Правила питания после тренировок на массу для женщин и мужчин

Что нельзя есть после тренировки?

Независимо от цели тренировки, будь то похудение, сушка или набор мышц, после тренировки нельзя есть быстрые углеводы. Это правило нельзя нарушать, иначе тренировка не будет иметь никакого эффекта.

После тренировок следует забыть о существовании следующих продуктов:

  • сахар;
  • сладкие фрукты;
  • фаст-фуд;
  • снеки;
  • сладкую выпечку, конфеты;
  • жиры животного происхождения;
  • углеводы длительного расщепления – перловку, макароны из мягких сортов пшеницы, белый хлеб, выпечку;
  • алкоголь;
  • сладкие газированные напитки.

Они замедляют метаболизм, способствуют накоплению жира и существенно снижают результат ваших усилий.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Пример оптимального меню для спортсменов

Время приема пищи очень важно, поэтому каждый новичок должен знать, через сколько можно есть после тренировки. Об этом будет отдельно рассказано немного позже, а пока давайте разберемся в том, каким должно быть идеальное меню в зависимости от ваших целей

Если у вас есть проблемы с избыточным весом и вы хотите избавиться от жира, то программа тренировок может быть различной. Она может включать в себя интервальный или монотонный бег, интенсивные упражнения, например выпады и приседания с гантелями, отжимания с утяжелителями или прыжки со скакалкой. Схема должна составляться в индивидуальном порядке, в зависимости от физических способностей человека и его целей.

Отдельное внимание нужно уделять питанию. Для быстрого похудения не следует закрывать белковые и углеводные окна

В процессе тренировки происходит сжигание жиров, поэтому лучше воздержаться от тяжелой пищи, которая полностью не усвоится, а восполнит утраченные калории.

Если вы занимаетесь по утрам, то оптимальное меню будет примерно таким:

  • Завтрак: 2 сваренных вкрутую куриных яйца, 250 грамм овсянки, 5 столовых ложек обезжиренного творога, 200 мл апельсинового сока.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Обед: 150 грамм отваренной куриной грудки, такое же количество рисовой каши, 2 небольших огурца. Можно нарезать их и заправить оливковым маслом. Через несколько часов разрешен стакан однопроцентного кефира.
  • Ужин: 200 грамм белой рыбы и овощной салат из помидора, огурцов и редиса.

Если вы занимаетесь по вечерам, то меню должно быть немного другим. Неплохим будет такой вариант:

  • Завтрак: банан и яблоко по одной штуке, стакан кефира.
  • Полдник: персик и 5 столовых ложек натурального творога.
  • Обед: 150 г гречки, сваренной на воде без соли, 150 г куриной грудки и стакан яблочного сока.
  • Ужин: 150 г запеченной говядины и овощной салат.

Сколько не есть после тренировки? В этом вопросе мнение специалистов расходятся, но большинство придерживаются мнения, что лучше воздержаться от приема пищи около двух часов.

Если вы хотите накачать мышцы, чтобы тело стало рельефным и привлекательным, вам необходимо потреблять как можно больше белка. Но при этом не стоит забывать и об углеводах.

Оптимальным будет следующий вариант меню:

  • Завтрак: овсяная каша с одним бананом и сухофруктами.
  • Полдник: омлет из трех яиц, приготовленный на сливочном масле.
  • Обед: большая порция риса и 200 грамм свинины или говядины.
  • Ужин: 250 грамм говядины, запеченной с овощами. В качестве гарнира подойдет отварной картофель или рис.

После тренировки (сколько времени нельзя есть по окончании занятий — будет рассказано далее) мышцам требуется большое количество белка и углеводов для восстановления, поэтому приемы пищи должны быть обильными.

Пить или не пить: утоляем жажду

В одном сходятся все любители фитнеса: суточную норму выпивать просто необходимо. После тренировки наш организм теряет жидкость гораздо быстрее, и в наших силах помочь ему. Некоторые перебивают аппетит, заливая в себя теплую воду или зеленый чай. Сторонники такого подхода утверждают: голод уходит, а бодрость возвращается, сменив усталость и слабость.

Подогретая вода действительно может подавить желание есть. Однако оставлять свой желудок пустым нельзя: ужин должен быть полноценным и полезным. Прекратите мечтать о вкусных блюдах, лежа в постели: питайтесь регулярно, оставив голодовку тем, кто готов бегать по врачам с «букетом» приобретенных болячек.

Полезные советы вегетарианцам

Будучи вегетарианцем можно поддерживать тело в хорошей физической форме, не употребляя в пищу мясные продукты. Поскольку белки являются незаменимой частью здорового рациона и способствуют росту мышечной массы, заменить их могут:

  • Блюда из бобовых, например, отварная фасоль, чечевица, нут;
  • Орехи и семечки также содержать много растительного белка;
  • Яйца, а также молочная продукция – молоко, йогурт, кефир жирностью не более 3,5 % и творог с процентом жирности не более 9 %.

Особенность вегетарианского меню в том, что его сложно сделать высококалорийным из-за отсутствия мяса. Однако на выручку может прийти спортивное питание в виде протеиновых коктейлей или гейнеры.

Про спортивное питание вегетарианцев читайте в статье: Организация спортивного питания для веганов

Ступив на тропу здорового образа жизни и спорта, нельзя забывать о питании. От него зависит около 50 % успеха, а остальные 50 % – это правильно подобранная программа тренировок и техника выполнения упражнений. Только своевременный и правильный прием пищи, а также сбалансированность меню позволит вам в течение нескольких месяцев добиться заметных результатов!

Предыдущая
Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях
Следующая
Правильное питаниеПитание и диета Арнольда Шварценеггера на массу

Можно ли кушать во время тренировки?

С тем, как питаться до и после тренировки для похудения, все понятно, а вот нужны ли какие-то продукты непосредственно во время занятия

Начнем с того, что очень важно пить много воды. Даже минимальное обезвоживание делает тренировку неэффективной

Чувство жажды не должно становиться единственным ориентиром. Дело в том, что активная тренировка может подавлять рецепторы жажды, и вы не почувствуете, когда организм захочет пить. При похудении в процессе занятий спортом пить воду приходится, потому что нужно, а не потому, что хочется.

Выпейте стакан воды до начала занятия, а уже потом, выполняя упражнения, употребляйте понемногу жидкости каждые 15-20 минут.

Кушать во время тренировки не стоит, да и смысла в этом нет. Процесс сжигания жира пойдет неправильно, да и заниматься может стать тяжело. Если вы планируете тренироваться больше часа, можно употреблять специальные спортивные напитки, которые насытят организм углеводами. Но это, скорее, нужно тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а не тем, кто хочет похудеть. Если во время тренировок вам очень захотелось есть, в перерыве можно выпить стаканчик свежевыжатого овощного или фруктового сока.

Особенности питания после тренировки

Даже самые полезные блюда после спортивных нагрузок не принесут пользы, если ваш ежедневный рацион не сбалансирован по калориям, белкам, жирам и углеводам. Определить свою суточную норму БЖУ и энергетическую ценность блюд можно, опираясь на данные Роспотребнадзора. Так для здоровых людей в возрасте 18-50 лет необходимо:

  • Мужчинам – от 2100 до 4200 ккал в день.
  • Женщинам – от 1800 до 3050 ккал в сутки;

Показатели зависят от интенсивности ежедневных физических нагрузок. Чем они выше, тем больше энергии требуется организму.

С соотношением БЖУ все просто. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, их количество может достигать 50 %, так как они являются основным источником энергии. Белки – строительный материал мышечной ткани, их необходимо потреблять около 30-35 %. Жиры также выполняют энергетическую функцию, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и являются источником незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Их количество в рационе может варьироваться от 15 до 20 %.

Зная основы сбалансированного питания, составить свой индивидуальный ежедневный рацион на каждый день очень просто. Вы сможете самостоятельно подобрать блюда, которые будут полезны после спортивных нагрузок и помогут вам быстрее накачать мышцы и привести тело в тонус.

Что есть, чтобы похудеть?

Запустить процесс сжигания жира можно, если постепенно снижать общую энергетическую ценность блюд на 500 ккал, пока не вы не достигните желаемого результата. Такой подход к питанию заставляет организм искать альтернативные источники энергии, что приводит к расщеплению подкожного жира. Но прежде, чем уменьшить энергетическую ценность еды, нужно определить свою суточную норму калорийности.

Что касается сжигания жировых отложений после тренировки и продуктов, которые можно кушать, то тут все просто. Блюда должны быть обогащены клетчаткой, белками и витаминами, поэтому отдайте предпочтение:

  • Легкоусвояемым белкам – курятине, индюшиному мясу;
  • Свежим или отварным овощам, исключив корнеплоды с высоким содержанием крахмала (картофель);
  • Бобовым культурам – сое, фасоли, чечевице;
  • Орехам и различным семенам в небольшом количестве.

Объем порции может быть 250-300 г, если занятия проходят в первой половине дня. Вечером следует снизить количество еды до 200 г, чтобы не перегружать пищеварительный тракт.

Питание для набора мышечной массы

Сформировать красивый мышечный корсет, накачать руки и ноги возможно только при правильном питании до и после силовых нагрузок. При этом энергетическая ценность меню должна быть не меньше 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Девушкам не стоит бояться высокой калорийности, если они не имеют избыточного веса и регулярно выполняют силовые нагрузки.

Рост мышц будет интенсивнее, если после занятий включить в рацион:

  • Сложные углеводы – крупяные каши из гречки, пшена, перловки, риса, а также бобы;
  • Белки – мясо птицы, нежирную говядину, молодую баранину;
  • Клетчатку в виде свежих овощей, зелени и салатов;
  • Полиненасыщенные жиры – рыбу и морепродукты, растительное масло, орехи, семечки.

Объем порции может достигать 400 г. Жаренные и запеченные блюда в большом количестве жира необходимо исключить. Можно есть овощи и мясо с мангала.

Чтобы удержать существующую форму

Для поддержания формы достаточно придерживаться средней рекомендованной суточной калорийности блюд – от 1800 до 2000 ккал. Стараться не есть сразу после спортивных нагрузок, не переедать и избегать простых углеводов, к которым относится рафинированный сахар. Дополнительно следует ограничить потребление животного жира – свинины, сливочного масла, молочной продукции с жирностью больше 3,5 %.

Особенности питания после вечерней тренировки

С обеда организм начинает снижать свою активность, поэтому после вечерней тренировки следует употреблять легкоусвояемую пищу в небольшом количестве. Это может быть отварное мясо птицы, обезжиренный творог, молочный коктейль, отварные овощи.

Блюда должны обязательно включать достаточное количество белков и минимум углеводов, так как ночью активируются гормоны роста, для работы которого необходимы протеины. Если тренировка была поздней, то после нее должно пройти минимум полчаса.

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение

Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты

Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

Продукты Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков 650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи 550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли 900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Спортивное питание на ужин: какое выбрать?

Протеиновые коктейли — идеальный выбор для замены плотного ужина. Одна порция, как правило, содержит от 20 до 25 г чистого легкоусвояемого белка, 1-2 г жира, 3-15 г углеводов. В период сушки следует выбирать протеиновую смесь с минимальным содержанием углеводов.

  1. Даже в период массонабора не стоит есть на ужин гейнер. Лучше остановить свой выбор на казеиновом протеиновом коктейле — он усваивается медленно, и на протяжении всей ночи будет подпитывать мышцы белком. Благодаря такому действию удается избежать утреннего катаболизма, при котором из-за нехватки протеинов и аминокислот начинают разрушаться мышечные волокна.
  2. В период похудения оптимальный выбор ужина после тренировки — это аминокислотный напиток. Он восстановит силы, подпитает мышечную ткань, поможет крепко и быстро заснуть. Если нет возможности покупать после каждой тренировки бутылочку с подобным напитком, можно отказаться от ужина вовсе. При похудении люди обычно не пытаются сохранить мышечную ткань, потому нет нужды в высоких дозировках белка.
  3. В период сушки перед пляжным сезоном или соревнованиями следует остановить свой выбор на обычном протеиновом концентрате. Если есть возможность — стоит попробовать казеиновый протеин. Можно смело сочетать прием протеинового коктейля с аминокислотами: от такой смеси будет только польза. Можно сочетать спортивные коктейли с самодельными белковыми смузи из кефира, творога, ягод.

Польза посттренировочного питания

В первые полтора часа после силовой тренировки важно поесть. Польза от еды перевешивает любые выгоды от дополнительного расхода калорий, если ты решишь пару часов поголодать

1. Предотвращение мышечного распада.

При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах появляются микроразрывы. Если организм не получит нужное количество питательных веществ (причем как до, так и после занятий), это может привести к катаболизму (распаду мышц). Организм буквально будет сжирать твои мышцы, используя мышечный белок для восстановления.

2. Увеличение синтеза протеина.

После тяжелой тренировки организм способен усваивать питательные компоненты в повышенном объеме. Мышцы становятся чувствительны к инсулину. А инсулин мы знаем как гормон с плохой репутацией, так как он участвует в накоплении подкожного жира. Но после силового тренинга инсулин и правильный прием пищи наоборот способствуют анаболизму (росту мышц) и одновременно потере жира.

3. Восполнение запасов гликогена.

Употребление углеводов сразу после тренировки не только способствует восполнению запасов гликогена, но и увеличивает синтез белка. Это единственный промежуток времени, когда можно съесть что-нибудь сладкое и вредное . Но в разумных количествах!

4. Быстрое восстановление.

Своевременная поставка в организм нужного количества питательных веществ поможет быстрее восстановиться и быть готовым в новой работе.

Пример меню

Для спортсменов мужчин, желающих подсушить мышцы и сбросить вес, вполне хватит 2000 калорий в день. Для женщин нормой при похудении станут 1300-1700 калорий. Ниже представлены примерные однодневные рационы для мужчин и женщин.

Вариант 1

Для мужчин на «сушке» с сохранением мышечной массы (при утренних тренировках):

Утренняя закуска. 1 банан.

Завтрак:

  • порция отварного коричневого риса или гречневой каши – 150 г
  • стейк телятины или белой нежирной рыбы – 150 г
  • ржаной хлеб или галеты – 3 ломтика.
  • вареное яйцо – 2 шт.
  • 2 ст. л. изюма.
  • 1 большое яблоко или апельсин;
  • чашка молока или кофе.

Перекус (углеводное окно):

  • стакан йогурта;
  • или творог – 150 г;
  • или 1 банан.

Обед:

  • куриная грудка или стейк отварной лососины –150 г;
  • сыр чеддер – 30 г;
  • тарелка овощного салата – 300 г;
  • вода – 1, 5 стакана.

Полдник:

  • булочка с изюмом;
  • молоко – 1, 5 стакана.

Ужин:

  • суп из овощей или куриный бульон – 1 тарелка;
  • куриная грудка или кусочек индейки – 150 г;
  • галеты –2 шт.;
  • стакан кефира или йогурта

Вариант 2

Для женщин (калорийность рациона – 70% суточной нормы (около 1300 калорий.)):

Пробуждение:

Завтрак:

  • порция овсянки с добавлением масла – 200 г;
  • цельнозерновой тост с сыром;
  • куриная грудка или отварная телятина – 150 г;
  • горсть фиников или изюма.
  • Чашка кофе с молоком, чая.

Перекус:

Обед:

  • стейк приготовленной на пару семги –150 г;
  • овощной салат – 200 г
  • яблоки или несладкие фрукты – несколько шт.;
  • питьевой натуральный йогурт или вода – 1, 5 стакана.

Ужин:

  • куриная котлета или запеченная белая рыба;
  • теплый салат с отварной брокколи или шпинатом;
  • стакан кефира.

Внимание! Никогда не ешьте на ночь творог. Он имеет высокий ИИ

Употребив его, вы полностью заблокируете функции гормона роста, который за ночь сжигает 150 г жировой массы. Обезжиренный творог не употребляйте вовсе. Из него абсолютно не усваивается кальций.

Если тренировка проходит рано утром, то завтракать придется через 2 часа после ее окончания.

Если занятия назначены на вторую половину дня, то вначале пообедайте (за 2 часа до них), а ужин съешьте через 2 часа после. Ну, а коли тренировка совсем в поздние часы, то поужинайте за полтора часа до нее. Причем, белковой пищей и овощами. Углеводы можно употребить только за 3 часа до тренинга, не раньше! Многие диетологи не рекомендуют делать ночные перекусы

Однако, опытные эксперты придерживаются мнения, что важно не то, во сколько вы едите, а что вы едите. Поэтому, даже если не удалось поужинать, поешьте после тренировки

Это может быть телятина, яйцо, креветки. Главное, чтобы перерыв между последним принятием пищи и завтраком составлял не менее 12 часов.

Многие психологически не готовы жить в системе строгого режима питания, но не отчаивайтесь, даже если вначале будут срывы. Главное, не опускайте руки, найдите в себе силы начать сначала и пойти дальше. Вы должны поставить перед собой цель и медленно, но верно (килограмм за килограммом) идти к ней! И тогда у вас все получится.

Читайте далее:

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Метаболизм от А до Я: эффективные методы ускорения обмен веществ для похудения

Белковая диета для похудения и пример меню на неделю

Список продуктов, содержих много белка для мясоедов и вегетарианцев

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector