3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Содержание:

Воздействие лишнего веса на здоровье

Похудение для мужчин нередко несет в себе только эстетическое желание улучшить внешний вид. В запущенных случаях вопрос о необходимости коррекции веса впервые звучит от терапевта или эндокринолога, который видит значительное ухудшение общего состояния человека.

Скопление лишней жировой массы может стать причиной следующих нарушений и заболеваний:

  • ухудшение половой функции, импотенция в дальнейшем;
  • застойные процессы в малом тазу;
  • повышение уровня холестерина;
  • высокий риск инсульта и инфаркта;
  • мышечная дистрофия;
  • гормональные перебои;
  • слабость, общее снижение выносливости в физическом плане;
  • склонность к депрессии;
  • нарушение сна, храп;
  • гипертония;
  • одышка;
  • ишемическое поражение сердца.

Стоит знать! Соблюдать строгую диету для похудения мужчины в большинстве случаев смотивированы надеждой быстро увидеть желаемую цифру на весах. Несмотря на это, к сожалению, у многих из них нет понимания, что после завершения диеты сохранить достигнутый результат крайне сложно, особенно если вернуться к прежнему образу жизни и старым пищевым привычкам.

Недостатки быстрого похудения

Многие мужчины хотят устроить себе экстремальное похудение, сбросив под 20 килограмм за рекордные сроки. Звучит неплохо, но, как и всегда, в “халяве” есть большой подвох. Сейчас разберемся, чем может быть чревато быстрое похудение для мужчин и женщин.

Стресс для организма

Тело постоянно защищает нас от опасности, минимизируя влияние внешних факторов на него. Одна из самых критичных ситуаций по мнению нашего организма — резкая потеря веса. Ведь это значит, что нас морят голодом и еды в скором времени не видать. Получается, надо по-максимуму удерживать драгоценную жировую ткань, которую можно будет использовать в самые тяжкие времена.

Это совсем не то, чего ты ожидал от диет, правда? Замедление метаболизма — ожидаемый эффект всех способов похудеть быстро, ровно как и постоянный стресс, раздражительность, перепады настроения. Мы — за здоровое и правильное мужское похудение, которое происходит фоново и незаметно, не мешая тебе радоваться жизни и не ставя еду на первый план.

Возможная малоэффективность

Существует норма потери веса в неделю, о которой мы рассказываем чуть ниже. Все, что превышает это значение, в долгосрочной перспективе совершенно неэффективно.

Как ты уже знаешь, организм неохотно расстается с жировой тканью. Как только он понимает, что грядет похудение, в ход пускается все, что только можно. Жировые клетки при этом остаются на своих местах, ведь тело всегда отдает их в последнюю очередь. В результате ты радуешься новым цифрам на весах, но пока даже не подозреваешь, что большая часть из них — это вода, которая уже завтра вернется назад, и мышечная ткань, отсутствие которой превращает тебя в скелета без намека на рельеф. Худея в нормальном темпе, ты лишаешься именно жира, за счет чего твое тело выглядит подсушенным и красивым.

Практически гарантированный возврат веса

Не будем забывать об очень важной составляющей любого похудения — психологическом аспекте. Даже если ты гордишься своей железной силой воли и безупречной выдержкой, природа есть природа

Многочисленные исследования доказывают, что резкая смена рациона и большое количество ограничений неминуемо ведут к срывам. А они, в свою очередь, сводят эффективность похудения на нет, подбивают самооценку, тормозят твой прогресс и с каждым разом все сильнее снижают желание продолжать борьбу за тело мечты.

Оптимальная скорость похудения

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, здоровая скорость похудения равняется потери примерно 1% от твоего веса в неделю. Конечно, чем полнее ты был изначально, тем быстрее пойдет дело, но в среднем для качественного похудения лучше не превышать этой цифры.

Обычно график похудения среднестатистического мужчины выглядит примерно так:

  • 1-4 недели сброса веса: ты замечаешь первые изменения в числах на весах;
  • 1-2 месяца: привычная одежда сидит на тебе свободнее;
  • 2-3 месяца: окружающие отмечают, что ты изменился;
  • от 3-х месяцев и дальше: ты привыкаешь к новому образу жизни, а твой организм — к новому весу.

Что будет, если худеть быстрее? В общем-то, ничего критичного. Мы говорим только о том, как лучше сбрасывать килограммы для удержания нового веса — а ведь именно то, к чему стремятся все худеющие.

Причины возникновения

Самыми медленно худеющими органами официально признаны не ягодицы, живот или бока, а именно щеки. Для того, чтоб их уменьшить следует выяснить причину их возникновения. Здесь следует быть внимательными, в случае ошибки это чревато последствиями.

Генетическая наследственность очень часто является главной причиной округлости лица. Многие мужчины путают ее с полнотой, но физиологические щеки состоят не из жировых отложений и кожи, а из мышц лица, круглую форму которым придает специфическое строение черепа. Диетами здесь не добиться результатов, а вот выполнение специальных упражнений и применение масок помогут откорректировать форму. Также, визуально можно вытянуть лицо при помощи грамотно подобранной прически и одежды. Борода и бакенбарды творят чудеса, правильная форма легко сменит окружность на овал.
Отеки тоже округляют лицо. В большинстве случаев вода в организме задерживается из-за чрезмерного употребления соли и жидкости перед сном. Если же вы не едите соленую пищу и не употребляете жидкость за 2 часа до сна, но отеки все равно есть, тогда вам следует обязательно проконсультироваться с врачом. Так могут сигнализировать о себе серьезные заболевания сердца, печени, сосудов, почек

Только полное обследование организма сможет установить причину появления отеков.
Образ жизни тоже имеет немаловажное влияние на нашу внешность. Курение, злоупотребление алкоголем тоже будет давать отечность на лицо и способствовать отложению там жиров

Негативное влияние имеет и регулярное недосыпание и нехватка физических нагрузок. Корректировка питания, регулярное посещение спортзала, здоровый 8-часовой сон, отказ от курения и умеренное потребление алкогольных напитков позволят похудеть лицом мужчине быстро и безболезненно.

Важно! Если нет возможности посещать спортзал приучите себя каждое утро делать зарядку и больше ходить пешком

  1. Негативное влияние имеет и неправильное питание. Соленое, копченое, колбасы, сухарики, фаст-фуд будут только негативно отражаться на самочувствии и внешнем виде. Перекусы полезными продуктами, употребление овощей позволят подтянуть обвисшие черты лица.
  2. Быстрая потеря веса, при которой кожа не успевает подтягиваться, тоже испортит лицо. Щеки могут либо обвиснуть, либо так и остаться круглыми. Побороть эту причину помогут маски для лица из натуральных продуктов и специальные упражнения.

Разобравшись в причинах возникновения, можно приступать и к устранению. Только не переусердствуйте, все должно быть в меру.

Закончите свою тренировку метконом

Чтобы тренировка развивала вашу выносливость, и одновременно с этим вы набирали мышечную массу, многие тренеры рекомендуют прибегать к метаболическому тренингу (меткону). Меткон – это комплекс упражнений, который нужно выполнить максимально быстро, используя либо тяжёлые снаряды, либо вес собственного тела. Именно из-за того, что при выполнении упражнений вам придётся задействовать всё тело, ваш организм будет сжигать калории и наращивать мышцы очень быстро. В конце вашей тренировки уделите 5 минут меткону и сделайте всё возможное.

Вариант для силачей

Если вы достаточно уверены в своих силах, то сделайте по 5 подходов этого комплекса:

  • 5 взятий на грудь и толчков гири
  • «Прогулка фермера» — 30 м.
  • Упражнение с санями – 30 м.

Универсальный вариант

Упражнения в этой тренировке потребуют от вас работы только с собственным весом. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем сделайте 20-секундный перерыв и переходите к следующему упражнению.

  • Отжимания
  • Приседания с прыжком
  • Отжимания с узкой и широкой постановкой рук попеременно
  • Бёрпи
  • Ходьба в планке
  • Отжимания на брусьях

Ультимативный тренинг для всего тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Затем повторите цикл ещё раз. Данный тренинг является прекрасным финишером для всего тела.

  • Броски медбола в пол
  • Бёрпи
  • Выбросы с гантелями
  • Приседания с прыжком

С каким пролапсом освобождают от службы?

Берут ли в армию с пролапсом митрального клапана 2 и 3 степени? Здесь нужно разбираться отдельно в каждом случае. Объем обратного кровотока при 2 и 3 степени провисания клапана уже имеет значение, часто это состояние сопровождается клиническими симптомами.

Молодому человеку требуется медикаментозная поддержка или хирургическое лечение, его нужно оградить от стрессовых ситуаций и тяжелых физических нагрузок. Режим дня в армии может усугубить течение болезни у юноши.

С пролапсом 2 степени в армию берут не всех призывников. Здесь все зависит от степени выраженности аномалии и имеющихся симптомов патологии

Врачи военной комиссии обращают внимание на:

  • нарушения сердечного ритма: аритмии, ощущение перебоев в работе сердца;
  • признаки сердечной недостаточности;
  • нарушения проводимости и возбудимости сердечной мышцы.

Обязательно для оценки выраженности нарушений со стороны сердца определяется функциональный класс (ФК) сердечной недостаточности. Их всего 4:

  1. нет необходимости в ограничении физической нагрузки. Ежедневная активность не вызывает никаких признаков патологии (одышки, тахикардии, обмороков или изменения цвета кожных покровов).
  2. признаки сердечной недостаточности дают о себе знать во время выполнения физических упражнений, но в покое они полностью отсутствуют.
  3. толерантность к физической нагрузке снижается, одышка, боли в сердце и другие симптомы беспокоят больного при выполнении привычной нагрузки.
  4.  симптомы недостаточности кровообращения присутствуют даже в покое.

Юношу возьмут в армию, если у него обнаружен пролапс митрального клапана, который сопровождается сердечной недостаточностью 1 функционального класса

Особое внимание обращать нужно на наличие проявлений заболевания: служить можно при отсутствии симптомов со стороны сердечно-сосудистой системы, когда никакое лечение призывнику не требуется. С пролапсом митрального клапана 2 степени в армию берут, но есть некоторые ограничения в выборе войск: юноше присваивается категория Б-4

Она подразумевает под собой войска с минимальной физической нагрузкой.

Если обратный ток крови выражен в значительной степени, что соответствует 2-4 функциональному классу сердечной недостаточности, то юноше полагается освобождение от призыва (категория В). Дело в том, что пролапс митрального клапана при нагрузке может способствовать развитию осложнений: тяжелой сердечной недостаточности и нарушений ритма.

Прежде, чем проходить обследование в военкомате, при наличии патологических симптомов рекомендуется пройти обследование самостоятельно. В этом случае гораздо больше шансов, что военкомат отправит на дополнительное обследование: у призывника на руках будут медицинские документы, в которых уже фигурирует диагноз.

Если в военкомате не признают вашу болезнь и хотят отправить в армию, то обратитесь в “Военно-врачебную коллегию”. Мы защищаем права призывников и помогаем получить военный билет. Запишитесь на бесплатную консультацию по номеру 8(800)775 10 56 или в форме ниже.

Summary

Article Name
Пролапс митрального клапана и армия — как получить освобождение

Description
Что такое пролапс сердца, берут ли в армию с пролапсом митрального клапана 1 и 2 степени, как диагностируется болезнь на обследовании, какая опасность ждет призывника с пролапсом, читайте в нашей статье.

Author

Publisher Name
Военно-врачебная коллегия

Publisher Logo

Как похудеть мужчине на 20 кг за месяц

Быстро добиться необходимого результата невозможно без правильно подобранной, сбалансированной диеты. Сегодня профессиональные тренеры и диетологи утверждают, что именно от питания зависит 70 % успеха. Особенно остро вопрос касается тех, кому необходимо быстро сбросить большое количество килограммов.
Чтобы получить результат уже через месяц, потребуется запастись также некоторыми составляющими спортивного питания, поскольку для поддержания работоспособности при больших физических нагрузках организму потребуется дополнительное количество кальция, Омега-3 жирных кислот, аминокислот и др.
Диета без вреда здоровью с меню, составленным для сброса 20 кг, может быть примерно следующим:

  • Первый день. 2 сваренных вкрутую яйца, гречневая каша с салатом из огурцов и помидоров, 200 г отварной говядины, стакан кефира с отрубями.
  • Второй день. Овсяная каша на воде, суп на овощном бульоне, рис с паровыми котлетами, яблоко.
  • Третий день. Омлет, приготовленный на пару, запеченная рыба с овощным салатом, обезжиренный творог.
  • Четвертый день. Рисовая каша, суп с говядиной, салат с овощами и зеленью, стакан молока.
  • Пятый день. Отварные яйца, уха, рагу из перца, кабачков, лука и помидоров, 1 апельсин.
  • Шестой день. Творог с сезонными ягодами, овощной суп, гречневая каша с паровой куриной отбивной, салат со свежих овощей.
  • Седьмой день. Нежирный йогурт или кефир с отрубями, суп с куриными фрикадельками, рис с морковью и перцем, салат с фасолью и свеклой.

Перед тем как похудеть мужеку на 20 кг, необходимо правильно настроиться на изменение образа жизни. Психологи и диетологи рекомендуют сначала сделать «вводную» неделю, исключив из рациона все мучное, сладкое, жирное, жаренное и копченое, и только потом переходить на полноценную диету.

Нормализация питания

Зачастую максимальный эффект от тренировок можно получить путем соблюдения основных принципов правильного питания:

  • Водный баланс. Для успешного функционирования организма следует употреблять много воды. Минимальный объем жидкости, которую должен выпивать человек в сутки, составляет 2000 мл. При этом не учитываются различные напитки – чай, сок, кофе, компот.
  • Употребление белков. Указанный компонент оказывает непосредственное влияние на рост мышц. Также нужно отметить нормализацию метаболизма и ускоренного сжигания лишних калорий. Наивысшие показатели содержания данного вещества были отмечены в составе следующих продуктов:
    — куриное филе;
    — нежирные сорта рыбы;
    — яйца;
    — творожная продукция;
    — орехи;
    — бобовые культуры.
  • Введение в меню сложных углеводов. Вещества указанного типа отличаются медленной скоростью усвоения организмом. Именно по этой причине они благоприятным образом отражаются на нормализации метаболизма. Сложные углеводы присутствуют в различных продуктах:
    — зерновые культуры;
    — овощи, отличающиеся высоким показателем крахмала в их составе;
    — зелень;
    — фасоль.
  • Употребление мяса. В ежедневном рационе здорового мужчины обязательно должны присутствовать нежирные мясные блюда. Для их приготовления следует приобретать красное мясо. Из него можно готовить стейки, паровые котлеты и другие полезные блюда.

Лишний вес у мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Ошибки мужчин при похудении

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.

Особенности набора веса у мужчин

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом («андроид» в переводе с латинского «яблоко»). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.

Основные правила похудения

Для нормализации веса необходимо приложить усилия и потратить время

Здесь важно не только избавиться от лишних килограммов, но и не поправиться снова спустя некоторое время. Специалисты рекомендуют пройти ряд шагов:

1 Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.

2 Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин — залог быстрого похудения.

3 Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

4 Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.

5 Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6 Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.

7 Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.

Если вы хотите сбросить лишний вес, стоит попробовать!

Надеемся, что эти 9 шагов для похудения для мужчин помогут вам не только сбросить лишний вес, но и:

  • Восстановить здоровье и энергию.
  • Почувствовать себя уверенным и готовым к новым свершениям.
  • Приобщить к здоровому образу жизни своих близких.

Главный секрет быстрого похудения для мужчин и поддержания формы известен всем – меньше есть и больше двигаться. Но, как всегда, сесть на  диету для мужчин для похудения и совершить первые шаги в быстром сбросе лишнего веса — сложнее всего. Благодаря этому руководству полезные привычки прививаются постепенно, и это мягкое втягивание в процесс похудения  не вызовет у вас дискомфорта.

Итак, приступим к 9 шагам для быстрого похудения для мужчин.

Тактика получения идеального веса

Сразу стоит отметить, что то, как именно нужно худеть человеку, во многом зависит от первопричины его ожирения. Диетологи подчеркивают, что добиться желаемого веса в подобном состоянии можно только при комплексном подходе к решению проблемы. Для этого нужно применять следующие самые эффективные способы похудения для мужчин:

  1. Коррекция питания для похудения и пищевых привычек. Длительность соблюдения диеты для похудения для мужчин при этом не должна быть менее двух месяцев. В противном случае, результаты будут практически незаметными. Для достижения действительно наглядного снижения жировой массы и нормализации обмена веществ соблюдать режим питания для диеты у мужчин и режим питания рекомендовано в течение 6-12 месяцев.
  2. Отказ от вредных привычек. Это должно стать осознанным решением человека, который искренне хочет избавиться от пивного живота и хронической усталости.
  3. Решение психологических проблем. Сделать это можно как самостоятельно, так и с помощью специалиста, который поможет разобраться в себе. Стоит отметить, что многие люди недоверчиво относятся к помощи психолога с целью устранения лишнего веса, однако на самом деле именно этот специалист способен «откопать» первопричину хронического переедания и увидеть корни пищевой зависимости. Не стоит пренебрегать психологической помощью, ведь она важна не меньше, чем медикаментозная терапия.
  4. Изменение образа жизни. Это целый комплекс принимаемых решений и правил. Данный важный шаг будет подробно описан чуть ниже в статье.
  5. Оказывание физических нагрузок на организм. Это обязательное условие для эффективного сброса веса за короткий период времени.

Рассмотрим особенности нормализации веса с каждым вышеописанным методом более детально.

Сравнение методов похудения

В таблице ниже мы расположили самые популярные на сегодняшний день способы похудения с кратким описанием каждого и всей сопутствующей информацией. Можешь смело ориентироваться на нее, если сейчас ты озабочен вопросом “как мужчине можно быстро похудеть в домашних условиях”.

Название Описание Скорость похудения (по 10-балльной шкале) Удержание веса (по 10-балльной шкале) Преимущества и недостатки
Интервальное голодание Предполагает отсутствие ограничений в питании, но есть разрешено только определенное количество часов в день (как правило, 7 7 Подходит большинству людей, очень простая в применении, но может не сработать, если в “разрешенное” время перебирать с калорийностью рациона
Подсчет калорий Ты можешь есть все, что угодно, в рамках своей суточной калорийности (которую перед этим рассчитываешь) 6 9 Одна из самых здоровых систем питания, похудение происходит строго по плану. Из минусов — нужно каждый день взвешивать еду и считать ее калорийность.
Диета Дюкана Максимальное сокращение жиров и углеводов в рационе, большую часть времени человек есть только белковые продукты 9 5 Диета позволяет похудеть в быстром темпе, но может быть очень опасной для здоровья из-за отсутствия необходимых организму макронутриентов
Кето диета Режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Похудение происходит в том числе за счет снижения уровня инсулина в крови. 7 8 Диета достаточно эффективна и не влияет на здоровье негативным образом, но ты можешь чувствовать себя голодным чаще, чем обычно, находясь на ней
Низкоуглеводная диета Рацион низкоуглеводной диеты состоит из продуктов с высоким содержанием жиров и белков 8 8 Результат похудения зависит от того, насколько твое питание соответствовало дефициту калорий. Сама по себе низкоуглеводная диета может быть вполне полезна в качестве разгрузочного дня.

Помни, что в мире существует огромное количество планов питания, поэтому не стоит мучить себя теми продуктами, которые тебе не нравятся. Изучи всевозможные программы похудения, чтобы найти ту, которая будет тебе по душе — и только тогда начинай свой путь.

Сброс веса у молодых мужчин

Сброс веса для мужчин — это меньшая проблема, чем для женщин. В чем причина? В мышцах. Мышечная масса — это очень важный «пожиратель» избыточной энергии даже в состоянии покоя, вне физической активности. По сравнению с женским телом, содержащим больше жира и воды, мужчины с мускульной основой имеют огромное преимущество в плане избавления от лишних килограммов. Поэтому, несмотря на то, что рекомендации относительно того, как сбросить лишний вес мужчине в домашних условиях, аналогичны советам для женщин, сильный пол преуспеет в этом больше.

Избегайте «белых» углеводов

Избегайте всех углеводов, являющихся белыми. Исключите:

  • хлопья;
  • выпечку;
  • рис;
  • картофель;
  • макаронные изделия;
  • жареную пищу.

Некоторые продукты из этого списка можно употребить только через 1,5 часа после силовой тренировки.

Чередуйте одни и те же блюда

В вопросе, как похудеть быстро и эффективно, мужчине нет необходимости существенно ограничивать себя в еде. Но диетологи рекомендуют употреблять почти одну и ту же пищу снова и снова. Это логично. Такой подход экономит время, предотвращает ошибки в питании. При приготовлении блюд экспериментируйте, убедитесь, что рацион содержит минимум 1 ингредиент из каждой последующей группы.

Белок:

  • Яичные белки с одним целым яйцом.
  • Куриная грудка или бедра.
  • Говядина.
  • Свинина (нежирная).

Бобовые культуры:

  • чечевица;
  • черная фасоль.

Овощи:

  • шпинат;
  • спаржа;
  • овощная смесь.

Принципы похудения для мужчин-спортсменов основаны на 6–8-разовом питании, необходимом для пополнения потраченных калорий. При этом прибавление в весе не происходит. В остальных случаях рекомендуется 4-разовый прием пищи и физическая активность:

  1. 10:00 утра — завтрак.
  2. 13:00 — обед.
  3. 17:00 — небольшой полдник.
  4. 17:30–19:00 — физические упражнения.
  5. 20:00 — ужин.

В проблеме, как сбросить лишний вес мужчине, поможет чередование следующих блюд (их можно изменять в соответствии с личными предпочтениями):

  • Омлет их яичных белков с 1 целым яйцом, черной фасолью и овощной смесью.
  • Говядина, фасоль, овощная смесь, гуакамоле.
  • Говядина с чечевицей.

Не пейте калории

Жидкость — важный фактор в вопросе, как мужчине сбросить вес в домашних условиях. Пейте много воды, любое количество несладкого чая, кофе (без молока и сливок) или любого другого низкокалорийного напитка. Откажитесь от молока, подслащенных безалкогольных напитков, магазинных фруктовых соков.

Хорошая новость для поклонников вина: 1 бокал каждый вечер приносит пользу. Он способствует как регенерации после физических упражнений, так и потере веса. Недавние исследования, посвященные ресвератролу (компоненту красного вина), подтвердили эти факты.

“Здоровая тарелка” для худеющего

Еще один вариант похудения для мужчин в домашних условиях — питание по методу “тарелки”. Этот способ не требует расчетов, взвешиваний и не имеет особых ограничений, поэтому его очень удобно использовать в гостях, в ресторане и в любом другом месте, где у тебя нет доступа к привычной пище.

Суть “здоровой тарелки” заключается в том, что ты визуально делишь свою порцию на несколько частей, формируя свою посуду для приема пищи по этим критериям:

  • Овощи, фрукты, зелень — 45% тарелки;
  • Белковые продукты — 25% тарелки;
  • Цельнозерновые продукты — 20% тарелки;
  • Масла и орехи — 5% тарелки;
  • Сладости — 5% тарелки.

Этот метод в какой-то степени характеризует полезное питание, поэтому его можно применять, находясь на любой диете или даже если ты сейчас не сбрасываешь вес — в любом случае, будет полезно.

Как помочь похудеть мужчине: меню

В идеале, для грамотного построения меню следует проконсультироваться с диетологом, который будет учитывать индивидуальные особенности вашего организма, назначит анализы, а затем просчитает, какие продукты и в каких количествах вам нужно употреблять, а от каких бежать, как от чумы.

Если у вас по каким-либо причинам отсутствует возможность посоветоваться со специалистом, то можно найти в интернете какой-нибудь калькулятор калорий (с учетом возраста, роста, веса, уровня своих ежедневных физических нагрузок и тому подобное) и самому прикинуть, сколько и чего можно есть без ущерба для фигуры.

Согласно исследованиям, существуют варианты меню, полезные для большинства мужчин, которые мы и приведем ниже.

Борщ с курицей

  • На завтрак: овощи с нежирным творожным сыром и яичницей; салатик из овощей с зеленью и натуральным йогуртом, растительным маслом или нежирной сметаной; хлеб – обязательно с отрубями; горячие напитки без сахара или с его заменителем.
  • На второй завтрак: нежирный кефир и фрукты (например, зеленые яблоки).
  • На обед: суп или борщ с курицей, можно приправить нежирной сметаной; салатик из овощей с заправкой из лимонного сока; горячие напитки без сахара или с его заменителем; легкий, не очень калорийный десерт.
  • На ланч: нежирный творог или сыр; цитрусовые; бездрожжевой пресный хлебец.
  • На ужин: паровая не очень жирная рыбка; каша из коричневого риса без масла; легкий салат (например, греческий, с заправкой только из лимонного сока).

Советы по похудению

Когда разговор заходит о похудении мужчин, пересмотр диеты принесет лучшие и быстрые результаты.Существует такое выражение среди диетологов: «нельзя перехитрить плохую диету»

И это на 100% верно.Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, вам все равно придется сократить ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть

Лучший способ — это уменьшить порции. Но как только вы начнёте уменьшать калорийность питания, вы заметите, что аппетит увеличивается.

Обзорное исследование показало, что соблюдение очень низкокалорийных диет способствовали быстрой кратковременной потере веса.

Хорошая новость – исследование обнаружило, что быстрая потеря веса мотивирует людей продолжать придерживаться диеты.

Быстрые результаты могут быть очень хорошей мотивацией. Нет ничего хуже, чем придерживаться диеты и не получить никаких результатов вашей тяжелой работы.

Снижение веса – очень важный момент, но вы также должны не забывать о уменьшении жировых отложений.

Много парней, сбросивших вес, стали «худыми толстяками». Так называют людей, которые похудели, но у них сохранился очень высокий процент жира в организме с небольшим процентом мышц.

Мышцы помогут внести определенность, а также создать  более привлекательное телосложение.

Шаг для похудения мужчин 3. День 1-7. Начинаем вести дневник питания

Если вы хотите быстро похудеть всерьез и надолго, вам стоит совершить по-настоящему мужской поступок.

В течение недели вы честно и добросовестно записываете все, что съедаете. То есть вообще все.

Зачем это нужно?

  • Вы можете взглянуть со стороны на свой рацион.
  • Вы определите, сколько вы съедаете в общем.
  • Вы поймете, сколько полезной и вредной пищи вы потребляете.
  • Вы осознаете все свои погрешности в питании и поймете, над чем нужно поработать и какая диета для похудения для мужчин подойдёт именно вам.

Сегодня дневник питания по праву считаются одним из важных вариантов самодисциплины для быстрого похудения мужчин. Благодаря ему намного легче придерживаться правильного рациона и избегать переедания. Но для вас эти шаги для похудения пока в перспективе.

Рекомендация: Обязательно носите дневник питания с собой, чтобы не упустить ничего из съеденного. Некоторые диетологи также советуют записывать свои ощущения после еды – такие, как чувство тяжести или удовольствие. Так вы определите, что с трудом воспринимает ваш организм, а к каким продуктом он благосклонен.

Ваши записи могут выглядеть примерно так:

  • «11:00. Кофе с молоком и сахаром, бутерброд с сыром. Ощущения: взбодрился».
  • «13:30. Двойной гамбургер, картофель фри большой, большой стакан колы и яблочный пирожок в «Макдоналдсе». Объелся, еле работаю».
  • «16:00. Чай и яблоко. Заморил червячка, ничто не отвлекает от работы».
  • «19:00. Тарелка солянки, домашние пельмени, чай с пирогом. Силы остались только на то, чтобы лечь спать».

Обзор таких записей поможет вам понять, какие продукты в ежедневном меню стоит заменить, и какие перекусы явно лишние, составив диету для быстрого похудения.

Скучновато? Потерпите. Пока что это всего на неделю, честное слово.

Примерный рацион, содержащий около 2000 ккал в день, выглядит так:

Завтрак: 200 г каши (овсяной, гречневой, пшенной или из смеси злаков, но желательно с отрубями) на нежирном молоке, 1 вареное яйцо или бутерброд из 2 кусков зернового хлеба (примерно 60 г), по 30 г нежирной ветчины и сыра, салатные листья:

  • Перекус: стакан кефира, 100 г. нежирного творога;
  • Обед: 150 г запеченной или приготовленной на пару рыбы, 1 печеная картофелина, овощной салат с 1 ст.л. растительного масла или кусок мяса на гриле и тушеные овощи (капуста, морковь, цветная капуста, кабачки), ломтик хлеба;
  • Перекус: стакан томатного сока и 30 г твердого сыра;
  • Ужин: 200 г нежирного творога и печеные яблоки или запеченная куриная грудка и свежие овощи без соли и заправки – 200 г;
  • Перед сном: стакан кефира.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

-15%Утяжелитель 1 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector