Fit combat

Советы от Скотта Эдкинса

  • Тренируйтесь настолько усердно, насколько это возможно. Но делать это необходимо с умом. Существует много различных типов тренировок, но необходимо выяснить какая из них подходит именно вам.
  • Для постепенного достижения поставленного результата необходима мотивация и самоотдача.
  • Тренируйтесь не только в тренировочном зале, но и за его стенами.
  • Скотт старается круглый год поддерживать себя в форме, но когда нужно подготовиться к какой-то роли нужно браться за себя всерьез и повысить эффективность тренировок.
  • Разнообразьте свои упражнения, меняйте количество подходов, чтобы тело не привыкало.
  • Приходить в тренировочный зал нужно сосредоточенными и собранными.

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.

  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на перекладине разным хватом.
  • Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
  • Упражнения на пресс на наклонной доске.

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

  • Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
  • Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
  • Скакалка.
  • Запрыгивания на тумбу различным способом.
  • Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

  • за собой;
  • толкание впереди себя;
  • тяга к себе спиной вперёд.

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой — это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

  • Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
  • Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
  • Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

  • Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
  • Жим штанги на наклонной доске.
  • Становая тяга.
  • Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
  • Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

  • акцентированный удар рукой с отягощением;
  • имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
  • удары молотом по шине;
  • толкание, выбрасывание ядра.

Кардио-тренировки в домашних условиях по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, каждое упражнение выполняем 8 подходов, между упражнениями 1 минута отдыха, один табата-раунд длится 4 минуты.

Предлагаем вам 2 варианта табата-тренировки в домашних условиях: для среднего и для продвинутого уровня подготовки. Обычно в одну табату-тренировку включается 8 упражнений, в этом случае занятие длится ~40 минут, но могут быть и другие варианты на ваше усмотрение. Начинающим лучше не практиковать табата-тренировки, а выбрать план занятий из предложенных выше.

Схема выполнения кардио-тренировки в домашних условиях по протоколу Табата:

  • В табата-тренировку входит 8 упражнений
  • Каждое упражнение выполняется 8 подходов
  • Каждый подход предполагает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха
  • Одно упражнение выполняется 4 минуты
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минуты
  • Общая длительность кардио-тренировки по протоколу табаты на 8 раундов составляет 40-45 минут

Готовых таймеров для табаты можно скачать для мобильного абсолютно бесплатно, посмотрите в маркете приложений вашего устройства (Tabata Timer). Или включите готовое видео с таймером и музыкальным сопровождением, например:

Табата-тренировка для среднего уровня в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Бег с захлестом голени
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивание колен
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Касание ног в обратной планке
  • Прыжки в сторону

Упражнения «Подтягивание колен» и «Плиометрический боковой выпад» выполняем по 4 подхода сначала на одну сторону, потом на другую.

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Бег с захлестом голени» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Приседаниям с выпрыгиванием», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Табата-тренировка для продвинутых в домашних условиях

Упражнения, которые входят в кардио-тренировку:

  • Прыжки в выпадах
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Берпи
  • Прыжок в широкий присед
  • Горизонтальный бег
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Ножницы
  • Прыжки на 180 градусов

Схема выполнения:

  • Каждое упражнение выполняем по схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдых (это один подход)
  • Каждое упражнение выполняем в 8 подходов, затем переходим к следующему упражнению.
  • Между упражнениями отдых 1-1,5 минута
  • Общая длительность тренировки: 40-45 минут

Например, сначала выполняем «Прыжки в выпадах» в 8 подходов по схеме 20/10 сек, минуту отдыхаем и переходим к «Бегу с высоким подъемом колен», которое также повторяем в 8 подходов и т.д.

Combat с Лэс Миллс, смотреть онлайн. тренировка Комбат с Лес Миллс

После успеха силовой программы Body Pump тренеры Les Mills вдохновились идеей создания аэробного занятия и создали уникальную кардио-тренировку Body Combat, удерживающую рекорд популярности среди мировых фитнес сообществ. Особенности тренировок с Боди Комбат.

Программа Body Combat направлена на достижение максимально возможных результатов за короткий промежуток времени. В основу занятий положены стили различных единоборств, от кикбоксинга и карате до таэквандо и тай-бо.

Уделяя тренировке один час можно заметно похудеть, укрепить мышцы и исправить осанку. Кардио-тренировка предполагает увеличенную нагрузку и рекомендуется для физически подготовленных людей.

Чтобы проверить уровень вашей подготовки следует посетить пробное занятие.

Интенсивность тренировок зависит от преследуемой цели.

Для похудения необходимо 3-4 тренировки в неделю и диетическое питание.

Чтобы создать рельеф фигуры отличным решением будет совмещение двух программ Body Combat и Body Pump, что включает в себя аэробные движения и программу со штангой.

Все хорошее и не очень о тренировках Body Combat

Необходимо тщательно взвесить все достоинства и недостатки программы, прежде чем приступить к занятиям.

Лучшие стороны:

  1. Все упражнения кардио-тренировки направлены на улучшение работы сердечнососудистой системы и повышение выносливости организма. Кроме этого, интенсивно сжигается жир и улучшается обмен веществ.
  2. Не требуется специальное оборудование. Если у вас есть диск с программой можно заниматься дома в любое время.
  3. Программа Боди Комбат состоит из простых и несложных в освоении упражнений.
  4. Чередование интенсивных нагрузок задействуют все мышцы тела, позволяя сжечь до 700 калорий за одно занятие.
  5. Раз в три месяца тренеры Les Mills создают новый комплекс упражнений для занятий. Обновленная программа тренировок более эффективно воздействует на организм, не давая телу привыкнуть к выполнению нагрузок.
  6. Тренируясь по установленному графику, вы не только улучшите осанку и укрепите позвоночник, но и улучшите координацию движения и пластичность.
  7. Ваши тренировки будут в несколько раз эффективней, и позволят усовершенствовать ваше тело, если вы будете чередовать программу Боди Комбат с тренировкой Body Pump.

Минусы программы:

  1. Усиленная тренировка Боди Комбат создает дополнительную нагрузку на сердце и организм в целом, что не каждому может подойти.
  2. Аэробный стиль занятий рассчитан исключительно на уменьшение массы тела. Тем, кто хочет укрепить мышцы и приобрести рельефную фигуру рекомендовано совмещать Боди Комбат с другой программой.
  3. Не рекомендуется заниматься людям, у которых проблемы с суставами или позвоночником.
  4. Все упражнения без прыжков и бега. Нестандартные занятия построены на смешивании нескольких видов боевых искусств, что не всем понравится.
  5. Питание должно быть здоровое и сбалансированное, без ограничений калорий.

Занятия Боди Комбат дома

Тренировки можно проводить в домашних условиях, так как программа предусматривает занятия без дополнительного инвентаря, что более удобно для тех, кто хочет заниматься дома.

Расписание занятий по программе Body Combat с Лес Миллс

Combat 30 HIIT: Power & Inner Warrior Combat 30 & Core attack HIIT: Plyo & Core Attack Combat 45 Warrior 2: Lower Body Отдых
Combat 60 HIIT: Power & Inner Warrior Combat 30 & Core attack HIIT: Power & Inner Warrior Combat 45 Warrior 1: Upper Body Отдых
Combat 60 HIIT: Power & Inner Warrior Combat 60 HIIT: Power & Inner Warrior Combat 30 & Core Attack Combat 45 Отдых
Combat 60 Warrior 1: Upper Body & Core attack Combat 45 Warrior 2: Lower Body & Inner Warrior Combat 60 Warrior 1: Upper Body & Core attack Отдых
Combat 60 live Warrior 2: Lower Body & Inner Warrior Combat 45 Warrior 1: Upper Body & Core attack Combat 60 live Warrior 2: Lower Body & Inner Warrior Отдых
Combat 45 Warrior 1: Upper Body & Core attack Combat 60 live Warrior 2: Lower Body & Inner Warrior Combat 45 & Core Attack Combat 60 Отдых
Combat 60 live HIIT: Power & Inner Warrior Combat 45 HIIT: Plyo & Core Attack Combat 60 live HIIT: Power & Inner Warrior Отдых
Combat 45 HIIT: Plyo & Core Attack Combat 60 live HIIT: Power & Inner Warrior Combat 45 HIIT: Plyo & Core Attack Отдых
Combat 60 live HIIT: Power & Inner Warrior Combat 45 HIIT: Plyo & Core Attack

занятий по программе Боди Комбат

The Basics

Combat 30 – Kick Start

Combat 45 – Power Kata

Combat 60 – Extreme Cardio Fighter

Combat 60 live – Ultimate Warrior’s Workout

HIIT 1 – Power

HIIT 2 – Shock Plyo

Warrior 1 – Upper Body Blow Out

Warrior 2 – Lower Body Lean Out

Inner Warrior – Stretch & Strength

Core Attack

Combat 30 Live

Подробно о Body Combat

Body Combat представляет собой высокоинтенсивную тренировку, включающую в себя элементы карате, тхэквондо, тай-чи и кикбоксинга. Она помогает задействовать и укрепить мышцы всего тела, сжечь от 500 до 700 калорий и улучшить координацию движений.

Инструкторы советуют приступать к тренировкам после предварительной подготовки, например, занятий танцами или легкой атлетикой. Постепенно увеличив нагрузки и перестроив организм в новый режим, можно начать осваивать программу Body Combat.

График тренировок напрямую зависит от поставленной цели. Чтобы сбросить вес и привести себя в форму достаточно 3-4 занятий в неделю.

Плюсы и минусы тренировки Body Combat

Как и любая другая программа Body Combat имеет свои преимущества и недостатки. Прежде чем начаться заниматься, обязательно проанализируйте для себя все плюсы и минусы этой тренировки от Les Mills.

Плюсы:

  1. Боди Комбат помогает сжечь лишний жир, улучшить метаболизм, подтянуть тело и уменьшить объемы.
  2. Такие тренировки отлично развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  3. Упражнения, которые используются в Body Combat, достаточно просты и понятны. Здесь не будет сложных связок, тренировкам очень легко следовать.
  4. За одну тренировку вы сможете сжечь около 700 калорий
    . Это происходит благодаря чередованию интенсивных движений, которые задействуют все мышцы вашего тела.
  5. Программа регулярно обновляется, каждые три месяца группа тренеров Les Mills создают новые выпуски Боди Комбат с обновленным движениями и музыкой. Ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит занятия становятся еще эффективнее.
  6. Тренировка развивает вашу координацию и гибкость, улучшает осанку и укрепляет позвоночник.
  7. Body Combat буквально создана для того, чтобы сочетать ее с силовой тренировкой Body Pump. Занимаясь по этим программам от Les Mills, вы приведете себя в отличную форму.

Минусы и ограничения:

Тренировка очень интенсивная, не каждому занимающемуся она подойдет из-за серьезной нагрузки на организм, в особенности на сердце.
Программа аэробная, рассчитана больше на похудение, чем на укрепление мышц. Если вы хотите приобрести красивый рельеф тела, то Body Combat лучше совмещать с силовой тренировкой.
Нежелательно начинать программу тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником или суставами.
Боди Комбат отличается нестандартными упражнениями. Здесь не будет традиционных прыжков и бега на месте, которые мы привыкли видеть на кардио-занятиях

Смесь сразу нескольких видов боевых искусств, возможно, не всем придется по душе.
Внимание! Такие интенсивные тренировки как Body Combat несовместима с низкокалорийной диетой. С такой серьезной нагрузкой вы должны питаться сбалансировано.

Body Combat — идеальная тренировка, если вы ищете качественную кардио-нагрузку. Она интенсивнее и веселее, чем, например, занятия на и беговой дорожке, к тому же задействует большее количество разнообразных мышц. Результаты от программы будут заметны на вашей фигуре уже после трех-четырех недель регулярных занятий.

— это часовая аэробная тренировка, которая приведет ваше тело в форму в рекордно короткие сроки. Программа разработана на основе таких видов единоборств как карате, кикбоксинг, тай-бо и таэквондо. Ударное сочетание упражнений из боевых искусств делает занятие эффективным не только для похудения, но и для развития вашей гибкости, ловкости и координации. Вы улучшите осанку, укрепите ваши мышцы, избавитесь от лишнего веса и целлюлита.

Поскольку COMBAT относится к кардио-тренировкам, то с его помощью вы улучшите работу сердечно-сосудистой системы и увеличите вашу выносливость. Однако надо понимать, что , а значит вы должны быть неплохо подготовлены. Если вам тяжело даются даже элементарные аэробные занятия (легкий бег, танцы), то, вероятно, COMBAT будет для вас непосильной задачей. В идеале — сходить на одно пробное занятие (или позаниматься дома), чтобы оценить вашу готовность к программе.

Как часто нужно заниматься COMBAT
, чтобы привести себя в отличную форму? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь по программе 3-4 раза в неделю и соблюдайте правила здорового питания. Если вы хотите создать красивый рельеф тела, рекомендуем вам чередовать COMBAT c . Эти 2 тренировки отлично дополняют друг друга, поэтому вам не нужно придумывать для себя индивидуальный план занятий.

ТОП-3 самых известных кардиобойца в ММА

Один из самых устрашающих моментов в бою для каждого спортсмена – когда соперник атакует напористо и непрерывно с первых секунд, и до окончания поединка. Это говорит как о хорошей физической подготовке, так и о высокой степени выносливости. Однако в целом это результат кардиотренировок. Руководствуясь, этими принципами мы подготовили список из троих лучших бойцов ММА, которых бой даже с самым сильным оппонентом не выматывает:

  1. Кейн Веласкес – спортсмен-тяжеловес, обладающий невероятной кардиовыносливостью. Несмотря на весовую категорию, может резко увеличивать темп ведения боя. Благодаря такой способности он свергал с пьедестала даже самых рейтинговых соперников. За всю историю ММА Кейн считается одним из лучших кардиоспортсменов, а потому занимает первую позицию в нашем ТОП-3.
  2. Ник Диаз. Отличительная черта Ника в том, что этот боец, зайдя в клетку, наверняка выйдет из нее с победой. Пока еще нет спортсмена, который может нанести больше ударов за бой, чем Диаз. Физическая подготовка Ника позволяет ему творить невероятные вещи в бою.
  3. Мэтт Браун – неоднозначный претендент на место в нашем списке. Порой к концу 5 раунда Мэтт выглядит измотанным. Однако это не так – кардиостойкость Брауна поражает! Она позволила Мэтту вырвать победу в бою со Стивеном Томпсоном после того как всем показалось, что Стивен «выбил душу» из Брауна. Поединки с его участием всегда проходят в сумасшедшем темпе.

История ММА показала, что регулярные кардиотренировки под руководством опытного наставника способствуют успешной подготовке спортсмена смешанного стиля к боям.

Body Combat – жиросжигающая кардио-тренировка на основе боевых искусств

Body Combat — это интенсивная кардио-тренировка, разработанная группой известных новозеландских тренеров Les Mills. После успеха программы со штангой Body Pump, тренеры начали думать в сторону создания аэробного занятия. Так в 2000 году появилась тренировка Боди Комбат, которая моментально обрела популярность в мире фитнеса.

В настоящее время по программам Body Combat занимаются в более чем 96 странах. Наравне с Body Pump (тренировка со штангой), Body Combat является самым успешном проектом новозеландских тренеров Лес Миллс.

Тренировки Body Combat проводятся в рамках групповых тренировок и представляют собой комплекс движений из различных боевых искусств, которые объединены несложной хореографией под зажигательную музыку. Вы будете тренировать все тело (руки, плечи, спину, живот, ягодицы и ноги), а также развивать гибкость, силу, координацию и сердечно-сосудистую выносливость.

О программе body combat

Body Combat — это аэробная тренировка, которая приведет ваше тело в форму в рекордно короткие сроки. Программа разработана на основе таких видов боевых искусств как тхэквондо, каратэ, капоэйра, муай-тай (тайский бокс), тай-чи, бокс.

Ударное сочетание таких разнообразных движений делает занятие эффективным не только для похудения, но и для развития вашей гибкости, ловкости и координации.

Вы похудеете, укрепите ваши мышцы, улучшите осанку и координацию, избавитесь от лишнего жира и целлюлита, сможете развить выносливость.

Однако надо понимать, что нагрузка вас ждет очень серьезная, а значит вы должны быть неплохо подготовлены.

Если вам тяжело даются даже несложные аэробные занятия (легкий бег, танцы), то, вероятно, Боди Комбат будет пока для вас непосильной задачей. В идеале, сходить на одно пробное занятие, чтобы оценить вашу готовность к программе.

https://youtube.com/watch?v=oSkXMz1f3O0

Программа Body Combat длится 55 минут. Комплекс проходит в сопровождении 10 музыкальных треков: 1 разминочный трек, 8 треков для основного занятия и 1 трек для растяжки.

Есть также короткий формат группового класса на 45 минут, в котором расход калорий практически равен часовому классу за счет сокращенного отдыха. Но в фитнес-залах чаще встречаются занятия на 55 минут.

Большинство упражнений Body Combat представляют собой комбинации ударов руками и ногами.

Как часто нужно заниматься Body Combat, чтобы привести себя в отличную форму? Это зависит от ваших целей. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь по программе 2-3 раза в неделю и соблюдайте правильное питание.

Если вы хотите создать красивый рельеф тела, рекомендуем вам чередовать Body Combat c другой силовой программой, например с Body Pump. Они отлично дополняют друг друга, поэтому вам не нужно придумывать для себя индивидуальный план занятий.

Les Mills уже создали для вас идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки.

Body Combat не рекомендуется практиковать беременным женщинам, людям с проблемами суставов и при наличии сердечных заболеваний или гипертонии. Для тренировок по программам BodyCombat обязательно нужно иметь качественную спортивную обувь, если вы не хотите получить травму в процессе занятия.



Описание программы Core De Force

Ведут тренировки Джоэл и Джерико (Joel Freeman и Jericho McMatthews) – давние друзья с большим опытом работы в фитнес-индустрии. Они являются сертифицированными тренерами от Американской Фитнес Ассоциации (AFAA) и Национальной Академии Спортивной Медицины (NASM). Их целью всегда было помогать большему количеству людей в приобретении великолепной физической формы. Вдохновленные эффективностью ММА-тренировок, они разработали качественную программу, которая поможет вам получить удивительные результаты всего лишь за 30 дней.

Для занятий по программе Core De Force вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь! Это является очень важным преимуществом программы, ведь некоторые другие программы Beachbody требуют целый арсенал спортивного оборудования (например, The Master’s Hammer and Chisel). У вас будет единственное главное оружие – ваше собственного тело, которое, будьте уверены, приведет вас к цели.

В предложенных тренировках вас ждут трехминутные раунды, в которых чередуются различные комбинации из единоборств и упражнения с весом собственного тела. Вы будете топить жир, развивать выносливость и улучшать качество вашего тела. Независимо от уровня вашей подготовки, вы сможете повторять все движения, но, вероятно, поддерживая свой собственный темп.

Кому подойдет программа Core De Force

  • Тем, кто хочет подтянуть свой живот, укрепить кор и построить стройное подтянутое тело.
  • Тем, кто любит тренировки с элементами из смешанных боевых искусств.
  • Тем, кто имеет средний и продвинутый уровень физической подготовки и уже имел опыт с другими программами Beachbody.
  • Тем, кто любит интенсивные тренировки.
  • И даже тем, кто не ищет комплексную программу, но заинтересован в пополнении своей видеоколлекции новыми HIIT-тренировками.

Выводы

HMB является природным соединением, используемым для увеличения мышечной массы

Поскольку тело нуждается в протеине, чтобы помочь построить и восстановить ткань тела, поддерживать здоровую иммунную систему и дать энергию, важно включить белок в рацион. HMB является продуктом разрушения аминокислоты лейцина, который сильно сконцентрирован в мышцах

Когда мышцы активны во время физических нагрузок, лейцин разрушается, образуя HMB. Исследования показывают, что добавка увеличивает мышечную массу и уменьшает повреждение мышц. Добавка используется культуристами и спортсменами, которые заинтересованы в повышении эффективности силовой тренировки. Также ГМБ помогает набирать мышцы, сводя к минимуму распад мышечных волокон после тренировки. Так как HMB замедляет катаболизм в организме, — это означает, что больше белка будет использоваться для роста мышц и восстановления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector