Как заставить себя заниматься спортом: 6 научно доказанных способов

Содержание:

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

  • активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
  • рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
  • усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос

Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Долой триггеры

Отслеживайте все, что отвлекает вас от работы. Обычно триггеры бывают четырех типов:

  • место;
  • время;
  • ощущения и реакции.

В офисе работать проще, чем дома, в библиотеке легче читать научную литературу. Дело не только в том, что там ничего не отвлекает, но и в том, что специальное место настраивает на определенные действия.

Время тоже важно. Самые продуктивные для работы – утренние часы

Если не успели сделать что-то в ленивое послеобеденное время, вспомните, что перед сном включается второе дыхание, и не пренебрегайте этим моментом, планируя дела.

Уберите все отвлекающие стимулы. Отследите, что именно отвлекает вас от учебы. СМС? Уберите телефон подальше. И отключите интернет на всякий случай. Родные? Занимайтесь там, где никого нет. Или попросите вас не беспокоить.

Общие советы специалистов

Люди, которые не понимают, как заставить себя заниматься собой, часто обращаются к психологам. У специалистов на такой случай существует общепринятая концепция. В ней содержатся формулировки, осознав которые, индивид сможет заниматься спортом и любимым делом, так как они заставляют задуматься над жизнью. Советы специалистов:

  • Нужно ответить, что следует изменить. Если человек не знает, к чему стремится, но у него есть желание, то в таком случае у него не получится достичь успеха. Чтобы избавиться от неопределенности, необходимо определить зону своей жизни, где именно происходит кризис. Для этого следует рассмотреть внешний вид, физическое здоровье, отношения с близкими родственниками. Если человека не устраивает фигура, то ему следует понять, какое тело он хочет. После этого уже нужно двигаться дальше.

  • Если не получается действовать, то следует создать критическую ситуацию. Большинство людей, которые не знают, как заставить себя начать заниматься спортом, не испытывают высоких потребностей в этом. Чтобы изменить ситуацию, следует подумать, что будет со здоровьем, если не начать вести образ желаемой, идеальной в сознании жизни.
  • Начать просыпаться в соответствии с новыми стандартами. Выдающиеся философы утверждали, что человек в течение своей жизни развивается или деградирует. Если личность не начнет заниматься спортом, то здоровье тела и духа может сильно ухудшиться. Поэтому следует действовать на следующее утро, а не с понедельника.

Большинство специалистов считают, что человеку необходимо осознать свои недостатки, после чего начинать двигаться. Поэтому если люди не знают, как себя заставить заняться собой, то им нужно понять, что их не устраивает. Возможно, лишний вес или недостаточно приятная фигура. Недостатки нужно принять, после чего устранить.

Не забывайте о правильном питании

Здоровый образ жизни — это не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Необязательно изнурять себя тяжелыми диетами, чтобы сбросить лишний вес и сохранить фигуру. Просто ограничьте употребление вредных продуктов: острой, копченой и жареной пищи, мучного и сладкого. Это не значит, что вы должны полностью отказаться от них. Можете баловать себя любимыми шоколадками, но старайтесь делать это как можно реже.

Или же попробуйте найти им здоровую альтернативу. Любите пить чай с сахаром? Замените его на натуральный мед. Вместо молочного шоколада можно есть горький. Альтернатива жареной свинины — отварная курица или индейка.

Что можно сделать в домашних условиях

Многие предпочитают худеть в домашних условиях, и это отличный вариант. Но вот на этом этапе  могут возникнуть проблемы с мотивацией. Как заставить себя заняться спортом дома и начать домашнее похудение? Специалисты дают относительно этого такие рекомендации:

Смотрите фотографии людей, фигуры которых вас вдохновляют

И неважно, стройная ли это модель или мускулистый бодибилдер. Просто смотрите такие фото и думайте, что скоро можете выглядеть так же

А кому-то помогает так называемая отрицательная мотивация: захотели съесть что-то вредное – посмотрели фотографии тучных некрасивых людей.
Обклейте холодильник теми же фото и мотивирующими лозунгами.

Не будет лишним посетить диетолога. Он расскажет вам о вреде лишнего веса, и эта информация, отложившись у вас в голове, тоже будет помогать не сдаваться. Также специалист может предоставить вам уже готовый план, который поможет добиться цели.

Визуализируйте желания. Представьте, как после похудения изменится ваша жизнь, как вы будете ощущать себя в новом образе, как сможете одеваться.

Планируйте. Не стоит зацикливаться только на уменьшении веса. Ставьте и дополнительные, так сказать, попутные цели, например, месяц без сладкого или походы на работу пешком.

Эти советы помогут начать похудение, так сказать, в моральном смысле. А, как мы знаем, все начинается именно с наших мыслей.

В тени стресса

Стресса нельзя избежать, но его можно взять под контроль

Как говорится, стресса нельзя избежать, но можно взять его под контроль

Существует множество факторов, способствующих развитию стресса. Стрессовый фон создают проблемы со здоровьем, финансовые трудности, работа; даже обыкновенная наша реакция на повседневную жизнь может вести к усилению беспокойства и «подкармливать» стресс.

Статистические опросы показывают, что со стрессом приходится сталкиваться чуть ли ни каждому. По данным РОМИР, так или иначе испытывают стресс 95% жителей нашей страны. Немногим отличаются данные ВЦИОМ: согласно им, только 9% россиян не знакомы со стрессом. А 8% населения испытывают стресс постоянно.

Сколько людей находится под стрессом единовременно? В соответствии с результатами одного из исследований (использовались данные по Кемеровской области за 2013 год), распространённость стресса составила 22,6%. При этом у женщин стресс регистрировался чаще, чем у мужчин (28,1% против 11,7%).

Мы не можем полностью избежать проблем. Уклоняться от проблем – далеко не лучшая тактика. Но, воспитав в себе привычку к регулярным физическим упражнениям, можно получить в свой арсенал эффективный инструмент облегчения стресса.

Способ №9: найдите в себе силы сделать первый шаг

Бывают периоды, когда кажется, что совсем не до спорта. Плохой или очень загруженный день, много работы и дел по дому. В этот момент кажется, что на тренировку совсем не осталось сил. А ведь на самом деле эти отговорки придумывает наш хитрый мозг, пытаясь сохранить вас в зоне своего комфорта. Чтобы вы прилегли на диванчик и отдохнули перед телевизором.Интересно: Как похудеть за неделю на 5 кг

Просто приступите к тренировке. Пусть она будет сокращенной или облегченной. Нужно просто начать! Вы заметите, как во время самого процесса придут и силы, и энергия. И будете рады тому, что все-таки стали ближе к своей цели, а не пошли на поводу у своих отговорок.

Откуда берется лень и куда девается мотивация

Начнем с того, что лени не существует. Вы не бездельничаете, а занимаетесь приятными делами вместо неприятных. Это может быть даже полезно, если вы очень устали и нуждаетесь в отдыхе.

Но в остальных случаях лень – это такая же вредная привычка, как неправильное питание. Мы говорим себе примерно одно и то же: начну худеть с понедельника / позанимаюсь китайским завтра, за один день ничего не случится; всего одну конфетку / отложу-ка иероглифы еще на пять минут.

У лени и поедания сладостей вместо обеда есть много общего

Когда мы думаем о неприятном занятии, в мозге активируются центры болевой чувствительности, поэтому срочно хочется подумать о чем-то более приятном. При этом вы откладываете важную задачу, к боли добавляется чувство вины, и думать о задаче становится еще неприятнее.

Потом можно придумать себе оправдание: к изучению языков нужен особый талант, нет времени на все это, да и вообще не так уж и сдался этот китайский.

Все это игры нашего разума, с ними можно и нужно бороться.

Лучше не перегружать себя тренировками, но заниматься нужно регулярно

Когда вы только начинаете заниматься дома, вы должны помнить о регулярности тренировок. Только так ваш организм сможет привыкнуть к постоянным нагрузкам. Если вы будете заниматься по 1-2 раза в месяц, то не заметите существенных результатов. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю. К тому же регулярные занятия постепенно войдут в привычку. Они не только улучшат вашу фигуру, но и положительно скажутся на самочувствии. Уже через 2-3 месяца после начала занятий вы почувствуете, что вам не нужно заставлять себя упражняться. Вы начнете получать удовольствие от спорта, даже если сначала тренировались через силу.

Также не стоит сразу же изнурять себя тяжелыми ежедневными тренировками. Вы быстро перегорите и забросите занятия. Лучше занимайтесь спортом не так усердно, но регулярно. Выберите для себя 2-3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Найдите тренера

Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов

руководитель отдела дистрибуции Лайфхакера

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

Как заставить похудеть близкого человека

А как быть, если очень хочется, чтобы похудел близкий человек? Тут важна максимальная тактичность, ведь если вы сообщите о своем желании откровенно, любой может воспринять это в штыки и начать сопротивляться. Тут важен мудрый и хитрый подход. Старайтесь заинтересовать на собственном примере: сами начните правильно питаться и заниматься спортом. Позовите близкого с собой, как бы случайно, будто вам скучно. Вместе худеть всегда легче и приятнее.

Рекомендуем узнать, через сколько после еды можно заниматься спортом

Заставить себя худеть и заниматься спортом может быть достаточно непросто. Но все возможно. Тут важна в первую очередь ваша мотивация, ваше искреннее желание и готовность на жертвы. Но помните, что процесс похудения должен быть легким и приятным

Важно не заставлять себя тренироваться и кушать правильные продукты, а полюбить их. А это вполне реально! Не ставьте строгих запретов и не доводите себя до плохого самочувствия – обычно чрезмерные усилия вначале приводят к тому, что человек не доводит желаемое до конца

Подходите к процессу обретения идеальной фигуры легко и разумно.

Что может помешать

Возможно, накопилась усталость, стресс отнимает все силы и получить разрядку, отдых с фильмом кажется гораздо легче, чем потеть, наворачивая круги после тяжелого трудового дня.

В таком случае хорошо было бы разобраться, почему нет сил на спорт. Для этого опять необходимо знание психики.

Как возникает механизм желания? Почему я выбираю лениться? Какие внутренние желания сигналят о недостаточной реализации? Зная ответы на эти вопросы, мы получаем шанс понять, что нужно сделать, чтобы ощущать себя бодро, хорошо. Как преодолеть лень и начать восполнять нехватки более продуктивными способами, в том числе и через правильно подобранный для себя вид физкультуры.

Когда человек реализован, наполнен, то желание быть в хорошей физической форме возникает само собой, и не нужно думать, как заставить себя заниматься.

Получайте ежедневную дозу тренировок

Врачи не рекомендуют делать два дня перерыва между тренировками. Люди, которые занимаются один или два раза в неделю, склонны выпадать из графика гораздо чаще, чем те, кто занимается три раза или более того. А все потому, что систематичность тренировок влияет на ваше постоянство в большей мере, чем продолжительность уроков или комплекс выполняемых упражнений. Желательно заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Если три дня для вас – потолок, постарайтесь хотя бы распределить их так, чтобы быть в тонусе всю неделю.

4. Продумайте запасной план

Иногда регулярным тренировкам мешают такие вещи, как выходные, отпуск или запарка на работе. Подумайте о том, что может препятствовать вашим занятиям и прикиньте альтернативный вариант зарядки на все случаи жизни. Составьте список потенциальных угроз и для каждого пункта придумайте решение. Каждый раз, сбиваясь с пути истинного, вы будете знать, как поступить

Важно не ругать самого себя и не впадать в крайности вроде «или все, или ничего». Это значит, что пропустив зарядку в пятницу и планируя поездку на выходные, не стоит думать, что начнете заново с понедельника

Отбросьте чувство вины или недовольства собой, примите факт того, что упустили момент сегодня, и наверстайте завтра.

5. Ставьте перед собой досягаемые фитнес цели

Необходимо все время стремиться к чему-нибудь, стараться побить собственные рекорды. Это залог того, что вы не сойдете с дистанции. Однако  чтобы идти к цели было легко и приятно, она должна быть конкретной, выполнимой, такой, чтобы достичь ее можно было за короткий срок. Согласитесь, что фраза «Я буду заниматься спортивной ходьбой по 20 минут в день» звучит серьезнее, чем абстрактное обещание «Я буду заниматься больше». Если вы видите, что легко справляетесь, ставьте перед собой задачи посложнее. Пересматривайте свои цели каждый месяц-полтора.

Как тренироваться: мнения специалистов

Существует всего несколько способов мотивации для занятий спортом. Первый из них — насильственный. Это когда человек заставляет себя заниматься спортивными нагрузкам. Также широко известен поощряющий метод мотивации. Он менее эффективный, но более приятный. Поощрять спортсмену придется себя постоянно. Кроме того, нужно будет находить источники вдохновения.

Выбирать методы следует исходя из желаний. Если у индивида весомые цели, то ему придется использовать насильственный способ мотивации. Однако если у спортсмена небольшое желание, например, похудеть на 10 кг, то можно обойтись поощряющим методом. Для этого необходимо найти источник вдохновения. Если не нравится заниматься конкретным видом спорта, то нужно придумать замену. Например, бег можно заменить на прыжки со скакалкой или скандинавскую ходьбу.

Сказано – сделано

На спортзале можно легко экономить деньги и время, если заставить себя заниматься дома. И тут самое главное — не заставлять себя, а по-честному, без дураков, захотеть за пару месяцев укрепить всё свое тело за несколько минут по утрам и сделать это той самой привычкой, которая останется до конца жизни. Почитайте признания 70-летних — они поголовно жалеют, что ездили на машинах там, где можно было пройти пешком, и не устраивали потягушек с утра. YouTube давно содержит все секреты здорового образа жизни — бесплатные и простые (про самые лучшие тренировки я подробнее расскажу в следующем посте). И всё, что нужно, — это правда захотеть сделать свое и так хорошее и свежее молодое тело еще и очень гибким, сильным и послушным. Чтобы не было внезапных переломов и растяжений, вялости в конечностях и усталости в 12 дня.

Все самые правильные вещи делаются из любви к себе, и если вечный скорбный вопрос «как похудеть к лету?» заменить на «что надо делать, чтобы чувствовать себя потрясающе?», советы чуть ли не меняются на противоположные. Движение в фитнесе хорошо не потому, что что-то там сжигает и упорядочивает, а потому что наше тело, которое с начала цивилизации лазало по деревьям, строило пирамиды, танцевало вокруг костров и охотилось на хищников, столетиями заточено в комнатах из столов и стульев, где буквально негде развернуться.

Хорошая тренировка начинается с утра. Со стакана воды с лимоном или легкой прогулки — и тут как нельзя более кстати может пригодиться собака, с которой нужно гулять, или возможность какую-то часть пути до работы пройти пешком. Опытным путем доказано, что утренние тренировки действительно улучшают настроение и  заставляют мозги в течение дня думать лучше и не печалиться о мелочах. Когда доктор скорой помощи сказал мне, что всегда выкраивает 15 минут утром на гимнастику, я застыдилась навсегда и дала обещание никогда не выдумывать отмазки про то, что я займусь спортом каким-нибудь другим утром. Если действительно трудно просыпаться — умывание ледяной водой приведет в чувство и от злости захочется попрыгать на коврике несколько минут, больше и не надо.

Найти своего тренера, даже если ты будешь им сам, действительно самое сложное в фитнесе. Это человек с подходящей интонацией и правильным настроением, присутствие которого говорит не «ты, толстый неповоротливый лузер!», а «смотри, как это нетрудно, рано или поздно получится у тебя». Если долго не получается найти что-то свое, значит, так тому и быть и вместо одного серьезного увлечения (йоги, капоэйры или зумбы) в спорте у вас будет десяток поверхностных. Но если это доставляет радость — кто вас осудит.

Идеальная тренировка длится сколько угодно, но должна проходить каждый день. Минимум 7 минут, но чаще всего я делаю 10, а когда за окном солнышко и настроение особенно хорошее (или когда я знаю, что накануне ночью съела бургер и картошку), настаиваю на 30. И чтобы это не была рутина, тренировки лучше находить разные — от расслабленной растяжки до хардкорного тайского бокса — под разные дни, сезоны и самочувствие.

Любая хорошая гимнастика начинается с потягиваний и медленной разминки, бега на месте или велосипеда, в общем, любого простого и быстрого кардиоупражнения, которое разгонит кровь. Не секрет, что тело запоминает наши действия, и через какое-то время одни и те же упражнения уже не будут приносить результатов — именно для этого нужны постоянные курсы по чередованию упражнений, чтобы, с одной стороны, тело было постоянно в тонусе, а с другой — вы захватывали своими занятиями разные группы мышц.

Каждый тренер по йоге скажет вам, что задержка дыхания — самая опасная ошибка в фитнесе: в первую очередь, потому что вы намекаете телу: «Вот это сверхусилие, вот это экстраситуация, сейчас я соберусь!» Делать упражнения на ровном дыхании на вдохе и выдохе, наверное, одно из самых главных правил, которым пренебрегают многие тренеры спортивных секций. Сдавленное дыхание — значит мало кислорода, а это значит — тройные усилия на ровном месте. В связи с этим еще одно правило — свежий воздух и открытое окно.

10 упражнений комплекса Амосова

№ 1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги и опустите их за голову. Повторите упражнение несколько раз. Если оно вызывает сложности, можно выполнять облегченный вариант. Лягте головой к стене, поднимите ноги и постарайтесь прикоснуться ими к стене, не заводя за голову. Это отличная тренировка для гибкости позвоночника и развития мышц пресса.

№ 2. Встаньте прямо и выполняйте наклоны вперед так, чтобы достать пальцами пола. Следите, чтобы ноги по возможности не сгибались в коленях. Первое время это будет сложно, поэтому сначала колени можно сгибать

Но со временем важно выйти на ровные колени. Это упражнение также увеличивает гибкость позвоночника и является отличной профилактикой остеохондроза

№ 3. В положении стоя выполняйте вращательные движения рук с амплитудой, максимально возможной без боли и дискомфорта. Это улучшит функционирование верхних конечностей и станет отличной профилактикой артроза плечевого сустава, особенно если вы в группе риска.

№ 4. В положении стоя наклоняйтесь в сторону так, чтобы рука медленно скользила вниз во время наклона и вверх – при выравнивании корпуса. Такое незамысловатое упражнение также очень полезно для позвоночника.

№ 5. Встаньте ровно, поднимите руку и забросьте ладонь за спину так, чтобы прикоснуться к противоположной лопатке. Одновременно наклоните голову вперед. Это еще один способ улучшить гибкость плечевых суставов.

№ 6. Встаньте, сцепите руки на уровне груди и выполняйте вращение корпусом вправо и влево. Постепенно увеличивайте амплитуду.

№ 7. В положении стоя подтяните согнутую ногу к животу и максимально прижмите. Выполните упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Это эффективная профилактика артроза тазобедренных суставов, а также отличная стимуляция работы кишечника.

№ 8. Лягте на табурет животом, зафиксируйте ноги о любой предмет, например кровать или кресло. Постарайтесь максимально прогнуться корпусом назад.

№ 9. Используйте в качестве опоры спинку стула или другой зафиксированный предмет и выполняйте глубокие приседания из положения сидя. Это хорошая профилактика артроза коленных суставов и коксартроза.

№ 10. Отжимания из положения лежа Николай Амосов рекомендовал выполнять с упором на локти. Во время движений локти сгибают и разгибают.

Гимнастика – хорошая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата, но для полноценной физической нагрузки ее недостаточно. Академик Амосов предлагал и другие не менее эффективные способы оздоровления, к которым нам стоит прислушаться, к тому же сам придерживался своих принципов. Ученый прожил долгую 90-летнюю жизнь и подтвердил эффективность своей методики на практике.

Как упражнения помогают от стресса?

Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород)  приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.

Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.

Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.

Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается. Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться

А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс. К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.

Добавляем награду

И – бинго! Вы сделали это! Проработали целый час. Теперь нужно себя наградить, иначе привычка не закрепится.

Не будьте к себе жестокими: учеба или работа – это действительно большое достижение. Особенно ежедневная работа, требует не единичного, а постоянного волевого усилия.

Придумайте небольшое вознаграждение за свои усилия. Оно может быть моральным – чувство гордости за то, что преодолели себя и выиграли спор. А может быть и материальным – чашка хорошего кофе, к примеру, или целый вечер за просмотром сериальчиков без угрызений совести.

За более крупные достижения нужна и награда посолиднее. Как насчет того, чтобы сходить в кино? Или купить новые джинсы?

Можно выдавать себе награду ежедневно в одно и то же время. Скажем, в полдень вы делаете перерыв и идете обедать. Или заканчиваете все дела ровно в 6 вечера. Никакой работы после 6! Вечером только развлечения и приятные задачи.

Лучшие упражнения для ног на развитие взрывной силы

Если вы хотите быть не только сильным, но и быстрым, вам нужно тренироваться именно так. «Чтобы получить взрывную силу, перемещайте свое тело или любой вес, который вы поднимаете, как можно быстрее», — советуют профессионалы. «Попробуйте упражнения на плиометрику, такие ​​как прыжки на боксы, приседания при прыжках, 10-метровое ускорение и подъем штанги на грудь (только не все за один раз, иначе рискуете потерпеть «крушение в потном беспорядке»)».

Прыжки на боксы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из этого положения прыгайте как можно сильнее и быстрее, прямо вверх и на приподнятую поверхность, такую ​​как плиометрический бокс (специальный деревянный ящик) или ступеньки вашего спортзала. Только не на перевернутую корзину для белья.

Прыжки и приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите себя в присед, а затем взорвитесь (просто вытолкните себя), как можно сильнее в прыжке.

Подъем штанги на грудь

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, наклонитесь вниз и возьмите штангу с помощью рук на ширине плеч. Присядьте на корточки и вытянув ноги поднимите штангу с пола себе на грудь. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Как только штанга окажется на уровне бедер, полностью вытяните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожав плечами штангу и удерживая ее как можно ближе к телу. Быстро опуститесь на четверть приседа с прямой спиной, слегка согнутыми бедрами и коленями. Согните локти вперед, чтобы вывернуть их вокруг штанги и поймать ее в стойке поперек передней части плеч, кончиками пальцев под грифом. Выпрямитесь полностью.

Рекомендации

Старайтесь делать небольшое количество повторений, чтобы все было качественно. Стремитесь к максимальным усилиям, качеству и полному восстановлению между подходами.

Что касается диапазонов повторений, то рекомендуют — все до 3 повторений при очень высоких порогах интенсивности.

Мощность — это способность очень эффективно и быстро перемещать очень тяжелые грузы при коротких рабочих нагрузках — очень похоже на то, как спринтер очень быстро преодолевает дистанцию, но также быстро и утомляется.

Хорошая идея — поддерживать взрывную мощь с помощью скоростных тренировок, то есть работать как можно быстрее с помощью повторений. Попробуйте поднять 70% от вашего максимума в одно повторение в 3 подхода по 3 повторения с перерывом в 30 секунд.

Что поможет начать

Привычка — вторая натура, а еще она формирует судьбу. Известно, что привычка вырабатывается примерно за 20 дней, и еще 20 требуется для ее уверенного закрепления.

Как преодолеть первый барьер, чтобы почувствовать большее желание к занятиям физкультурой?

Как мы уже говорили, человек стремится к удовольствию. Желание растет с каждым наполнением все больше

Важно подходить к занятиям без насилия. Можно начать с чего-то малого и вполне посильного: сделать ежедневным выход на прогулку, начать зарядку всего на 15 минут

Со временем наслаждение будет расти так, что захочется получить еще и еще кусочек занятий.

«Делаю зарядку — совсем небольшую, такую, какая нравится, всего две-три-четыре асаны из йоги, и чувствую, как хочется больше заниматься. Люблю дома, не привязываясь ни ко времени, ни к месту, не тратя полдня на дорогу. Делаю то, что нравится, и столько, сколько нравится. Желание делать больше растет само» — рассказывает Оксана А.

Не рваться за быстрыми результатами. Достижением уже является действие. Сегодняшняя тренировка подготавливает фундамент к завтрашнему более хорошему внутреннему состоянию. Чем больше, чаще мы совершаем действие, тем легче к нему приступать в следующий раз.

Не откладывать радость на потом в ожидании видимых результатов, можно получать удовольствие уже сейчас — от приятной усталости мышц, от ощущения победы над ленью, от энергии, которая снова чувствуется в теле.

Очень мотивирует и придает сил, когда мы действуем вместе с теми, кого любим. Муж Ирины долго откладывал поход в тренажерный зал, работал целый год дома. Когда жена предложила научить тренировкам сына, муж моментально выбрал нужные гантели, тренажеры, составил график занятий и не заметил, как сам втянулся.

Оцените преимущества.

Даже умеренная физическая активность дает массу преимуществ для здоровья. Физические упражнения тонизируют мышцы, развивают силу и повышают выносливость. Регулярные упражнения также улучшают кровообращение, доставляя все необходимые вам питательные вещества ко всем органам, укрепляя каждый первичный. Особенно это заметно исходя из улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Если так задуматься, то не ничего хуже, чем регулярные тренировки. Потому что это тяжело морально. Но такая работа улучшает кровоток мозга, улучшает память, усиливает фокус и концентрацию, а также повышает вашу способность к восприятию нового. Умеренные нагрузки также дают постоянный приток позитивной энергии, который сохраняется на весь день.

Не ставьте перед собой больших целей, но празднуйте каждую маленькую победу

Когда человек только начинает заниматься спортом, он обычно строит «наполеоновские» планы. Сбросить 10 кг за месяц, подтянуть фигуру, накачать ягодицы. Даже если вы будете заниматься каждый день, вы не достигните подобных целей. Когда вы это поймете, вы сильно разочаруетесь и наверняка забросите тренировки

Поэтому важно ставить себе небольшие цели, чтобы уже через месяц увидеть результаты

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания

Если выпало мало снега, то урожая не будет: 16 декабря — День Ивана Молчальника

Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо

Не стоит думать, что после каждой тренировки вы будете терять по одному килограмму. Старайтесь мыслить рационально и заботиться о своем здоровье, а не о моментальных результатах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector