Как научиться делать мостик

Содержание:

Для чего этот элемент

В целом перевертыш не напоминает ни один из известных в гимнастической программе элементов — сальто, фляк, колесо. Чтобы его выполнить, нужно поочередно сделать стойку на голове, раскрыв горизонтально ноги, практически в шпагате, потом сделать мостик, а уж потом — перевернуться. Несмотря на довольно детское упражнение, нужно иметь хорошую гимнастическую подготовку и акробатические навыки, корпус должен быть гибким и физически подготовленным. Акробатика — очень зрелищная часть гимнастической дисциплины. Разные элементы, сложнейшие упражнения могут быть сделаны как статически, так и в музыкальном танце. На соревнованиях показывают очень интересные выступления, это сложный вид спорта.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения к мостику помогают увеличить подвижность нужных суставов, укрепить спину, и развить необходимую гибкость и баланс. Подводящие упражнения более просты, чем целевое движение, но они готовят организм к работе в основном упражнении.

Супермен

  • Лягте лицом вниз на пол
  • Отрывайте одновременно грудную клетку и ноги
  • Статически напрягайте спину, пока будете задерживаться в верхней точке 1-2 секунды. Выполняйте по 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Ягодичный мост

Выполняемый с пола ягодичный мост полностью повторяет начальную фазу движения. Он заключается в отрыве ягодиц от пола так, чтобы спина при этом не отрывалась, и движение было равномерным.

Технически выполняется так:

  1. Лежа на полу, поставьте стопы на 10-12 см от ягодиц;
  2. Оттолкнитесь от пола стопами, и оторвите таз, толкая его вверх;
  3. В верхней точке от коленей до плеч — прямая линия, ягодицы подтянуты и напряжены;
  4. Пола касаются только стопы и плечи, если выполняется как подводящее упражнение,
  5. Опускание происходит так же плавно.

Мостик делают аналогично в 10-12 повторениях 3-4 рабочих подходов.

Обратная планка

Упражнение необходимо для того, чтобы увеличить подвижность в плечевом суставе. Оно выполняется в качестве подводящего также чтобы раскрыть грудную клетку и укрепить руки. Многие не могут выполнить его с первого раза, тогда следует поставить руки чуть шире, и сосредоточиться на плавности движения. Как только упражнение станет более удобным для верха тела, можно ставить руки уже.

Техника такая:

  • Сесть на пол, вытянуть ноги, напрячь квадрицепсы, оттянуть носочки;
  • Ладони поставить сзади себя за спиной, упереться в пол;
  • Пальцы рук направить к стопам;
  • Оттолкнуться от пола, выйти в прямую линию то носков до основания шеи; Напрячь пресс и оставаться в этой позиции 20-50 секунд.

Повторите упражнение несколько раз.

Ягодичный мост с опорой лопатками на скамью

В домашних условиях можно использовать кровать или диван, либо любую другую мебель.

  • Разместите лопатки на опоре;
  • Сядьте рядом со скамьей таким образом, чтобы таз был на расстоянии 10-12 см от нее;
  • Поставьте стопы на пол, голени перпендикулярно полу; Оттолкнитесь от пола и выведите таз вверх;
  • Опускайте и поднимайте таз, повторяйте необходимое количество раз.

Мост по сокращенной амплитуде

Это движение еще носит название «мостик со скамьи» или «мост с опорой. Смысл в том, чтобы сократить амплитуду растягивания позвоночника, разместив руки и верхнюю часть тела на опоре

Выполняется таким образом:

  • Ладони разместите на скамье;
  • Сядьте рядом с ней;
  • Локти направьте в упоре вверх;
  • Оттолкнитесь от опоры ладонями, направляя грудную клетку вверх;
  • Оторвите таз от пола, выйдите в мостик;
  • Оставайтесь в стойке столько, сколько это будет комфортно.

Упражнение повторяется несколько раз, может быть и динамический вариант тоже.

Мостик с опорой на фитбол

Если остальные упражнения сочетают в себе потенциал растяжки и упражнения на укрепление спины, то это движение полностью повторяет обычный мостик.

  1. Нужно сесть на фитбол и опуститься таким образом, чтобы мячик касался поясницы;
  2. Ладони поставить на пол, стопы тоже;
  3. Сформировать арку;
  4. Цель — тянуться грудной клеткой наверх так, чтобы амплитуда растяжения постепенно увеличивалась;
  5. В конечном итоге можно оторваться от пола, и как бы «зависнуть» над мячом;
  6. Оставайтесь в упражнении столько, сколько это комфортно, постепенно увеличивая время.

Мостик с опусканием по стене

Это подводящее упражнение для моста из положения стоя. Нужно встать рядом со стеной, принять прогиб в грудном отделе и далее:

  1. поставить ладони на стену;
  2. выполнять «шаги» ладонями вниз, постепенно опускаясь к полу;
  3. зафиксировать стойку и остаться в ней сколько комфортно

Это упражнение может быть довольно травмоопасным. Не нужно выходить из него также по стенке, лучше будет если вы аккуратно ляжете на пол по окончанию подхода.

Как встать на мостик. Лучшие упражнения для гибкости

Как сделать подъем переворотом

Выглядит подъем переворот следующим образом:  хватаемся за перекладину на ширине плеч или немного шире,  подтягиваемся до нужного уровня, поднимаем прямые ноги, за ними таз, при этом отводя голову назад. Перекидываем ноги через перекладину, за ними туловище и переходим в передний упор на перекладине.

Элемент довольно простой, и есть несколько вариантов исполнения.  В одном варианте нам нужно сначала занести ноги, потом подтянуться, а во втором  сначала подтягиваемся, и только потом заносим ноги.

Как же научиться поднимать прямые ноги?

Если вы не знаете, как делать подъем переворот, но у вас есть неплохая растяжка, то часть дела уже сделана.  Если вы можете достать руками до пола, при этом держать ноги ровными, то это хорошо, а если  нет, то придется учиться, так как без такой растяжки  подъем переворот не будет получаться, или будет получаться, но довольно кривой.

Тренировка пресса!

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Мышцы пресса  играют важную роль во время исполнения подъема переворота. Как научиться делать подъем переворот без сильного пресса? Да никак! Тренируйте пресс, а для тренировки пресса есть очень много упражнений. Нам все упражнения не нужны, и будет достаточно лишь одного, — поднятия ног к перекладине, которое является довольно простым упражнением.

Если поднятие ног к перекладине не показалось вам простым упражнением, то для начала  надо поднимать колени к груди.  После того как вы без проблем научитесь поднимать колени к груди, можно переходить к другому упражнению,  — поднятию прямых ног до параллели с землей, ну а дальше, когда освоите это упражнение, переходите к поднятию нег к перекладине. Думаю, что кстати будет статья «Упражнения для пресса на турнике и брусьях».

Подтягивания вверх ногами

Перед тем как делать подъем переворот, точнее приступить к его изучению непосредственно, предлагаю попрактиковать подтягивания вверх ногами. Это довольно интересное упражнение в целом, и в частности полезно во время изучению подъема переворотом.

Хватаемся за перекладину, сгибаем ноги в коленях поднеся к груди, и переворачиваемся так, чтоб согнутые ноги были вверху, а спина внизу, и подтягиваемся до касания ног перекладины. Второй, более сложный вариант, представляет собой подтягивания с ровными ногами. Спину стараемся держать горизонтально, ровные ноги направляем стопами вверх, и таким вот нехитрым образом подтягиваемся.  Это упражнение вам необходимо, если вы хотите делать чистый подъем переворот.

Как сделать подъём с переворотом на турнике с раскачкой

Но, можно делать подъем переворот  с раскачкой. Этот вариант можно практиковать, но лучше сразу учить «чистое» выполне6ние. Чтоб сделать подъем переворот с раскачкой, надо стать возле турника, прыгнуть, схватившись за перекладину,  при этом мы качнемся вперед. Во время раскачки надо поймать инерцию, поднять ноги и забросить себя на перекладину.

Немного о проблемах

Бывает такое, что спортсмен перекидывает ноги через перекладину, но не может перекинуть туловище. Чтоб перекинуть туловище, надо ноги согнуть в коленях, в то время, когда пояс на перекладине.   Вас начинаем переносить в сторону ног, но чтоб оказаться полностью на той стороне, дальше ноги нужно распрямить, и вместе с этим сделать небольшой рывок корпусом.

Вот и все, теперь вы знаете, как научиться делать подъем переворот.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

  1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
  2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
  3. После этого необходимо сформировать «арку».
  4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
  2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
  3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Преимущества ягодичного мостика

Подъем таза из положения лежа является одним из вариантов такого всем известного упражнения как мостик. Однако, по сравнению с классическим мостиком, данное движение не оказывает избыточной нагрузки на позвоночник.

К полезным свойствам упражнения можно отнести:

  1. Ягодичный мостик превосходно воздействует на большую ягодичную мышцу, также нагружая мышцы задней части бедра.
  2. Упражнение может быть выполнено дома без наличия какого-либо сложного инвентаря, достаточно лишь фитнес-коврика (или большого полотенца). Для выполнения упражнения понадобится всего лишь 10-15 минут свободного времени.
  3. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой эффективное упражнение для развития мышц ягодиц, которое может комфортно выполняться как начинающим спортсменам, так и более опытным атлетам. При этом, в целом движение достаточно безопасно; однако если вы испытываете какой-либо дискомфорт в поясничном отделе или коленных суставах при его выполнении, то следует приостановить текущую тренировку и проконсультироваться с терапевтом.
  4. Все знают упражнение мостик по занятиям в средней школе или колледже. Как правило, подъем таза лежа на спине не вызывает никаких серьезных трудностей. Его выполняют как дети, так и взрослые. Поэтому можете смело включать данное движение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик:

  1. Лягте на пол на спину, руки в стороне, колени согнуты. Ваши ноги должны быть поставлены на уровне ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Упираясь в пол в основном пятками ступней, поднимите бедра от пола, сохраняя при этом спину прямой.  Эту часть движения выполняйте на выдохе и удерживайте положение в верхней точке амплитуды движения в течение секунды.
  3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете выполнять это упражнение поочередно поднимая одну ногу за раз.
  • Если обычный ягодичный мостик дается вам очень легко и вы хотите добавить интенсивности нагрузке в упражнении. В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать блин для штанги или гантель.
  • Также существует вариант упражнения подъем таза из положения лежа со штангой. Это упражнение подходит для выполнения более опытным занимающимся.
  • Кроме того, есть вариант выполнения упражнения, в котором для дополнительной нагрузки ноги ставятся на скамью или платформу, что также увеличивает интенсивность подъемов таза из положения лежа.

По характеру нагрузки ягодичный мостик принадлежит к типу изолированным упражнениям. Данное обстоятельство делает разумным его сочетание с другими составными упражнениями, направленными на проработку низа тела, такими, как становая тяга на прямых ногах или приседания с гантелями.

Прежде чем приступить к непосредственным подъемам таза необходимо сделать общую разминку и хорошо разогреть мышцы. Для этой цели хорошо подойдут аэробные упражнения, например, медленный бег или прыжки на скакалке. Вполне достаточным будет 10 минут разогрева, и ваше тело станет готовым к упражнению.

Техника выполнения упражнения ягодичный мостик со штангой:

  1. Начните выполнение упражнения сидя на полу с загруженной штангой над вашими ногами. Использование расширителей для грифа штанги или подушку на гриф может значительно снизить дискомфорт, вызванный давлением штанги в этом упражнении. Поместите гриф так, чтобы он находился прямо над бедрами, и лягте плашмя на пол.
  2. Начните восходящее движение, упираясь вашими пятками ступней, разгибая ваши бедра с лежащим на них грифом. Вес штанги должен поддерживаться за счет упора на верхнюю часть спины и пяток ног.
  3. Достигнув верхнего положения насколько это возможно, медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Таким образом, подъем таза в положении лежа – это несложное, но в целом крайне эффективное движение. Регулярное выполнение упражнения позволит добиться хороших результатов, а именно, ваши ягодицы станут подтянутыми, усовершенствуется их форма, проработаются проблемные зоны, появится общий тонус. Совмещайте ягодичный мостик с кардиотренировками, и вы сможете заметно улучшить состояние вашей фигуры, что понравится вам и вашим окружающим.

После того, как ваши мышцы окрепнут, вы сможете прогрессировать уровень нагрузки в упражнении, применяя дополнительный вес отягощения, например, штангу или гантели.

Видео: Упражнение ягодичный мостик:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZL4hdsZHVdc

Владелец по номеру автомобиля — как узнать владельца авто по номеру bibikatut.ru.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

  1. Ложитесь на пол.
  2. Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
  3. Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
  4. Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
  5. Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
  6. Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

  1. Садитесь на пол.
  2. Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
  3. Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
  4. Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

  • Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
  • В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

  1. Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
  2. Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
  3. Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
  4. Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
  5. Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
  6. Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
  7. Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
  8. Задержитесь на несколько секунд.
  9. Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

  1. Садитесь на фитбол.
  2. Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
  3. Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
  4. Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
  5. Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
  6. Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

  1. Ложитесь на спину.
  2. Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
  3. Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
  4. Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
  5. Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
  6. Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
  7. Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
  8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Польза и вред гимнастического мостика

Упражнение относится к тем, которые дают детям первого года обучения гимнастике. Оно отлично удается именно малышам, так как у них еще не закрепощен позвоночник, и плечевые суставы более подвижны, чем у взрослых. Упражнение задействует практически все суставы и связки тела, и укрепляет мышцы в статике. Оно учит гибкости, подвижности, но именно в гимнастике применяется как подводящее к динамическим элементам.

Плюсы упражнения для взрослого человека:

  • исправляет осанку. Избавляет от привычки сидеть, стоять и ходить, округлив плечи вперед;
  • укрепляет ромбовидные и широчайшие мышцы спины;
  • помогает увеличить амплитуду движения в плечевом суставе;
  • убирает небольшой кифоз, если заняться в раннем возрасте;
  • укрепляет все мышцы тела;
  • увеличивает подвижность в тазобедренных суставах;
  • усиливает приток крови к длинной мышце спины, питание костного мозга;
  • укрепляет в статике мышцы ног и рук;
  • позволяет растянуть прямую мышцу живота и сократить — ягодичные мышцы.

Движение помогает снять тонус прямой мышцы живота и делает возможным принятие нейтрального положения спины. В кинезиотерапии является одним из профилактических и устраняющих проблемы с позвоночником, возникающие из-за длительного сидения.

Как правильно встать в мостик. Нюансы и самые частые ошибки

Watch this video on YouTube

Противопоказания

К противопоказаниям относятся травмы плечевых и тазобедренных суставов и позвоночника. Мостик может навредить при закрепощенных плечевых суставах, даже если проблема не связана с травмой. В этом случае, сначала убирают постуральный дисбаланс, то есть учат человека стоять, ходить и сидеть с прямой спиной и правильно развернутыми плечами, а затем — тренируются для растяжки на мостик.

Список противопоказаний к упражнению такой:

  • беременность;
  • грыжи и протрузии позвоночника;
  • артриты и артрозы плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
  • эпилепсия и нарушения работы головного мозга;
  • остеохондроз и болевой синдром, который ему сопутствует;
  • последствия механических травм.

Техника выполнения мостика

Мостик из положения лежа

Это классическая техника мостика из положения лежа. Разместитесь на полу на коврике для йоги. Выполняйте поэтапно:

  • заведите руки за голову, поставьте ладони на пол устойчиво;
  • перенесите вес на руки и стопы, которые стоят на 10-15 см от ягодиц;
  • разогните ноги в коленях, и руки в локтях, выполните мост;
  • старайтесь ровно дышать в упражнении и не смещать вес тела на ноги или руки;
  • голова спокойно свисает вниз;
  • когда силы закончатся, плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

  1. Это самая сложная вариация упражнения. Начинают с того, что вытягивают прямые руки вверх, и фиксируют стопы так, чтобы они не скользили. Ноги на ширине бедер.
  2. Выполняют прогиб, начиная от коленей, то есть руки можно сначала упереть в поясницу, и выполнить глубокий наклон с прогибом от коленей назад;
  3. Далее руки вытягивают назад таким образом, чтобы ладони можно было положить на пол;
  4. Затем — отталкиваются от пола руками и ногами, и принимают положение мостика.

Как встать на мостик. Упражнения для растяжки спины. Как сделать мостик гимнастический мостик

Упражнение мостик

Хотя мостик и не является популярным упражнением среди культуристов и тяжелоатлетов, но данное упражнение относится к наиболее эффективным способам тренировки позвоночника и глубинных мышц спины.

Как делать мостик? На первый взгляд достаточно простое упражнение мостик имеет ряд нюансов

Чтобы сделать правильный мостик необходимо сосредоточить внимание на:

  • дыхании, оно должно быть медленным и размеренным.

  • спине, нельзя допускать прямой спины, она должна быть хорошо выгнута.

  • руках и ногах, в идеале они должны быть прямыми, но для облегчения упражнения можно подогнуть колени.

  • положении таза, он должен быть выше головы.

Сальто в паркуре: как научиться

Паркур возвел сальто в ранг основного трюка. Скучное гимнастическое упражнение превратилось в захватывающие повороты в воздухе: с места или с разбега, от стены, с перилл, отталкиваясь одной или обеими ногами, используя в толчке руки или без их помощи, с группировкой или без, с вращением или без него, вперед и назад и так далее – всего около 50 вариантов. Однако в основе этой эквилибристики лежит умение выполнять стандартный цирковой акробатический переворот в воздухе.

Что для этого нужно:

Хорошая физическая форма.

Развитые мышцы ног имеют ключевое значение, т. к. трюк осуществляется за счет импульса прыжка.

Обучение и тренировка.

Осваивание переворотов в воздухе предполагает тренировку в спортивном зале на матах, с использованием вспомогательных приспособлений. Хорошее место для тренировки – трамплин в бассейне.

Отсутствие страха.

Переворот в воздухе – не самая естественная практика для тела. Особенно это касается сальто назад.

Вестибулярные и визуальные сигналы, которые получает мозг во время кувырка, способны привести к потере равновесия и неудаче у любого человека. Однако при умении владеть телом, физической подготовке и отработке техники выполнить сальто очень просто.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант — из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.

Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук- стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:
  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, — на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка — использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Упражнение «с раскачкой»

Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.

Вот ваши действия, для этой вариации:

  • станьте возле турника, подпрыгните и возьмитесь за перекладину, крепко;
  • теперь начинайте качаться, стараясь поймать инерцию;
  • затем поднимите ноги, на инерции, и фактически забросьте их на турник;
  • осталось перевернуться, и это будет сделать проще.

Предлагаем ознакомиться Как питаться во время месячных. Питание при пмс

Внимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях

И ваш пояс окажется на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.

Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, сделает фигуру точеной, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector