Отжимания на брусьях для груди и трицепса

Техника выполнения упражнения

Это эффективное упражнение на трицепс, для наращивания его объема и массы выполняется после разминки мускулатуры плечевого пояса и проходит на достаточно узко поставленных брусьях, с нейтральным хватом на ширине плеч, в умеренном темпе, с прямым корпусом и вытянутыми ногами.

В верхней и нижней фазе цикла движений делаются небольшие паузы.

Внимание должно быть сосредоточено на целевых тренируемых мышцах. Комплекс состоит из последовательных движений:

Комплекс состоит из последовательных движений:

  • Исходное положение: упор в висе на брусьях, на прямых руках без излишне жесткой фиксации локтевого сустава. Ноги прямые, корпус вертикален. Удерживать туловище в прямом положении помогает поднятый подбородок и взгляд, направленный прямо или вверх.
  • На постепенном вдохе медленно согнуть руки до прямого угла между плечами и предплечьями. При этом корпус и ноги опускаются, сохраняя прямое вертикальное положение. Локти удерживаются близко к телу, сгибаются назад, а не вбок и в стороны не расходятся.
  • Вернуться в исходное положение, выпрямляя руки и сохраняя ноги и туловище вертикальными, локти – близкими к корпусу.

Обычно такой цикл повторяют 15 раз.

В спортивных залах занимающиеся со слабой физической подготовкой вместо комплекса на трицепс с брусьями пользуются тренажером гравитрон.

Усложненные варианты для атлетов со стажем от года включают:

  • Применение дополнительных отягощений – дисков от штанги, подвешенных к поясу, утяжеляющих рюкзаков и жилетов – в сочетании с предельными и ступенчатыми способами нагрузки.
  • Выполнение негативной фазы отжиманий на брусьях с отягощениями. При этом атлет нагружается дополнительным весом, который значительно больше обычного тренировочного, поднимается в упор на брусья с помощью подставок и делает только опускание, медленно сгибая руки.

Что лучше: брусья или жим лежа?

Оба эти упражнения считаются базовыми, так как задействуют мышечный корсет верха нашего тела. В ходе движения в обоих упражнениях в работе принимают участие практически одинаковые мышцы – грудь, трицепс, передние дельты. Также задействованы мелкие стабилизаторы, благодаря чему улучшается синтез белка.

Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки.

Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки. Прежде, чем сравнивать эти упражнения, необходимо понимать собственные цели и уровень физической подготовки. Например:

  • Брусья есть практически в каждом дворе, да и при желании их можно установить дома. Но, при плохой физической подготовке, навряд ли получится технично выполнять упражнение. Не все могут выжать собственный вес.
  • А вот отягощение в жиме лежа можно варьировать. Но, скамья для жима и штанга есть в тренажерном зале, куда придется приобрести абонемент.

Еще один интересный вопрос – есть ли влияние брусьев на жим лежа? Безусловно, человек, который в идеале освоил брусья и работает с собственным весом, без проблем пожмет тот же вес на штанге. Хотя, есть свои нюансы.

Нюансы выполнения упражнения

Многим интересно, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях больше всего.

Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. В зависимости от ширины снаряда, наклона корпуса и угла разведения рук, нагрузка может распределяться по-разному.

Для того, чтобы сделать акцент на проработку груди, нужно выбирать снаряд немного шире плеч.

Локти во время активной фазы должны отдаляться от корпуса.

Отжимания на брусьях на трицепс должны выполняться по другим правилам.

Корпус должен быть расположен вертикально, а руки прижаты к корпусу, локти отводятся назад во время спуска.

Конечно нельзя сказать что грудь выключается, но большую часть работы все таки выполняет задняя часть рук.

Преимущества и польза упражнения

Отжимания на брусьях способны быстро увеличить силу мышц, следовательно, все жимовые упражнения станут легче. Это будет актуально, если у вас застопорился прогресс, например, на жиме лёжа.

Упражнение формирует и наращивает одновременно мышцы груди и трицепса, притом неважно, на что вы делаете акцент. Грудные мышцы и трёхглавые в отжиманиях на брусьях являются синергистами (помогающими мышцами) и действуют сообща

Кроме того, упражнение полезно для вашей осанки.

А что касается простоты и удобства выполнения, здесь вы работаете с весом своего тела, что даёт возможность не использовать дополнительное снаряжение.

Техника выполнения

Отжимания на брусьях выполняются на параллельных брусьях достаточной высоты (180-200см) и ширины (60см) или на стандартных стойках в тренажёрных залах, где есть подставка для ног. Чтобы избежать соскальзывания и мозолей на руках – используйте спортивные перчатки. 

Перейдём к рассмотрению техники:

  1. Подойдите к брусьям, плотно ухватите брусья ладонями, направленными друг на друга;
  2. Усилием ног и рук запрыгните на них. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленных суставах. Это и будет исходным положением;
  3. Медленно начинаем вдыхать воздух и одновременно опускать тело до уровня, пока в локтях не образуется прямой угол (90 градусов);
  4. Резким движением на выдохе вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять серию до конца;
  5. После выполнения отжиманий аккуратно слезьте со спортивного снаряда (не стоит спрыгивать в конце упражнения с высоты, дабы избежать травм).

Рекомендации

  • Отжимания на брусьях являются довольно-таки силовым упражнением, и требует тщательной разминки плечевого и локтевого суставов;
  • Для начинающих спортсменов важен не столько вес, сколько техничное прохождение траектории. Не стоит рывками либо раскачиванием помогать телу выполнять упражнение;
  • Не следует опускаться слишком низко. Это приводит к лишней нагрузке на связочный аппарат;
  • Чтобы убрать дополнительную нагрузку с дельтовидных и грудных мышц – прижмите локти по бокам;
  • Фиксируйте тело в нижней точке буквально на 1 секунду, чтобы избежать инерции при подъёме в верхнюю точку движения и улучшить эффективность упражнения;
  • Поэкспериментируйте с расположением ног при выполнении отжиманий: кому-то устойчивее с согнутыми ногами, а другим с выпрямленными. Добейтесь устойчивого положения без раскачки тела.

Внимание

Частой ошибкой спортсменов является ссутуливание плеч вперёд и округление спины. Это перегружает плечевые суставы и увеличивает риск получения травм. Выполняйте отжимания на брусьях размеренно, не спеша, технично.

Не стоит бросать тело с верхней точки в нижнюю точку, как камень с обрыва. Это также увеличивает шанс получить травму.

Если вы качественно отточили технику и решили добавить дополнительные утяжелители – будьте внимательны. Не стоит сразу кидать гирю на пояс весом 32 кг и хвастаться перед «пацанами», наращивайте вес постепенно и со временем.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/tWJzIuizbic

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

  1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
  2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Есть и более медленная схема.

  1. Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
  2. Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

  1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
  2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/F8Cs1sOWhi8

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Частые ошибки

  1. Глубокое опускание. При такой технике повышается нагрузка на плечевые суставы и возрастает риск получения травм, но эффективность никак не увеличивается.
  2. Большой вес груза. Если дополнительное отягощение имеет слишком большой вес, велика вероятность травм локтевых суставов из-за колоссальной нагрузки, которая на них ложится.
  3. На скорость. При высоком темпе выполнения сильно нагружаются локти, появляются болевые ощущения в суставах.
  4. Неправильно выбранный хват. Может привести к пронации кистей.
  5. Несоблюдение техники дыхания. Во время движения вниз в груди должен быть воздух, поэтому, перед тем как отжаться, нужно сделать вдох.
  6. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Без разминки риск получения травм локтей и плеч увеличивается. Это упражнение травмоопасное. Перед отжиманиями нужно сделать растяжку, можно отжаться от пола.

Отжимания на брусьях — это качественный тренинг верхней части туловища. Регулярное выполнение с правильной техникой поможет быстро увеличить верх и сделать его рельефным. Теперь вы знаете, как правильно отжиматься на брусьях.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
  5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

  • Техника дыхания. Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
  • Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
  • Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
  • Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах

Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

  • плечи отведены назад
  • опущены вниз к талии
  • лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Многие спрашивают про отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно выполнять, чтобы не травмировать мышцы и накачать мышцы быстрее. Ведь каждый знает, что на брусьях в основном можно накачать грудные мышцы и трицепсы. Поэтому, используя дополнительный вес, вы сможете сделать это быстрее.

В статье вы узнаете лучшие отжимания на брусьях с весом, отягощением, как их правильно и безвредно выполнять, как правильно дышать и делать подходы и повторения. Сегодня не каждый даже может правильно отжаться на брусьях и без веса, поэтому вам стоит сначала научиться отжиматься на брусьях как минимум 20 раз за подход правильно. Полностью опускаясь до упора и поднимаясь на вытянутые руки. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением

Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат вам нужно знать, что если отжиматься на брусьях, слегка наклонившись вперед, вы сделаете больше нагрузки на мышцы груди, а если наоборот, стараться отжиматься с наклоном назад, то накачаете трицепсы.

Первое что нужно чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали результат, так это поставить четкую цель для себя, написать ее на листе бумаги, поставить  рядом дату реализации и составить план тренировок. В план тренировок запишите расписание, подходы и повторения. Узнайте:.

Простые отжимания

Чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением начали давать результат, научитесь отжиматься на брусьях 20 раз правильно, делая по 3-5 подходов с перерывом 2-3 минуты. Держите спину ровно, наклоняйтесь либо назад, либо вперед, для нагрузки на определенные мышцы, либо прямо для равномерного распределения.

Возьмите небольшой вес

Когда вы научитесь правильно отжиматься , можете начинать брать дополнительный вес, но постепенно его увеличивая. Начните с 3-5 килограмм. Если нет специальных ремней и веса, можете взять рюкзак и повесить его на нижнюю часть живота, положив в рюкзак книги или другой дополнительный вес. Узнайте:.

Отжимания на брусьях с весом, отягощением – рекомендации

Чтобы выполнять отжимания на брусьях с весом, отягощением правильно и не травмировать себя, делайте тренировки регулярно по 3-4 раза в неделю. Также старайтесь правильно отжиматься до конца и при этом, держа спину как можно прямой. Дышите во время упражнений правильно и равномерно. Делайте вдох при подъеме и выдох когда опускаетесь.

Также чтобы отжимания на брусьях с весом, отягощением дали еще больше результата на ваши мышцы, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Это могут быть: фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, бобовые. Также нужно пить 2-3 литра воды за день.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector