды служит обычно полиэстер, лайкра или спандекс. В некоторые брендовые вещи, производители добавляют специальные волокна, COOLMAX или SUPPLEX. Эти волокна способны регулировать температуру тела.

Но «хит» сезона — спортивные брюки. Изготавливаются они из смеси хлопка и синтетики. Плотно обтягивающие ноги до самых коленей, они расходятся книзу. Фасоны могут быть самыми разными: со вставками, с поясом на талии, держащиеся на бедрах, с лампасами… Помимо залов для занятия фитнесом и аэробикой, они прекрасно подходят для прогулок и поездок.

Хлопковая одежда хороша в тех случаях, когда нагрузка не будет большой, то есть где вы не будете сильно потеть. Например во время разминки и стретчинга. От обильного потоотделения такая одежда намокнет и будет прилипать к телу, да еще вытянется. Согласитесь, что не очень комфортно.

Шорты, майка свободного кроя или облегающий топ, которому отдают предпочтения спортсменки, занимающиеся бодибилдингом не первый год и которым есть, что показать. Дизайнеры предлагают простую непрофессиональную модель, которая не менее эффективна при занятиях легким спортом. Такие шорты для фитнеса имеют свободный крой, эластичную широкую резинку и выполнены из натуральной мягкой ткани – трикотажа, хлопка.

В чем ходить на фитнес полным женщинам

Отдайте предпочтение эластичным моделям, не сковывающих движений. Это те же брендовые вещи Они должны быть изготовлены из ткани, пропускающей воздух. Одежда не должна давить. Самое главное, это не надо стесняться своего тела. Все пришли в спортзал тренироваться, вот и тренируйтесь, добивайтесь своей цели.

Сегодня для полных женщин рекомендуют спортивные блузки с закрытым животом и короткими рукавами. Нижняя часть спортивной одежды для полных женщин – это леггинсы (лосины) и тайсы (лосины до коленей) больших размеров. Также низом могут быть спортивные брюки – они никогда не выходят из моды, бывают разных фасонов и изготавливаются из хлопка и синтетического волокна.Занятия фитнесом у полных женщин могут производиться и в обычном спортивном костюме, а также в специальном спортивном комбинезоне. Современные модели комбинезонов и сплошных спортивных костюмов помогают хорошо утянуть фигуру, придать ей стройность и визуально скрыть лишний вес.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

ОБРУЧ (ХУЛАХУП)

Обруч является универсальным средством домашних тренировок уже не один десяток лет. Раньше считалось, что с помощью регулярного кручения обруча можно отлично похудеть и получить осиную талию, однако, практика показала, что это не так.

В магазинах можно найти огромное разнообразие обручей: пластмассовые, металлические или резиновые, с утяжелением или без, со специальными шариками и пластинами для дополнительного массажа тела и проблемных зон, любого цвета и диаметра.

Плюсы:

  • Обруч помогает накачать косые мышцы живота, укрепить мышцы спины и пресса;
  • Обруч легко хранить, например, под кроватью или за шкафом;
  • Стоит обруч недорого.

Минусы:

  • Если обруч сильно тяжелый, то он может оставлять синяки на теле;
  • Неправильный выбор диаметра обруча утяжелит тренировки и будет неудобным в использовании;
  • Обруч не помогает убрать жир с талии;
  • Обруч еще нужно научиться крутить.

Тренировка в в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале включает. как правило, комплекс каких-то упражнений, пускай это будут упражнения с весами или собственным телом, кроссфит или тай-бо

Важно то, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Для разминки в спортзале хорошо подойдут: беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер

Если есть возможность, то бег трусцой в парке.

Оба тренажера примерно одинаково эффективны для похудения. За час тренировки при средней нагрузке расходуется около 600 калорий

Зачем нужна разминка перед тренировкой и заминка после тренировки, сколько это займет по времени чем они отличаются друг от друга. переходите по ссылочке и читайте.

В тренажерном зале очень много различных тренажеров, даже глаза разбегаются когда увидишь все это великолепие в первый раз. В зале всегда должен быть тренер — инструктор который покажет и расскажет о назначении тренажеров и как с ними обращаться, чтобы не получить травму.

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале – система занятий, которая проводятся под руководством профессионального тренера. В ходе тренировок применяется индивидуальная методика, разработанная специально для клиента с учетом его пожеланий, физических и психологических особенностей. Персональный тренер в тренажерном зале не только составит индивидуальную систему занятий, но и будет контролировать как технику выполнения упражнений, так и нагрузку в ходе тренировок. Благодаря этому Вы сможете получить максимальный эффект в минимальный срок. Кроме этого, во время занятий Вы не будете перенапрягаться, чувствовать себя не комфортно.

Инструктор просто обязан все рассказать и показать даже в том случае если вы решили заниматься в тренажерном зале без тренера. Я спрашивал. не стеснялся, и мне все рассказали и показали. Это такая познавательно — ознакомительная тренировка для начинающих и составление в последующем плана занятий.

После ознакомительной тренировки все становится простым и ясным:

В любом зале есть различный инвентарь. Есть обручи, гантели, мячи, ролики, платформы для занятий аэробикой, степом. Есть тренажеры, которые работают с определенной группой мышц и отягощением, Есть силовой инвентарь, это штанги, гантели, гири, блины и грифы.

Благодаря гантелям, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними можно абсолютно всем. Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Виды тренажеров

Самые популярные тренажеры:

  1. Беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер — для кардио-нагрузки
  2. Платформа — для разгибания и сгибания ног
  3. Скамья, ролики, римский стул, шведская стенка — для пресса
  4. Т-гриф, скамья для разгибаний — спинные мышцы
  5. Блочная рама, брусья, скамья Скотта — для трицепсов и бицепсов
  6. Бабочка Хаммера, кроссовер — для груди
  7. Дельтовидная бабочка, шраги с гирями — плечи

    Легендарные премиальные тренажеры Хаммер для груди. Стоит отметить, что такой агрегат станет отличным выбором не только для мужчин, но и для женщин, так как именно серия тренажёров Хаммер позволяет сделать женскую грудь ещё больше упругой и красивой, при этом не нужно никакого хирургического вмешательства и применения медицинских препаратов, а лишь регулярные занятия на тренажёре.

Не избегайте общения с врачами и медицинской помощи

Мы не любим врачей и эти чёртовы муниципальные поликлиники! Имеем на это полное право, учитывая низкий уровень сервиса.

Однако, без медицины в фитнесе никуда. Нам как-то нужно следить за здоровьем: сдавать анализы, следить за артериальным давлением, гормонами, замечать ранние признаки нарождающихся заболеваний, лечить зубы в конце концов.

Попробуйте уделить время, чтобы найти подходящего Вам врача. Лучше платного. Посещайте его раз в 2-4 месяца. Проверяйте давление, зрение, слух, сдавайте общие анализы, некоторые специальные анализы (онкопробу, например), проходите нужные курсы лечения, массажа, профилактические процедуры. Доводите до логического конца начатое лечение (особенно, если принимаете антибиотики).

Поверьте, это будет отличным вкладом в здоровье. Ведь у Вас будет шанс не пропустить какую-либо серьёзную проблему, и начать решать её задолго до того, как она наберёт силу и приведёт к необратимым последствиям.

В конце концов, здоровье – это один из важнейших поводов посещать тренажёрный зал!

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

В предыдущих статьях было написано: сколько надо бегать, чтобы похудеть. Эти статьи были посвящены бегу на улице.

В этой статье пойдет разговор, о том, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Вы получите информацию о правильном расчете скорости бега, и как правильно составить меню для похудания.

Есть, значит, бегать впустую

Как бы Вы много не бегали, не будет результата, если Вы неправильно питаетесь. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, необходимо составить так режим питания, чтобы в нем было достаточное количество углеводов.

За один час до тренировки организму достаточно употребить порцию каши. Сорок минут Вы должны поработать на тренажерах и стали на беговую дорожку. При работе на тренажерах не полностью сжигаются углеводы. На беговой дорожке полностью сжигаются углеводы, а жировая клетчатка остается сохранной.

Вывод. Вы делаете нагрузку на тренажерах и беговой дорожке — на одной тренировке. Объем углеводов в пище должен быть 60г. Это 4 столовые ложки вареной каши, которую Вы должны скушать за один час до тренировки. Тренировка должна быть 50 минут. Нагрузка должна привести к активному выделению пота.

Слишком медленная ходьба

Важно!

Многие вводят себя в заблуждение тем, что думают – можно сжигать жиры на беговой дорожке без предварительной тренировки на тренажерах. От предельной ЧСС «пульс жиросжигания» дает всего до 70% эффект похудания.

Но это для спортсменов, которые занимаются бодибилденгом, это помогает сохранить мышечные волокна. Час ходьбы не заменит 30 минут усиленной тренировки на тренажерах.

Хотите похудеть, не ленитесь, работайте до пота!

После того, как Вы занимаетесь – один месяц в спортзале, «зону жиросжигания» надо увеличить. Чтобы сбросить вес необходимо добавить нагрузку на все группы мышц и быстрее бегать на дорожке.

Расчет правильной скорости бега и составление самостоятельной программы

Чтобы похудеть, необходимо индивидуально разработать схему тренировки. Те программы, которые предлагаются для беговой дорожки, не дают желаемого эффекта. Программу можно составить самостоятельно. Для этого надо всего 60 минут. Взять с собой в спортзал – пульсометр.

  • Разминка: быстрая ходьба – 10 минут.
  • Переходим на бег. Скорость 7-9 км/час. Полотно дорожки не поднимаете. При беге, постоянно нужно измерять пульс и фиксировать данные. Бегать 5 минут, потом перейти на медленный бег. Когда дыхание наладится и успокоится ЧСС, полотно дорожки следует поднять до 6 градусов. Пять минут ходьбы и фиксируем данные. Снизить темп ходьбы и остановить дорожку.

Сравнить данные замера. Ваш пульс выше при беге, значит надо выбрать первую схему интервальных занятий. Пульс выше при ходьбе, тогда Ваша вторая схема. Два раза в неделю должны быть менее интенсивные нагрузки. В эти дни на тренажерах не заниматься, а выполнять интервальные занятия на беговой дорожке.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения 1

Разминание: спокойная ходьба – 10 минут, скорость – 4-6 км/час.

  1. спокойная ходьба – 5 минут, уклон дорожки с уклоном 3-6 градусов, скорость – 4-6 км/час.
  2. бег – 2 минуты, уклон дорожки нулевой, скорость 7-9 км/час.
  3. бег – 1 минута, скорость предельная (у каждого она индивидуальна).

Со второй, третьей тренировки – отрезки 1,2,3, делать до 4 раз. Если тренировка по времени ограничена, можно увеличить скорость и угол наклона, и делать повтор отрезков до 2 раз.

В дни тренировки, после занятий на тренажерах, бег 20-25 минут на небольшой скорости.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения 2

Разминание: спокойная ходьба – 10 минут, скорость 4-6 км/ч.

  • бег, скорость 4-6 км/ч, дорожка прямая, без уклона.
  • спокойная ходьба – 2 минуты, при уклоне дорожки – 2 градуса. Потом уклон дорожки добавить на 2 градуса и еще 2 минуты – ходьба. Ходить так 10 минут вверх, затем так же вниз.

Каждый отрезок повторять 2-4 раза. Последующие тренировки ходьбу заменить бегом.

В дни тренировок, после тренажеров, ходьба на беговой дорожке 20-25 минут, угол наклона дорожки – 5-6 градусов.

Тренируясь, надо постоянно измерять пульс. Если при нагрузке он снижается, значит надо увеличить наклон дорожки и добавить скорость. Если этого не делать, вес не уменьшится.

Удачи Вам и красивой фигуры!

Нам важно Ваше мнение! Поделитесь им с нами!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector